20 мин; 120 ккал; 0 ХЕ.
Брокколи разделить на соцветия, пекинскую капусту крупно нарезать, стручковую фасоль нарезать кусочками длиной 4–5 см, лук мелко нарезать, чеснок измельчить. Семена кунжута обжарить на сухой сковороде до светло-золотистого цвета. В разогретом до 16 °C масле обжарить, постоянно помешивая, чеснок в течение нескольких секунд, добавить брокколи и жарить еще 2–3 мин. Затем добавить стручковую фасоль, пекинскую капусту и зеленый лук, обжарить, помешивая, в течение 2 мин. Влить соевый соус, 1 ст. ложку воды, осторожно перемешать, добавить сок, соль и молотый перец. Тушить на слабом огне до готовности. При подаче посыпать семенами кунжута и оформить зеленью.
Лук, фаршированный шпинатом и сыром. Продукты на 1 порцию: 2 небольшие луковицы, 100 г шпината, 50 г сыра, соус песто, 1 ч. ложка растительного масла, соль и перец – по вкусу.
30 мин; 140 ккал; 0 ХЕ.
Разогреть духовку до 25 °C. Срезать нижнюю часть луковицы, положить в кастрюлю с кипящей водой на 10 мин, вынуть, дать остыть. Затем срезать верхнюю часть луковицы, но не выбрасывать ее. Чайной ложкой удалить сердцевину луковицы, оставив три внешних слоя. Нашинковать вынутую мякоть и отложить. Перемешать заранее нарезанный шпинат с сыром и соусом, добавить измельченный лук, соль и перец.
Наполнить каждую луковицу этой смесью и сбрызнуть оливковым маслом. Сверху накрыть срезанной верхушкой и поместить в духовку на 20 мин, пока кожура луковиц не станет золотистой.
Вкусные перекусы
Как вы помните, дневная норма калорий в день не должна превышать 2500 калорий (а лучше даже чуть меньше), при этом на завтрак, обед и ужин мы в общей сложности выделили 2000 калорий (по 800 на обед и ужин, 400 – на завтрак). Конечно, пользуясь приведенными здесь рецептами вы можете существенно «сэкономить» калории, но все же будем рассчитывать, что каждый перекус (а в диабетическом питании их должно быть как минимум два – между основными приемами пищи) не должен «весить» больше 200 калорий.
Классическая диета при диабете рекомендует вместо полдника или позднего ужина съедать по одному фрукту или выпивать стакан кефира. С них действительно лишнего веса не наберешь, но у большинства людей эти продукты вызывают лишь приступ аппетита, а никак не чувство утоления голода. Поэтому в данном разделе мы предлагаем вам рецепты питательных и вкусных блюд, которые можно приготовить на скорую руку и есть, не рискуя набрать лишнее.
Омлет с творогом. Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 70 г нежирного творога, 1 ч. ложка сливочного масла, соль, перец и другие специи – по вкусу.
10 мин; 120 ккал; 0 ХЕ.
Творог растереть, посолить и перемешать с яйцами до однородной массы. Разогреть сковороду, растопить сливочное масло и под крышкой поджарить омлет с одной стороны. Перед подачей на стол можно посыпать любой рубленой зеленью.
Омлет с шампиньонами и петрушкой. Продукты на 1 порцию: 100 г шампиньонов, 1 яйцо, 1 /2 корня петрушки, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 ст. ложки муки, перец, соль.
15 мин; 140 ккал; 1 ХЕ.
Шампиньоны промыть и нарезать; корень петрушки очистить, вымыть, натереть на терке. Желток отделить от белка. Сковороду разогреть с маслом, выложить грибы и корень петрушки и тушить на слабом огне, пока сок не испарится полностью. Желток смешать с грибами и мукой, добавить перец, соль, взбитые белки и запечь.
Омлет со сладким перцем. Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 1/2 сладкого красного перца, зелень петрушки, 1 ст. ложка молока, 1 ч. ложка сливочного масла, зелень петрушки, соль.
15 мин; 120 ккал; 0 ХЕ.
Перец промыть, очистить от семян, мелко нарезать и тушить в масле до мягкости. Нарезать зелень петрушки, положить на сковороду с перцем и тушить до готовности перца. Посолить по вкусу. Взбить яйцо с молоком и солью и испечь на масле омлет. Сложить пополам, в середину положить тушеный перец.
Помидоры в сметанном омлете. Продукты на 1 порцию: 1/2 помидора, 1 яйцо, 1 ст. ложка густой сметаны, 1 ч. ложка сливочного масла, черный молотый перец, мускатный орех, соль.
10 мин; 120 ккал; 0 ХЕ.
Помидор помыть, обсушить бумажной салфеткой, нарезать дольками и поджарить на сливочном масле. Яйцо взбить венчиком, добавить сметану, посолить, поперчить, добавить щепотку тертого мускатного ореха, перемешать. Залить омлетной смесью помидор и запечь в горячей духовке.
Сырники. Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 1 /2 пачки творога (100 г), 1 ст. ложка изюма, 1 ст. ложка муки, соль и сода на кончике ножа.
15 мин; 120 ккал; 1 ХЕ.
Протереть творог через сито, добавить соль, изюм, яйцо и хорошо растереть, добавить муку. Все перемешать. Обмакнув столовую ложку в муку, выложить творожную массу на посыпанную мукой доску, сформовать шарики. Обвалять каждый шарик в муке, сделать сырники. Обжарить сырники в разогретом масле с двух сторон до образования румяной корочки.
