Менее 300 ккал
Салат из турецкого гороха и мускатной дыни
299 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: порядка 20 минут
Приготовить фалафель в домашних условиях просто до безобразия, а в этом рецепте предложена особенно полезная версия этого блюда, так как здесь фалафель запекается в духовке.
Одна 400-граммовая банка консервированного турецкого гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой (304 ккал)[15]
Два зубчика чеснока, почистить (6 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Несколько свежих листьев кинзы (по желанию)
Чайная ложка кукурузного крахмала (28 ккал)
Чайная ложка молотого тмина
Пол чайной ложки молотого кориандра
Пол чайной ложки острого перца (3 ккал)
Щепотка соли
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Одна 450-граммовая мускатная дыня, удалить семена, почистить и нарезать палочками (162 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Одна головка салата ромэн, крупно порвать листья (20 ккал)
20 помидоров черри, разрезать пополам (45 ккал)
Лимонные дольки для украшения
Разогрейте духовку до 200 °C.
Поместите в кухонный комбайн турецкий горох, чеснок, лимонный сок, листья кориандра, кукурузный крахмал, все специи и соль и взбейте, чтобы все ингредиенты оказались измельчены и перемешаны, однако не превратились в пюре. Разделите получившуюся смесь на шесть частей, скатайте каждую в шарик, затем сплюсните их слегка ладонью.
Смажьте заготовки для фалафели с каждой стороны небольшим количеством оливкового масла и разложите их на противне с антипригарным покрытием.
Оставшимся оливковым маслом смажьте тыквенные палочки и тоже выложите их на противне. Слегка посолите, поперчите и запекайте в духовке в течение приблизительно 20 минут. Фалафель должна покрыться золотистой корочкой, а тыква полностью пропечься.
Застелите две тарелки листьями салата, разложите помидоры, тыквенные палочки и по три фалафели в каждую. Украсьте лимонными дольками.
Салат из чечевицы и сыра фета
272 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 25 минут
Этот салат ну просто невероятно вкусный. Если хотите, вы можете использовать также и готовую чечевицу, чтобы не тратить время на ее варку.
40 граммов чечевицы (119 ккал)
15 помидоров черри (34 ккал)
50 г листьев молодого шпината (12 ккал)
30 граммов маринованных сладких перцев, слить рассол и крупно нарезать (33 ккал)
Два свежих листка базилика, порвать
Столовая ложка бальзамического уксуса (14 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
30 граммов легкого сыра фета (60 ккал)
Сварите чечевицу согласно инструкции на упаковке. Дайте ей немного остыть — в идеале она должна быть теплой, но не горячей.
Когда чечевица немного остынет, смешайте ее с помидорами черри, шпинатом, сладкими перчиками и листьями базилика в большой миске. Полейте бальзамическим уксусом, посолите, поперчите и перемешайте.
Переложите в тарелку, посыпьте раскрошенным сыром фета и подавайте, пока не остыло.
Свежий тунец Нисуаз
268 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 8 минут
Время приготовления: 2 минуты
Не удивляйтесь отсутствию в этом рецепте яиц. Ими пришлось пожертвовать, чтобы вы могли насладиться вкусом настоящего стейка из тунца.
Если хотите, то можете смело добавить одно большое вареное яйцо — не забудьте только учесть дополнительные 89 ккал.
100-граммовый свежий стейк из тунца (136 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Чайная ложка белого винного уксуса (1 ккал)
Щепотка сахара (4 ккал)
Чайная ложка каперсов
Свежий лист базилика, порвать
Один маленький кочан салата-латук, отделить листья (22 ккал)
10 помидоров черри, разрезать пополам (22 ккал)
40 г свежей или замороженной стручковой фасоли, сварить (10 ккал)
4 филе анчоусов (24 ккал)
4 большие черные оливки
Поместите стейк из тунца на тарелку и натрите его солью и перцем. Дайте ему постоять несколько минут, пока подготавливаете остальные ингредиенты для салата.
В маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус, сахар, каперсы и базилик и уберите в сторонку.
В тарелке выложите листья салата, стручки фасоли и помидоры. С краю тарелки выложите анчоусы и оливки, заправьте салат соусом.
На сильном огне хорошенько нагрейте сковороду. Не кладите в нее тунец, пока она не раскалится. Жарьте тунец минуту с одной стороны и 30 секунд — с другой. Он должен быть хорошенько обжаренным с наружи, однако немного сырым внутри.
Переместите тунец на разделочную доску и нарежьте тонкими полосками. Выложите полоски по центру тарелки с салатом и кушайте, пока они не остыли.
Фриттата из грибов
265 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 20 минут
Фриттата чем-то напоминает омлет, однако одна заметно толще и сытнее, а также там немало лука.
Две чайные ложки оливкового масла (54 ккал)
6–8 грибов, нарезать (8 ккал)
Половинка небольшой луковицы, почистить и нарезать полукольцами (22 ккал)
Два больших яйца (181 ккал)
В сковороде среднего размера разогрейте на умеренном огне чайную ложку оливкового масла. Добавьте грибы и жарьте около 4–5 минут, затем достаньте грибы с помощью шумовки. Добавьте в сковороду оставшееся растительное масло и лук и жарьте в течение 10 минут, время от времени помешивая. Убавьте пламя, если лук начнет подгорать или прилипать к сковородке. Добавьте яйца, чтобы они растеклись по всей площади сковороды. Накройте крышкой или тарелкой и готовьте три минуты. Добавьте грибы, снова накройте и готовьте еще две минуты. Ешьте, пока не остыло.
Запеченный плов из грибов
294 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 1 час
Если вы используете в этом рецепте рис быстрого приготовления, то скорректируйте указанное время варки.
