Менее 250 ккал
Салат из груши и грецкого ореха
240 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Это очень простой салат, в котором идеально сочетаются вкусы и ароматы всех ингредиентов. Вы можете использовать любой сыр с плесенью на выбор.
Пол чайной масла из грецких орехов (14 ккал)
Столовая ложка яблочного уксуса (4 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Небольшая десертная груша (48 ккал)
80 граммов листовой зелени (11 ккал)
25 граммов сыра рокфор или любого другого сыра с плесенью (94 ккал)
10 граммов дробленых грецких орехов (69 ккал)
Смешайте масло из грецких орехов, уксус, немного соли и перца вместе, чтобы получился соус для заправки.
Разрежьте грушу на четыре части, удалите сердцевину и разрежьте каждую четвертинку еще на четыре части.
Разложите листья салата на тарелке, сверху положите кусочки груши так, чтобы это выглядело попривлекательней. Сверху посыпьте крошеным сыром, затем грецкими орехами. Заправьте салат приготовленным соусом и ешьте сразу.
Мое любимое грибное карри
202 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 35 минут
Время приготовления: 40 минут
Основа для рецепта приведена на стр. 189
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
250 граммов грибов (32 ккал)
Приготовьте соус карри согласно рецепту на стр. 189.
Нарежьте грибы, смешайте их с соусом карри и тушите на медленно огне в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Курица с эстрагоном
210 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
В этом рецепте используется уже готовая курица, так что вы сможете состряпать себе обед или ужин всего за пять минут — варить или жарить вам ничего не понадобится.
125 граммов жареной куриной грудки без кожицы (178 ккал)
Две столовые ложки суперлегкого майонеза (30 ккал)
Чайная ложка измельченного свежего эстрагона (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Нарежьте курицу тонкими кусочками и выложите их на тарелке.
Смешайте майонез, эстрагон, соль и перец вместе в небольшой миске. Положите ложку майонеза с травами на курицу или подайте его отдельно. Если хотите, можете добавить немного листовой зелени.
Сатэ из курицы
244 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут, плюс 3–4 часа на маринование
Время приготовления: 10 минут
Вы можете приготовить этот сатэ как на мангале, так и на гриле. Добавьте немного шпината со свежевыжатым лимонным соком, и вы получите вкуснейшее блюдо, которое, благодаря своей низкой калорийности, идеально впишется в ваш разгрузочный день. Если вы решите использовать деревянные мини-шампуры, то не забудьте их предварительно замочить в воде как минимум на полчаса, иначе они могут подгореть.
Одна головка лука-шалот, почистить и нарезать кубиками (5 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и раздавить (3 ккал)
Две чайные ложки порошка карри
Столовая ложка арахисового масла (182 ккал)
Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)
Две столовые ложки соевого соуса (9 ккал)
250 граммов куриной грудки без кожи и костей, нарезать кубиками размером приблизительно 2,5 см (265 ккал)
Для маринада смешайте лук-шалот, чеснок, порошок карри, арахисовое масло, мед и соевый соус вместе в миске.
Добавьте курицу и перемешайте, чтобы куриные кусочки оказались полностью покрыты маринадом. Оставьте курицу мариноваться в холодильнике как минимум на 3–4 часа.
Разожгите мангал или включите гриль на среднюю мощность. Насадите кусочки курицы на 2–4 мини-шампура, оставляя между ними свободное пространство, чтобы они полностью прожарились. Готовьте приблизительно 10 минут, регулярно переворачивая. Сразу подавайте на стол.
Фаршированная куриная грудка
224 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
Куриные грудки, начиненные чесночным сливочным сыром и завернутые в пармскую ветчину, прекрасно сочетаются с гарниром из листовой зелени.
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Две столовые ложки обезжиренного творога (59 ккал)
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей (318 ккал)
Два кусочка пармской ветчины (прошутто) (54 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C.
В небольшой сковороде подогрейте оливковое масло и слегка обжарьте чеснок в течение 1–2 минут, пока он не приобретет золотистый оттенок. Уберите сковороду с плиты и добавьте обезжиренный творог.
С одной стороны каждой куриной грудки сделайте по глубокому разрезу, чтобы получился мешочек, затем наполните их приготовленной начинкой. (Это может потребовать немного терпения!)
