Диета при сахарном диабете
При написании этой главы не ставилась цель предложить читателям примерное меню на месяц или неделю. Согласитесь, мало кто станет соблюдать диету, если пища не будет приносить удовольствия. У каждого человека есть свои вкусы, свои привычки, и соблюдать навязанную диету всегда труднее. Поэтому поговорим о том, какие продукты безопасны для больного сахарным диабетом, какие можно есть, но с оглядкой, а о каких лучше забыть вообще. Научимся подсчитывать суточную норму калорий в зависимости от веса и рода деятельности. И даже «посоветуем», каким образом иногда можно «правильно» нарушить диету, ведь жизнь — не курьерский поезд, который движется только строго по расписанию.
Цель книги — научить вас самостоятельно правильно организовывать собственное питание. Если после прочтения этой главы у вас всё же останутся какие–либо вопросы, пришлите их в редакцию. И вы непременно получите ответ в письме или в следующем издании.
Немного о диете № 9
Наверное, всем известно, что существует специальная диета для больных сахарным диабетом: диета № 9, исключающая сахар и содержащие его продукты. В те времена, когда ещё не было инсулина и сахароснижающих таблеток, врачи пытались лечить диабет исключительно при помощи одной диеты. Эта диета запрещала употреблять в пищу не только пищевой сахар, но и все другие углеводосодержащие продукты. Однако, как вы уже знаете, для нормальной деятельности человеческого организма необходимы углеводы. Они являются оптимальным источником питания. Как бы ни был высок уровень содержания сахара в крови у больного диабетом, углеводы нужны ежедневно. Ещё недавно неразумные ограничения углеводов заставляли людей страдать от недостаточного энергообеспечения, существенно снижавшего качество жизни.
Но прошли годы, медицина продвинулась вперёд. Научные исследования, клинические наблюдения изменили представления о причинах заболевания, механизмах его развития и принципах лечения. Разумеется, это сказалось и на рекомендациях, касающихся питания больных. Открытие инсулина и получение его лекарственной формы позволило значительно расширить диету, максимально приблизив её к обычному питанию здорового человека. Сегодня можно с уверенностью сказать, что больным сахарным диабетом можно есть всё, но «грамотно». Об этом и пойдёт речь в данной главе.
Известно, что питание больного сахарным диабетом, как, впрочем, и здорового человека, должно содержать определённое количество углеводов, жиров и белков. Диетологи рекомендуют получать 50–60 % суточной энергии именно из углеводов, оставляя 30 % на жиры и 15–20 % — на белки.
— Позвольте! — возразит иной читатель. — При диабете содержание сахара в крови и так повышено, зачем же больному получать основную часть энергии с углеводами?
Действительно, на первый взгляд при диабете разумнее ввести некоторые ограничения в углеводистой пище. Ведь продукты, содержащие углеводы, сладкие они на вкус или нет, в результате обменных превращений так или иначе превращаются в организме в сахар. По этой причине в диете заболевшего человека всё–таки существуют определённые ограничения, но касаются они не количества углеводов, а их «качества». Оказывается, одни углеводосодержащие продукты быстро повышают уровень содержания сахара в крови, другие — медленно. И если больной употребляет в пищу последние, уровень сахара в крови поднимается постепенно, что безопасно для здоровья, так как введённый инсулин или вовремя принятые сахароснижающие таблетки успевают правильно распределить по клеткам сахар, поступающий в организм маленькими порциями. На этом основополагающем принципе и строится диета больных сахарным диабетом. О том, каким именно углеводосодержащим продуктам следует отдать предпочтение, мы поговорим чуть позже.
Вторым важным условием грамотного питания является режим. Правильный режим предусматривает соблюдение кратности питания и времени приёма пищи. Идеально как больным, так и здоровым подходит шестиразовое питание. Под шестиразовым питанием понимают три основных приёма пищи и три лёгких перекуса или полдника между ними. Не увеличивая свой суточный рацион, разделите то, что вы раньше съедали в два–три присеста, на шесть частей. Порции станут меньше, и значит, уменьшится вероятность подъёма уровня сахара. Частое питание обеспечит вам ровную сахарную кривую на весь день: без взлётов и падений. Заметим, что при хорошо скомпенсированном сахарном диабете и отрегулированном режиме питания разница между самым высоким и самым низким показателем сахара в крови в течение суток не превышает 3–4 ммоль/л.
Если вы больны сахарным диабетом, вам прежде всего следует понять важность правильного питания и осознать собственную роль в борьбе за своё здоровье. Согласитесь, что соблюдение диеты и режима питания зависит только от вас, вашего понимания их необходимости, вашей организованности.
Составлять собственное меню нужно таким образом, чтобы вид продуктов, их объём и калорийность были примерно одинаковыми в любой день недели в завтрак, обед, ужин, а также в полдники. Особенно это касается тех больных, которым нужны ежедневные инъекции инсулина. Ведь доза инсулина рассчитывается с учётом объёма пищи, в частности, углеводов, и её калорийности. Кроме того, действие инсулина неравномерно, он имеет пики максимального действия, которые должны совпадать с конкретными приёмами пищи. Поэтому режим питания для таких больных особенно важен. Одинаковое количество и вид продуктов — это не значит, что ежедневно вы будете вынуждены есть одно и то же. Меню больного диабетом может быть не менее разнообразным, чем меню здорового человека, и так же учитывать его вкусы, привычки, намерение похудеть или поправиться. Главная задача диеты — соблюсти регулярность питания и стабильность «продуктовой корзины», которые будут способствовать поддержанию нормального уровня сахара в крови в течение суток. А это самое лучшее средство контроля над заболеванием и профилактики осложнений.
В своём меню вы можете использовать любые блюда, но помните, что печёное, жареное и копчёное не всегда безопасно для органов желудочно–кишечного тракта.
Теперь несколько слов о воде и других напитках. Если у вас в порядке сердце и почки (не повышается давление, не бывает отёков), пейте столько, сколько просит ваш организм. Некоторые больные считают, что, ограничив себя в жидкости, они ликвидируют тем самым причину жажды. Но организм требует жидкости неспроста, и, ограничивая его, вы рискуете ещё в большей степени ухудшить водоснабжение клеток. Содержание же сахара в крови в результате ограничения жидкости поднимется ещё выше. Если на фоне полного благополучия у вас появилась или усилилась жажда, задумайтесь почему. Усиление жажды — верный признак наступившей декомпенсации диабета. И нужно не ограничивать себя в жидкости, а выяснить причину повышения потребности в ней. И, конечно же, вместе с врачом ещё раз пересмотреть выбранную схему лечения диабета.
