Менее 150 ккал
Клубничный смуззи
147 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Вы также можете приготовить его с малиной (около 20 ягод), чтобы получить малиновое смуззи, если хотите.
Пять ягод клубники (20 ккал)
Полбанана (53 ккал)
Одна столовая ложка обезжиренного натурального йогурта (10 ккал)[5]
200 мл (чуть больше чем ¾ стакана) обезжиренного молока (64 ккал)
Здесь много ума не надо. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до образования однородной массы. Пейте сразу.
Яйцо-пашот со шпинатом
103 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 12 минут
Я научилась пошировать яйца в книге Делии Смит «Как готовить яйца, пасту, рис, картофель, хлеб и простую выпечку», и с тех пор у меня всегда все получается так, как надо.
Одно крупное яйцо (89 ккал)
50 граммов свежих листьев шпината[6](12 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Наполните кастрюлю водой наполовину (вода должна покрывать дно как минимум на три сантиметра). Разогрейте воду, пока она не начнет закипать у основания кастрюли, затем осторожно разбейте яйцо об край кастрюли и аккуратно опустите его в воду — вы должны стараться, чтобы оно не расплылось.
Убедитесь, что вода все еще кипит, но совсем чуть-чуть, после чего поставьте таймер ровно на одну минуту. Уберите кастрюлю с плиты и оставьте яйцо в горячей воде еще на десять минут. Тем временем поместите шпинат, лимонный сок и небольшое количество соли в маленькую сковороду и поставьте ее на разогретую конфорку.
Накройте крышкой и готовьте ровно две минуты. Переместите шпинат на небольшую тарелку, аккуратно выдавив из него предварительно излишки жидкости.
С помощью шумовки аккуратно достаньте готовое яйцо из воды и поместите его поверх шпината. Ешьте горячим.
Копченая семга с творожным сыром в мешочке
137 ккал
Выход: одна порция (два мешочка)
Время приготовления: 10 минут
Эти мешочки потребуют от вас небольшой предварительной подготовки, однако ничто не мешает вам приготовить их заранее и хранить в холодильнике.
Две столовые ложки нежирного творожного сыра (50 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Свежемолотый черный перец по вкусу
60 граммов копченой семги, приблизительно четыре кусочка нарезки (85 ккал)
Одна долька лимона или лайма для украшения
В небольшой миске смешайте творожный сыр, лимонный сок и черный перец
Поместите крест-накрест друг на друга два кусочка семги, затем поместите по центру креста щедрую ложку сыра. Соедините края кусочков семги между собой и закрепите их коктейльной палочкой или зубочисткой. Сделайте второй мешочек аналогичным способом. Подавайте с долькой лимона или лайма.
ЗАВТРАКИМенее 200 ккал
Ледяной ягодный смуззи
153 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты
Смуззи прекрасно подходит для сытного завтрака, так как оно просто переполнено полезными веществами. Для этого рецепта лучше использовать замороженные ягоды, так как они сделают ваш напиток более густым и нежным.
100 мл (неполные полстакана) апельсинового сока без добавления сахара (18 ккал)
Полбанана (59 ккал)
100 граммов смеси замороженных ягод (ежевика, малина, виноград и т. д.) (48 ккал)
50 граммов нежирного йогурта без добавок (28 ккал)
Просто смешайте все ингредиенты в блендере и перелейте полученную смесь в стакан.
Ночная овсянка
196 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут плюс оставить на ночь (по желанию)
Я обожаю этот рецепт, потому что с помощью его можно приготовить вкусненькое и сытное блюдо в бесчисленном количестве различных вариаций. Вы можете приготовить все ингредиенты в миске или использовать баночку с закручивающейся крышкой, если захотите взять овсянку с собой. Готовить по этому рецепту нужно вечером, чтобы наутро у вас была потрясающая овсянка.
30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
150 мл (2/3 стакана) обезжиренного молока (48 ккал)
Несколько капель ванильного экстракта
Две столовые ложки нежирного йогурта без добавок (14 ккал)
10 граммов изюма (27 ккал)
Просто поместите все ингредиенты в миску или баночку с закручивающейся крышкой. Если вы взяли миску, то все тщательно перемешайте. Если же вы используете банку, то закрутите крышку и хорошенько ее потрясите. Если хотите, дайте овсянке постоять ночь.
Существует настолько огромное количество различных вариантов этого рецепта, что нет даже и смысла пытаться перечислить их все. Тем не менее я предлагаю вам несколько разновидностей на пробу:
Замените обезжиренное молоко водой, и общее количество калорий тут же уменьшится (–48 ккал)
ИЛИ вместо изюма добавьте:
10 граммов сушеной клюквы (32 ккал)
ИЛИ
Два нарезанных сушеных абрикоса (19 ккал)
ИЛИ
Пять толченых зерен миндаля (61 ккал)
Розовая овсянка
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: около 3 минут
Она называется розовой, потому что малина придает овсянке оригинальный розоватый оттенок. Помните, что вы можете использовать как свежие, так и замороженные ягоды — польза от них будет приблизительно одинаковая, а из ежевики получится «фиолетовая овсянка»!
