Параллельно приготовьте клубнику. Прогрейте ягоды в кастрюльке на слабом огне до полного размораживания, добавьте сок лимона, стевию или ксилит. Готовую смесь выложите на тост и приступайте к завтраку!
САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ, СУПЫ И ЧИЛИ
Салат из тунца, зеленого яблока и шпината
ПЕРВАЯ ФАЗА
Д в е п о р ц и и
1 чашка нарезанного зеленого яблока (можно заменить красным яблоком или ананасом)
1 банка белого тунца в собственном соку (примерно 140 г)
1/2 чашки очищенных и нарезанных кубиками огурцов
1/2 чашки нарезанной кубиками моркови
1 столовая ложка измельченного красного лука
сок 1/2 лимона
Слейте из банки жидкость, содержимое переложите в миску. Добавьте к тунцу яблоко, огурец, морковь, красный лук и хорошо перемешайте. Заправьте лимонным соком, подайте со шпинатом. При желании вместо лимона можно использовать бальзамический уксус. Никакого масла!
Открытый сэндвич с индейкой
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Ломтик хлеба из пророщенных зерен 1 столовая ложка горчицы
2 больших листа салата
2 кусочка индейки или курицы без нитритов
несколько колечек нарезанного красного лука
несколько ломтиков помидора
морская соль и свежемолотый черный перец
Намажьте хлеб горчицей, накройте салатными листьями, сверху выложите мясо индейки или курицы, колечки красного лука и ломтики помидора. Приправьте морской солью и молотым перцем.
Индейка, завернутая в тортилью из пророщенного зерна
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
4 полоски ветчины из индейки или 1/2 чашки фарша из индейки
1/4 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки сухой горчицы
1/4 чайной ложки перца
1/4 чайной ложки орегано
1–2 столовые ложки горчицы
1/2 –1 чашка зелени
1/2 чашки нарезанных томатов
1 тортилья из пророщенного зерна
Обжарьте на антипригарной сковороде без масла ветчину или фарш из индейки. Приправьте морской солью, сухой горчицей, перцем и орегано. Намажьте лепешку горчицей, равномерно распределите зелень, помидоры, ветчину или обжаренный фарш, сверните рулетом… и наслаждайтесь!
Куриный суп с перловкой
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е – ш е с т ь п о р ц и й (размер порции – 3 чашки)
4 чашки куриного бульона
4 чашки овощного бульона
1 кг 150 г куриных грудок без кожи
1 чашка нарезанного кубиками лука
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 лавровый лист
1/4 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки перца
2 чашки нарезанной кубиками зимней мускатной тыквы
2 чашки летней (желтой) мускатной тыквы
2 чашки цукини
1 чашка брокколи
1 чашка грибов
1 чашка перловки
В большую кастрюлю влейте 4 чашки воды, куриный и овощной бульон. Добавьте курицу, лук, чеснок, лавровый лист, морскую соль и перец. После закипания уменьшите огонь и варите курицу в течение часа, затем добавьте остальные овощи и перловку. Снова доведите до кипения и варите на медленном огне до мягкости овощей.
Чили с индейкой или говядиной
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й (размер порции – 1,5 чашки)
Примечание: поскольку этот рецепт содержит большое количество крахмалистых бобовых, блюдо считается зерновым, а также белковым и овощным. Нет никакой необходимости добавлять зерновые к основному приему пищи, даже если в меню указаны зерновые.
450–700 г рубленого мяса или нарезанного небольшими кусочками (индейка, говядина или бизон)
Полчашки нарезанного кубиками красного лука (если вы любите лук – не ограничивайте себя, добавьте больше)
2 столовые ложки петрушки или кинзы
1 столовая ложка с горкой порошка чили
1 столовая ложка измельченного чеснока
красный перец чили (свежий измельченный или порошок) по вкусу
1 банка (425 г) белой фасоли
1 банка (425 г) красной фасоли
1 банка (425 г) черной фасоли
1 банка (425 г) фасоли пинто
1 банка (425 г) чечевицы или фасоли адзуки
4 чашки нарезанных кубиками цукини
4 чашки томатного супа[38] (можно измельчить блендером помидоры в собственном соку без кожицы или использовать томатную пасту)
1 чайная ложка с горкой морской соли
В казане (или другой глубокой толстостенной посуде) смешайте мясо, лук, петрушку (или кинзу), порошок чили и чеснок обжарьте на сильном огне, накройте крышкой и убавьте огонь. Откройте и частично слейте все 5 банок фасоли, я оставляю немного жидкости, чтобы сделать чили чуть более жидким.