Это и есть все диетические «секреты», о которых так важно знать человеку, больному сахарным диабетом. Вы и сами видите, что для выполнения рекомендаций не требуется особых усилий. Всё просто и реально достижимо.
Продукты, которых надо избегать
Есть продукты, которые, едва попав в желудок, вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови больного диабетом. К таким продуктам относятся шоколад, сгущённое молоко, мороженое, зефир, карамель, мармелад, халва, вафли, щербет, пирожные, торты, варенье, повидло, джем, фруктовые компоты, мёд, сахар, сладкие вина, газированные напитки с сахарным сиропом и др. Все они в большом количестве содержат легкоусвояемые углеводы. В природе нет таких овощей или фруктов, которые на 100 % состояли бы только из легкоусвояемых углеводов. Эти продукты придумал человек. Он научился, очищая фрукты и овощи, получать из них чистые или рафинированные простые углеводы: обычный сахар, фруктозу, глюкозу. Они вредны и для здорового, и, тем более, для больного организма. Достаточно хотя бы вспомнить кариес, панкреатит или ожирение, развитию которых способствуют рафинированные углеводы, чтобы по достоинству оценить их общее воздействие на человеческий организм. Но мы поговорим о них только с позиции касательно сахарного диабета. Внимательный читатель может возразить:
— А как же мёд? В вашем списке «вредных» продуктов прозвучал и мёд. Разве мёд — не естественный чистый углевод?
Разумеется, мёд — уникальное творение природы. В его состав входят фруктоза и глюкоза — легкоусвояемые углеводы. Но это тот натуральный мёд, который мы покупаем на рынке или в магазине. Но, если вы помните, пчёлы откладывают мёд в сотах. И если лакомиться мёдом вместе с сотами, скачка сахара не произойдёт, потому что воск предупреждает быстрое всасывание в кровь фруктозы и глюкозы, хотя и не так хорошо, как клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Благодаря клетчатке даже сладкие ананас и виноград «отдают» сахар постепенно, поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается не так быстро, как после стакана свежеприготовленного ананасового или виноградного сока, где клетчатки уже нет. Потому человеку, больному сахарным диабетом, можно есть любые фрукты и овощи, конечно, в разумных пределах и сочетаниях. А сладкие творения рук человеческих, увы, нельзя.
Очищенные легкоусвояемые углеводы не нужны нашему организму. Вызываемые ими резкие скачки уровня сахара затрудняют его работу. Поверьте, вам станет намного легче, если вы будете получать сахар равномерно, по чуть–чуть, не «раздражая» клетки его избыточным количеством. Умеренность как основополагающий принцип здоровья и долгожительства проявляет себя и в данной ситуации.
Вы можете возразить, что дети очень любят сладкое. Дети любят сладкое не только потому, что привыкли считать это вкусным, но и потому, что ребёнку нужно энергии на каждый килограмм веса в два раза больше, чем взрослому. Дети не только много двигаются, много энергии они затрачивают и на умственную работу. Потому детям дополнительные углеводы не повредят. Хотя и для них натуральные продукты, содержащие углеводы, полезнее, чем шоколад или конфеты.
Итак, запомните, что в питании больных сахарным диабетом не должно быть продуктов, быстро повышающих уровень содержания сахара в крови. Ни введённый инсулин, ни заблокированный инсулин у больных диабетом второго типа, «высвобождаемый» сахароснижающей таблеткой, не успевают отреагировать на обильное поступление сахара в кровь, что для вас чрезвычайно опасно.
Конечно, если вы нарушите диету раз–другой, ничего страшного не произойдёт. Но когда нарушения становятся привычкой, тогда ждите беды. Вспомните «биохимические азы» сахарного диабета, о которых рассказано в начале книги. Постарайтесь сделать для себя правильные выводы. Не забывайте, что теперь вы и больной, и врач в одном лице.
«Не навреди!» — гласит одна из наиважнейших врачебных заповедей. Будьте милосердны и гуманны по отношению к больному, то есть к самому себе. Для этого вам потребуется не так много усилий. Ведь больной–то у вас всего один — это вы сами.
Можно ли есть сахар?
При диабете можно есть и сахар, но совсем немного. Доказано, что малые количества обычного сахара не приносят вреда организму. Безвредным считается такое количество сахара, калорийность которого не превышает 5 % от суточной нормы углеводов. Например, для человека со средним весом, ведущего обычный образ жизни — это около трёх чайных ложек сахара (или полстакана любого сладкого газированного напитка). Немного, но всё–таки, ведь некоторым больным бывает очень трудно отказаться от сахара вовсе. Сахар вполне можно заменить мёдом. Кому–то стакан настоя шиповника (смородины, мяты, земляники) с мёдом нравится больше, чем чай с сахаром.
И последнее, но очень важное замечание: в разумных пределах обычный сахар так же, как и другие сладости вместо него, можно употреблять, но только тогда, когда диабет компенсирован. В противном случае откажитесь от сладкого полностью.
Сахарозаменители
Говорят: о вкусах не спорят. Но не тогда, когда речь идёт о сахарном диабете. Всем больным сахарным диабетом рекомендуется прежде всего отказаться от сладкого. Но менять привычки всегда нелегко. Поэтому и были придуманы сахарозаменители, чтобы сделать комфортнее жизнь тех людей, которые неравнодушны к сладкому.
Сахарозаменители могут быть естественными и искусственными. Естественные сахарозаменители содержатся во многих растениях, фруктах, ягодах, овощах, поэтому и называются естественными. К ним относятся прежде всего ксилит и сорбит. Почему их можно употреблять в пищу при сахарном диабете?
