Менее 200 ккал
Обжаренный турецкий горох с руколой
200 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 1 минута
Время приготовления: 8 минут
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Чайная ложка семян тмина
Зубчик чеснока, почистить и мелко нарезать (3 ккал)
Одна 400-граммова банка консервированного турецкого гороха, промыть и высушить[13](304 ккал)
Щепотка соли
Полторы столовые ложки мирина (рисовое вино) (52 ккал)
75 граммов дикой рукколы (14 ккал)
В широкой сковороде подогрейте оливковое масло, добавьте семена тмина и чеснок и жарьте одну-две минуты, пока чеснок не начнет становиться золотисто-коричневым. Добавьте горох, соль и мирин, все хорошенько перемешайте и готовьте еще четыре минуты. Добавьте рукколу и готовьте, помешивая, на умеренном огне еще пару минут, пока она не обмякнет. Сразу подавайте на стол.
Дхал из красной чечевицы
196 ккал
Выход: четыре порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: около часа
Это сытное блюдо можно замораживать без лишних проблем, так что приготовьте его побольше и заморозьте немного, чтобы было чем поживиться в какой-нибудь особенно загруженный день. Вы можете есть это блюдо отдельно или с рисом Басмати, чапати или лавашом.
Столовая ложка подсолнечного масла (99 ккал)
Одна крупная луковица, почистить и мелко нарезать (86 ккал)
Четыре зубчика чеснока, почистить и мелко нарезать (12 ккал)
2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)
Один большой перец чили, удалить семена и нарезать тонкими кольцами (3 ккал)
Четверть чайной ложки молотой куркумы
Четверть чайной ложки кайенского перца
Чайная ложка паприки (7 ккал)
Пол чайной ложки молотого тмина
Щепотка соли
180 граммов красной чечевицы, промыть (572 ккал)
Сок двух лаймов (7 ккал)
Один помидор, мелко нарезать (14 ккал)
В кастрюле с толстым дном разогрейте на умеренном огне оливковое масло. Добавьте лук, чеснок, имбирь и перец чили и жарьте в течение 3–4 минут. Добавьте молотые специи и соль и жарьте помешивая, еще минуту.
Добавьте чечевицу, перемешайте, налейте 900 мл (три с половиной стакана) воды и доведите до кипения. Слегка уменьшите мощность и варите в течение 10 минут, затем убавьте мощность до минимума и готовьте на медленном огне еще 35–40 минут, регулярно помешивая, пока вся вода не впитается. Если пюре получилось слишком густым или начало прилипать к дну кастрюли, то просто добавьте еще немного воды. Когда чечевица достигнет консистенции густой овсянки, добавьте лимонный сок и помидоры и готовьте еще три минуты, после чего дал можно подавать на стол.
Курица с лимоном и кинзой
199 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут, плюс час на маринование.
Время приготовления: 15 минут
Это куриное блюдо невероятно вкусное и освежающее. Подавайте вместе с салатом.
Одна куриная грудка (150 г) без кожицы и костей, разрезать напополам и сделать небольшие надрезы при помощи ножа (159 ккал)
Половина лимона (8 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
Горсть кинзы, нарезать (4 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Поместите курицу в маринад (см. ниже) и руками тщательно вотрите его в куриное мясо, чтобы оно оказалось полностью им покрытым. Накройте и уберите в холодильник как минимум на час.
ДЛЯ МАРИНАДА:
Промойте лимон в горячей мыльной воде (только если он был покрыт воском) и высушите на бумажном полотенце.
В небольшую миску на мелкой терке натрите немного лимонной цедры. Добавьте чеснок, листья кориандра, оливковое масло и сок половины лимона. Посолите, поперчите и перемешайте.
Разогрейте обычную сковороду для жарки или гриль-сковороду на умеренно-сильном огне. Поместите в нее курицу, прижмите к сковороде и жарьте по 6–8 минут с каждой стороны. Если курица начнет подгорать, убавьте мощность. Когда курица будет готова, оставьте ее еще на пару минут в сковороде, после чего можете кушать.