30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)
50 граммов малины, свежей или замороженной (12 ккал)
Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и все тщательно перемешайте.
Готовьте в микроволновке около трех минут. Можете готовить также на плите — займет это приблизительно столько же времени.
Овсянка с клюквой и изюмом
215 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: около 3 минут
30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)
Несколько капель экстракта ванили
Одна чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)
Одна чайная ложка с горкой сушеной клюквы (49 ккал)
Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и готовьте в микроволновке в течение трех минут, перемешав в середине этого промежутка времени.
Если овсянка получилась слишком густой, то добавьте немного воды или молока, пока она не достигнет желаемой консистенции. Вы можете также приготовить овсянку и на плите — времени больше это не займет.
ОБЕДМенее 100 ккал
Свежий садовый супчик
97 ккал
Выход: восемь порций
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: около 1 часа
Этот рецепт рассчитан на восемь порций, так что если хотите, то вы можете заморозить остатки для следующего разгрузочного дня.
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Одна большая луковица, почистить и нарезать (72 ккал)
Два зубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (6 ккал)
Два стебля лука-порея, почистить и нарезать тонкими колечками (52 ккал)
Две моркови, почистить и нарезать большими кусочками (58 ккал)
Одна небольшая брюква, почистить и нарезать большими кусочками (44 ккал)[7]
Одна картофелина, почистить и нарезать большими кусочками (124 ккал)
Одна 400-граммововая банка помидор в собственном соку (72 ккал)
Одна столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Два лавровых листка
Горсть свежей кинзы, крупно нарезать (по желанию)
Один кубик куриного или овощного бульона (35 ккал)
80 граммов замороженного зеленого горошка (53 ккал)
Одна 400-граммовая банка фасоли. Слить жидкость и промыть (210 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
В среднего размера кастрюле с крышкой разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок и жарьте на медленном огне около пяти минут.
Добавьте лук-порей, морковь, брюкву и сладкий картофель и хорошенько перемешайте.
Добавьте консервированные помидоры, томатную пасту, лавровый лист и кориандр в кастрюлю, затем раскрошите туда бульонный кубик.
Залейте приблизительно одним литром (четыре стакана) воды. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой, затем убавьте мощность и готовьте на минимальном огне около 45 минут.
Добавьте горошек и фасоль и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут, пока горошек не будет готов.
Приправьте солью и свежемолотым черным перцем по вкусу и подавайте на стол.
Жареная китайская капуста пак-чой[8]
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 8 минут
Жареная капуста пак-чой настолько вкусная, что почти не нуждается в каких-то дополнительных ингредиентах.
200 граммов китайской капусты пак-чой (два крупных или четыре небольших кочана) (38 ккал)
Одна чайная ложка кунжутного масла (27 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Одна столовая ложка качественного темного соевого соуса (6 ккал)
Разогрейте духовку до 230 °C/210 °C. Если вам попались крупные кочаны капусты, то разрежьте их пополам.
Поместите капусту на противне, сбрызните сверху обоими видами растительного масла, затем приправьте щепоткой соли и перца. Запекайте около 7–8 минут, пока капуста не размягчится, а листья не начнут карамелизоваться.
Подавайте капусту пак-чой с небольшим блюдечком соевого соуса, чтобы ее можно было туда макать.
Диетические спагетти[9] с помидорами черри, шпинатом и бальзамическим уксусом
92 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
Диетические спагетти не содержат углеводов, а купить их можно в любом интернет-магазине диетических продуктов питания. Может быть, они и не каждому придутся по вкусу, однако окажутся незаменимыми, когда вам захочется хорошенько поесть ценой всего 100 ккал. Не пугайтесь неприятного запаха, который вы почувствуете, впервые открыв упаковку. Тщательно сполосните спагетти в теплой воде и запах как рукой снимет.
100 граммов диетических спагетти (8 ккал)
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
10 помидоров черри, разрезать на четыре части (23 ккал)
50 граммов листьев молодого шпината (12 ккал)
Свежемолотый черный перец по вкусу
Одна столовая ложка бальзамического уксуса (12 ккал)
Один свежий лавровый лист, раскрошить
5 граммов сыра пармезан, мелко натереть, использовать перед подачей (21 ккал)
Приготовьте диетические спагетти согласно приведенной на упаковке инструкции.
Разогрейте оливковое масло на умеренном огне в широкой кастрюле, добавьте чеснок и обжарьте его в течение одной минуты, пока он не будет готов. Добавьте помидоры черри, хорошенько все перемешайте и готовьте четыре минуты. Добавьте в кастрюлю шпинат, перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще одну минуту. Откройте кастрюлю, добавьте спагетти и хорошенько поперчите. Добавьте бальзамический уксус и готовьте еще одну минуту, чтобы смесь прогрелась. Добавьте кусочки лаврового листа и подавайте, посыпав небольшим количеством тертого пармезана.
