легко вписаться во Вторую фазу. В вечер свидания она в Третьей фазе, так что она может попробовать мексиканскую кухню в ресторане и насладиться гуакамоле или ближневосточной кухней и получить удовольствие от хумуса или съесть сашими из лосося в суши-баре. Четверг и пятница – дни расслабления – идеальные для Третьей фазы, а затем в субботу она снова готова начать Первую фазу.
Может, и в вашем графике, из недели в неделю, выдаются особенные дни, удобные для какой-либо из фаз? Запланируйте дату начала диеты, основываясь на этом. Любой график можно соотнести с правилами диеты, особенно если у вас при себе (в сумочке или офисном холодильнике) всегда имеется аварийный запас. Это необычайно удобно. Вы можете заставить диету для ускорения метаболизма работать в ладу с вашей жизнью, пока планируете все заранее.
Большинство рецептов в этой книге рассчитаны на одну порцию, но то, сколько веса вам нужно потерять, влияет также и на вашу порцию. Если вам нужно сильно похудеть, для того чтобы пламя вашего метаболизма разгорелось вовсю, требуется больше пищи (не меньше!).
Чтобы высчитать размер своей порции, сначала определите свой целевой вес. Я не собираюсь вам рассказывать, что это такое. Вы и так уже точно знаете, сколько вы хотите весить и с каким весом вам комфортно. Возьмите эту цифру и сравните ее с вашим текущим весом, а затем посмотрите на схему ниже, чтобы определить размер ваших порций, пока вы находитесь на диете для ускорения метаболизма.
ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ ЦЕЛЕВОЙ ВЕС?
Сколько вы хотите весить? Я спрашиваю вас, а не говорю вам, потому что вы уже знаете. Это число является совершенно уникальным и индивидуальным для вас. Это вес, который сделает вас счастливым, и он не имеет ничего общего с весом, который осчастливит кого-то другого.
У меня были пациенты, которые весили 120 кг, и они знали, что они будут хорошо и комфортно чувствовать при весе в 80 кг. Другие пациенты чувствуют себя лучше при весе в 70 кг, для третьих идеальный вес 60 кг. Ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя отлично и есть как «нормальный человек». Никакой индекс массы тела не сможет сказать вам, какой вес для вас самый комфортный.
Я никогда не рекомендую высчитывать индекс массы тела, или ИМТ. Я ненавижу ИМТ! Я просто не могу заставить себя рекомендовать ИМТ своим клиентам. Я не собираюсь вставлять какие-либо формулы для определения ИМТ в эту книгу, поскольку хронические диетчики уже держат заветные цифры в уме. Когда вы достигнете их, вы, возможно, решите установить новую цель.
Но сейчас решите, сколько вы хотите весить, и запишите эту цифру здесь.
Мой целевой вес на сегодня:_________________
Если вы хотите сбросить 9 кг[27] или меньше: пользуйтесь базовыми порциями, приведенными ниже, входящими в рецепты этой книги.
На каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять: добавляйте половину порции. Например, если порция чили – две чашки[28], а вы хотите похудеть на 9 кг, то вы должны съесть 2 чашки чили. Если вы хотите потерять от 14 до 18 кг, вы должны съесть 3 чашки. Если вы хотите потерять 20 или 30 кг, тогда ваша порция – 4 чашки. Да, 4 чашки!
Если вы должны сильно похудеть, голодание – это последнее, что вы должны делать. Вам нужна пища, чтобы разжечь ваш метаболизм, и только пища поможет вам потерять этот лишний вес. Чем больше вы весите, тем больше пищи требуется, чтобы заставить ваш метаболизм сдвинуться с места. Как только вы станете приближаться к своему целевому весу, уменьшайте свою порцию в соответствии с той же формулой.
Размер базовой порции (для потери 9 кг или менее) при диете для ускорения метаболизма следующий. Воспользуйтесь этими сведениями, если в рецепте не указан размер порции.
Белок:
• 115 г мяса, 170 г рыбы или 1/2 чашки вареных бобовых (таких как чечевица или черные бобы) для всех фаз. Если вам нужно потерять больше чем 9 кг, порция составляет: 170 г мяса, 250 г рыбы или 3/4 чашки вареных бобовых. Если вам нужно сбросить больше, воспользуйтесь формулой, которой я вас научила.
Зерновые:
• В Первой фазе: 1 чашка вареных зерновых или 30 г крекеров или соленых крендельков.
• Во Второй фазе: нет. В этой фазе зерновые не используются.
• В Третьей фазе порции зерновых меньше: 1/2 чашки вареных зерновых или 15 г крекеров или соленых крендельков. Как и с другими категориями, добавляйте половину порции на каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять.
Фрукты:
• 1 штука или 1 чашка соответствующих фазе фруктов во всех фазах, и опять же, добавляйте половину порции на каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять. (Помните: во Второй фазе допускают только лимоны и лаймы.)
Жиры:
• Первая фаза: не добавлять в пищу или при приготовлении (потому что это фаза с низким содержанием жиров).