Куриные шашлычки с медом и горчицей
200 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: пять минут, плюс полчаса на маринование (по желанию)
Время приготовления: 16 минут
Курица с этим рецептом получается особенно нежной и вкусной. Подавайте с листовой зеленью, не забыв учесть эти дополнительные калории, если вы решили приготовить это блюдо в свой разгрузочный день. Если вы используете деревянные мини-шампура, то предварительно замочите их в миске с водой как минимум на полчаса, чтобы они не подгорели во время жарки.
Две чайные ложки горчицы (14 ккал)
Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)
Тертая цедра и сок одного лайма (4 ккал)
Одна куриная грудка (150 г) без кожи и костей, разрезать на шесть небольших кусочков (159 ккал)
Смешайте горчицу, мед, цедру и сок лайма и одну столовую ложку воды в миске. Добавьте курицу и перемешайте, чтобы куриные кусочки оказались полностью покрыты маринадом. Вы можете готовить курицу сразу, однако она получится намного вкуснее, если вы дадите ей постоять в маринаде около получаса в холодильнике.
Разогрейте гриль до средней температуры. Насадите куриные кусочки на мини-шампуры. У вас должно получиться два коротких шампура по три кусочка курицы на каждом. Оставляйте свободное место между куриными кусочками, чтобы они смогли полностью прожариться.
Поместите куриные шампуры на гриль или сковороду-гриль и жарьте около 6–8 минут с каждой стороны. Перед подачей на стол убедитесь, готова ли курица и хорошо ли она обжарена со всех сторон.
Пикша с тапенадом
158 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 17 минут
Это легкий и полезный ужин на одного. В качестве гарнира можно использовать стручковую фасоль или обваренный шпинат.
Столовая ложка пасты из черных оливок (тапенада) (41 ккал)
Филе пикши, приблизительно 125 граммов (101 ккал)
5 помидоров черри, нарезать на четыре части (11 ккал)
Два листа свежего базилика, размять
Сок одного лайма (3 ккал)
Столовая ложка каперсов (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Намажьте тапенадом рыбное филе с обеих сторон. На умеренном огне разогрейте сковороду для жарки с антипригарным покрытием, поместите в нее рыбу и жарьте около 10–15 минут, перевернув один раз. Время приготовления зависит от толщины рыбного филе. Переложите рыбу в подогретую тарелку.
Добавьте помидоры, базилик, сок лайма и каперсы в сковороду и на медленном огне дайте прогреться в течение двух минут, после чего добавьте рыбу. Соль и перец по вкусу.
Запеченная рыба в мешочке
197 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: около 20 минут
Рыба с овощами в мешочке из фольги — это не только вкусное, но и полезное блюдо для вашего разгрузочного дня. Лично я предпочитаю использовать треску, однако подойдет любая белая твердая рыба. На гарнир возьмите обваренный в кипятке шпинат.
Одно небольшое филе трески (около 100 г) без костей и кожицы (80 ккал)
Четыре перышка зеленого лука, не нарезать (28 ккал)
100 мл (неполные полстакана) сухого белого вина (66 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (2 ккал)
Чайная ложка горчицы (7 ккал)
Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)
Пол чайной ложки смеси сухих трав или свежего орегано или базилика
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до температуры 220 °C.
Для начала приготовьте мешочек из двух кусочков фольги. Каждый кусочек должен быть приблизительно квадратным, причем размер каждой стороны должен соответствовать стандартной ширине рулона. Положите листки фольги друг на друга и сложите верхний кусок так, чтобы образовалась невысока коробочка с открытым верхом. Сюда вы поместите рыбу и другие ингредиенты, так что убедитесь, что ваша конструкция удержит жидкость и не развалится на части.
Поместите внутрь фольги рыбу и разложите вокруг зеленый лук.
В небольшой миске смешайте вино, чеснок, горчицу, оливковое масло и травы. Полейте приготовленным соусом рыбу, приправьте ее солью и перцем. Закройте ваш мешочек, подняв края нижнего листка фольги и скрутив их вместе. Вам следует оставить прослойку воздуха между рыбой и фольгой, а не закрывать ее вплотную, так как это позволит пару лучше циркулировать. Поместите мешочек на противень и запекайте в духовке в течение 18–20 минут. Подавайте немедленно и будьте осторожны при открывании мешочков, так как оттуда будет выходить очень горячий пар.
Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря
140 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 8 минут
Это простенькое блюдо можно приготовить всего за десять минут. Ешьте вместе с сезонными зелеными овощами или молодым картофелем, если вы испытываете упадок сил!
Филе пикши, около 125 граммов (101 ккал)
Сок половины апельсина (11 ккал)
1-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)
Две столовые ложки сладкого соуса чили (23 ккал)
Разрежьте рыбу вдоль на две части, чтобы у вас получилось два тонких филе.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на умеренном огне, поместите в нее рыбу и жарьте по 4–5 минут с каждой стороны. Когда рыба будет готова. Убавьте мощность плиты, выдавите в сковороду апельсиновый сок, затем добавьте имбирь и сладкий соус чили. Аккуратно помешивайте, чтобы ингредиенты перемешались между собой, но рыба при этом не развалилась. Переверните рыбу, чтобы она полностью пропиталась соусом и подержите на плите еще пару минут, чтобы она хорошенько прогрелась. Кушать сразу.
Жареная рыбная смесь
154 ккал
Выход: четыре порции
Подготовка: 4 минут плюс 1–2 минуты на маринование
Время приготовления: 16 минут
Я использую для приготовления этого блюда форель, лосось и креветки, однако вы смело можете заменить красную рыбу любой белой, если хотите.
Филе форели без кожицы, около 100 г (125 ккал)
Филе лосося без кожицы, около 130 г (234 ккал)
225 г свежих королевских креветок (171 ккал)
Лимонные дольки для украшения
ДЛЯ МАРИНАДА:
Четыре столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (78 ккал)
Тертая цедра одного лимона
1,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и мелко натереть (3 ккал)
Пол чайной ложки молотого тмина
Пол чайной ложки порошка чили
Четверть чайной ложки куркумы
Четверть чайной ложки пасты гарам масала
Щепотка соли
Смешайте все ингредиенты для маринада вместе в небольшой миске.
Разрежьте каждое рыбное филе на четыре части, затем поместите форель, лосось и креветки в пластиковый пакет и добавьте в него маринад. Закройте пакет и оставьте морепродукты мариноваться в холодильнике на 1–2 часа.
Разогрейте духовку на минимальной мощности или разожгите мангал. Поместите на решетку гриля форель с лососем приблизительно по 6–8 минут с каждой стороны. Они должны полностью прожариться и покрыться хрустящей золотистой корочкой. Ближе к концу добавьте креветки, которым нужно обжариться всего по 1–2 минуте с каждой стороны, иначе они станут резиновыми.
Подавайте на подложке из хрустящей листовой зелени (100 г = 16 ккал), украсив тарелку лимонными дольками.
Домашние рыбные палочки с лимонным майонезом
180 ккал
Выход: четыре порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 15–18 минут
Этот рецепт рассчитан на четыре порции, однако вы можете заморозить лишние рыбные палочки перед тем, как их готовить, а затем разморозить непосредственно перед обедом или ужином.
Столовая ложка оливкового масла (99 ккал)
Одно яйцо, разбить (76 ккал)
80 граммов белых панировочных сухарей (175 ккал)
Пол чайной ложки смеси сухих трав
Тертая цедра и сок одного лимона (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
400 граммов белой рыбы (треска, пикша, сайда и т. д.), нарезать на 12 полосок (320 ккал)
Четыре столовые ложки суперлегкого майонеза (48 ккал)
Разогрейте духовку до 220 °C. Смажьте противень с антипригарным покрытием небольшим количеством оливкового масла.
Взбейте яйцо в небольшой миске. На тарелку высыпьте панировочные сухарики, добавьте травы, лимонную цедру, немного соли и перца и все перемешайте.
Обмакните каждый кусочек рыбы сначала во взбитом яйце, затем в сухарях, следя за тем, чтобы она была равномерно покрыта ими со всех сторон, и разложите получившиеся палочки на противне.
Сбрызните рыбные палочки остатками оливкового масла и запекайте в духовке в течение 15–18 мин до образования золотистой корочки.
Тем временем смешайте в миске майонез и лимонный сок.
Подавайте рыбные палочки вместе с получившимся лимонным майонезом.