Потому что, превращаясь в результате обменных реакций в глюкозу, они повышают уровень содержания сахара в крови в меньшей степени, чем, например, обычный пищевой сахар. Так как поступление их в кровь, равно как и их биохимические превращения, происходят более медленно. Кроме того, для усвоения их организмом не нужен инсулин. Однако если вы помните наш разговор об инсулинозависимых и инсулинонезависимых тканях, то можете возразить против употребления, например, сорбита. Конечно, если диабет не скомпенсирован и уровень содержания сахара в крови высокий, то инсулинонезависимые ткани и так страдают от избытка сорбита. И дополнительная его порция, введённая в организм ради удовольствия съесть что–нибудь сладкое, крайне нежелательна, если не сказать вредна. Сейчас у врачей есть данные о том, что регулярное употребление больными сорбита и ксилита приводило к раннему возникновению у них изменений нервной ткани, так называемой полинейропатии. Употреблять в пищу и ксилит, и сорбит можно только тогда, когда диабет скомпенсирован. Не забывайте и о том, что в естественных сахарозаменителях, как и в остальных продуктах, есть калории. Следовательно, употребление их должно быть ограничено: не более 30 граммов в сутки. И, повторимся, лишь при условии компенсации диабета.
Вплоть до недавнего времени врачи рекомендовали больным употреблять вместо сахара фруктозу. Усвоение организмом фруктозы также не зависит от инсулина, однако фруктоза, как выяснилось, способствует быстрому повышению уровня содержания сахара. Следовательно, в качестве сахарозаменителя для больных диабетом она не подходит.
Искусственных сахарозаменителей много. Их ещё называют сластилинами. Это аспартам, цикламат, сахарин, ацесульфамк. В отличие от естественных, они никак не влияют на уровень сахара, а это значит, что пользоваться ими можно независимо от компенсации диабета. Кроме того, они не содержат калорий, из–за чего их смело можно употреблять и людям с избыточным весом.
Сластилины очень сладкие на вкус. Так, например, цикламат слаще, чем обычный сахар, в 30 раз, а сахарин — в 300 раз. Поэтому их употребляют в очень малых дозах. Это тем более хорошо, что искусственные сахарозаменители, как любой искусственный препарат, любая «химия», в больших дозах токсичны. Употребление сахарина из расчёта 2,5 мг на 1 кг массы тела в сутки считается безопасным. Беременным женщинам и кормящим матерям принимать искусственные сахарозаменители не рекомендуется. Любопытно то, что почти все искусственные сахарозаменители становятся горькими при тепловой обработке.
О растительной пище
Организм здорового человека, равно как и больного сахарным диабетом, нормально функционирует в том случае, если углеводы составляют 50–60 % принимаемой пищи. Главным источником углеводов для нас являются фрукты, овощи, злаки и бобовые. Все эти продукты в одинаковой мере необходимы и полезны как больным диабетом, так и здоровым, поскольку в процессе обмена становятся замечательным биологическим топливом, не говоря уже о том, что именно из них мы получаем основную долю всех витаминов и минералов.
Не все, наверное, знают, что углеводы бывают простые и сложные. Простые, или легкоусвояемые, быстро всасываются после приёма пищи и так же быстро повышают уровень содержания сахара в крови. Сложные углеводы (их ещё называют полисахаридами), наоборот, всасываются медленно, а некоторые из них не всасываются вовсе и выводятся из организма в первоначальном виде. Наиболее известным усвояемым полисахаридом является крахмал. Он содержится в картофеле, кукурузе, в зёрнах злаковых. А вот клетчатка и пектины, присутствующие в большом количестве в растительной пище, не усваиваются организмом. Поэтому их называют пищевыми волокнами или балластными веществами.
При кажущейся на первый взгляд ненужности балластных веществ переоценить их значение для работы всего организма трудно. Так, многие из них образуют в кишечнике своеобразные водорастворимые комплексы, удерживающие и выводящие из организма токсические вещества, а также небезызвестный холестерин, который ведёт к развитию атеросклероза. Кроме того, такие комплексы удерживают какое–то время и легкоусвояемые углеводы, способствуя тем самым медленному, постепенному их всасыванию. Съели вы что–нибудь из растительной пищи, например, яблоко или морковку — необходимый сахар поступит в кровь маленькими порциями в отличие от сахара, полученного из конфеты, который оказывается в крови почти мгновенно. Это произойдёт потому, что яблочные пектины или морковная клетчатка «отпускают» яблочный и морковный сахар на свободу понемногу, порциями, и резкого повышения уровня сахара в крови не произойдёт. Тогда как продукты без пищевых волокон (рафинированные) или с низким их содержанием быстро повышают количество сахара в крови.
Исследованиями доказано, что люди, традиционно получающие в достаточном количестве фрукты и овощи, гораздо реже заболевают не только сахарным диабетом, но и раком толстой кишки, потому что балластные вещества, способствуя ритмичным сокращениям кишечника, вовремя выводят из него всё ненужное и предотвращают процессы гниения в нём.
Профилактическое антидиабетическое действие фруктов и овощей, возможно, связано ещё и со способностью содержащихся в них веществ немного снижать уровень сахара в крови. Такие вещества сегодня выделены из капусты (вегулин), репчатого лука и грейпфрута(фениламин).
Повторим: для больных сахарным диабетом полезнее растительная пища, в которой много пищевых волокон и мало легкоусвояемых углеводов. Поговорим о них подробнее.
Хлеб — наиболее распространённый источник углеводов в питании людей всех возрастов, национальностей и материального достатка. В хлебе много крахмала, а чёрный хлеб содержит в себе к тому же минералы и витамины группы «В». Он менее калорийный и медленнее усваивается, чем хлеб из белой муки. Однако если у вас панкреатит или гастрит, то лучше всё–таки употреблять в пищу более удобоваримый белый хлеб.
Разумеется, каждая хозяйка знает, что из муки можно приготовить не только хлеб, но множество других вкусных продуктов: пироги, блины, печенье, вареники и так далее. Можно ли есть всё это больным сахарным диабетом? Можно, но с известными ограничениями. Во–первых, при приготовлении теста придётся забыть про сахар. Во–вторых, старайтесь как можно реже использовать муку первого и высшего сортов, так как она содержит мало балластных веществ.
