Морковь почистить и порезать кубиками, лук и чеснок измельчить.
Положить в кастрюлю морковь, лук, чеснок, сельдерей, половину эстрагона, соль и перец, залить небольшим количеством воды. Поставить на огонь и довести до кипения. Немного охладить и слить овощной отвар в другую кастрюлю. Положить в овощной отвар кусочки курицы, закрыть кастрюлю крышкой и тушить до тех пор, пока мясо не станет мягким. Затем все отставить в сторону.
В тушеные овощи добавить немного лимонного сока и кипятить до тех пор, пока в кастрюле не останется около 75 мл жидкости. Охладить.
Отделить филе курицы от костей и мелко нарезать.
В миску налить йогурт, оставшийся лимонный сок, добавить немного лимонной цедры и горчицу. Перемешать и понемногу подлить получившийся соус к тушеным овощам. Соус может получиться не очень густым, однако он должен загустеть на холоде. Добавить в салат курицу, редис, сельдерей, огурец, а также эстрагон и специи по вкусу. Поставить в холодильник на полчаса.
На тарелке разложить листья цикория, на них положить куриный салат, украсить цедрой лимона и побегами эстрагона.
Цыпленок карри
2 порции
225 г грудки цыпленка, 1 небольшая луковица, 50 г кабачков, 50 г соцветий цветной капусты, 50 г баклажанов, 25 г моркови, 1 ст. ложка порошка карри, 150 г тушеных овощей, 0,25 ч. ложки подсластителя, 0,5 ст. ложки томатного пюре, соль.
Для гарнира: 350 г брокколи, 0,5 ч. ложки молотого кориандра, 0,5 ч. ложки тмина, соль, черный молотый перец.
Нарезать кабачки, цветную капусту, баклажаны и морковь и потушить их до размягчения. Положить в овощную смесь куриные грудки и добавить порошок карри, тушить около 1 минуты. Добавить соль, подсластитель и томатное пюре, тушеные овощи из домашней заготовки. Довести до кипения и тушить около 20 минут, не закрывая крышкой.
Пока тушится цыпленок, в микроволновке припустить брокколи, размять до консистенции пюре и приправить кориандром, тмином, солью и перцем. Подавать вместе с цыпленком карри.
Кебаб из цыпленка по-русски
225 г грудки цыпленка, 6 небольших свекл, 6 небольших помидоров, 1 красная луковица, 2 лавровых листа, 0,5 красного сладкого перца (порезать на 6 кусочков).
Отварить свеклу до размягчения. Нарезать куриное мясо на небольшие кусочки, луковицу разрезать на 4 части, перец – на 6 частей. Нанизать на шампуры поочередно кусочки мяса, свеклу, помидоры, перец, лук и лавровый лист и готовить в микроволновке на гриле до готовности.
Кебаб из цыпленка по-итальянски
1 порция
225 г грудки цыпленка, 1 маленький кабачок, 3 мелких помидора, 3 луковицы, по 0,5 желтого и красного сладкого перца.
Нарезать куриное мясо на небольшие кусочки. Разрезать луковицы пополам, перец – на 6 частей. На деревянные шампуры нанизать попеременно кусочки мяса, лука, перца и помидоры. Поджарить цыпленка на гриле. Подавать вместе с салатом по-испански (см. ниже) и листиком зеленого салата.
Овощные салаты
Овощная диета немыслима без свежих овощей. Предлагаю вашему вниманию разнообразные рецепты очень вкусных и полезных овощных салатов.
Салат по-испански
4 порции
225 г спелых помидоров, по 0,5 зеленого и желтого сладкого перца, 0,5 огурца, 5 редисок, 2 зубчика чеснока, 3 ст. ложки томатного сока, 1 ст. ложка красного винного уксуса, соль, кайенский перец или перец чили, черный молотый перец.
Помидоры обдать кипятком, очистить от кожуры и нарезать кубиками. Нарезать перец и огурец тонкой соломкой. Добавить чеснок, томатный сок, уксус, соль, кайенский и черный перец, приправы по вкусу. Поставить в холодильник. Редиски разрезать на 4 части и перед подачей на стол украсить ими салат.
Салат из свежих огурцов с укропом
1 порция
0,5 крупного огурца, 2 ст. ложки белого винного уксуса, зелень укропа, подсластитель, соль.
Очистить огурец, нарезать его тонкими ломтиками. Выложить в дуршлаг слоями, каждый слой посыпать солью. Закрыть тарелкой и поставить на 30 минут под пресс, чтобы убрать лишнюю воду. На дно кастрюли налить 2 ст. ложки воды, добавить уксус и подсластитель. Прокипятить 1 минуту и остудить. Огурцы окатить холодной водой, встряхнуть и выложить на блюдо. Добавить укроп и маринад и перемешать. Закрыть салат крышкой и поставить в холодильник на 2 часа. Перед подачей на стол украсить салат зеленью укропа.
Салат по-бельгийски
1 порция
3 стебля сельдерея, 6 побегов брюссельской капусты, 2 моркови, зеленый лук, 1 ст. ложка низкокалорийного соуса, соль, черный молотый перец.
Сельдерей и брюссельскую капусту мелко нарезать, добавить тертую морковь. Полить соусом и посыпать зеленым луком. В салат можно добавить немного лимонного сока.
Салат из зеленой спаржи
1 порция
6 стеблей спаржи, 1 кабачок, зеленый салат, 2 ч. ложки тушеных овощей, 1 ч. ложка лимонного сока, соль, черный молотый перец.
