50 г (18 г неприготовленного), 3 полных ст. ложки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 12,5 г крахмала, 0,2 г клетчатки, 1,5 г белка, 33 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 232 кДж.
В указанном сочетании представлен отварной рис. Один из примеров здорового питания – сочетание риса, овощей и рыбы. Гликемический индекс, в основном, определяется способом приготовления и сортом риса.
25 г, 1 ломтик большой буханки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,4 г сахарозы, 12,1 г крахмала, 0,3 г клетчатки, 0,7 г жиров (из них 0,2 г насыщенных и 0,5 г ненасыщенных), 2,2 г белка, 8 г воды.
Энергетическая ценность: 67 ккал, 280 кДж.
В белом хлебе в больших количествах содержатся крахмал и углеводы. Стандартный рецепт при приготовлении хлеба не требует добавления сахара, однако небольшое количество в рецепте сильно не повлияет на содержание глюкозы в крови.
22 г, половина булочки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,1 г глюкозы, 12,4 г крахмала, 0,8 г клетчатки, 0,7 г жиров (из них 0,2 г насыщенных и 0,5 г ненасыщенных), 2,1 г белка, 6 г воды
Энергетическая ценность: 65 ккал, 270 кДж.
Готовые булочки, которые можно купить в упаковке или в замороженном виде для последующего разогревания, в два раза тяжелее, чем свежие. Взвешивайте булочки перед употреблением, чтобы лучше оценить содержащиеся в них углеводы.
21 г, горсть = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,5 г глюкозы, 0,5 г сахарозы, 11,5 г крахмала, 0,8 г клетчатки, 4,0 г жиров (из них 2,6 г насыщенных и 1,4 г ненасыщенных), 2,7 г белка, 1 г воды.
Энергетическая ценность: 96 ккал, 405 кДж.
Сухарики можно использовать как отдельно, так и в составе различных блюд.
125-150 г съедобная часть,
1 яблоко (средней величины) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 2,5 г глюкозы, 7 г фруктозы, 3,2 г сахарозы, 1,8 г клетчатки, 0,4 г белка, 105 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 230 кДж.
Перед употреблением яблоки необходимо взвешивать. Гликемический индекс яблок низок из-за наличия клетчатки.
85-100 г съедобной части,
1 большой плод или
1,5 плода маленького размера = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе:
12,5 г углеводов, 2,9 г глюкозы, 2,9 г фруктозы, 0,6 г сахарозы, 2,8 г клетчатки, 0,3 г жиров (из них 0 г насыщенных и 0,3 г ненасыщенных), 0,8 г белка, 67 г воды.
Энергетическая ценность: 60 ккал, 254 кДж.
В киви содержится большое количество витамина С и высокая концентрация клетчатки. Перед употреблением необходимо взвешивать фрукт. Содержание углеводов и калорий в «желтых» киви немного ниже, чем в зеленых.
90-93 г съедобной части, 13 ягод = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 6 г глюкозы, 6,1 г фруктозы, 0,3 г сахарозы, 1,3 г клетчатки, 0,4 г белка, 75 г воды.
Энергетическая ценность: 51 ккал, 215 кДж.
Виноградный сахар очень быстро повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять его можно в случае гипогликемии. Однако за счет клетчатки уровень глюкозы в винограде достаточно низкий. Виноград нужно взвешивать перед употреблением.
130-180 г съедобной части, 2 плода среднего размера = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 2,1 г глюкозы, 1,6 г фруктозы, 8,8 г сахарозы, 2,5 г клетчатки, 1,2 г белка, 116 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 229 кДж.
Размер мандаринов отличается, поэтому баланс глюкозы зависит от величины фрукта.
110-180 г съедобной части, 2 ломтика = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 2,9 г фруктозы, 9,5 г сахарозы, 1,4 г клетчатки, 0,6 г белка, 94 г воды.
Энергетическая ценность: 52 ккал, 218 кДж.
При выборе консервированных ананасов важно обращать внимание на то в сиропе или в собственном соку они приготовлены. Сироп содержит большое количество сахара. Лучше выбрать в собственному соку.
65-100 г съедобной части, 1/2 крупного банана = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 2,3 г глюкозы, 2,2 г фруктозы, 6,7 г сахарозы, 1,8 г крахмала, 1,1 г клетчатки, 0,7 г белка, 50,1 г воды.
Энергетическая ценность: 53 ккал, 221 кДж.
По сравнению с другими фруктами банан содержит больше углеводов и меньше жидкости.
