Бег и ходьба
8.1. Гуляйте чаще!
Ходьба – самый доступный вид физической активности.
Доступность относится не только к ее форме и содержанию, но и к возрасту «ходьбиста». Ведь чем мы становимся старше, тем менее комфортен для нас бег, поднятие тяжестей, художественная гимнастика…
К тому же ряд исследований показал, что ходьба более физиологична и полезна, чем бег. Не менее важным преимуществом является то, что ходим мы на природе, воздухе. При ходьбе все мышцы и суставы находятся в движении. Это помогает всем органам: сердце и сосуды, нагружаясь, активно снабжают организм кровью; в печени не происходит застоя желчи; происходит нормализация сахара в крови и пр.
Как и сколько ходить?
Прежде чем ответить на этот вопрос, нужна консультация с врачом – как ходить? Быстро или медленно? Здесь нет однозначного ответа. Все зависит от физической подготовленности, состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Моя семья, следуя модной около 20 лет назад системе Купера, занимается быстрой ходьбой.
Достоинством быстрой ходьбы является получение каждой клеточкой организма нагрузки, которая никогда не бывает больше, чем эта самая клеточка может вынести.
Пройдите вначале хотя бы 300–400 метров в день быстрым шагом. Конечно, как и в любом деле, нужна постепенность. Наращивая метры, вы запасаетесь выносливостью и сжигаете излишек энергии, который может спровоцировать повышение нормы сахара в крови.
Главное в ходьбе – систематичность. Если этому вы не научились или не собираетесь учиться – забудьте про ходьбу. Но тогда вам придется забыть и о том удовольствии, радости, чувстве удовлетворенности, которые дает эта процедура.
Не можете ходить быстро? Не нравится быстрая ходьба?
Ходите медленно. Правда, многие специалисты не признают такую ходьбу и не считают ее источником здоровья. Это не совсем так. Недаром в восточной медицине медленная ходьба, сопровождающаяся спокойным дыханием и созерцанием природы – очень важный момент терапии, приносящий оздоравливающий эффект организму.
Немаловажен и вопрос о продолжительности. Вот здесь компромиссов не может быть. Минимум 40 минут. Не буду приводить расчеты, сделанные учеными и подтверждающие эту цифру. Да вы и сами почувствуете ту временную планку, которая дает вам ходьба – и радость, и удовольствие.
Спускайтесь по лестнице пешком
Физических упражнений придумано и опробовано несчетное количество. Одно из них – ходьба, но не просто ходьба, а в гору и с горы. И поговорка «Умный в гору не пойдет…» здесь неуместна.
Более того, о пользе хождения по гористой местности известно давно. Ведь на ней нет равнин, а значит, ходить надо то вверх, то вниз. Вследствие этого будут задействованы разные группы мышц. При таком передвижении надо затрачивать дополнительные усилия, не горбиться, держать ухо востро, а кости и живот в тонусе. Поэтому, вероятно, среди горцев так много долгожителей.
В горах улучшается обмен веществ, и из личного опыта мне известно, что организм довольствуется меньшим количеством пищи. Поэтому и сахар в крови больных диабетом нормализуется.
Австрийские ученые рекомендуют больным диабетом не просто заниматься длительной ходьбой, а ходить «в гору». Да, в гору и обратно – мышцы при движении вверх и вниз по склону работают разные.
Ученые провели эксперимент. На 1 этапе участники (пожилые люди, страдающие диабетом II типа) ежедневно в течение месяца поднимались в гору пешком, а спускались на подъемнике. На 2 этапе, длившемся тоже месяц, испытуемые поднимались в гору на подъемнике, а спускались пешком.
Как раз после спуска пешком у участников эксперимента улучшилось усвоение глюкозы и снизился уровень холестерина в крови. Положительно действовал и подъем в гору. В этом случае снижался уровень триглицеридов (триглицериды – нейтральные жиры – главный источник энергии для клеток). Поступают они с пищей и синтезируются в печени, кишечнике. Норма содержания триглицеридов зависит от возраста: у пожилых мужчин приближается к 3,7 ммоль/л и 2,42 ммоль/л у женщин. У молодых этот показатель не превышает 0,5–2 ммоль/л.