Очистить спаржу, положить в кастрюлю с холодной водой и кипятить 1 минуту. Вынуть, не выливая воды из кастрюли, и сразу же поместить ее в холодную воду. Воду в кастрюле снова довести до кипения, прокипятить в ней спаржу еще 1 минуту. Снова вынуть спаржу и охладить.
Очистить и нарезать кабачок, протушить вместе с тушеными овощами. Добавить по вкусу лимонный сок, соль и перец. Сделать пюре, остудить и выложить на тарелку. Украсить блюдо спаржей и листьями салата.
Салат из шпината
1 порция
Листья шпината, 1 пучок кресс-салата, 7 редисок, 0,5 огурца, 2 ч. ложки лимонного сока, 0,5 ложки горчицы, 1 ст. ложка тушеных овощей.
Шпинат и кресс-салат промыть, тщательно просушить, перемешать и выложить на большую тарелку. Добавить туда очищенный и нарезанный огурец. Все перемешать, добавить лимонный сок и горчицу. По желанию можно добавить тушеных овощей. Украсить салат мелко нарезанным редисом.
Крудите
Крудите – это сырые или слегка отваренные овощи с пикантными соусами, которые, как правило, подают в качестве первого блюда. Чтобы крудите выглядело аппетитно, соберите вместе побольше разноцветных овощей.
Свежие овощи: морковь, цветная капуста, брокколи, сельдерей, кабачки (куржеты), огурец, кочерыжка молодого кукурузного початка, маленькие неразвившиеся грибы (ошпаренные), редис, красный, зеленый и желтый перец, салат, фенхель (сладкий укроп), вишневидные помидоры.
Хорошо промыть и приготовить овощи. Поделить цветную капусту и брокколи на соцветия. Нарезать на некрупные куски кабачки, кочерыжку кукурузы. Морковь, огурец и перец порезать кружками. Помидоры, грибы и редис следует подавать целиком.
Разместить овощи отдельными группами на листе салата, на сервировочном блюде. Сервировать с одним или несколькими охлажденными соусами. Разумеется, в нашем случае соусы должны быть низкокалорийными.
Соусы для крудите
• Острый огуречный соус
0,5 огурца, 1 стебель зеленого лука, 1 зубок чеснока, 150 мл обезжиренного натурального йогурта, тмин, соль, черный молотый перец, кайенский перец.
Измельчить зеленый лук и чеснок. Разрезать огурец вдоль на тонкие дольки, посыпать солью и оставить на час до тех пор, пока не перестанет выделяться жидкость. Отжать сок из огурца, смешать его с луком, чесноком и йогуртом. Добавить по вкусу соль, перец и специи. Перед подачей на стол охладить.
• Рождественский соус
1 морковь, 2 ч. ложки лимонного сока, 0,5 ч. ложки корицы, 0,5 ч. ложки смеси пряностей, цедра 0,5 апельсина.
Морковь нарезать и потушить в небольшом количестве воды. Добавить лимонный сок, корицу, пряности и цедру.
Русский салат
1 порция
1 свекла, 1 красная луковица, 0,5 ч. ложки уксуса, 110 мл натурального нежирного йогурта, зеленый лук, подсластитель.
Свеклу отварить, остудить в холодной воде, очистить и мелко порезать. Измельчить красный лук, положить его в миску с холодной водой, довести до кипения и кипятить 1 минуту. Затем вынуть из воды и обсушить. Добавить в уксус немного подсластителя. Выложить на тарелку свеклу, сверху положить красный лук. Полить блюдо подслащенным уксусом. Украсить йогуртом и посыпать зеленым луком.
Английский салат
1 порция
8 небольших побегов лука порея, 1 ст. ложка нежирного соуса, черный молотый перец.
Лук-порей бланшировать в соленой воде 5–6 минут. Слить через дуршлаг и остудить. Добавить черный перец, посыпать луком, полить соусом.
Фруктово-овощные салаты
Эти салаты вы можете приготовить в среду или пятницу. В эти дни количество фруктов и овощей не ограничено.
Салат из дыни, огурца и винограда
2 порции
0,5 огурца, 300 г дыни, 50 г черного винограда без косточек, 50 г зеленого винограда без косточек, 1 ст. ложка мелко нарезанной свежей мяты, 1 ст. ложка уксуса, 1 ст. ложка апельсинового сока, листья базилика, соль, черный молотый перец.
Огурец очистить, разрезать вдоль на две части, вынуть семечки и порезать на небольшие ломтики. Положить в дуршлаг и посыпать солью. Оставить на 20 минут, чтобы стек сок.
Из дыни вынуть семечки и с помощью специального ножа нарезать из нее шарики. Смешать ломтики огурца, дынные шарики, виноград и мяту в миске. Добавить уксус, апельсиновый сок, соль и перец. Перед подачей на стол украсить базиликом.
Зимний салат
1–2 порции
110 г брюссельской капусты, 110 г белой мякоти лука-порея, 3 абрикоса, 1 яблоко, сок и цедра 0,5 лимона, 1 ч. ложка мелко нарезанной свежей петрушки, 1 ч. ложка низкокалорийной приправы, 2 ч. ложки апельсинового сока, соль, черный молотый перец.
В большую салатную миску выложить мелко нарезанные брюссельскую капусту, яблоко и абрикосы, добавить нарезанный тонкими кольцами лук-порей, полить лимонным соком. Посыпать петрушкой. Добавить апельсиновый сок и цедру лимона. Взбить и подавать на стол.