Каждый из нас с детских лет знаком с такими кулинарными блюдами, как каши. Каши готовят из круп. Одни крупы содержат больше пищевых волокон, другие меньше. Разумеется, больным сахарным диабетом лучше использовать в пищу те каши, в которых больше пищевых волокон: гречневую, овсяную, перловую, пшённую, кукурузную. Рис и манная крупа содержат в себе небольшое количество пищевых волокон. Причём в манке балласта меньше, чем в рисе. Поэтому манную кашу лучше исключить из рациона, тогда как рис употреблять можно, но нечасто и в небольших количествах.
Несколько слов следует сказать о пользе гречневой и овсяной каш. Греча богата белком, приближающимся по своему составу к полноценному животному белку. Кроме того, она содержит компоненты, оказывающие благотворное действие на сосуды. Овсяная же крупа имеет свойство нормализовывать спектр жиров крови.
К углеводосодержащей пище относятся также фрукты и ягоды. Одни из них употреблять больным сахарным диабетом можно, от других лучше воздержаться. При выборе вам следует руководствоваться уже знакомым принципом: есть те фрукты и ягоды, которые содержат в себе много балластных веществ и мало легкоусвояемых углеводов. К счастью, этому требованию отвечает большинство известных нам фруктов и ягод. К ним относятся яблоки любых сортов, вишня, смородина, слива, клубника, земляника, крыжовник, а также апельсины, жимолость, облепиха, клюква, черника, брусника и другие. В их составе содержится не более 10 % легкоусвояемых углеводов — это немного. Вы можете смело включить их в свой рацион, но, конечно, не забывая при этом учитывать суточную потребность в углеводах. В эту группу не попадают лишь виноград, бананы, хурма, инжир. Если вы очень их любите, отказываться от них не стоит, смело включайте их в своё меню, но лишь в небольших количествах и не ежедневно.
Больным сахарным диабетом рекомендуется употреблять в большом количестве овощи, которые содержат мало углеводов и много балластных веществ. Из широко употребляемых нами в пищу овощей только картофель содержит в себе много углеводов в виде крахмала (около 20 %) и мало пищевых волокон. Картофель — привычный, вкусный и питательный продукт, богатый белком, витамином «С», калием. Однако при заболевании диабетом употребление его должно быть строго ограниченным, учитывая его высокую калорийность.
Свёклу, морковь, зелёный горошек можно есть каждый день, но не более одной порции. Эти овощи содержат в два раза меньше, то есть 10 %, усвояемых углеводов.
Во всех прочих овощах углеводов и того меньше — всего 3–5 %, остальное — клетчатка. Поэтому они практически не влияют на уровень сахара в крови. Их можно есть сколько угодно и когда душе угодно. Для больного сахарным диабетом это «золотой» овощной фонд. Сюда относятся кабачки, баклажаны, капуста, патиссоны, огурцы, помидоры, брюква, редька, сладкий перец, тыква, щавель, все виды салатов.
Коротко перечислив опасные и безопасные для больных диабетом продукты, поговорим об удобном способе измерения количества и калорийности углеводов.
Что такое хлебная единица?
Как правильно определить необходимую норму углеводосодержащих продуктов? Все они существенно различаются между собой по своим физическим свойствам, составу, калорийности. Измерить каким–то одним привычным домашним способом — с помощью ложки или стакана — все эти важные параметры пищи невозможно. Не менее трудно определить и необходимый объём суточной нормы продуктов, не имея специальных знаний и не видя понятных для себя ориентиров. Чтобы облегчить эту задачу, диетологами было введено условное понятие — хлебная единица.
Хлебная единица — своеобразная «мерная ложка» для исчисления углеводов. Независимо от вида и количества продукта, будь то хлеб или яблоко, одна хлебная единица содержит 12–15 граммов усвояемых углеводов. Она повышает уровень содержания сахара в крови на одну и ту же величину — 2,8 ммоль/л — и требует для усвоения организмом 2 единицы инсулина.
Хлебная единица была введена именно для больных сахарным диабетом, получающих инсулин. Для них в высшей степени важно соблюдать ежедневную суточную норму углеводов, соответствующую вводимому инсулину. Так, если вы ошибётесь в подборе продуктов и съедите больше углеводов, чем это рассчитано в соответствии с назначенной дозой инсулина, уровень сахара в крови повысится. И наоборот, если вы регулярно получаете углеводов меньше чем нужно, у вас может развиться гипогликемия.
Благодаря введению понятия хлебной единицы больные сахарным диабетом получили возможность правильно составлять меню, грамотно заменяя одни углеводосодержащие продукты другими.
Ниже приводится таблица, показывающая количество того или иного продукта в 1 хлебной единице. Таким образом, глядя на таблицу, вы сами можете рассчитать суточную норму углеводов, учитывая, что 1 хлебной единице соответствует:
* 25–30 граммов белого или чёрного хлеба (половинка обычного хлебного ломтя толщиной в один сантиметр);
* печенье типа «Мария», 3–4 штуки;
* галеты, 5 штук;
* крекеры, 5–6 штук;
* сухари панировочные — 1 столовая ложка;
* мука любая — 1 столовая ложка;
* 1/2 стакана каши гречневой, ячневой, пшённой, кукурузной, овсяной, перловой;
* 1/3 стакана рисовой каши;
* 1/2 стакана любых отварных макаронных изделий;
* оладьи, 1 средняя;
* блины, 1;
* сырники, 1 средний;
* 1/2 пирожка с мясом;
* пельмени, 4–5 штук;
* одна средняя картофелина или 2 ст. ложки жаренного картофеля или 2 ст. ложки пюре;
* 1/2 стакана отварного гороха, фасоли, чечевицы;
* 1 стакан отварной натёртой свёклы или моркови;
* 1 стакан натёртой свежей тыквы;
* 1 стакан свежей натёртой репы;
* 1 стакан отварной натёртой брюквы, турнепса;
* один кукурузный початок средних размеров;
* 1/2 стакана консервированной кукурузы;
* 3 стакана кукурузы «воздушной»;
* 1,5 стакана овощного супа;
* 1 стакан пива;
* 1 яблоко средних размеров;
* 1 маленькая груша (150 граммов);
* 1 маленький апельсин (150 граммов);
* один мандарин;
* 1/2 грейпфрута (весом 300 граммов);
* 2 абрикоса средних размеров;
* 1/2 банана;
* 1 киви;
* 1 персик небольших размеров (100 граммов);
* 2–3 сливы;
* 1/2 средних размеров манго;
* 15 вишен;
* 10 черешен;
* 10–12 виноградин;
* 400 граммов арбуза (вес с кожурой);
* 300 граммов дыни (вес с кожурой);
* 3/4 стакана любых из перечисленных здесь ягод: черники, голубики, смородины, жимолости, черноплодной рябины, крыжовника, малины;
* 1 стакан клубники, земляники, облепихи, клюквы, брусники;
* 1/3 стакана яблочного или виноградного сока или 1/2 стакана других фруктовых соков;
* 2 финика или 2 штуки чернослива, или 2 столовых ложки золотистого изюма.