• Вторая фаза: не добавлять в пищу или при приготовлении (потому что это фаза с низким содержанием жиров).
• Третья фаза: 1/2 авокадо, 1/4 чашки необжареных орехов, 1/4 чашки хумуса или гуакамоле, 2 столовые ложки нерафинированного орехового или масла из семечек (например, миндальное или подсолнечное масло), от 2 до 4 столовых ложек салатной заправки. Опять же, добавляйте половину порции на каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять.
Овощи:
• в неограниченном количестве! Когда дело доходит до овощей, то чем больше, тем лучше. Они содержат все важные ферменты и фитокомпоненты, которые стимулируют метаболизм жиров, поэтому ешьте их. Не важно, сколько веса вы должны потерять, вы можете есть овощей столько, сколько хотите.
ТОЛЬКО МАСЛО ИЗ НЕОБЖАРЕННЫХ ДРЕВЕСНЫХ ОРЕХОВ И СЕМЯН!
Существует так много вкусных масел из необжаренных древесных орехов и семян, что вы даже не ощутите отсутствия арахисового масла во время диеты для ускорения метаболизма. Я люблю арахисовое масло, но, так как арахис один из самых грязных продуктов (растет в земле и содержит много сельскохозяйственных химикатов), к тому же арахис, как правило, не продается без обработки (слишком велика угроза плесени), арахисовое масло не станет частью вашей жизни следующие 28 дней. Если вы будете есть его снова по прошествии 28 дней, выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления подсластителей, а сейчас употребляйте масло из необжаренных миндаля, кешью, фундука, кунжута, а также самое вкусное нерафинированное подсолнечное масло. Вы даже не успеете соскучиться по арахису.
Когда я говорю людям о размерах порций для диеты для ускорения метаболизма, они склонны нервничать, особенно если они придерживались очень низкокалорийной диеты в прошлом. Я должна постоянно напоминать им о том, что, чтобы похудеть, нужна энергия, а энергия поступает с пищей. Так что не нужно бояться таких порций. Это – ваше лекарство. Это – ваше топливо. Пока оно соответствует фазе и вы едите в соответствии с меню, пища, которую вы едите, будет так сильно разгонять ваш метаболизм, что ваш организм будет сжигать не только съеденное, но и отложенное на боках «про запас». Помните: голодные диеты накапливают жир. Диеты, основанные на употреблении натуральной пищи в достаточном количестве, жир сжигают.
У меня есть много пациентов, которые скорее знают свой целевой вес, чем свои размеры, но я бы хотела произвести базовые измерения до того, как мои пациенты начнут диету для ускорения метаболизма, поскольку размеры гораздо больше говорят о том, что вы строите, чем цифры на весах. Вот почему я не поклонница системы ИМТ для контроля веса. Вы можете весить нормально, но не иметь здорового телосложения – например, у вас, возможно, слишком много жира на животе, даже если во всем остальном вы выглядите довольно худым. Или вы можете иметь здоровое распределение веса, даже если вы находитесь выше «нормального» диапазона ИМТ.
Вот почему я предлагаю сделать ваши измерения сейчас и записать их здесь. Сделайте четыре замера.
Обхват бедер в самой широкой части:_ см
Обхват талии по линии пупка:_ см
Обхват бедра в самом широком месте:_ см
Обхват предплечья в самом широком месте:_ см
После того как вы пройдете 28-дневную программу, сделайте замеры еще раз и сравните их с первоначальными данными. Я считаю эти изменения более интересными, чем уменьшение цифр на шкале весов.
Если вы привыкли к ограничениям в питании, диета для ускорения метаболизма может показаться вызывающей. А что, если вы вегетарианец, или веган, или вы не можете употреблять продукты, содержащие глютен? Нет проблем! Эта диета имеет множество вариантов, ее легко адаптировать под свои потребности или убеждения и преодолеть диетические «препятствия». Давайте поговорим о каждом из них отдельно.
ВЕГЕТАРИАНСТВО
Любая из фаз может быть легко адаптирована к вегетарианской диете, особенно если вы готовы есть яйца и рыбу, пока находитесь на диете для ускорения метаболизма. Рыба – продукт животного происхождения, но есть вегетарианцы (они называют себя пескетарианцами, от pesce (ит.) – рыба. – Ред.), которые делают исключение для рыбы, и, может быть, вы готовы пойти на компромисс и в течение 28 дней иногда позволять себе блюдо из рыбы. Если нет, то мясо или рыбу, входящие в рецепт блюд Первой и Третьей фазы, замените на 1/2 чашки вареных бобовых – чечевицы, черных бобов, белой фасоли или любой продукт, соответствующий фазе.
Вторая фаза является наиболее сложной для вегетарианцев, поскольку это фаза белковая, с низким содержание углеводов, а соя и соевые продукты под запретом. Если вы готовы есть яйца и рыбу, вы прекрасно переживете эти два дня Второй фазы. Да, выбор продуктов для вас будет невелик, но ведь это всего на два дня!