Правило № 3 вплотную подводит нас к правилу № 4. Раз уж мы выяснили, что процесс пищеварения напрямую зависит от нашего эмоционального состояния, было бы глупо ждать пользы от еды, поглощая ее в состоянии стресса, усталости или раздражения.
Начать с того, что в таком состоянии прочувствовать вкусовые особенности пищи и наслаждаться каждым кусочком просто невозможно. Не зря, когда хотят подчеркнуть степень усталости или расстройства, говорят – мне не до еды. Невозможно получить удовольствие от ужина, если всего час назад говорил с начальством на повышенных тонах или скандалил с попутчиками в общественном транспорте. Пища, проглоченная в плохом настроении, не способна принести никакой пользы. Перегруженный работой или отрицательными эмоциями мозг не даст сигнал к выработке пищеварительных ферментов, напряженное тело не сможет выделить достаточно энергии для эффективного пищеварения.
Согласитесь, каждый из нас хоть раз, но испытывал такое: садишься за стол расстроенным, сметаешь полсковородки жареной картошки, не ощущая никакого вкуса, а потом, спустя час с небольшим, вдруг понимаешь, что чертовски голоден. Чему тут удивляться, если первая порция пищи прошла мимо сознания (и мимо желудка) в прямом и переносном смысле. Зато в жировых складках, уж будьте уверены, она отложилась!
Поэтому повторяем правило № 4: в состоянии стресса или сильной усталости прием пищи лучше отложить!
Но учитывая, что мы связаны рамками дробного питания и должны есть регулярно, чтобы нормализовать обмен веществ, те полчаса, на которые вы отложили обед или ужин, необходимо потратить на дыхательные упражнения, медитацию или любой другой способ привести эмоциональную сферу в порядок. Вам кажется это абсурдным? Зря. Диабет – это образ жизни. Болезнь не будет отравлять вам существование только в том случае, если вы будете учитывать ее требования.
Таким образом, правило № 4 несколько выходит за рамки принципов правильного питания. Оно диктует нам и определенное отношение к себе, окружающим людям и событиям, вас затрагивающим, – если вы хотите жить полноценной жизнью, рассчитывайте свои силы так, чтобы не уставать, и постарайтесь не трепать себе нервы понапрасну.
Правилу № 5 (последнему в наших рекомендациях) мы посвятим следующую главу.
Глава 3. Не вари, горшочек!
Правило № 5
Помните средневековую сказку, пересказанную братьями Гриму, о том, как один волшебный горшочек накормил кашей целый город? Сами того не сознавая, братья-сказочники подарили нам замечательный образ для формулировки правила № 5 диабетического питания.
Если кто-то давно вышел из детского возраста и не понимает, о чем речь, напомним, что злая колдунья выкрала горшочек и, желая обогатиться, приказала ему варить день и ночь. Каша заполнила сначала дом колдуньи, потом выплеснулась на улицы, потом начала затапливать здания и людей. Спасла город от гибели одна-единственная фраза: «Горшочек, не вари!» Конечно, авторы, пересказавшие сказку, предостерегали читателей от жадности и обжорства, но мы привнесем в сказку еще один смысл: если вы хотите жить долго и счастливо – не переваривайте пищу!
Когда мы берем клубень картофеля и запекаем его в кожуре в духовке при высокой температуре, мы получаем такое вкусное блюдо, которое можно даже не солить. А попробуете сварить почищенную картошку в большом количестве воды – она разварится, превратится в кашу-размазню, и потребуется большое количество масла, молока и соли, чтобы придать ей хоть какой-то вкус.
Это самый простой пример, показывающий, что, убивая полжизни на готовку (всего за 30 лет мы тратим на это более 20 тысяч часов!), мы сами выкапываем яму для своей могилы. Не зря говорят – поваров придумал дьявол. Но есть и более веские доводы в пользу того, что чем меньше времени мы проведем у плиты, тем более полезное блюдо получим на выходе.
Первый из них – белки при длительной готовке сворачиваются (коагулируются), что затрудняет их расщепление и усвоение. Мы видим это на примере яйца – у яйца в мешочек нежная консистенция, оно легко проскальзывает в пищевод. Но попробуйте оставить яичницу на плите пару минут дольше, чем это необходимо, – она превратится в жесткую пленку, подобную твердому пластику, и разгрызть ее будет практически невозможно. Точно так же от длительной обработки жаром страдают мясо, курица, молоко и любые другие белковые продукты.
Иначе говоря, правило № 5 можно сформулировать следующим образом: лучшие рецепты для диабетического питания предусматривают минимум термической обработки. Морскую рыбу достаточно пропарить под крышкой в течение 5 минут, а отбивную из мяса или филе курицы лучше всего обжарить по полторы минуты с каждой стороны и совсем чуть-чуть подержать под крышкой на медленном огне.