Суточная потребность человека в углеводах составляет примерно 18–25 хлебных единиц. Их целесообразно распределить на шесть приёмов пищи. Как уже говорилось, это идеальный режим питания для больного диабетом. В завтрак, обед и ужин рекомендуется принимать 3–5 хлебных единиц углеводов, в полдники — 1–2 хлебные единицы. Лучшее время для любого полдника — через 2–3 часа после основного приёма пищи. Не забудьте и то, что большая часть углеводосодержащих продуктов должна приходиться на первую половину дня.
Сколько калорий нужно лично вам?
Теперь попробуем посчитать, какова суточная норма калорий, требуемая вам для нормальной жизни. При расчёте калорийности питания нужно сложить количество энергии покоя, необходимой для поддержания обменных процессов в покое, и количество энергии, требующейся для обеспечения выполняемой вами обычной работы. Для того чтобы полученная цифра была точной, следует учесть и ваш вес, и род деятельности.
Сначала коротко расскажем об энергии покоя и о том, как её высчитать. В научной литературе энергия покоя называется БЭБ, что означает базальный энергетический баланс. Известно, что люди с разным весом, находясь в состоянии покоя, расходуют разное количество энергии. Чем больше вес, тем, естественно, больше организм расходует энергии. Однако при подсчёте БЭБ следует учитывать одну немаловажную деталь. Представьте себе человека, который взялся самостоятельно рассчитывать БЭБ. На что он должен ориентироваться, высчитывая базальный энергетический баланс? Как я только что сказала — на свой вес. Но всегда ли человек стремится его сохранить? Тот, кто не собирается похудеть, должен составлять своё меню таким образом, чтобы суточная норма калорий была достаточной для поддержания имеющегося веса. Но если человек страдает ожирением, то ему лучше избавиться от лишних килограммов. И, скорее всего, он страстно мечтает об этом. В таком случае энергетическая ёмкость его «продуктовой корзины» должна быть меньше, чем ему необходимо для кормления лишних килограммов его широкой фигуры.
Если исходить из того, что человеку с идеальным весом для поддержания нормальной работы организма в состоянии покоя нужно приблизительно 20 килокалорий на килограмм веса, то человеку с избыточным весом достаточно 17, но тоже из расчёта на идеальный вес. При выраженном ожирении вполне хватит и 15 килокалорий на килограмм идеального веса.
Если же больной худ, ему нужно рассчитывать энергетическую ценность пищи, исходя из 25 килокалорий на килограмм идеального веса.
Как высчитать свой идеальный вес? Для этого нужно от числа, обозначающего ваш рост в сантиметрах, вычесть число сто. Полученная разность и есть ваш идеальный вес. Если ваш вес близок к полученной цифре, вас можно поздравить. Если же нет, беритесь за работу.
Теперь перейдём непосредственно к математическим расчётам и определим, сколько нужно энергии, например, для мужчины ростом 180 см и весом 80 кг. Сначала выясним, соответствует ли его вес идеальному? Из 180 вычитаем 100, получается 80. Сравниваем с реальным весом: цифры равны. Значит, вес идеальный. А коли так, то в дальнейших расчётах мы будем исходить из соотношения 20 килокалорий на килограмм. Умножим 20 на 80 (то есть на 80 кг веса). Получилось 1600. Значит, именно столько килокалорий потребуется мужчине данной комплекции для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов и систем организма в покое.
Теперь попробуем высчитать БЭБ для человека с тем же ростом, но с весом, например, 90 кг. Схема расчёта — прежняя. Сначала мы определим его идеальный вес. При росте в 180 см он по–прежнему равен 80 килограммам. Лишний вес есть, поэтому возьмём за основу соотношение 17 килокалорий на килограмм веса. Умножим 80 на 17 и получим БЭБ, равный 1360 килокалориям. Считать несложно, принцип понятен, не так ли?
Надеемся, вы, читатель, уже разобрались и с тем, что такое энергия покоя или БЭБ, и как высчитать энергетическую норму покоя. Теперь нам нужно узнать, сколько необходимо энергии для обеспечения какой–либо деятельности. Каждый из нас занят каким–нибудь делом, для чего требуется дополнительная энергия. Чтобы расчёт был точен, необходимо знать характер труда. Если человек занят очень тяжёлой физической работой, то для её выполнения требуется ровно ещё один БЭБ. Предположим, уже знакомый нам человек с идеальным весом работает сталеваром. Это тяжёлый труд. Следовательно, для выполнения своей работы он должен получить помимо энергии, необходимой в состоянии покоя, дополнительную энергию, равную одному БЭБ, то есть ещё 1600 килокалорий. Но если бы его работа была несколько легче и он был, например, грузчиком, то для совершения работы ему потребовалось бы уже 2/3 БЭБ, то есть около 1100 килокалорий. Профессии токаря или врача–хирурга считаются среднетяжёлым трудом. Для людей этих профессий требуется дополнительно 1/2 БЭБ, что в нашем случае составляет 800 килокалорий. Видите, расчёт довольно простой. Работники умственного труда: бухгалтеры, конторские служащие, учителя, неоперирующие врачи — тратят на выполнение своей работы ещё меньше — 1/3 БЭБ. Если же работа сидячая и требует незначительных умственных и физических затрат, как, скажем, труд музейных смотрителей, то для выполнения своих производственных обязанностей им нужна всего лишь 1/6 БЭБ.