Пол чайной ложки кедровых орешков (69 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Головка красного лука, почистить и нарезать тонкими полукольцами (54 ккал)
Чайная ложка куркумы
250 граммов подберезовиков[16], нарезать (32 ккал)
100 граммов белого риса, промыть в воде (357 ккал)
Чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)
300 мл (1¼ стакана) куриного или овощного бульона, натурального или из кубика (17 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 200 °C. В сухой сковороде обжарьте кедровые орешки, затем отставьте их в сторонку.
В жаростойкой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и куркуму и жарьте в течение трех минут. Добавьте грибы и жарьте еще пару минут. Засыпьте рис, изюм и залейте куриным бульоном. Тщательно перемешайте, доведите до слабого кипения, затем накройте крышкой и поставьте в духовку. Готовьте 45–55 минут, периодически проверяя, не нужно ли добавить воды. Рис должен стать мягким.
Насыпьте обжаренные кедровые орешки и кориандр, вылейте лимонный сок, посолите, поперчите и подавайте на стол.
Рис со шпинатом и горошком
298 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: порядка часа
Этот пикантный коричневый рис настолько вкусный, что и без дополнительных ингредиентов может стать отличным обедом или ужином.
100 граммов бурого (коричневого) риса, промыть в воде (357 ккал)
Столовая ложка подсолнечного масла (99 ккал)
Одна луковица, почистить и нарезать (54 ккал)
Один перчик чили, удалить семена и измельчить (1 ккал)
Пол чайной ложки семян аниса (по желанию)
Пол чайной ложки гарам масала
Пол чайной ложки молотого тмина
Щепотка соли
100 граммов замороженного шпината, разморозить (21 ккал)
90 граммов замороженного горошка — приблизительно две щедрые горсти (59 ккал)
Горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)
Сок половины лимона
Сварите рис в кипящей воде в течение указанного на упаковке времени. Слейте оставшуюся воду.
В широкой сковороде разогрейте оливковое масло на умеренном огне. Добавьте лук, чили и семена аниса (если используете), затем перемешайте, уменьшите мощность и готовьте 5–10 минут, пока лук не станет прозрачным.
Добавьте молотые специи и соль в сковородку и хорошенько перемешайте. Добавьте шпинат и зеленый горошек, увеличьте мощность и жарьте, помешивая, 2–3 минуты, после чего добавьте вареный рис, кориандр и лимонный сок. Жарьте, помешивая, еще 2–3 минуты, пока все окончательно не перемешается, а рис не прогреется.
Запеканка из красного болгарского перца и чечевицы
293 ккал
Выход: четыре порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: порядка 50 минут
Это идеальный рецепт для домашнего застолья. Вы можете убрать лишнее в холодильник, чтобы на следующий день разогреть в микроволновке.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Большая луковица, почистить и измельчить (72 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
100 граммов чечевицы (297 ккал)
Бульонный кубик (33 ккал)
8 болгарских перцев, удалить семена и нарезать (410 ккал)
Большое зеленое яблоко, почистить, удалить сердцевину и нарезать (80 ккал)
Две чайные ложки сушеного базилика (3 ккал)
50 мл (неполная четверть стакана) сухого белого вина (33 ккал)
Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)
25 граммов зрелого сыра чеддер, натереть (104 ккал)
10 граммов пармезана, мелко натереть (45 ккал)
Разогрейте духовку до 180 °C.
В большой кастрюле на слабом огне разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок и жарьте в течение пяти минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте чечевицу, перемешайте, затем залейте 600 мл (2 ½ стакана) воды и раскрошите бульонный кубик. Доведите до кипения, затем уменьшите мощность и варите на медленном огне в течение 25 минут. Следом добавьте болгарский перец, яблоки, базилик, белое вино и консервированные помидоры и хорошо перемешайте.
Переместите приготовленную смесь в противень и посыпьте тертыми сырами. Запекайте в течение 30 минут. Подавайте немедленно или остудите и разложите на индивидуальные порции.
Мое любимое овощное карри
281 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 40 минут
Время приготовления: 50 минут
См. основной рецепт на стр. 189
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
Одна средняя морковь, почистить и нарезать большими кусочками (35 ккал)
100 граммов брюквы, пастернака или сельдерея, почистить и нарезать кусочками (24 ккал)
Небольшая луковица, почистить и разрезать вдоль на восемь частей (36 ккал)
Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)
100 граммов цветной капусты, разделить на 6–8 небольших соцветий (34 ккал)
100 граммов брокколи, разделить на 6–8 небольших соцветий (33 ккал)
Разогрейте духовку до 190 °C.
Поместите в противень морковь, брюкву и лук. Добавьте оливковое масло и все перемешайте, затем запекайте 15 минут.
Приготовьте соус карри согласно рецепту на стр. 189. Смешайте запеченные овощи, цветную капусту и брокколи и добавьте соус. Тушите в течение 15–20 минут или пока все овощи не станут мягкими. Подавайте на стол.
Мое любимое куриное карри
300 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 35 минут
Время приготовления: 45 минут
См. основной рецепт на стр. 189
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
215 граммов куриной грудки без кожицы и костей, нарезать небольшими кусочками (228 ккал)
Следуйте основному рецепту для карри на стр. 189, затем добавьте курицу и тушите на умеренном огне в течение 12–15 минут, пока она не будет готова. Подавайте на стол.
Курица по-средневосточному
272 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут, плюс оставить мариноваться на 8 часов
Время приготовления: порядка 10 минут
Моя вариация на тему шаурмы. Курицу следует мариновать в течение 8 часов или оставить на ночь, однако затем вам не потребуется много времени для приготовления финального блюда.