Второй довод в пользу быстрого приготовления связан с обработкой жиров. Все вы прекрасно знаете, что пережаренный жир (независимо от того, животного он происхождения или растительного) является канцерогеном, то есть способен провоцировать развитие раковой опухоли. Впрочем, и просто перегретый жир меняет свою структуру и уже не способен выполнять свою прямую функцию – являться источником тепла и дополнительной энергии для клеток организма. Поэтому в диабетическом питании лучше всего использовать только натуральные жиры, не подвергавшиеся переработке, – сливочное и растительное масло (не спреды!), в небольших количествах – сало. А вот орехи, которые также богаты растительными жирами, можно есть сколько душе угодно.
Отдельно необходимо обсудить приготовление овощей. Вы знаете, что их польза заключена в большом количестве минералов и витаминов, которые в них содержатся. Кроме того, овощи в своей значительной части состоят из клетчатки, которая помогает механическому перетиранию пищи и освобождению кишечника. Но что происходит со всеми этими богатствами, если мы засовываем овощи под крышку в холодную воду и варим в течение 30–40 минут?
Об этом знает даже ребенок: минералы и витамины разрушаются, клетчатка меняет свою структуру и становится вялой и мягкой (где уж тут чистить кишечник!). Получается, что большая часть продукта становится совершенно бесполезной для организма! Что же теперь делать? Переходить полностью на сыроедение?
Не надо спешить. Любая идея, доведенная до крайности, становится абсурдом. Наши желудки за тысячелетия цивилизации, конечно, уже привыкли получать и переваривать горячую пищу. Поэтому призыв полностью отказаться от супов или овощных гарниров так же вреден, как и постоянное переваривание. Истина посередине. Для диабетического питания, чтобы постоянно поддерживать страдающие от гликемии клетки, необходимо большое количество минералов, витаминов, белков (не коагулированных!), долго расщепляющихся углеводов (свежие овощи и фрукты). Все эти ингредиенты легко получить из растительной пищи, которая не подверглась длительному перевариванию. Поэтому – да здравствуют разнообразные салаты, тушеные или обжаренные на быстром огне овощные гарниры, орехи, зелень и другие прелести, которые дарует нам природа.
Теперь о том, из чего должен состоять рацион при диабете. Это черный либо специально для диабетического питания хлеб, овощные супы, но не более двух раз в неделю, нежирное отварное или заливное мясо, птица, рыба, различные каши, за исключением манной. Макароны можно употреблять, но крайне редко. А вот овощи – капусту, салат, огурцы, кабачки, редис, томаты и зелень – можно есть столько, сколько захотите, они обязательно должны присутствовать в питании при сахарном диабете.
Также для питания при сахарном диабете разрешены яйца, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты, особенно показан творог, отруби и шиповник, улучшающий жировой обмен и нормализующий функции печени. В качестве напитков диабетик может пить зеленый либо черный чай, слабый кофе, томатный сок, а также фруктовые и ягодные соки.
Самое важное – питание при диабете должно содержать большое количество витаминов, микро-и макроэлементов. Как видите, меню при сахарном диабете может быть не менее разнообразным, чем рацион здоровых людей, так как перечень разрешенных продуктов достаточно велик.
Глава 4. Волшебная диета, или Меню № 9
Обычно ту или иную диету при диабете рекомендует врач, составлять план питания и придерживаться определенного рациона учат в «школах диабета», работающих при медицинских учреждениях. Держа в руках эту книгу, вы можете уже не забивать свою голову подсчетами калорий и хлебных единиц – все данные приводятся в конце каждого рецепта. Вам достаточно будет выбирать по одному блюду на завтрак, обед, ужин или другие приемы пищи, чтобы быть уверенным, что вы не перебрали ни того, ни другого.
Но все же наша книга не будет полной, если мы не расскажем о классическом подходе к диабетическому питанию и не познакомим вас с диетой № 9.
Диету № 9 называют библией диабетического питания. На самом деле ничего сложного и противоречивого в ней нет – она просто расписывает примерный набор продуктов для одного дня и рекомендует определенные нормы потребления жиров, белков и углеводов. Так, в соответствии с ней в сутки рекомендуется съедать:
• белки – от 90 до 100 г;
• жиры – от 75 до 80 г (обязательно 30 % растительных);
• углеводы – от 300 до 350 г (полисахариды).
Энергетическая ценность суточного набора продуктов при этом не выходит за рамки 2300–2500 ккал.
Примерное меню диеты № 9 при сахарном диабете
• 1-й завтрак: нежирный творог с молоком, гречневая каша (рассыпчатая), чай;
• 2-й завтрак: отварные пшеничные отруби;
• обед: вегетарианские щи из свежей капусты с добавлением растительного масла, отварное мясо с молочным соусом, морковь тушеная, фруктовое желе;
• полдник: свежие яблоки или груши;
• ужин: капустный шницель с отварной рыбой (в молочном соусе), некрепкий чай;
• на ночь: кефир или ряженка.
Согласитесь, в таком изложении пища выглядит донельзя однообразной и не вызывает аппетита. Поэтому давайте заканчивать с теоретической частью и переходить к практической. Вот увидите, от одного прочтения предлагаемых рецептов ваш рот заполнится слюной, а жизнь покажется прекрасной во всех ее проявлениях. А главное, приготовление блюд по этим рецептам будет занимать у вас самое минимальное время, а значит, его останется больше для наслаждения трапезой и других приятных дел.