Высчитав таким образом количество энергии покоя и энергии, обеспечивающей выполнение работы, сложим оба полученных числа и определим общее количество энергии, необходимой для нормального функционирования организма в течение суток. Нашему знакомому сталевару её потребуется 1600 + 1600 = 3200 килокалорий.
И теперь самое время вновь вспомнить о хлебной единице. Мы покупаем и едим не высчитанные нами килокалории, а самые обыкновенные привычные продукты. Поэтому спустимся с высоты математических расчётов до продуктового прилавка.
Прежде всего вспомним, что половина всей суточной нормы калорий должна приходиться на углеводы. Таким образом, если ваша суточная норма составила, например, 2400 килокалорий, то на углеводы должно отводиться 1200. При сгорании 1 грамма углеводов образуется 4 килокалории. Это означает, что в вашем суточном рационе должно быть 300 граммов углеводосодержащих продуктов (1200 : 4 = 300). Учитывая же, что одна хлебная единица соответствует 12–15 граммам углеводов, несложно высчитать количество необходимых хлебных единиц: разделим для удобства счёта 300 на 15 и получим 20 хлебных единиц.
Теперь, заглянув в таблицу, где даны соотношения между количеством определённого углеводосодержащего продукта и одной хлебной единицей, вы легко составите своё суточное меню.
О том, как правильно подобрать продукты, в составе которых главным образом содержатся жиры и белки, речь пойдёт ниже.
Белковая пища
Белок очень важен для нашего здоровья. Это основной строительный материал всех клеток. Для нормального функционирования организма пища, содержащая белки, должна составлять 15–20 % от всего объёма суточного рациона. Высчитать суточную норму белка тоже несложно, если знать, что при сгорании 1 грамма белка, как и при сгорании 1 грамма углеводов, выделяется 4 килокалории. Так, если предположить, что ваша суточная потребность в энергии 2400 килокалорий, то на белок приходится 20 %, что в нашем случае составляет 480 килокалорий. Разделим 480 на 4 и получим 120. Таким образом, вам ежедневно требуется 120 граммов белка.
Совершив это несложный расчёт, мы сосчитали количество так называемого чистого белка. Однако продукты питания состоят из разных компонентов и не все из них богаты белком. Даже в мясе его содержится лишь около 15 %. Поэтому, чтобы высчитанное нами количество белка «перевести» в продукты питания, нужно обратиться к таблице. В ней приведены цифры примерного содержания белка в наиболее распространённых продуктах.
Некоторые, наверное, удивились, узнав, что белок содержится не только в яйцах или мясе, но и в овощах. Его довольно много в горохе, фасоли, сое. Небольшое количество белка есть даже в яблоках. Вспомните вегетарианцев. Они питаются исключительно растительной пищей и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, обычно хорошее самочувствие вегетарианцев объясняется прежде всего относительной «чистотой» кишечника, добиться которой при подобном образе питания легче, чем при обычном. А хорошая работа кишечника немаловажна для благополучия всего организма.
Однако животные белки более полноценны, нежели растительные. А потому пусть они чаще присутствуют на вашем столе. Используйте нежирное мясо — говядину, крольчатину, лосятину, мясо птицы. Полезны яйца, молоко, рыба.
Подчёркивая огромное значение белка для жизнедеятельности организма, хотелось бы предостеречь вас и от злоупотребления белковой пищей. Избыток белков переносится организмом хуже, чем избыток жиров и углеводов. От продуктов распада белка страдают печень и почки. Кроме того, надо знать, что половина попавшего в организм белка превращается в глюкозу. Если же диабет у вас не скомпенсирован, лишние белки способствуют развитию кетоацидоза. Помните об этом и не забывайте о чувстве меры!
Оказывается, жиры тоже необходимы
Многие люди считают, что жирную пищу едят только с одной целью — поправиться. И потому люди с избыточным весом стараются всячески избегать жирных продуктов. Напрасно. Ведь жиры, равно как и белки, и углеводы — очень нужные для организма источники питания. Нужно лишь знать, что жиры бывают «хорошие», лёгкие, и «плохие», тяжёлые. Лёгкие жиры необходимо употреблять в пищу даже тем, кто стремится похудеть.
Полезность жиров заключается в том, что они входят в состав клеточных оболочек и множества биологически активных веществ. Одного этого достаточно, чтобы проникнуться важностью жиров и почтительно снять перед ними шляпу. Кроме того, жиры являют собой ещё и ценнейший энергетический материал. Ранее уже упоминалось о том, что при сгорании только 1 грамма жира выделяется 9 килокалорий. Тогда как в 1 грамме углевода, как мы знаем, заключено лишь 4 килокалории. Разница, как видите, значительная. Поэтому, чтобы человек нормально рос и развивался, жиры должны составлять 30 % суточной нормы калорий.
Однако жиры жирам рознь. К «хорошим», лёгким жирам относятся жиры растительного происхождения. Растительное масло — основной источник «хороших» жиров. Помимо энергетической ценности оно хорошо и тем, что содержит токоферолы. Токоферолы — это вещества с выраженным антиоксидантным действием, благодаря которым улучшаются обменные процессы и замедляются процессы старения. Надо отметить, что растительное нерафинированное, то есть неочищенное, масло не теряет своих замечательных свойств даже в процессе жарки.
Животные жиры, особенно свиной, говяжий, бараний — состоят в основном из тугоплавких, «плохих» жиров. Они тяжело усваиваются организмом, плохо окисляются, способствуют развитию кетоацидоза. Кроме того, животные жиры — основной источник холестерина, способствующего, как известно, развитию атеросклероза. Правда, в жире птичьем содержится несколько больше «хороших» жиров (кроме утиного и гусиного). Поэтому они полезнее, чем, например, жир говяжий или свиной, и лучше усваиваются.
В яичных желтках тоже есть жир. Он был бы «бесценным», если бы, наряду со всеми полезными веществами, не содержал большого количества холестерина. Именно по этой причине яйца больным диабетом разрешаются в ограниченном количестве: не более 2–3 штук в неделю.
К животным жирам относится и молочный жир, содержащийся в сливочном масле. В нём много важных для организма биологически активных веществ, благотворно влияющих на работу печени.