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей, тонко нарезать (318 ккал)
Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)
ДЛЯ МАРИНАДА:
Две столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (17 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и раздавить (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Стручок кардамона
Пол чайной ложки смеси приправ
Сок половины лимона
ДЛЯ СОУСА:
Чайная ложка тахини (кунжутная паста) (91 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
Сок одного лимона (2 ккал)
Столовая ложка обезжиренного натурального йогурта (8 ккал)
ДЛЯ САЛАТА:
Полкочана салата айсберг (200 г), нашинковать (26 ккал)
Два перышка зеленого лука, нашинковать (9 ккал)
Два средних помидора, тонко нарезать (29 ккал)
100 граммов огурцов, почистить и тонко нарезать (10 ккал)
В большой неглубокой миске смешайте все ингредиенты для маринада и добавьте полоски из курицы. Перемешайте курицу, чтобы она пропиталась маринадом, затем накройте и поставьте в холодильник мариноваться на 8 часов или на ночь.
Когда курица замаринуется, приготовьте соус, просто смешав все ингредиенты для него в небольшой миске и все хорошенько перемешав.
В воке или широкой сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте оливковое масло. Когда оно раскалится, бросьте курицу вместе с маринадом и жарьте, помешивая, в течение 6–8 минут.
Распределите ингредиенты для салата по двум тарелкам, сверху выложив курицу. Соус можно подать отдельно или полить его сверху.
Пикантный куриный салат
274 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 10 минут, плюс 1 час на маринование
Время приготовления: 10 минут
Курицу для салата нужно мариновать в течение часа, так она получится невероятно нежной.
Два перышка зеленого лука, измельчить (9 ккал)
Два зубчика чеснока, почистить и измельчить (6 ккал)
Сок одного лимона (4 ккал)
Пол чайной ложки меда (47 ккал)
Пол чайной ложки паприки (3 ккал)
Четверть чайной ложки неострого порошка чили
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
150 граммов куриного филе, разрезать на 8 частей (159 ккал)
ДЛЯ САЛАТА:
Четверть кочана салата-латук, нашинковать (14 ккал)
100 граммов огурца (2,5 см кусочек), нарезать кубиками (10 ккал)
Два помидора на веточке, нарезать кубиками (20 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Для начала приготовьте маринад, смешав зеленый лук, чеснок, лимонный сок, мед, специи, соль и перец в миске. Поместите в миску кусочки куриного филе, хорошенько перемешав их с маринадом. Накройте и поставьте в холодильник на час.
Когда курица промаринуется, разогрейте на средней мощности гриль или сковороду-гриль. Жарьте курицу 8–10 минут, перевернув один раз. Кусочки курицы должны полностью прожарить и покрыться хрустящей золотистой корочкой. В салатницу положите литься салата, нарезанные помидоры и огурцы, сверху выложив еще теплую курицу. Смешайте лимонный сок с солью и перцем и заправьте получившимся соусом ваш салат. Подавайте немедленно.
Средиземноморская курица с сыром фета
259 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 45 минут
Это вкусненькое блюдо из курицы по-летнему легкое.
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей (318 ккал)
Столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Чайная ложка измельченного свежего базилика
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)
Щепотка соли
Столовая ложка красного винного уксуса (1 ккал)
25 граммов сыра фета, нарезать небольшими кубиками (75 ккал)
Разрежьте каждую куриную грудку пополам и сделайте с каждой стороны неглубокие надрезы. Натрите все четыре кусочка курицы томатной пастой и половиной всего базилика и уберите их в сторону, пока готовите соус. В сковороде с антипригарным покрытием слегка разогрейте оливковое масло и обжарьте чеснок в течение 1–2 минут, пока он не начнет менять цвет. Добавьте консервированные помидоры, соль и оставшийся базилик и тушите на умеренном огне в течение 10 минут. Уменьшите пламя и раздавите помидоры обратной стороной деревянной ложки. Добавьте красный винный уксус и продолжайте тушить еще 10 минут.
Тем временем разогрейте на средней мощности гриль или сковороду-гриль и обжарьте курицу по 7–8 минут с каждой стороны. Курица должна полностью прожариться и покрыться золотистой корочкой. Добавьте обжаренную курицу к томатному соусу и перемешайте. Подогрейте в течение 2–3 минут и подавайте на стол.
Жареная курица с сушеными помидорами и оливками
293 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 16 минут
Если вам не удастся найти рукколу, то используйте любую другую листовую зелень.
150 граммов куриного филе (159 ккал)
Четыре (порядка 10 г) вяленых помидор в растительном масле (50 ккал)
Пять крупных черных оливок без косточки (26 ккал)
Небольшая упаковка рукколы (80 г) (58 ккал)
Разогрейте гриль или сковороду-гриль до умеренно-высокой температуры.
Разрежьте куриную грудку пополам и сделайте с каждой стороны неглубокие надрезы. Поместите в миску. Грубо нарежьте помидоры и черные оливки и добавьте к курице. Вдавите эту смесь в разрезы на курице и натрите ее всем, что останется.
Поместите курицу на гриль и жарьте 7–8 минут с каждой стороны. Убедитесь, что она полностью прожарилась. На тарелке выложите листья рукколы, сверху положите курицу — салат готов.
Жареная курица с соусом Харисса[17], луком-шалот и сладким картофелем
261 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут, плюс оставить мариноваться 30 минут
Время приготовления: порядка 25 минут
Отличное сочетание вкусов, которое не займет у вас много времени.
150-граммовая куриная грудка без кожицы и костей (159 ккал)
Половина картофелины (75 г), почистить и нарезать большими кубиками (65 ккал)
Две головки лука-шалот, почистить и разрезать на четыре части (24 ккал)
Столовая ложка пасты Харисса (13 ккал)
Разрежьте куриную грудку на 3 или 4 части и поместите в миску вместе со сладким картофелем и луком.