Жареные королевские креветки с чесночным майонезом и шафраном
167 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут плюс час на маринование
Время приготовления: 4 минуты
Эти креветки отлично сочетаются с гарниром из листовой зелени. Не забудьте учесть эти дополнительные калории в свой разгрузочный день.
225 граммов королевских креветок (171 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
ДЛЯ МАРИНАДА
Два зубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (6 ккал)
Тертая цедра одного лимона
Столовая ложка оливкового масла (99 ккал)
Чайная ложка измельченной свежей петрушки
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
ДЛЯ ЧЕСНОЧНОГО МАЙОНЕЗА:
Сок половины лимона
Пол чайной ложки шафрана
Ползубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (2 ккал)
Две столовые ложки сухого белого вина (22 ккал)
Две столовые ложки суперлегкого майонеза (30 ккал)
Чтобы приготовить маринад, смешайте в большой миске чеснок, лимонную цедру, оливковое масло, петрушку, соль и перец.
Добавьте креветки и перемешайте их с маринадом. Оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на час. Чтобы приготовить чесночный майонез, поместите в кастрюлю лимонный сок, шафран, чеснок и белое вино.
Доведите до кипения, затем уменьшите мощность и варите на медленном огне в течение пяти минут. В миске хорошенько смешайте майонез с приготовленной в кастрюле лимонной смесью. Когда вы соберетесь приготовить креветки, включите гриль на большую мощность, затем обжарьте креветки по 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы они полностью прожарились. Переместите креветки в миску и полейте сверху лимонным соком. Подавайте вместе с чесночным майонезом.
Мой любимый соус карри
186 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 30 минут
Время приготовления: 30 минут
Этой мой самый любимый вариант соуса карри, который подойдет как для разгрузочного, так и для обычного дня. Не пугайтесь большого перечня специй — поверьте, оно того стоит. Я привела рецепт для трех разновидностей: с грибами, курицей и овощами, так что вы можете выбрать тот, который подходит вам больше всего (см. стр. 192, 220 и 221).
ДЛЯ ПАСТЫ:
Две чайные ложки семян кориандра
Чайная ложка семян тмина
Четыре стручка кардамона
Восемь горошин черного перца
Четыре бутона гвоздики
Столовая ложка сушеной кокосовой стружки без добавления сахара (60 ккал)
2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (9 ккал)
Шесть зубчиков чеснока, почистить и натереть (18 ккал)
Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)
Две чайные ложки молотого миндаля (92 ккал)
¾ чайные ложки соли
Пол чайной ложки душистого порошка чили
Четверть чайной ложки куркумы
ДЛЯ СОУСА КАРРИ:
Несколько капель оливкового масла (3 ккал)
Небольшая луковица, почистить и измельчить (40 ккал)
Два перчика чили, удалить семена и нарезать колечками
Три столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (59 ккал)
Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)
Для начала приготовьте пасту. В небольшой сковороде на сильном огне обжарьте семена кориандра, пока они не начнут лопаться. Уберите их в сторонку, затем обжарьте семена тмина, кардамон, перец горошком и гвоздикой. Когда семена начнут лопаться, достаньте специи из сковороды и смешайте вместе с семенами кориандра. Наконец, обжарьте кокосовую стружку — это делается очень быстро в раскаленной сковороде, однако нужно следить, чтобы она не подгорела.
Поместите все обжаренные специи в ступку и разотрите с помощью пестика в порошок. Добавьте тертый имбирь и чеснок и растолките все еще раз. Добавьте подсолнечное масло, молотый миндаль, соль и оставшиеся специи и тщательно все перемешайте, чтобы получилась однородная темная маслянистая паста.
Для соуса карри смажьте сковороду оливковым маслом и разогрейте ее на умеренном огне. Добавьте лук, перчики чили и жарьте, пока лук не станет прозрачным — около 5–10 минут. Добавьте в сковороду приготовленную пасту и готовьте еще пару минут, непрерывно помешивая.
Добавьте йогурт в сковороду по одной ложке, каждый раз тщательно все перемешивая, после этого насыпьте помидоры, перемешайте и готовьте на медленном огне около 20 минут.