Заверните каждую куриную грудку в кусочек пармской ветчины и поместите ваши заготовки на противень. Запекайте в духовке в течение 20–25 минут или пока курица не пропечется полностью, сразу подавайте на стол.
Простая вяленая курица
211 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут плюс дать постоять 30 минут
Время приготовления: 30 минут
Когда вы маринуете мясо, рыбу или овощи, то накрывайте миску или тарелку пищевой пленкой, чтобы избежать соприкосновения с другими продуктами.
Чайная ложка смеси специй для мяса
Чайная ложка грубо нарезанного свежего кориандра (кинза)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Чайная ложка меда (23 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
150 граммов куриной грудки без кожицы и костей (159 ккал)
Смешайте специи для вяленого мяса, кориандр, оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец в небольшой миске.
Сделайте на курице надрезы и поместите ее на небольшой противень. Залейте маринадом и вотрите его в куриное мясо.
Оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на 30 минут.
Разогрейте духовку до 220 °C.
Запекайте курицу в духовке в течение 20–30 минут, пока она не будет полностью готова. Подавайте к столу.
Курица с имбирно-манговым соусом
234 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 20 минут
Курица и манго отлично сочетаются вместе, если добавить к ним свежие травы и имбирь, то получится изысканное блюдо.
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей, разрезать пополам вдоль (318 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
100 граммов манго, нарезать небольшими кусочками (65 ккал)
Две чайные ложки коричневого сахара (36 ккал)
Столовая ложка красного винного уксуса (2 ккал)
Столовая ложка сухого шерри (14 ккал)
Небольшой корень имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)
Натрите куриные грудки с солью и перцем.
В большой сковороде разогрейте оливковое масло на умеренном огне. Добавьте курицу и жарьте ее до золотисто-коричневой корочки и полной готовности, порядка 8–10 минут с каждой стороны. Достаньте курицу из сковороды с помощью шумовки, накройте и не дайте ей остынуть.
Верните сковороду на умеренный огонь, положите в нее манго и жарьте две минуты, затем добавьте сахар, шерри и имбирь, хорошенько перемешайте и продолжайте жарить еще две минуты. Перед подачей полейте курицу приготовленным манговым соусом.
Курица со сладким луком
235 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: порядка 20 минут
Это пикантное блюдо из курицы одновременно и на удивление освежающее. Если вы не любитель остренького, то перед добавлением перчиков чили удалите семена. Не трогайте глаза и лицо руками, когда имеете дело с острым перцем, и не забудьте хорошо помыть руки, нож и разделочную доску после того, как нарежете их.
Две чайные ложки подсолнечного масла (54 ккал)
Одна луковица среднего размера, почистить и измельчить (65 ккал)
Два перца чили, измельчить (1 ккал)
Три зубчика чеснока, почистить и натереть (9 ккал)
2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)
Щепотка соли
Помидор, нарезать кубиками (14 ккал)
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей, нарезать кубиками (318 ккал)
Пол чайной ложки молотого тмина
Пол чайной ложки черного перца грубого помола
Небольшая горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)
В широкой сковороде разогрейте на умеренно-сильном огне оливковое масло. Когда оно станет горячим, добавьте лук, чили, чеснок, имбирь и соль и жарьте, помешивая около двух минут, затем убавьте мощность и готовьте на слабом огне еще пять минут.
Увеличьте мощность до средней, бросьте в сковороду помидоры и жарьте, помешивая еще пять минут.
Снова убавьте пламя, налейте 150 мл (2/3 стакана) воды, перемешайте и готовьте еще пять минут. Если вам покажется, что жидкости слишком много, то увеличьте пламя и дайте воде пару минут покипеть. Перед подачей посыпьте кориандром.
Болоньезе из индейки по-быстрому
211 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 25 минут
Замена говядины из классического рецепта индейкой делает это блюдо более легким и полезным.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Небольшая луковица, почистить и нарезать (22 ккал)
Половинка зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (12 ккал)
Зубчик чеснока, почистить (3 ккал)
250 граммов фарша из индейки (262 ккал)
Две столовые ложки томатной пасты (61 ккал)
Четверть кубика куриного бульона (2 ккал)
Пол чайной ложки смеси сушеных трав
Пол чайной ложки Вустерского соуса (2 ккал)
Столовая ложка кетчупа (23 ккал)
В сковороде среднего размера разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и болгарский перец и жарьте в течение пяти минут, после чего добавьте чеснок и жарьте еще пару минут.