В небольшой миске смешайте пасту Харисса со столовой ложкой воды. Добавьте курицу и овощи и все тщательно перемешайте. Накройте и оставьте мариноваться но полчаса.
Разогрейте духовку до 220 °C.
Переложите курицу и овощи в широкий противень и запекайте в духовке в течение 18–25 минут. Перед тем, как положить курицу себе в тарелку, убедитесь, что она хорошо пропеклась.
Это блюдо отлично сочетается также и с такой зеленью, как обваренный в кипятке шпинат, приготовленная на пару брокколи или листовой салат.
Домашние бургеры (котлеты)
267 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут, плюс дать остыть в течение часа
Время приготовления: 8–10 минут
Ешьте эти полезные бургеры вместе с салатом из свежей зелени, не забыв учесть все дополнительные калории, если вы решили их приготовить в свой разгрузочный день.
250 граммов очень постной измельченной говядины или говяжьего фарша (435 ккал)
Одна головка лука-шалот, почистить и нарезать мелкими кубиками (5 ккал)
Небольшой зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Пол чайной ложки сухих трав или чайная ложка свежего базилика, петрушки или кориандра (кинзы)
Чайная ложка Вустерского соуса (3 ккал)
Небольшое яйцо, взбить (60 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Поместите все ингредиенты, за исключением оливкового масла, в глубокую миску и тщательно перемешайте все руками. Разделит полученную смесь на четыре равные части и скатайте каждую в шарик, затем сплющите ладонью, чтобы получилась плоская котлетка.
Поместите бургеры на тарелку, накройте и уберите на час в холодильник.
В широкой сковороде разогрейте оливковое масло и жарьте бургеры в течение 8–10 минут, перевернув один раз. Ешьте горячими.
Перченая говядина с горчичным соусом
296 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 10 минут, плюс дать постоять 5–60 минут
Время приготовления: 15 минут, плюс дать остыть 5 минут
Вы можете позволить себе красное мясо и в разгрузочный день, если это очень постная говядина. Листовой зелени на гарнир будет более, чем достаточно.
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
150 граммов очень постной говядины (184 ккал)
Чайная ложка черного перца грубого помола
Щепотка соли
ДЛЯ ГОРЧИЧНОГО СОУСА:
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Половина головки лука-шалот, почистить и нарезать мелкими кубиками (3 ккал)
Столовая ложка бренди (31 ккал)
Пол чайной ложки обычной горчицы (3 ккал)
Чайная ложка сладкой горчицы (7 ккал)
Столовая ложка нежирной сметаны (40 ккал)
Смажьте кусок говядины небольшим количеством оливкового масла с обеих сторон. Насыпьте в тарелку грубомолотый перец вместе с солью, положите в нее мясо и переверните, чтобы оно полностью пропиталось специями. Оставьте как минимум на пять минут (до часа) при комнатной температуре.
Разогрейте сковороду на очень сильном огне. Когда она хорошенько раскалится, бросьте в нее перченый стейк и жарьте по 2–4 минуты с каждой стороны, в зависимости от его толщины и того, насколько готовым вы любите есть жареное мясо. Не пережарьте, иначе мясо станет резиновым. Когда говядина пожарится, уберите сковороду с плиты, накройте ее крышкой и тарелкой и дайте постоять минут пять. В это время вы можете разобраться с горчичным соусом.
Для соуса в небольшой сковороде разогрейте оливковое масло на слабом огне и бросьте в нее лук. Увеличьте пламя до среднего, добавьте бренди и дайте ему покипеть в течение одной минуты, после чего снова уменьшите пламя. Добавьте горчицу и сметану, перемешайте и готовьте еще пару минут. Переложите жареный стейк на тарелку и полейте его сверху приготовленным соусом. Можно подавать на стол.
Свинина по-шанхайски
299 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 35 минут, плюс дать постоять 5 минут
В стандартной вырезке порядка 400 граммов, так что вам придется купить целую, а использовать только половину. Вместе с китайской капустой пак-чой на гарнир это просто объеденье.
190 граммов свиной вырезки (467 ккал)
Один зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать соломкой (24 ккал)
Столовая ложка соевого соуса (4 ккал)
Столовая ложка мирина (рисовое вино) или сухого шерри (35 ккал)
Чайная ложка кунжутного масла (27 ккал)
Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и раздавить или натереть (3 ккал)
Кусочек свежего корня имбиря, почистить и натереть (5 ккал)
100 мл (неполные полстакана) куриного бульона, натурального или из четверти бульонного кубика (9 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Поместите свинину в небольшую жароустойчивую посуду и разбросайте зеленый болгарский перец вокруг.
В небольшой миске смешайте соевый соус, мирин, растительное масло, мед, чеснок, имбирь и куриный бульон. Полейте свинину приготовленным соусом и запекайте в течение 25 минут, время от времени поливая соусом.
Переместите перец вместе с соусом в другую емкость и не дайте им остыть. Поместите свинину обратно в духовку и запекайте еще 10–15 минут, затем оставьте в вашей форме для выпечки еще на пять минут. Нарежьте и подавайте вместе с соусом.
Кисло-сладкая свинина
298 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 14 минут
Классическое блюдо китайской кухни, которое мне так нравится заказывать домой. Приготовить его самому ненамного сложнее!