Фитнес-перекус. Продукты на 1 порцию: 2 ржаных хлебца, 100 г обезжиренного творога, 3 ст. ложки однопроцентного кефира, половина пучка свежей зелени, 2 г соли, 2 г красного или черного перца, 20 г сладкого болгарского перца, 30 г слабосоленой форели.
10 мин; 120 ккал; 1 ХЕ.
Для того чтобы творог был больше похож на пасту, необходимо добавить в него кефир. Приправить, добавить соль и перец по вкусу. Затем покрошить зелень. Добавить сладкого болгарского перца (при желании – чеснок или лук) и намазать хлебцы получившейся пастой. Сверху выложить форель или семгу, нарезанную кусочками, накрыть вторым хлебцем.
Бутерброды с творогом и редисом. Продукты на 1 порцию: 100 г творога, 2 ст. ложки сметаны, 200 г редиса, несколько перышек зеленого лука, соль.
10 мин; 140 ккал; 2 ХЕ (на два бутерброда).
Творог смешать со сметаной в густую массу. Редиску вымыть, обрезать кончики и нарезать тонкими ломтиками (можно натереть на крупной терке), 1/3 часть редиски отложить целой. Лук мелко порубить. Положить в творожную массу редиску и половину нормы рубленого лука, перемешать, посолить.
Массу выложить толстым слоем на приготовленные ломтики ржаного хлеба, обровнять края, украсить редиской и посыпать рубленым зеленым луком.
Фаршированные трубочки из ветчины. Продукты на 1 порцию: 70 г постной ветчины, зелень петрушки или укропа, 4 помидорчика черри; для начинки из яиц: 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 кильки, 4 г сливочного масла, горчица, соль – по вкусу. Для начинки из зелени: 4 г сливочного масла, 1/4 небольшая луковица, 1 ст. ложка измельченной зелени, черный молотый перец, соль – по вкусу.
15 мин; 140 ккал; 0 ХЕ.
Начинка из яиц: растертое масло смешать с рубленым яйцом и килькой, приправить горчицей и солью.
Начинка из зелени: растереть сливочное масло и смешать с рубленым луком и зеленью, добавить соль, перец, вино.
Ветчину нарезать на довольно тонкие ломтики (2–4 штуки), в середину положить начинку и свернуть кулечком или трубочкой.
Крокеты из ветчины в зеленом соусе. Продукты на 1 порцию: 100 г ветчины, 1 яйцо, 5 г сливочного масла, 4 ст. ложки молока, 2 ст. ложки молотых сухарей, зелень петрушки, соль, черный молотый перец по вкусу. Для соуса: 2 ст. ложки майонеза, 1/2 свежего огурца, 20 г шпината, зелень петрушки, укропа, сельдерея, эстрагона, 1 ч. ложка горчицы, соль – по вкусу.
20 мин; 180 ккал; 2 ХЕ.
Растереть масло, добавив желток. Ветчину нарезать мелкими кубиками, соединить с маслом и желтком, поперчить, всыпать сухари, нарезанную зелень, взбитый белок, хорошо вымешать. Сделать из массы крокеты в виде колбасок, опустить в кипящий бульон и варить. Когда крокеты всплывут, проварить еще 2 мин. Осторожно вынуть шумовкой, обсушить на сите, затем выложить на блюдо, полить соусом и подать.
Приготовление соуса: майонез размешать с горчицей. Шпинат и всю зелень измельчить, истолочь в ступке, влить 1 ч. ложку воды, хорошо размешать и выжать сок через салфетку, соединить с майонезом, добавить мелко нарезанные огурцы.
Редис фаршированный. Продукты на 1 порцию: 4–5 редисок, 40 г брынзы или творога, 1 яйцо, сваренное вкрутую, 5 г сливочного масла, 1 огурец, пучок зеленого лука, 1 ст. ложка сметаны, молотый перец и соль – по вкусу.
20 мин; 160 ккал; 0 ХЕ.
Брынзу или творог, желток, масло и очень мелко нарезанный зеленый лук растереть до образования однородной массы, посолить и поперчить по вкусу. Если масса слишком густая, добавить немного сметаны.
Отобрать большие красные редиски, вымыть их и очистить. Со стороны ботвы вырезать острым ножом углубления. Используя кондитерский шприц, заполнить их приготовленной массой так, чтобы образовался «стожок». Воткнуть в него 2–3 пера зеленого лука.
Выложить на круглую тарелку кружочки огурца. На каждый кружочек положить фаршированный редис, вокруг полить сметаной, посыпать рублеными белками и нарезанным зеленым луком.
Огурцы, фаршированные с сыром. Продукты на 1 порцию: 2 консервированных маринованных огурца, 50 г твердого сыра, 1 /2 яблока, 1 ст. ложка майонеза, 1 ч. ложка рубленой зелени петрушки, 1/2 красного сладкого перца.
10 мин; 130 ккал; 1 ХЕ.
Огурцы разрезать вдоль, вынуть мякоть, порубить ее и смешать с натертыми на крупной терке сыром и яблоком. Полученную массу хорошо перемешать с петрушкой и майонезом и заполнить ею огурцы. Подать на продолговатой стеклянной тарелке, украсив кусочками красного сладкого перца или помидорами.
Перец, фаршированный брынзой и помидорами. Продукты на 1 порцию: 1 сладкий перец, 30 г брынзы, 1/2 яйца, 1 небольшой помидор, 1 ч. ложка сметаны.
20 мин; 140 ккал; 0 ХЕ.
Перец подготовить к фаршированию, затем наполнить его фаршем из тертой брынзы, смешанной с сырыми яйцами и мелко нарезанными помидорами. Уложить перец в смазанный противень, затем запечь в жарочном шкафу. Брынзу можно заменить творогом.