Добавьте фарш из индейки и готовьте, регулярно помешивая, пока он не приобретет золотисто-коричневый оттенок. Добавьте томатную пасту, 150 мл (2/3 стакана) воды, бульонный кубик, смесь трав, Вустерский соус и кетчуп и готовьте на медленном огне около 15 минут. Можно подавать на стол.
Неторопливое чили из говядины
206 ккал
Выход: шесть порций
Подготовка: 15 минут
Время приготовления: около часа
Это блюдо похоже на классическое чили кон каре, однако вместо говяжьего фарша используется мелко нарезанная говядина, что придает ему особенный вкус.
Две чайные ложки подсолнечного масла (54 ккал)
Большая луковица, почистить и нарезать (90 ккал)
Два свежих зеленых или красных перчика чили, удалить семена и нарезать колечками (9 ккал)
600 граммов очень постной говядины, нарезать кубиками (774 ккал)
Чайная ложка неострого порошка чили
Чайная ложка молотого тмина
Две чайные ложки паприки (14 ккал)
Чайная ложка соли
Чайная ложка какао-порошка без добавления сахара (6 ккал)
Сок одного лайма (3 ккал)
Одна 400-граммовая банка консервированных помидор (64 ккал)
Одна 400-граммовая банка консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой (210 ккал)
На умеренном огне в большой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте его в течение пяти минут. Добавьте перчики чили и чеснок и жарьте еще пару минут.
С помощью шумовки достаньте из кастрюли лук, перцы и чеснок и увеличьте мощность. Обжарьте в два захода говядину со всех сторон.
Уменьшите пламя, верните в кастрюлю все мясо и луковую поджарку, всыпьте порошок чили, тмин, паприку, соль и какао-порошок.
Добавьте лимонный сок, консервированные помидоры и фасоль и хорошенько перемешайте. Доведите до кипения, уменьшите мощность и готовьте на медленном огне 30–40 минут, время от времени помешивая. Также вы можете перенести все ингредиенты в медленноварку и готовить на минимальной мощности в течение 8 часов или готовить в кастрюле с крышкой в разогретой до 160 °C духовке в течение двух часов.
Тушеный турецкий горох с чоризо
204 ккал
Выход: четыре порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: порядка 30 минут
Рецепт рассчитан на четыре порции, а приготовленное блюдо прекрасно подходит для того, чтобы его заморозить, так что сделайте побольше, разложите по индивидуальным порциям и положите в морозилку — у вас будет готовый ужин для других разгрузочных дней.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Большая луковица, почистить и нарезать кубиками (90 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Один зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (24 ккал)
80 граммов чоризо, нарезать кубиками (233 ккал)
Одна 400-граммовая банка помидор в собственном соку (64 ккал)
500 мл (два полных стакана) овощного бульона, свежего или приготовленного из одного бульонного кубика (35 ккал)
Одна 400-граммовая банка консервированного турецкого гороха, слить жидкость и промыть в воде (276 ккал)[14]
Пол чайной ложки хлопьев чили (по желанию)
Две столовые ложки томатной пасты (61 ккал)
Небольшая горсть свежей петрушки, крупно нарезать (3 ккал)
В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и болгарский перец и жарьте на умеренном огне в течение 8 минут.
Увеличьте мощность плиты, добавьте чоризо и жарьте, постоянно помешивая, около двух минут, пока чоризо не покроется золотистой корочкой, а оливкового масла совсем не останется.
Уменьшите пламя, добавьте консервированные помидоры, овощной бульон, турецкий горох, хлопья чили и томатную пасту и варите на медленном огне в течение 20 минут. Перед подачей на стол посыпьте измельченной петрушкой.
Шипящие свиные лодочки
Выход: одна порция
Подготовка: порядка 8 минут, плюс дать постоять 5 минут
Время приготовления: около 8 минут
Идея этого забавного и вкусного блюда пришла мне от моего любимого мексиканского ресторанчика.