95-106 г съедобной части, 26 ягод (маленьких) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 6,6 г глюкозы, 5,8 г фруктозы, 0,2 г сахарозы, 1,4 г клетчатки, 75 г воды.
Энергетическая ценность: 50 ккал, 206 кДж.
Наличие клетчатки в вишне сильно замедляет всасывание сахара, и поэтому уровень глюкозы в крови остается довольно низким. Консервированная вишня в сиропе содержит очень много сахара, поэтому такой выбор не слишком удачен.
90-130 г съедобной части, 2/5 штуки (среднего размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,9 г глюкозы, 2,6 г фруктозы, 8,9 г сахарозы, 1,2 г клетчатки, 1,4 г белка, 70 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 231 кДж.
При употреблении манго стоит учитывать содержание углеводов, поскольку считается, что фрукт вреден при сахарном диабете. 90 г съедобной части манго соответствуют одной порции углеводов.
135-170 г съедобной части, 1 плод (среднего размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 1,8 г глюкозы, 7,2 г фруктозы, 1,9 г сахарозы, 1,5 г крахмала, 3 г клетчатки, 0,8 г белка, 113 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 225 кДж.
Содержание углеводов в зрелых и в незрелых грушах одинаково. Вопреки стереотипам, уровень глюкозы в грушах достаточно низкий.
175-200 г съедобной части, 1 плод (большого размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 1,8 г глюкозы, 2,2 г фруктозы, 10 г сахарозы, 2,3 г клетчатки, 1,4 г белка, 156 г воды.
Энергетическая ценность: 54 ккал, 226 кДж.
Персик большого размера составляет одну порцию углеводов и калорийность у него ниже, чем у яблока. Уровень глюкозы тоже низкий. Консервированные персики нежелательно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом.
125-140 г съедобной части, 2–3 плода = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 4,8 г глюкозы, 2,8 г фруктозы, 4,8 г сахарозы, 2,1 г клетчатки, 0,7 г белка, 108 г воды.
Энергетическая ценность: 53 ккал, 222 кДж.
Два – три плода чернослива составляют примерно одну порцию углеводов. В желтых сливах содержится больше углеводов, поэтому порция в этом случае может составить 100 г (два маленьких плода). Поскольку в красных сливах меньше углеводов, можно съесть до 200 г слив.
150-215 г съедобной части, 1 плод (среднего размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 3,5 г глюкозы, 3,9 г фруктозы, 5,1 г сахарозы, 2,3 г клетчатки, 1,6 г белка, 126 г воды.
Энергетическая ценность: 58 ккал, 234 кДж.
В апельсине большое количество витамина С. Тремя основными сортами апельсина являются следующие: навель, валенский и севильский апельсины. Они имеют одинаковую пищевую ценность.
19 г, 30 штук = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 6,1 г глюкозы, 6,1 г фруктозы, 0,2 г сахарозы, 1,2 г клетчатки, 0,4 г белка, 4,7 г воды.
Энергетическая ценность: 51 ккал, 213 кДж.
Изюм представляет собой высушенный виноград, в нем уровень углеводов больше, чем в винограде.
155-260 г съедобной части = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 4 г глюкозы, 4 г фруктозы, 4,3 г сахарозы, 12,2 г клетчатки, 104 г жиров (из них 8,5 г насыщенных и 95,5 г ненасыщенных), 23 г белка, 1,5 г воды.
Энергетическая ценность: 1077 ккал, 4503 кДж.
Вследствие большого содержания жиров орехи очень калорийны. Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами. Влияние на уровень глюкозы в крови невелико.
415 г, 100 штук = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 6 г глюкозы, 5,9 г фруктозы, 0,2 г сахарозы, 16,6 г клетчатки, 60 г жиров (из них 10,4 г насыщенных и 49,5 г ненасыщенных), 5,4 г белка, 311 г воды.
Энергетическая ценность: 610 ккал, 2548 кДж.
У оливок подходящий состав жирных кислот: содержание насыщенных жирных кислот низкое, а количество ненасыщенных жирных кислот (особенно монокислот) – высокое. Количество углеводов очень маленькое. Таким образом, оливки можно есть в большом количестве.
700 г неочищенных, 650 г свежих, 4 плода (среднего размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 5,2 г глюкозы, 6,6 г фруктозы, 0,4 г сахарозы, 0,4 г крахмала, 9,2 г клетчатки, 6 г белка, 627 г воды.