К сожалению, не у всех у нас имеются рядом с домом горы. Но, однако, в огромном количестве есть лестницы. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице хотя бы по 10–15 минут в день – не обязательно сразу, можно по 2–3 минуты несколько раз в день.
Лично я этой «зарядкой» занимаюсь не одно десятилетие. И рада.
Скандинавская ходьба
Скандинавской ходьбе около 70 лет. Придумали ее умные и практичные финны – прирожденные лыжники. Чтобы не потерять спортивную форму, они стали ходить и летом с помощью лыжных палок, имитируя ходьбу по снегу.
Времена изменились. Теперь для скандинавской ходьбы выпускается специальный инвентарь. Палки-роллеры подбираются под рост человека, и их длина рассчитывается по формуле:
рост × 0,68
Впрочем, длина рук и ног у всех разная, поэтому подобрать палку лучше «для себя», то есть допустимо плюс-минус 5 см. Главное – чтобы вам было комфортно при ходьбе.
Чем длиннее палка, тем больше нагрузка. Длина палок устанавливается в зависимости от роста.
На палках имеются специальные крепления для рук. Палки снабжены разного рода наконечниками. Так, при ходьбе по асфальту используются резиновые наконечники.
Заинтересовала меня одна из «ветеранов движения» парка, в котором ежедневно совершаю свою нехитрую часовую ходьбу.
Даме этой около 80 лет и, потеряв ее из вида на протяжении нескольких месяцев, я подумала, что она уехала к детям, живущим в другом городе. Увидев ее вновь, огорчилась. Огорчилась – это мягко сказано. От прежней стати и удали этой весьма пожилой, но очень подвижной женщины, не осталось и следа.
Она с трудом, с помощью лыжных палок, передвигалась по дорожке парка. Разговорились. Вездесущий и безжалостный артрит лишил ее не только возможности быстро ходить, но и вообще сколько-нибудь активно передвигаться.
Шло время. И недуг был побежден. Движения «лыжницы» приобрели устойчивость и даже некоторое изящество. Артрит отступил. Чувствовалось, что женщина получает истинное удовольствие от скандинавской ходьбы. С ее помощью она не только вернулась в нашу парковую «семью» ходоков, но и вылечила суставы, получив возможность ходить, как прежде, легко и весело.
А ведь дела несколько месяцев назад были ой как плохи. Артрит вступил в свои права и сделал человека, по существу, инвалидом.
Теперь в нашем парке скандинавской ходьбой занимаются уже несколько человек. Советую. Не пожалеете. Особенно при излишнем весе и диабете.
Считается, что при занятиях скандинавской ходьбой калорий сжигается больше на 60 %, чем при обычной. Нагрузка на колени и суставы – минимальная. Что, как понимаете, важно для людей пожилого возраста, где диабет II типа – частый гость.
В движении участвуют и руки, и плечи, а также спина и шея. Обычный шаг становится быстрее и устойчивее, улучшается координация.
Несколько советов:
• перед тем как заняться скандинавской ходьбой, больным диабетом необходима консультация врача;
• перед началом ходьбы, как, впрочем, и при выполнении любой другой физической нагрузки, необходимо съесть что-нибудь необременительное;
• во время ходьбы нужно правильно дышать. это значит, что выдох должен быть почти в два раза длиннее вдоха. Можно дышать ртом, если темп ходьбы будет (а он будет) достаточно высоким;
• в отношении количества ударов пульса в минуту прислушайтесь к совету врача. Только он правильно определит нагрузку, зная состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Вообще рекомендации о частоте пульса можно давать только здоровому человеку. Все другие, при наличии любых заболеваний и преклонного возраста, не поддаются общим стандартам, например неприемлем тезис, что у пожилых и ослабленных пульс может увеличиваться на 25–30 %. Еще раз повторяю. Пульс у каждого человека свой, и его частота может быть только индивидуальной. В этом случае нельзя определять средний пульс, как показатель средней температуры больных по больнице;
• занятия следует выполнять, начиная с 10–15 минут в день. Увеличение продолжительности времени ходьбы должно быть постепенным, в зависимости от самочувствия;
• после завершения скандинавской ходьбы надо съесть небольшое яблоко или выпить половину стакана томатного сока. При неустойчивом состоянии сахара в крови обязательно смерить его содержание до и после ходьбы.
