Менее 150 ккал
Творожный сыр с персиками
115 ккал
Время приготовления: 2 минуты
Эта вкусненькая быстрая закуска идеально впишется в ваш разгрузочный день.
100 граммов обезжиренного творожного сыра (79 ккал)
Средний спелый персик, удалить косточку и разрезать на восемь частей (36 ккал)
Выложите творожный сыр на маленькой тарелке, сверху разложите кусочки персика — ваша закуска готова.
Домашние кукурузные чипсы
118 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 5 минут
Я нередко балую себя картофельными чипсами, чего делать не стоит! Вместо них прекрасно подойдут эти вкуснейшие кукурузные чипсы, особенно если подать их с классическим соусом сальса (см. стр. 184). Они помогают мне удовлетворить мою потребность в чем-нибудь хрустящем.
Одна тортилья (118 ккал, однако лучше посмотреть, что написано на упаковке, так как калории могут отличаться)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 220 °C. Нарежьте лепешку на небольшие треугольнички, поместите их на противень с антипригарным покрытием и посыпьте солью и перцем. Запекайте в течение 4–5 минут, пока они не потемнеют.
Дайте им полностью остыть в противне, после чего можете пересыпать чипсы в миску и подавать на стол.
Чесночный попкорн с пармезаном
130 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 1 минута
Время приготовления: 4 минуты
Еще одна быстрая и простая в приготовлении закуска. Не забывайте крутить кастрюлю, пока кукуруза лопается, чтобы она не подгорела.
Пол чайной ложки подсолнечного масла (14 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
20 граммов пармезана, мелко натереть (42 ккал)
Щепотка соли
Щепотка острого перца
Разогрейте в небольшой кастрюле с крышкой оливковое масло с чесноком. Когда масло раскалится, бросьте туда кукурузу для попкорна, накройте крышкой и готовьте на сильном огне около минуты. Когда кукуруза начнет лопаться, начните двигать кастрюлю взад-вперед до тех пор, пока лопающиеся звуки не пойдут на спад. Уберите кастрюлю с плиты и осторожно откройте крышку — некоторые зерна могут продолжать взрываться. Посыпьте пармезаном, солью и острым перцем, встряхните, чтобы все перемешалось, переложите в миску и наслаждайтесь.
УГОЩЕНИЯ И ДЕСЕРТЫМенее 100 ккал
Мятный чай
4 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты, плюс дать завариться 5–7 минут
Так как калорий в нем практически нет, то в разгрузочный день я всегда могу себе позволить чашечку-другую, используя для приготовления свежую мяту из своего сада. Если хотите, можете добавить чайную ложечку меда — стоить она вам будет 25 ккал.
Горсть свежих листьев мяты, грубо нарезать (4 ккал)
Наполните небольшой заварочный чайник кипящей водой и бросьте в него листья мяты. Дайте завариться 5–7 минут. Наливайте чай в чашку или жаропрочный стакан и пейте.
Смуззи из тропических фруктов
86 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты
Превосходный бодрящий и тонизирующий напиток.
Пять столовых ложек ананасового сока без добавления сахара (31 ккал)
Пять столовых ложек апельсинового сока без добавления сахара (27 ккал)
Пять столовых ложек яблочного сока без добавления сахара (28 ккал)
4–5 кубиков льда
Налейте все соки в блендер, добавьте кубики льда и взбейте. Перелейте в стакан — смуззи готово.
Летний фруктовый щербет
93 ккал
Выход: шесть порций
Время приготовления: 10 минут, плюс дать постоять два часа и 1–4 часа на заморозку
Этот освежающий десерт содержит настолько мало калорий, что вы можете хранить его в холодильнике и баловать себя время от времени в разгрузочные дни.
500 граммов замороженной смеси летних фруктов (малина, ежевика, черная смородина и т. д.) (240 ккал)
Четыре столовые ложки сахара-песка (315 ккал)
Сок одного лимона (4 ккал)
Поместите замороженные ягоды в широкую миску, посыпьте сахаром и полейте лимонным соком. Накройте и оставьте размораживаться как минимум на пару часов.
Откройте миску с фруктами и аккуратно раздавите их вилкой. Расположите над большой миской сито, поместите в него фрукты и выдавите из них весь сок, избавившись от всей оставшейся мякоти.
Переместите сок в машину для приготовления мороженого и взбивайте в течение приблизительно часа или пока не достигнете желаемой консистенции, затем переместите в устойчивую к низким температурам емкость и уберите в морозилку.
Если у вас нет машины для приготовления мороженого, то просто переместите вашу фруктовую смесь в устойчивую к низким температурам емкость и заморозьте. Спустя 30 минут достаньте щербет из морозилки и раздавите его вилкой, уберите все кристаллы льда и верните в морозилку. Повторяйте процедуру каждые 30 минут, пока щербет полностью не замерзнет. На полную заморозку уйдет порядка четырех часов.