Добавьте в казан фасоль, кабачки и томатный суп. Хорошо перемешайте и тушите на медленном огне до готовности (от 4 до 6 часов).
Периодически перемешивайте и пробуйте на вкус, добавляя приправы по мере необходимости. Соль добавьте перед подачей, это поможет сохранить витамины, а мясо будет более мягким.
Совет: я готовлю чили утром, до пробуждения детей, ставлю на медленный огонь, и вечером мы наслаждаемся горячим сытным ужином. Или же вечером делаю закладку в мультиварку, а утром отделяю часть чили для обеда и ужина, а оставшееся раскладываю по контейнерам и замораживаю.
Капустный суп с индейкой и белой фасолью
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
900 г фарша из индейки
3 чашки нарезанного кубиками красного лука
2 чашки нарезанного сельдерея (черешки с листьями)
2 столовые ложки рубленого чеснока
1 столовая ложка рубленого имбиря
8 чашек овощного бульона
6 чашек нарезанной кубиками тыквы кабоча или тыквы мускатной
6 чашек нашинкованной белокочанной или листовой капусты (не используйте кочерыжку и грубые стебли с прожилками)
1 банка (425 г) масляных бобов
1 банка (425 г) крупной белой фасоли
1 банка (425 г) адзуки или черной фасоли
2 чайные ложки сухого базилика
2 чайные ложки сухого тимьяна
1 чайная ложка молотого тмина
1/2 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
В большой кастрюле с антипригарным покрытием или казане спассеруйте фарш из индейки, лук, сельдерей, чеснок, имбирь с добавлением 2 столовых ложек воды.
Добавьте овощи – кабочу или мускатную тыкву, капусту, слитую и промытую фасоль и специи. Доведите до кипения.
Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите на медленном огне 15–20 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Попробуйте, добавьте морскую соль и приправы по вкусу.
Салатная заправка
ПЕРВАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки свежего или замороженного манго
2 чайные ложки бальзамического уксуса
2 чайные ложки измельченной кинзы или петрушки
1 чайная ложка лимонного сока
1/4 чайной ложки стевии или ксилита
С помощью блендера доведите ингредиенты до однородного состояния. Нарезанные овощи необычайно вкусны с этим освежающим кисло-сладким соусом.
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Курица с брокколи
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
4 чашки овощного или куриного бульона
1/2 чашки мелко нарезанного красного лука
1/2 чашки мелко нарезанной моркови
1/2 чашки мелко нарезанного сельдерея
1 столовая ложка зелени петрушки или кинзы
1 чайная ложка измельченного чеснока
450 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной кусочками
4 чашки соцветий брокколи
1 столовая ложка сока лайма
1/2 чайной ложки зелени петрушки
1/2 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки перца
2 чашки риса
Разогрейте духовку до 200 °C. Перелейте бульон в большую кастрюлю, добавьте 1 чашку воды, овощи, зелень и специи. После закипания добавьте рис и снова доведите до кипения. Накройте крышкой и тушите 25 минут. Снимите крышку и тушите еще 5 минут.
Пока готовится рис, подготовьте курицу и брокколи. Кусочки курицы и брокколи смешайте в миске с соком лайма, зеленью петрушки, солью и перцем. Получившуюся смесь равномерным слоем выложите на противень. Запекайте от 30 до 35 минут.
Готовый рис разделите на четыре порции по 1/2 чашки. Курицу с брокколи положите поверх риса. Подайте с зеленью.
Совет: вы вполне можете удвоить этот рецепт и заморозить дополнительные порции.
Куриные сосиски с фузилли из коричневого риса
ПЕРВАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
2 чашки фузилли (спиралек, пружинок) из коричневого риса
1 чайная ложка соли
2 чашки нарезанных кубиками цукини
1 чашка соцветий брокколи
350 г куриных сосисок
4 столовые ложки измельченного красного лука
1 столовая ложка измельченного чеснока
1/2 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки перца
Приготовьте пасту в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте в воду 1 чайную ложку соли и доведите до кипения. Варите в течение 7–10 минут, изредка помешивая. Постарайтесь не переварить пасту, откиньте на дуршлаг, при необходимости промойте горячей водой. Отставьте в сторону.
Пока варится паста, нарежьте куриные сосиски (примерно по 2,5 см), подрумяньте на раскаленной сковороде, добавьте лук, чеснок и 1 столовую ложку воды, перемешайте. Добавьте цукини, нарезанный кубиками, брокколи, морскую соль и перец.