Один стейк из постной свинины (100 г) (147 ккал)
Пол чайной ложки паприки (3 ккал)
Пол чайной ложки неострого порошка чили
Пол чайной ложки молотого тмина
Щепотка соли
Пол чайной ложки коричневого сахара (11 ккал)
Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)
Половинка зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (12 ккал)
Половинка красного болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (26 ккал)
Четыре небольших листка салата-латук (4 ккал)
Удалите весь свиной жир, затем нарежьте ее тонкими полосками — перец и мясо в итоге должны оказаться нарезаны на кусочки приблизительно одинакового размера.
Смешайте специи, соль, сахар, растительное масло и две столовые ложки воды в миске. Поместите в миску перец и свинину и перемешайте. Дайте постоять пять минут, чтобы мясо и перец насытились вкусом.
Разогрейте на умеренном огне широкую сковороду для жарки, добавьте туда свинину, перец и весь образовавшийся сок. Он начнет шипеть во время жарки и будет продолжать шипеть, пока вы готовите. Жарьте, помешивая в течение 6–8 минут, пока свинина не будет полностью готова.
Положите на тарелку листья салата и распределите между ними равномерно свою свиную начинку. Подавать горячим.
Свежий тунец с соусом сальса из ананаса
238 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Насыщенный вкус ананасовой сальсы отлично дополняет в этом блюде свежий тунец.
Одна 225-граммовая банка консервированных кусочков ананаса в собственном соку, слить лишнюю жидкость и нарезать небольшими кусочками (106 ккал)
Четверть чайной ложки молотого чили
Небольшая горсть свежей кинзы, измельчить (3 ккал)
Чайная ложка лимонного сока
Два 200-граммовых свежих филе из трески (272 ккал)
Столовая ложка просеянной муки с солью и свежемолотым черным перцем по вкусу (68 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
В небольшой миске смешайте кусочки ананаса, хлопья чили, кориандр и лимонный сок и уберите в сторонку, пока подготавливаете рыбу.
Разрежьте каждый стейк на четыре полоски и обваляйте в приправленной специями муке.
В сковороде на сильном огне разогрейте оливковое масло. Дождитесь, пока масло раскалится, и положите кусочки тунца. Жарьте треску всего 1–2 минуты, перевернув один раз.
Распределите приготовленный соус сальса по двум тарелкам, сверху положите кусочки рыбы и подавайте на стол.
Тушеная рыба по-испански
243 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 35 минут
Насыщенное цветом и вкусом, это блюдо идеально подойдет для разгрузочного дня.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Половина луковицы, почистить и измельчить (27 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Половина черешка сельдерея, мелко нарезать (2 ккал)
Половина зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (12 ккал)
Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (21 ккал)
Средний помидор, нарезать (14 ккал)
Пять столовых ложек сухого белого вина (56 ккал)
Четверть чайной ложки острого перца (3 ккал)
Пол чайной ложки паприки (3 ккал)
400 мл (1 ¾ стакана) рыбного бульона, приготовленного из рыбы или одного бульонного кубика (35 ккал)
100 граммов молодого картофеля (2–3 картофелины в зависимости от размера), разрезать пополам
Филе трески без кожицы, около 130 г, нарезать кусочками (104 ккал)
100 граммов свежих королевских креветок (76 ккал)
50 граммов замороженного горошка (34 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Чайная ложка измельченной петрушки
Свежемолотый черный перец
В большой кастрюле на медленном огне разогрейте растительное масло. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и болгарский перец и жарьте на умеренном огне в течение приблизительно пяти минут, чтобы он немного размягчился. Добавьте помидоры и готовьте еще минуту.
Увеличьте мощность до средней, добавьте вино и дайте ему выкипеть — это займет около 4 минут. Посыпьте специями, залейте бульоном и доведите до кипения. Бросьте картофель и готовьте около 15 минут.
Добавьте рыбу, креветки и горошек в кастрюлю, затем уменьшите мощность, накройте крышкой и варите или тушите около 6–8 минут, пока рыба не будет готова. Влейте лимонный сок, посыпьте петрушкой, посолите, поперчите.