Персиковый щербет
63 ккал
Выход: шесть порций
Время приготовления: 5 минут, плюс 1–4 часа на заморозку
Храните этот щербет в морозилке — в разгрузочный день он может оказаться незаменим.
Две столовые ложки сахара-песка (158 ккал)
Шесть спелых персиков, удалить косточку и кожицу (218 ккал)
В чашку насыпьте сахар, залейте небольшим количеством кипятка и перемешайте, чтобы он полностью растворился.
Поместите мякоть персиков в кухонный комбайн и взбейте до однородной массы, затем переместите персиковое пюре в миску и добавьте сахарный сироп. Перемешайте, затем пропустить персики через сито. Аккуратно надавливайте вилкой, чтобы как можно больше сока прошло через сито. Избавьтесь от остатков мякоти и переместите сок в машину для приготовления мороженого. Взбивайте до достижения подходящей консистенции, затем переместите в емкость, устойчивую к низким температурам, и поставьте в морозилку.
Если у вас нет машины для изготовления мороженого, то перелейте сок в морозоустойчивый контейнер и поставьте в морозилку. Спустя 30 минут достаньте щербет из морозилки, раздавите его вилкой, избавьтесь от всех образовавшихся кристаллов льда и верните в морозилку. Повторяйте процедуру каждые 30 минут, пока щербет полностью не замерзнет, на что уйдет порядка четырех часов.
Арбузный щербет
80 ккал
Выход: шесть порций
Подготовка: 20 минут, плюс 1–4 часа на заморозку
Время приготовления: порядка 5 минут, плюс дать остыть 20 минут
Это легкое и воздушное сочетание замороженных арбуза и йогурта представляет собой отличный освежающий десерт на любой день. Проще всего приготовить его с помощью машины для изготовления мороженого, однако я также привела инструкцию и для тех, кто пока еще не обзавелся этим чудом техники.
50 граммов сахарной пудры (197 ккал)
Мякоть небольшого арбуза (600 г), удалить семена и нарезать кубиками (186 ккал)
100 граммов смеси мягкого творога и обычного йогурта без добавок (80 ккал)
Чайная ложка экстракта ванили (12 ккал)
Сок одного лайма (4 ккал)
В небольшой кастрюльке на умеренном огне разогрейте сахар с 50 мл (неполные четверть стакана) воды и варите, постоянно помешивая, пока сахар не растворится. Уберите с плиты и оставьте остывать.
Поместите арбузную мякоть в блендер и взбейте до однородной массы. Если у вас маленький блендер, то придется сделать это в несколько заходов. Переместите арбузное пюре в глубокую миску, добавьте сахарный сироп, йогурт, экстракт ванили и сок лайма. Пропустите смесь через сито, аккуратно надавливая, чтобы вышел весь сок, и избавьтесь от всей оставшейся мякоти.
Переместите смесь в машину для приготовления мороженого и взбивайте около часа до нужной консистенции. Переместите щербет в морозостойкую емкость и уберите в морозилку. Если у вас нет машины для приготовления мороженого, то вы можете поместить арбузную смесь в емкость, устойчивую к низким температурам, и убрать ее в морозилку. Через полчаса достаньте емкость, раздавите ее вилкой и избавьтесь от всех образовавшихся кристалликов льда, затем верните ее в морозилку. Повторяйте процедуру каждые полчаса, пока щербет полностью не замерзнет, на что уйдет порядка четырех часов. За 10 минут до употребления достаньте готовый щербет из морозилки.
Груши, обваренные в лимонаде
66 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 8 минут
Одна твердая десертная груша, почистить, удалить сердцевину и разрезать на четыре части (60 ккал)
200 мл (неполный стакан) лимонада без сахара (6 ккал)
Поместите кусочки груши в небольшую кастрюльку и залейте лимонадом. Доведите до кипения и варите в течение восьми минут. Также вы можете поместить груши с лимонадом в миску для микроволновки и готовить в микроволновке в течение восьми минут.
Клубника с обжаренным миндалем и имбирем
89 ккал
Выход: четыре порции
Время приготовления: 10 минут, плюс дать постоять 10 минут
Приготовленная предложенным способом клубника дает потрясающий сироп.
250 граммов клубники (68 ккал)
Десять цельных зерен миндаля (122 ккал)
50 мл (неполные четверть стакана) свежевыжатого апельсинового сока без сахара (18 ккал)
Столовая ложка измельченного цуката из имбиря (69 ккал)
Чайная ложка сахарной пудры (79 ккал)
Нарежьте клубнику дольками приблизительно 5 мм толщиной, затем, при помощи острого ножа, грубо нарежьте миндаль.