175 граммов свиной вырезки, тонко нарезать (394 ккал)
Пол столовой ложки муки, приправленной солью и свежемолотым черным перцем (34 ккал)
Две чайные ложки оливкового масла (54 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Четыре перышка зеленого лука, нарезать (18 ккал)
Половина красного болгарского перца, удалить семена и тонко нарезать (26 ккал)
Половина желтого болгарского перца, удалить семена и тонко нарезать (21 ккал)
Чайная ложка сахара-песка (16 ккал)
Столовая ложка белого винного уксуса (3 ккал)
Чайная ложка томатной пасты (8 ккал)
Столовая ложка легкого соевого соуса (4 ккал)
Столовая ложка сухого шерри (14 ккал)
Обваляйте свинину в муке со специями.
В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло на умеренно-сильном огне. Обжарьте, постоянно помешивая, свинину, в течение 4–5 минут. Выловите мясо шумовкой, накройте и поставьте в теплое место.
Верните кастрюлю на умеренный огонь, добавьте чеснок и зеленый лук. Жарьте, помешивая, в течение минуты, после чего добавьте болгарский перец и жарьте, постоянно помешивая, еще три минуты.
Верните свинину в кастрюлю, добавьте сахар, уксус, томатную пасту, соевый соус, 50 мл (неполная четверть стакана) воды и шерри. Тушите еще три минуты и подавайте на стол.
Поджарка из свинины
289 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 10 минут
Водяной орех добавляет нежному мясу и овощам немного хруста.
Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)
Половина луковицы, почистить и измельчить (32 ккал)
Половина красного болгарского перца, удалить семена и нарезать полосками (26 ккал)
160 граммов постной свиной вырезки, нарезать полосками (394 ккал)
Один красный чили, удалить семена и нарезать кольцами (3 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Столовая ложка темного соевого соуса (4 ккал)
Пол столовой ложки мирина (рисовое вино) или шерри (18 ккал)
Разогрейте на умеренно-сильном огне растительное масло в воке или широкой кастрюле, поместите туда болгарский перец и лук и жарьте, помешивая, в течение трех минут. Добавьте свинину, перец чили и чеснок и жарьте еще пять минут.
Смешайте соевый соус и мирин (рисовое вино) или шерри в небольшой миске, затем добавьте получившийся соус в кастрюлю. Готовьте еще пару минут, затем подавайте на стол.
Запеченная свинина со сливами
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 30 минут, плюс дать постоять 10 минут
Свинина и курица в этом рецепте запекаются по-отдельности. Если у вас нет жаропрочной сковороды, то переложите поджаренную свинину на противень или форму для выпечки, перед тем, как ставить ее в духовку.
175 граммов свиной вырезки (430 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец
Три свежие сливы, удалить косточки и разрезать на четыре части (60 ккал)
Две веточки свежего розмарина
Четверть стручка ванили, разломать
Чайная ложка сахара-песок (16 ккал)
Столовая ложка бальзамического уксуса (12 ккал)
Разогрейте духовку до 210 °C.
Натрите свинину со всех сторон оливковым маслом, солью и перцем. На сильном огне разогрейте жаропрочную сковороду и быстренько обжарьте в ней свинину по паре минут с каждой стороны до появления золотистой корочки.
Переместите сковороду в духовку и запекайте свинину 10–15 минут или до полной готовности. Достаньте мясо из духовки, накройте фольгой и дайте постоять 10 минут перед тем, как подавать на стол.
Тем временем выложите сливы на противне, посыпьте розмарином, ванилью и сахаром и сбрызните бальзамическим уксусом. Запекайте сливы на верхнем уровне в духовке в течение 20–25 минут, пока они не размягчатся и не начнут разваливаться. Достаньте противень из духовки, удалите ломаный стручок ванили и розмарин.
Поместите свинину на разделочную доску и нарежьте тонкими кусочками. Разложите мясо по двум тарелкам и подавайте вместе с запеченными сливами.
Свинина, глазированная кленовым соусом
298 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 30–40 минут, плюс дать постоять 10 минут
Простая в приготовлении пикантная глазурь из кленового сиропа, уксуса и горчицы значительно усиливает вкус мяса в этом рецепте.
Чайная ложка сливочного масла (34 ккал)
200 граммов свиной вырезки (492 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Столовая ложка кленового сиропа (53 ккал)
Столовая ложка яблочного уксуса (2 ккал)
Две чайные ложки дижонской горчицы (14 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C.
Натрите со всех сторон свинину сливочным маслом, посыпьте, солью и перцем. Поместите мясо в жаропрочное блюдо и запекайте в течение 30–40 минут, в зависимости от размера вырезки. Проверьте свинину через полчаса. если она покрылась аппетитной золотисто-коричневой корочкой и полностью пропеклась, то можно вынимать ее из духовки. Накройте и дайте постоять 10 минут.
Тем временем слейте весь сок с подгоревшими кусочками из блюда, в котором запекалась свинина, в небольшую кастрюльку, добавьте кленовый соус, уксус и горчицу и на плите на умеренном огне разогрейте полученную смесь в течение двух минут.
Полейте небольшим количеством глазури мясо, затем переместите его на разделочную доску и нарежьте сантиметровыми кусочками. Разложите свинину по тарелкам и полейте остатками глазури.
Шашлычки из свинины и абрикоса
286 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: пять минут, плюс пятнадцать минут на замачивание
Время приготовления: шестнадцать минут, плюс дать постоять две минуты
Сладкий абрикос с соленой свининой создают невероятное сочетание вкусов. На гарнир возьмите стручковый горошек или брокколи.
При использовании деревянных мини-шампуров, не забудьте замочить их предварительно на полчаса в воде, чтобы они потом не обгорели.
Четыре сушеных абрикоса (38 ккал)
Щепотка соли
90 граммов свиной вырезки, разрезать на шесть кусочков (221 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Поместите абрикосы в небольшую миску и залейте их кипятком. Убедитесь, что абрикосы полностью под водой и оставьте их замачиваться на пятнадцать минут, чтобы они стали намного мягче.