Несколько добрых слов хочется сказать о рыбьем жире. В своё время на нём было взращено не одно поколение детворы. Конечно, он не отличается приятными вкусовыми качествами, как, впрочем, и любой другой жир, но полезность его несомненна. Рыбий жир богат «хорошими» жирами и важными жирорастворимыми витаминами «A», «D» и «Е».
Надеемся, что прочитав эти краткие характеристики самых распространённых жиров, вы, читатель, уже поняли, что любому человеку, и тем более больному сахарным диабетом, лучше употреблять в пищу растительные и молочные жиры. Соблюдение врачебных рекомендаций становится особенно актуальным при высоком содержании в крови липидов и холестерина.
Говоря о жирах, нужно отметить, что потребность в них у людей разного возраста различна. И если молодым людям употреблять в пищу в небольшом количестве животные жиры можно и нужно, то пожилым лучше отдать предпочтение жирам растительным.
Теперь перейдём с вами к практической части и попробуем высчитать, какова суточная потребность в жирах для мужчины ростом 180 см, весом 80 кг, занятого среднетяжёлым трудом (расчёт для женщин производится точно так же).
Вспомним, что его суточная энергетическая норма составляет 2400 килокалорий. 1200 из них приходятся на углеводы, 480 — на белки. Таким образом, на жиры приходится 30 % от 2400. Это 720 килокалорий. При сгорании 1 грамма жира выделяется 9 килокалорий энергии. 720 : 9 = 80 граммов. Следовательно, суточная норма жиров для этого человека — 80 граммов. Теперь, исходя из полученной цифры, можно подобрать суточную норму жиросодержащих продуктов, не забывая, что жиры содержатся и в белковой пище: в мясе, рыбе, в их бульонах, соусах. И приблизительно половину необходимого суточного рациона жиров наш герой как раз получит из мясных, рыбных или молочных блюд. Остальное — из сливочного и растительного масла, сметаны, сала или других жиросодержащих продуктов. Пересчёты, которые необходимо сделать при расчёте белков и углеводов, здесь не нужны, потому что и масло, и, например, сало содержат в себе практически одни жиры.
Заканчивая беседу о жирах, хочется напомнить, что чрезмерное, бесконтрольное употребление их в пищу тяжело сказывается на работе пищеварительных органов и, прежде всего, поджелудочной железы. Кроме того, избыток жиров, особенно жиров животного происхождения, приводит к раннему развитию атеросклероза.
И последнее, о чём хочется предупредить. Если больной сахарным диабетом второго типа страдает от лишнего веса, то ему лучше ограничить употребление жиров. Тогда как больные с юношеским диабетом, имеющие дефицит веса, суточную норму жиров могут даже несколько увеличить. Разумеется, только в тех случаях, когда диабет скомпенсирован.
Взаимозаменяемость продуктов
Итак, вы уже научились рассчитывать собственные энергозатраты. Знаете, какой процент энергии должен прийтись на углеводы, белки и жиры. Теперь вы легко сумеете разделить суточную норму продуктов на шесть приёмов пищи, включающих как основные, так и дополнительные. С помощью таблицы соответствия хлебных единиц вы без труда выберете нужные продукты для получения необходимого количества углеводов. Это особенно важно для больных сахарным диабетом, получающих инсулин. То же можно сказать и о продуктах, содержащих белки и жиры.
Всё это замечательно, и тем не менее полученных вами знаний пока недостаточно, чтобы составить меню без ошибок. Дело в том, что не существует продуктов, которые содержали бы только белки или только жиры и углеводы. И, например, взвешивая к ужину мясо, вы ориентируетесь на содержание в нём белка и не учитываете находящийся в мясе жир. Тогда как мясо, каким бы оно ни было постным, всегда хоть немного, но его содержит.
Поэтому вам необходимо понять, каким образом узнать энергетическую ценность порции того или иного продукта, учитывая все его составляющие. Исходя из этих соображений, больным сахарным диабетом было предложено разделить все продукты на шесть групп.
Это:
1. Крахмалосодержащие продукты, в том числе и овощи с высоким содержанием углеводов
2. Фрукты
3. Овощи с низким содержанием углеводов
4. Молочные продукты
5. Мясо и все продукты, содержащие белок в большом количестве
6. Жиры
Все эти продукты, находящиеся в пределах одной группы, содержат приблизительно одинаковое количество калорий, а также углеводов, белков и жиров, и потому легко взаимозаменяемы внутри группы.
Поговорим о каждой группе в отдельности.
К крахмалосодержащим продуктам относятся хлеб, все хлебобулочные изделия, каши, макароны и крахмальные овощи (фасоль, горох, зелёный горошек, чечевица, кукуруза, картофель, свёкла, морковь, тыква, репа, турнепс). Все они перечислены в таблице хлебных единиц. Одна порция каждого из взаимозаменяемых крахмальных продуктов равняется одной хлебной единице и содержит приблизительно 15 граммов углеводов, 3 грамма белка и следы жира. А её калорийность составляет 80 килокалорий.
К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, ягоды, фруктовые соки и сухофрукты. Одна порция каждого из взаимозаменяемых фруктов — это как раз одна хлебная единица из приведённой ранее таблицы. Она содержит в себе только углеводы — 15 граммов, что составляет 60 килокалорий.
К группе взаимозаменяемых овощей с низким содержанием усвояемых углеводов относятся все сорта капусты — как свежей, так и квашеной, кабачки, бобы, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, шпинат, салат кочанный, грибы. Как правило, одна порция любого из них, заменяющих друг друга, составляет в натёртом виде один стакан сырого или полстакана отварного овоща. Эта порция содержит всего 5 граммов углеводов и 2 грамма белка, что равняется примерно 25 килокалориям. Если вы помните, перечисленные овощи богаты клетчаткой и малокалорийны. Поэтому их можно в больших количествах добавлять в пищу.
Одна порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка. Это составляет около 90 килокалорий. Если же молоко деревенское, цельное, то следует учитывать дополнительно и энергетическую ценность жира. Так, один стакан неснятого (деревенского) молока содержит уже не 90, а 150 килокалорий. К молочным продуктам относятся молоко, кефир, простокваша, ряженка.