Поместите миндаль в небольшую сковороду и жарьте без добавления масла на умеренном огне в течение 2–4 минут, часто помешивая, пока он не даст ароматный запах и слегка не обжарится.
Уберите с плиты и отставьте в сторонку.
Смешайте клубнику, апельсиновый сок, имбирь и сахарную пудру в большой миске. Перемешайте и дайте постоять при комнатной температуре в течение десяти минут.
Перед подачей на стол распределите клубнику по четырем мисочкам и посыпьте измельченным миндалем.
Идеальные пирожные-безе
57 ккал на пирожное
Выход: 20 пирожных
Подготовка: 15 минут
Время приготовления: 6 часов
Для приготовления безе вам придется немного потрудиться, однако оно того стоит.
Один лимон, разрезать пополам
Пять яичных белков при комнатной температуре (45 ккал)
300 граммов золотой сахарной пудры (1200 ккал)[24]
Разогрейте духовку до 200 °C и подготовьте противень, застеленный вощеной бумагой.
Протрите глубокую миску и веничек срезом лимона. Они должны быть идеально чистыми для взбивания яичных белков, и лимонный сок в этом отлично помогает.
Поместите в миску яичные белки и взбивайте их с помощью электрического миксера, пока они не станут настолько густыми, что будут держать форму. По мере взбивания добавляйте по ложке за раз сахарную пудру.
Когда белки станут достаточно густыми, выдавите немного лимонного сока — он поможет вашему «тесту» держать форму.
Выложите ложкой небольшими порциями взбитые белки на подготовленном противне, затем поместите его в духовку и немедленно выключите ее. Закройте дверцу и больше ее не открывайте. Оставьте пирожные сохнуть в горячей духовке на шесть часов или на ночь.
Шоколадные бисквитные безе
21 ккал на пирожное
Выход: 24 бисквитов
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 1,5 часа, плюс дать остыть 2 часа
Три столовые ложки какао-порошка без добавления сахара (140 ккал), плюс еще чайная ложка для посыпки (6 ккал)
75 граммов сахарной пудры (296 ккал)
Шесть яичных белков при комнатной температуре (54 ккал)
Небольшая щепотка соли
Четверть чайной ложки винного камня (щепотка лимонной кислоты) (2 ккал)
Чайная ложка экстракта ванили (12 ккал)
1/8 чайной ложки молотой корицы для посыпки
Разогрейте духовку до 130 °C и застелите два противня жиронепроницаемой (вощеной) бумагой.
В небольшой миске смешайте порошок-какао и сахарную пудру. В глубокую чистую и сухую миску поместите яичные белки и взбейте их электрическим миксером до появления пены. По мере взбивания, добавьте постепенно соль, лимонную кислоту и экстракт ванили, затем по ложке за раз высыпьте смесь какао-порошка с сахаром. Продолжайте взбивать полученную смесь до тех пор, пока она не станет настолько густой, что сможет держать форму.
Выложите ложкой небольшие порции смеси на приготовленных противнях. Поместите чайную ложку какао-порошка и корицу в небольшое ситечко и посыпьте ваши безе этой смесью. Запекайте в духовке в течение полутора часов, после чего выключите духовку и оставьте бисквиты сохнуть на два часа, слегка приоткрыв дверцу.
Когда безе полностью высохнут, достаньте их из духовки и поместите в герметичный контейнер. Их можно хранить 3 дня.
Финико-кокосовое печенье
81 ккал на печенье
Выход: 24 печенья
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 10 минут, плюс дать остыть 30 минут
На приготовление этого аппетитного печенья у вас не уйдет много времени и сил.
25 граммов сливочного масла (186 ккал)
100 граммов сахарной пудры (394 ккал)
250 граммов фиников без косточки, измельчить (675 ккал)
Пол чайной ложки экстракта ванили (6 ккал)
100 граммов воздушного риса (382 ккал)
50 граммов кокосовой стружки без добавления сахара (302 ккал)
В большой кастрюле смешайте сливочное масло, сахар и финики и готовьте на медленном огне, пока масло не растает, а финики практически полностью не растворятся — это должно занять порядка 10 минут.
Уберите кастрюлю с плиты, добавьте ванильный экстракт, воздушный рис и кокосовую стружку. Хорошенько перемешайте и оставьте смесь остывать.
Застелите противень жиронепроницаемой (вощеной) бумагой. Зачерпните чайной ложкой ваше тесто, чтобы получился шарик диаметром 2,5 см, и поместите его на противень.
Выложите таким образом все тесто, слегка сплющивая шарики ладонью. Поместите остывать в холодильник на полчаса, чтобы печенье окончательно затвердело.