Посыпьте свиные кусочки солью и вотрите соль в мясо. Разогрейте гриль или сковороду-гриль на средней мощности.
Насадите абрикосы и свинину по очереди на шампуры. У вас должно получиться два шампура с тремя кусочками свинины и двумя абрикосами на каждом. Не забудьте оставить между мясом и абрикосами небольшой зазор, чтобы они хорошенько прожарились. Полейте шашлычки оливковым маслом и поместите на гриль. Жарьте по 7–8 минут с каждой стороны. Убедитесь, что мясо полностью прожарилось и покрылось аппетитной корочкой. Перед подачей на стол дайте шашлычкам остыть пару минут.
Тушеная чечевица с ветчиной
256 ккал
Выход: четыре порции
Подготовка: пять минут
Время приготовления: 75 минут
Этот рецепт рассчитан на четыре порции, так что вы можете разделить приготовленное блюдо по индивидуальным тарам и заморозить на будущее.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Большая луковица, почистить и нарезать кубиками (86 ккал)
Две средние моркови, почистить и нарезать кубиками (70 ккал)
50 граммов перловой крупы, промыть водой (180 ккал)
Литр (четыре стакана) куриного бульона, натурального или из двух бульонных кубиков (70 ккал)
50 граммов чечевицы, промыть водой (148 ккал)
Небольшая картофелина, почистить и нарезать мелкими кубиками (169 ккал)
250 граммов ветчины, измельчить (268 ккал)
Небольшая горсть свежей петрушки, крупно нарезать (3 ккал)
В широкой кастрюле разогрейте на медленном огне оливковое масло. Добавьте лук и морковь и готовьте в течение десяти минут, чтобы лук стал прозрачным. Добавьте в кастрюлю перловку и залейте все бульоном. Доведите до кипения, затем уменьшите мощность и варите на медленном огне в течение 40 минут.
Добавьте чечевицу и картофель, залейте все литром (четыре стакана) воды и варите еще полчаса.
Добавьте измельченную ветчину и готовьте еще пять минут. Перед подачей украсьте петрушкой.
Тушеные сосиски с чечевицей
259 ккал
Выход: шесть порций
Подготовка: пять минут
Время приготовления: 75 минут
Это очень сытное блюдо, которое прекрасно сочетается с такими овощами, как листовая капуста. Если хотите, то можете заморозить его по индивидуальным порциям.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
12 нежирных сосисок чиполата или шесть больших сосисок (имеются в виду большие сосиски-полуфабрикаты из рубленого мяса) (622 ккал)[18]
Луковица, почистить и измельчить (65 ккал)
Два зубчика чеснока, почистить и нарезать (6 ккал)
Небольшая морковь, почистить и нарезать кубиками (25 ккал)
Один красный болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (51 ккал)
Один зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (24 ккал)
200 граммов красной чечевицы (636 ккал)
Один кубик куриного бульона (35 ккал)
Один лавровый лист
Одна 400-граммовая банка консервированных помидор (64 ккал)
В средней кастрюле с толстым дном на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте сосиски до золотистой корочки, затем достаньте их из сковороды и уберите в сторонку.
Уменьшите мощность плиты, добавьте лук, чеснок, морковь и болгарский перец и жарьте в течение пяти минут.
Затем добавьте чечевицу, залейте литром (четыре стакана) воды, увеличьте мощность и доведите до кипения.
Раскрошите бульонный кубик и бросьте лавровый лист. Снова убавьте пламя и варите на умеренном огне в течение 10 минут.
Уменьшите мощность плиты, добавьте консервированные помидоры, сверху положите обжаренные сосиски и накройте крышкой. Тушите на минимально возможном огне в течение 45 минут. Также вы можете разогреть духовку до 180 °C и запекать в течение часа.
Мускатная дыня с фасолью и чоризо
281 ккал
Выход: две порции
Подготовка: пять минут
Время приготовления: один час
Вместо салата из различных сортов фасоли вы можете использовать обычную консервированную фасоль.
Одна 500-граммовая мускатная дыня (180 ккал)
Две чайные ложки оливкового масла первого отжима (54 ккал)
Два зубчика чеснока, почистить и измельчить (6 ккал)
20 граммов чоризо, нарезать кубиками (58 ккал)
Две столовые ложки томатной пасты (61 ккал)
Одна 400-граммовая банка консервированной белой и красной фасоли, промыть и высушить (204 ккал)
Разогрейте духовку до 210 °C. Разрежьте мускатную дыню пополам и удалите все семена. С помощью острого ножа сделайте надрезы через сантиметр в обе стороны, по диагонали или в форме шахматной доски. Канавки должны доходить прямо до кожицы, иначе дыня может не пропечься. Распределите с помощью обратной стороны ложки по одной чайной ложке оливкового масла для каждой половинки дыни. Запекайте в течение часа, пока она не будет полностью готова.
Тем временем на умеренном огне разогрейте маленькую сковородку, бросьте в нее чеснок и чоризо и жарьте в течение 1–2 минут, чтобы все зашипело, а ароматный запах наполнил комнату. Добавьте томатную пасту, 50 мл (неполные четверть стакана) воды и фасоль и все перемешайте. Доведите до очень слабого кипения и готовьте в течение 4–5 минут. Если вода будет выкипать слишком интенсивно, то добавьте еще немного.
Перед подачей наполните половинки дыни фасолью.
Морские гребешки и сосиски чиполата
269 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 1 минута
Время приготовления: 10 минут
Сосиски идеально дополняют своим вкусом морепродукты.