В мясную группу входят мясо и все продукты, содержащие в большом количестве белок. Это различные виды мяса и рыбы, колбасные изделия, паштеты, творог, сыр, яйцо и др. Одна порция взаимозаменяемого мясного продукта весит 30 г и содержит около 7 граммов белка и 5 граммов жира (где–то 75 килокалорий). Это, например, 30 граммов мяса, 50 граммов творога ( 1/4 стакана), средний ломтик сыра (50 граммов), 1 яйцо, 1 кружок (50 граммов) варёной колбасы типа «докторской» или «филейной», 1 сосиска, 4–5 варёных пельменей.
К группе жиров относятся все жиры, а также продукты с высоким содержанием жира. Одна порция любого из этих продуктов содержит 5 граммов жира, что составляет 45 килокалорий. Это 1 чайная ложка сливочного или растительного масла, 1 чайная ложка маргарина, 2 столовых ложки сливок или сметаны, 1,5–2 чайных ложки майонеза.
С некоторыми оговорками можно выделить ещё одну группу, куда входят продукты, в одной порции которых заключено меньше 20 килокалорий. Это кофе или чай без молока, сливок и сахара, несладкая газированная вода или вода с подсластителями, напитки типа диетической «пепси–колы» (с заменителями сахара), минеральная вода, солёные и консервированные огурцы без сахара, специи, петрушка, укроп, кинза, листовые салаты.
Наконец, уважаемый читатель, вы вооружены необходимыми знаниями и сумеете сами наполнить свою «продуктовую корзину». Только не забывайте, что при диабете первого типа важно соблюсти физиологическое соотношение углеводов, белков и жиров. Если же вы страдаете диабетом второго типа, а к тому же ещё и ожирением, вам лучше свести к минимуму употребление жиров и увеличить количество овощей с низким содержанием усвояемых углеводов. Употребляя эти овощи в большом количестве, вы не будете испытывать чувство голода и в то же время не получите лишних калорий. Благодаря этой маленькой хитрости можно легко придерживаться любой низкокалорийной диеты.
Как самостоятельно составить меню?
Теперь займёмся непосредственно составлением меню. Что для этого нужно сделать?
1. Для начала рассчитать суточную норму калорий. Перечтите ещё раз странички, где приведены примеры расчёта. Считайте, непременно учитывая свой вес — реальный и идеальный — и род занятий… вспомнили? Подсчитали? Тогда переходим к следующему этапу.
2. Определите нужное для себя процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Если у вас есть лишние килограммы, уменьшите содержание жиров до 10–15 %, заменив их овощами с низким содержанием усвояемых углеводов. А если вы только что перенесли инфекцию, например, грипп, немного увеличьте процент белков. Весной, когда организм страдает от недостатка витаминов, добавьте побольше фруктов.
3. Определите нужное количество продуктов на день, выбрав их из каждой группы с учётом калорийности. Не забудьте о таблице взаимозаменяемости: если вам сегодня не хочется овощей, пополните рацион углеводами из фруктов.
О режиме питания
Хочется надеяться, что вы, читатель, уже поняли, насколько необходимо больным сахарным диабетом соблюдать все диетические ограничения. Теперь добавим несколько слов и о не менее важном значении режима питания. Хотя раньше и говорилось об этом, сделаем это ещё раз. Ведь если режим питания не соблюдать, то и строгая диета принесёт совсем немного пользы.
Как вы знаете, лучше всего больному сахарным диабетом подходит шестиразовое питание, включающее в себя три основных приёма пищи и три лёгкие «закуски». Представьте себе больного диабетом первого типа. Несколько раз в день он вводит себе инсулин. А каждая доза инсулина требует определённого количества пищи. Если больной будет есть меньше, чем нужно — уровень содержания сахара у него в крови может опасно снизиться, что способно привести к гипогликемии. Ведь простой инсулин, введённый на основной приём пищи, не исчезает из крови сразу же после её усвоения. Он ещё долго циркулирует в кровяном русле, «доедая» остатки сахара на протяжении 2–4 часов после еды. Поэтому устраивайте себе полдники. Не совершайте ошибки, не рискуйте и не доводите себя до гипогликемического состояния. Достаточно съесть бутерброд или один небольшой фрукт. Можно выпить стакан кефира или ряженки. Или съесть немного кукурузных хлопьев из расчёта 1–2 хлебных единиц. Таким образом вы займёте делом «гуляющий» в крови невостребованный инсулин.
Не менее важно шестиразовое питание и при диабете второго типа. В этом случае регулярный приём пищи способствует поддержанию количества сахара на одном уровне, исключая риск резких взлётов и падений. Кроме того, упорядоченное питание предотвращает у людей, склонных к ожирению, его развитие.
Алкоголь при диабете
Мы уже писали о том, что человек, больной сахарным диабетом, иногда может позволить себе выпить небольшое количество спиртного без ущерба для своего здоровья. Тем не менее, употребляя алкоголь даже редко и в малых дозах, не забывайте о следующем:
1. Никогда не пейте крепкие напитки на голодный желудок. Это вредно для слизистой оболочки желудка, не защищённой предварительно съеденной пищей, для поджелудочной железы, печени. (Соблюдение этих рекомендаций полезно и людям, не имеющим сахарного диабета).
2. Не употребляйте в течение праздничного вечера больше 50–100 граммов водки, или стакана вина, или 1–2 стаканов пива. Наверное, это торжество — не последнее в жизни. Так что едва ли стоит рисковать и сводить на нет весь нелёгкий труд, потраченный для достижения компенсации диабета ради 2–3 лишних рюмок.
3. Помните, алкоголь способен привести к развитию отдалённых гипогликемий, так как блокирует биологически активные вещества, разрушающие инсулин. Тем самым продлевает «жизнь» и, следовательно, сахароснижающее действие инсулина. Поэтому, выпив спиртной напиток, хорошенько поешьте. Но знайте, что частое употребление алкоголя может вызвать трудности в управлении диабетом. Ведь после хорошей закуски происходит резкий скачок сахара в крови. С другой стороны, непонятно, как долго введённый инсулин, «защищённый» спиртным, будет циркулировать в крови и усваивать имеющийся сахар.
4. В алкоголе содержатся и калории. При сгорании 1 грамма спирта выделяется 7 килокалорий. То есть в 50 граммах водки содержится около 140 килокалорий. Это немало, и потому вы должны учитывать эти цифры при расчёте энергоёмкости пищи.