Скандинавская ходьба – очень полезный вид физической активности для любого человека. Расход килокалорий в час увеличивается на треть по сравнению с обычной ходьбой.
Как уже не раз отмечалось, диабет часто сопровождается патологией сердечно-сосудистой, мозговой, легочной и др. систем.
Скандинавская ходьба и здесь верный помощник. Она рекомендуется для улучшения мозгового и общего кровообращения, лучшей вентиляции легких. Кроме того, скандинавская ходьба просто необходима, если проблемы в коленных суставах зашли так далеко, что не позволяют нормально ходить.
8.2. Бежать или не бежать?
Любители и поклонники бега утверждают, что бег полезнее и физкультуры, и ходьбы. В подтверждение своих слов они приводят цитату, высеченную на камне в Древней Элладе: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Все правильно. Только не стоит быть столь категоричными.
Безусловно, положительное влияние бега на эндокринную и нервную системы бесспорно.
Специалисты и просто люди, занимающиеся регулярно бегом, давно заметили, что после тридцатиминутного бега у человека возникает ощущение счастья. А все потому, что усиленно работающий гипофиз вырабатывает гормоны – эндорфины.
Эндорфины оказывают свое воздействие продолжительное время (до 1 часа после бега), вызывая эйфорию, естественное ощущение блаженства.
Установлено, что при высокой физической нагрузке, продолжающейся 15 минут, число эндорфинов возрастает с 320 до 1650 единиц.
К тому же бег относится к очень действенному средству борьбы с гиподинамией. Поэтому он полезен всем, кроме тех, кому противопоказан. Человек тысячелетиями бегал и прыгал, вступал в единоборство с животными и подробными себе существами – привычку, сложившуюся за миллионы лет, за сотню лет проживания в городах человечеству не изменить.
Бегом с успехом занимаются и мои знакомые. У некоторых из них наряду с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями есть и диабет. И чувствуют они себя, несмотря на возраст, прекрасно. Шлаки от такой жизни активно вытрясались, как говорится «не до жиру – быть бы живу».
Школу бегунов хорошо усвоил и муж. Прежде чем заняться бегом, он получил многократные консультации у врача, который проверял и то и се (имею в виду анализы, кардиограмму, «эхо» и пр. и пр.).
Получив добро, муж начал свои неспешные, очень дозированные нагрузки.
Бег и вибрация
Благодаря тому, что быстрая ходьба когда-то была одним из любимых занятий, освоить бег, вначале не интенсивный, мужу удалось без проблем. В организации бега была использована методика академика Александра Александровича Микулина. Он, в частности, указывал, что при беге ногу надо ставить на землю или пол преимущественно на каблук.
Жесткая постановка пятки (каблука) рекомендуется А. А. Микулиным во всех упражнениях, связанных и с прыжками.
А его виброгимнастика доступна всем, даже тем, кому противопоказан бег.
Виброгимнастика, как и бег с жесткой фиксацией каблука, стимулирует энергичное продвижение крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбы возле венозных клапанов.
Бег «на цыпочках» ничего полезного не дает, так как сотрясения (дозированные) ослаблены напряжением в ступнях, которые устают и не способствуют очистке от шлаков.
Не навреди!
Начинать надо с ходьбы, затем следует пробежать не более 5–10 шагов. Этот 5–10-шаговый бег надо чередовать с 10 быстрыми шагами через каждые 1,5 минуты.
Постепенно время занятия бегом увеличивается, но не более чем до 15 минут. Отрезки для ходьбы шагом уменьшаются и наконец вы сможете пробегать 2 км в день.
Нельзя бегать вдоль запруженных автотранспортом трасс! Да и ходьбой заниматься там не желательно. По возможности найдите недалеко от дома скверик или парк и гуляйте там. Если подходящего скверика нет, да и времени доехать до парка тоже нет – лучше гуляйте и бегайте не по улицам, а во дворе. Держитесь подальше от автомобилей и поближе к зелени.
Бег нужен не только пожилым людям, имеющим целый ряд заболеваний. Он полезен и молодым.
Еще раз обращаю внимание. Если эндокринолог разрешил занятие бегом, начинайте его предельно осторожно. Контроль должен быть ежедневный, даже если вы чувствуете себя хорошо.