Простой салат
65 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Большая миска салата — отличное блюдо для разгрузочного дня, однако существует столько много разной листовой зелени, что непонятно, какую именно использовать и сколько калорий получится в итоге.
100 граммов салата-латук редко содержит больше пятнадцати калорий, в то время как в добром кусочке огурца (пять сантиметров) около десяти калорий. Помидоры немного калорийней — на два средних плода приходится 44 ккал. Также вы можете использовать помидоры черри — десять штучек обойдутся вам всего в 22 ккал. Половинка красного болгарского перца прибавит в ваш салат еще 26 ккал, а два перышка зеленого лука — девять ккал. Таким образом, вы можете с запасом считать, что на одну порцию салата без особых излишков и заправки приходится порядка 70 ккал.
Четверть кочана салата айсберг (14 ккал)
100 граммов огурцов (кусочек приблизительно 5 см длиной) (10 ккал)
Два средних помидора (34 ккал)
Два пера зеленого лука (7 ккал)
Нашинкуйте салат и крупно нарежьте огурцы с помидорами. Помойте перья зеленого лука и нарежьте их тонкими колечками. Добавьте любой дополнительный ингредиент или заправку из приведенного ниже списка, если вам что-то придется по вкусу.
ВАРИАНТЫ САЛАТА:
Перед вами несколько способов дополнить ваш салат с указанием калорийности соответствующих продуктов
Один кусочек нарезки ветчины (41 ккал)
ИЛИ
Половинка вареной куриной грудки, разломать на кусочки (103 ккал)
ИЛИ
25 граммов зрелого сыра чеддер (103 ккал)
ИЛИ
Одно крупное яйцо — вы можете нарезать сваренное вкрутую или использовать яйцо-пашот (89 ккал)
ИЛИ
Два кусочка нарезки пастромы (копченная говядина) (32 ккал)
ИЛИ
20 граммов чоризо — мелко нарезать для придания максимально насыщенного вкуса и аромата (58 ккал)
ИЛИ
100 граммов маложирного творога (79 ккал)
Заправка для простого салата
14 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут плюс дать постоять 5 минут
Если вы ищите заправку, которая придала бы вашему салату изюминку ценой незначительного количества калорий, то попробуйте этот вариант.
Две чайные ложки мирина (рисовое вино) (8 ккал)
Одна столовая ложка белого винного уксуса (3 ккал)
Четверть чайной ложки горчицы (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Свежие травы, такие как базилик или орегано, станут отличным, но далеко не обязательным дополнением к салату.
Смешайте все ингредиенты для заправки вместе в небольшой миске. Дайте смеси постоять несколько минут, чтобы она насытилась вкусом, затем заправьте салат приготовленным соусом.
Винегретовая заправка для салата с лимоном
34 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты
Это классический соус для салата. Она не такая уж и калорийная, при условии, что вы не будете злоупотреблять оливковым маслом.
½ лимона (2 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Одна чайная ложка качественного бальзамического уксуса (5 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Листья свежего базилика (по желанию)
Промойте лимон в горячей мыльной воде и высушите его на бумажном полотенце (или обычном кухонном полотенце). Мелко натрите немного лимонной цедры в небольшую миску, затем выдавите туда сок половины лимона.
Добавьте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец, а также листья базилика, если вы решили их использовать. Перемешайте, затем дайте постоять около пяти минут, чтобы соус насытился вкусом, и можете заправлять им свой салат.
Медово-горчичная заправка
24 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты
Этот соус особенно хорошо подойдет для салатов с добавлением холодного мяса, такого, как вареная курица и вяленая ветчина.
Одна столовая ложка белого винного уксуса (3 ккал)
Одна чайная ложка жидкого меда (8 ккал)
Одна чайная ложка горчицы (8 ккал)
Одна чайная ложка бальзамического уксуса (5 ккал)
Просто смешайте вместе все ингредиенты и заправьте салат полученной смесью.
Сливочная заправка для салата
54 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты плюс дать постоять 5 минут
Использование маложирного йогурта позволяет добиться сливочной структуры ценой умеренного количества калорий.
Если у вас нет рисового уксуса, тогда используйте вместо него обычный белый винный уксус.
Одна чайная ложка низкокалорийного майонеза (29 ккал)
Одна столовая ложка маложирного натурального йогурта (22 ккал)
Одна столовая ложка уксуса на основе рисового вина (3 ккал)
Пол чайной ложки сухой смеси трав
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Смешайте все ингредиенты вместе в небольшой миске и дайте полученной смеси постоять, как минимум, пять минут, чтобы она насытилась вкусом, после чего ее можно использовать для заправки вашего салата.