Одна сосиска чиполата хорошего качества[19](114 ккал)
100 граммов небольших морских гребешков (118 ккал)
Сок половины лимона (1 ккал)
50 граммов дикой арагулы (36 ккал)
Нарежьте сосиски сантиметровыми кусочками. Проще всего это сделать хорошо заточенными кухонными ножницами. На умеренном огне разогрейте большую сковороду. Когда она будет горячей, бросьте в нее сосиски и обжарьте их со всех сторон до полной готовности — это должно занять 6–8 минут. Из сосисок во время жарки начнет вытекать жир, так что нет никакой необходимости в добавлении растительного масла.
Добавьте в сковороду гребешки и жарьте по минуте с каждой стороны, затем добавьте лимонный сок и дайте ему покипеть пару секунд.
Поместите на тарелку арагулу и выложите сверху гребешки и сосиски.
Палтус с пармской ветчиной
262 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 10 минут
У палтуса плотная мясная структура, что делает его идеальной рыбой для этого блюда.
Вы также можете попробовать приготовить его с хеком или морским чертом.
Две чайные ложки подсолнечного масла (54 ккал)
Два 150-граммовых филе палтуса (276 ккал)
Два кусочка пармской ветчины (прошутто) (54 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Небольшой кусочек имбиря, почистить и нарезать кусочками (9 ккал)
Один красный перчик чили, удалить семена и нарезать кольцами (1 ккал)
Три перышка зеленого лука, промыть и нарезать (14 ккал)
100 граммов стручкового гороха, разрезать пополам по диагонали (32 ккал)
Небольшой кочан китайской капусты пак-чой[20], нарезать полосками (17 ккал)
Столовая ложка темного соевого соуса (4 ккал)
В широкой сковороде раскалите чайную ложку оливкового масла, затем бросьте туда рыбу. Жарьте 3–4 минуты с каждой стороны, пока она не будет полностью готова.
Тем временем разогрейте вторую чайную ложку оливкового масла в другой сковороде, положите в нее пармскую ветчину (прошутто) и обжарьте по минуте с каждой стороны, чтобы она покрылась золотистой корочкой и стала хрустящей. Достаньте ветчину из сковороды и уберите в сторонку.
Добавьте чеснок, имбирь и перец чили в сковороду и жарьте на умеренном огне. Добавьте зеленый лук, стручковый горох и жарьте, часто помешивая, еще 3–4 минуты. Наконец, добавьте китайскую капусту пак-чой и жарьте еще две минуты, пока она не обмякнет.
Разложите овощи по двум тарелкам, сверху положите рыбу и по кусочку пармской ветчины (прошутто). Сбрызните соевым соусом и подавайте немедленно.
Шашлычки с лососем и огурцом
299 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 10 минут
Лучше всего для приготовления этого блюда использовать металлические мини-шампуры, однако если вы предпочитаете деревянные, то не забудьте замочить их на полчаса в воде, чтобы они не подгорели.
Одно 140-граммовое филе лосося или семги (252 ккал)
10-см кусочек огурца, почистить (20 ккал)
Столовая ложка соевого соуса (4 ккал)
Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)
Хрустящие листья салата-латук для украшения
Разогрейте гриль или сковороду, гриль на умеренно-сильной мощности.
С помощью острого ножа разрежьте рыбу на восемь квадратных кусочков приблизительно одинакового размера.
Разрежьте огурец на четыре равные части, затем разрежьте каждый кусочек пополам, чтобы у вас получилось восемь полукруглых кусков приблизительно одинакового размера.
Насадите красную рыбу и кусочки огурцов по очереди на шампуры. Первой насадите рыбу, а огурцы нанизывайте не через сердцевину, а по бокам.
В небольшой миске смешайте соевый соус и мед, затем натрите получившимся соусом свои шашлычки.
Поместите шампуры на гриль или сковороду-гриль и жарьте десять минут, перевернув их один раз, пока лосось не покроется хрустящей корочкой. Эти шашлычки получаются невероятно вкусными на углях. Подавайте с салатом-латук на гарнир.
Семга с лимонно-горчичным соусом
299 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
Семга просто превосходно сочетается с приготовленными на пару овощами.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Два 140-граммовых филе семги без кожицы и костей (504 ккал)
100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)
Чайная ложка кукурузного крахмала (18 ккал)
Тертая цедра и сок половины лимона (2 ккал)
Две чайные ложки дижонской горчицы (14 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Чайная ложка измельченной свежей петрушки
Разогрейте оливковое масло в сковороде на умеренном огне. Поместите в нее семгу и жарьте 4–5 минут с каждой стороны, чтобы она оказалась полностью готова. Уберите с плиты.
Тем временем разогрейте молоко с 50 мл (неполные четверть стакана) воды в небольшой кастрюльке на сильном огне. В маленькой миске смешайте кукурузный крахмал с небольшим количеством воды, чтобы получилась густая паста. Когда молоко начнет закипать, постепенно добавьте в кастрюлю пасту из кукурузного крахмала. Начните взбивать соус и продолжайте, пока он не загустеет, порядка 3–4 минут. Уберите кастрюлю с плиты, добавьте цедру и лимонный сок, горчицу, немного соли и перца.
Разложите семгу по двум тарелкам и полейте соусом. Перед подачей на стол посыпьте свежей петрушкой.
Запеченная семга со спаржей
271 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: пять минут
Время приготовления: порядка 16 минут, плюс дать постоять пару минут
На удивление простое и быстрое в приготовлении, это блюдо идеально подойдет для вашего разгрузочного дня.
120 граммов филе семги без кожицы (216 ккал)
Веточка свежего розмарина
Свежий листок шалфея
Четыре горошины черного перца
Одна звездочка аниса
Зубчик чеснока, почистить и разрезать пополам (3 ккал)
Два тонких кружочка лимона
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
100 граммов тонкой спаржи (25 ккал)
Немного лимонного сока
Разогрейте духовку до 190 °C. Застелите противень фольгой и разложите по центру семгу. Вокруг рыбы разложите розмарин, шалфей, горошины черного перца, анисовую звездочку, лимонное сорго и чеснок. Сверху положите лимонные кружочки и сбрызните все оливковым маслом. Закройте семгу фольгой, чтобы получилась небольшая палатка.
Запекайте семгу в духовке в течение 16 минут, затем достаньте ее и дайте постоять пару минут перед подачей на стол.
Тем временем сварите или приготовьте на пару спаржу — это займет 4–6 минут, в зависимости от толщины стеблей. Разложите спаржу на подогретой тарелке, сверху поместите рыбу. Сбрызните блюдо лимонным соком и подавайте на стол.
Запеканка с помидорами и тунцом
262 ккал
Выход: две порции
Подготовка: пять минут
Время приготовления: 50 минут, плюс дать остыть 10 минут
Это простое и быстрое блюдо можно приготовить заранее.
180 граммов молодого картофеля (около четырех средних картофелин) с кожурой (216 ккал)
200 граммов консервированного стейка из тунца[21]в собственном соку, слить жидкость (148 ккал)
Один кабачок (цукини), почистить и нарезать мелкими кубиками (27 ккал)
40 свежих помидоров черри, разрезать пополам (90 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Две столовые ложки томатной пасты, смешанной с двумя столовыми ложками воды (61 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
10 граммов пармезана, мелко натереть (42 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сварите или приготовьте на пару молодой картофель в мундире в течение 20 минут, пока он не станет мягким, затем слейте воду и дайте ему остыть.
Разогрейте духовку до 190 °C. В небольшой жаропрочной посуде выложите рыбу, кабачок и помидоры, стараясь, чтобы большинство половинок черри оказались разрезом вверх. Посыпьте измельченным чесноком, затем добавьте разбавленную водой томатную пасту.
Когда картофель остынет, нарежьте его как можно тоньше — у вас должны получиться кружочки толщиной 2–3 мм. Выложите картофель сверху, сбрызните его оливковым маслом, посыпьте пармезаном, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке полчаса, затем подавайте на стол.
Омлет из креветок
266 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: шесть минут
Этот классический индо-китайский омлет можно приготовить менее, чем за пятнадцать минут.
Две чайные ложки оливкового масла (54 ккал)
Три крупных яйца взбить (297 ккал)
Три перышка зеленого лука, нарезать (14 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)
150 граммов вареных креветок (148 ккал)
Столовая ложка сухого шерри (14 ккал)
Небольшая горсть нарезанной свежей кинзы (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
В воке или широкой кастрюле разогрейте чайную ложку оливкового масла, добавьте яйца и слегка их обжарьте, убрав их из кастрюли до того, как они будут полностью готовы — немного жидковатыми. Переместите в миску, накройте и уберите в сторону.
Разогрейте оставшееся оливковое масло, добавьте зеленый лук и чеснок и слегка обжарьте их в течение минуты, затем добавьте креветки и жарьте еще минуту. Добавьте шерри и кориандр (кинзу), приправьте солью и перцем по вкусу и верните яйца. Готовьте еще минуту и подавайте на стол.
Зеленое карри с креветками
263 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 10 минут
Быстрое и вкусное тайское карри.
Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)
Столовая ложка зеленой пасты карри (30 ккал)
150 мл (2/3 стакана) овощного бульона, натурального или из четверти бульонного кубика (9 ккал)
200 мл консервированного кокосового молока, взболтать (146 ккал)
Один красный болгарский перец, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)
75 граммов замороженного зеленого горошка (50 ккал)
Перо зеленого лука, нарезать (5 ккал)
160 граммов китайской капусты пак-чой[22], грубо нарезать (30 ккал)
225 свежих королевских креветок (171 ккал)
Сок одного лайма (4 ккал)
Свежий лист базилика, измельчить
Небольшая горсть крупно нарезанных свежих листьев кинзы (3 ккал)
Разогрейте масло в широкой кастрюле, добавьте пасту карри и жарьте, помешивая, минуту, после чего добавьте бульон и кокосовое молоко.
Варите на медленном огне две минуты, затем добавьте болгарский перец, горошек и зеленый лук и варите на медленном огне еще пять минут или пока горох не размягчится.
Добавьте капусту пак-чой и креветки и готовьте еще пару минут, пока креветки не порозовеют.
Наконец, добавьте лимонный сок, базилик и кориандр (кинза) и подавайте на стол.
Пикантная поджарка из креветок
289 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: порядка 8 минут
Простое и быстрое в приготовлении блюдо на одного.
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
Столовая ложка темного соевого соуса (4 ккал)
150 граммов вареных королевских креветок (148 ккал)
Пол чайной ложки масла из грецких орехов (22 ккал)
Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (21 ккал)
Половина красного болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)
Один красный перчик чили, удалить семена и нарезать тонкими кольцами (3 ккал)
50 граммов пророщенной сои (16 ккал)
50 граммов стручкового гороха (16 ккал)
В миске смешайте чеснок, пасту из тамаринда и соевый соус. Добавьте креветки и хорошенько перемешайте их с получившейся темной густой смесью.
Оставьте на пару минут, пока готовите остальные ингредиенты для поджарки.
В воке или большой сковороде разогрейте масло грецких орехов на сильном огне, добавьте болгарский перец и перец чили и жарьте, помешивая, в течение трех минут. Добавьте ростки сои и стручковый горох и жарьте, помешивая, еще пару минут.
Уменьшите пламя, добавьте креветки с маринадом и жарьте, помешивая, еще пару минут, чтобы креветки полностью прогрелись. Подавать горячим.