Положите руки на бедра, ладони обратите к полу. Направьте взгляд на пол, на точку примерно в двух метрах впереди себя, и переведите внимание на кончик носа. Затем медленно закройте глаза. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, как спина становится сильной и поддерживает вас.
Теперь начинайте медитацию. В течение двух минут наблюдайте за ощущениями в теле и за окружающим пространством. Если вы заметите, что мысли уносят вас прочь от созерцания внутреннего пространства, мягко возвращайте их к телу и вашему окружению. Во время медитации выполняйте это действие каждый раз, когда почувствуете, что мысли начинают блуждать.
Дыхание
Когда вы почувствуете расслабление, спокойно переведите внимание на дыхание. Делайте вдох через нос на шесть счетов и выдыхайте через рот на шесть счетов. Наблюдайте за тем, как воздух входит в ваше тело и покидает его.
Мысли
Пока вы сидите в тишине, ваш мозг могут беспощадно атаковывать мысли. Наблюдайте за ними. Если они заставляют вас испытывать негативные эмоции, постарайтесь перенестись в то время, когда вы уже испытывали подобную ситуацию. Вспомните, как успешно преодолевали ее. Продолжайте работать с мыслями до тех пор, пока тело не почувствует себя лучше.
Если вы заметите, что вас захватил поток мыслей и вы уже не можете вспомнить, где находитесь, то мягко переведите внимание на дыхание.
Гигиена сна
Существует несколько способов улучшить качество ночного сна, и ни один из них не предполагает использования медицинских препаратов. (Лекарства разрушают нормальную архитектуру сна, приводят в беспорядок фазы быстрого и глубокого сна). Вот несколько простых советов, которые помогут вам значительно улучшить качество сна:
• спите в полной темноте;
• ложитесь спать в свободной одежде;
• ложитесь спать в одно и то же время;
• старайтесь выделять на сон от семи до девяти часов ежедневно;
• сразу после пробуждения смотрите на свет;
• в спальне должно быть слегка прохладно;
• уберите телевизор из спальни.
Комментарии и пояснения
1. Ожирение в Канаде выросло втрое за последние 30 лет. Источник CBC News [Internet]. 2014 Mar 3. Canada’s obesity rates triple in less than 30 years. http://www.cbc.ca/news/health/canada-s-obesity-rates-triple-inless-than-30-years-1.2558365. Accessed 2015 Jul 27.
1. Американцы ненавидят пищевые жиры. Источник: Begley S. America’s hatred of fat hurts obesity fight. Reuters [Internet]. 2012 May 11. http://www.reuters.com/article/2012/05/11/us-obesity-stigmaidUSBRE84A0PA20120511. Accessed 2015 Apr 13.
2. Центр по контролю и профилактике заболеваний. Здоровый вес: это диета, а не образ жизни! Источник: Centers for Disease Control and Prevention [Internet]. Healthy weight: it’s a diet, not a lifestyle! (Updated 2014 Jan 24.) http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html. Accessed 2015 Apr 8.
3. Национальный институт сердца, легких и крови. Активное поддержание здорового веса. Источник: National Heart, Lung, and Blood Institute [Internet]. Maintaining a healthy weight on the go. 2010 Apr. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/ heart/obesity/aim_hwt.pdf. Accessed 2015 Apr 8.
4. Физиология вкуса. Оригинал: Brillat-Savarin JA. The physiology of taste. Trans. Anne Drayton. Penguin Books; 1970. pp. 208–9.
5. «Письмо о тучности, адресованное всему народу», Уильям Бантинг. Оригинал: William Banting. Letter on corpulence, addressed to the public. Available from: http://www.proteinpower.com/banting/index.php?page=1. Accessed 2015 Apr 12.
6. Данные для рисунка 1.1: Jones DS, Podolsky SH, Greene JA. The burden of disease and the changing task of medicine. N Engl J Med. 2012 Jun 2; 366(25):2333–8.
7. Центр по контролю и профилактике заболеваний. Национальные статистические данные. Источник: Arias E. Centers for Disease Control and Prevention [Internet]. National Vital Statistics Reports. United States life tables 2009. 2014 Jan 6. http://www.cdc.gov/nchs/data/nvsr/nvsr62/nvsr62_07.pdf. Accessed 2015 Apr 12.
8. Сердечный приступ. Газета New York Times [Internet]. (Reviewed 2014 Jun 30.) Источник: http://www.nytimes.com/health/guides/disease/heart-attack/risk-factors.html. Accessed 2015 Apr 8.
9. Джон Юдкин. Питание и коронарный тромбоз. Оригинал: Yudkin J. Diet and coronary thrombosis hypothesis and fact. Lancet. 1957 Jul 27; 273(6987):155–62.
10. Джон Юдкин. Причины ожирения и его лечение. Оригинал: Yudkin J. The causes and cure of obesity. Lancet. 19 Dec 1959; 274(7112):1135–8.
11. Данные по потреблению продуктов питания в Америке. Источник: USDA Factbook. Chapter 2: Profiling food consumption in America. Available from: www.usda.gov/factbook/chapter2.pdf. Accessed 2015 Apr 26.
12. Данные для рисунка 1.2: Centers for Disease Control [Internet], NCHS Health E-Stat. Prevalence of overweight, obesity, and extreme obesity among adults: United States, trends 1960–1962 through 2007–2008. Updated 2011 Jun 6. Available from: http://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity_adult_07_08/obesity_adult_07_08.htm. Accessed 2015 Apr 26.
1. Ожирение у взрослых: значение детского ожирения и ожирения родителей. Оригинал: Bouchard C. Obesity in adulthood: the importance of childhood and parental obesity. N Engl J Med. 1997 Sep 25; 337(13):926–7.
2. Индекс массы тела в детстве и его влияние на переедание в 35. Оригинал: Guo SS, Roche AF, Chumlea WC, Gardner JD, Siervogel RM. The predictive value of childhood body mass index values for overweight at age 35 y. Am J Clin Nutr. 1994 Apr; 59(4):810–9.
3. Альберт Дж. Станкард. Усыновление и ожирение. Оригинал: Stunkard AJ et al. An adoption study of human obesity. N Engl J Med. 1986 Jan 23; 314(4):193–8.
4. Альберт Дж. Станкард. Индекс массы тела близнецов, которые росли отдельно. Оригинал: Stunkard AJ et al. The body-mass index of twins who have been reared apart. N Engl J Med. 1990 May 24; 322(21):1483–7.
1. Тенденции потребления энергии и макронутриентов. Оригинал: Wright JD, Kennedy-Stephenson J, Wang CY, McDowell MA, Johnson CL. Trends in intake of energy and macronutrients: United States, 1971–2000. CDC MMWR Weekly. 2004 Feb 6; 53(4):80–2.
2. Ожирение, абдоминальное ожирение, физическая активность и потребление калорий среди взрослого населения США. Ladabaum U et al. Obesity, abdominal obesity, physical activity, and caloric intake in US adults: 1988 to 2010. Am J Med. 2014 Aug; 127(8):717–27.
3. Обжорство в Англии? Долгосрочные изменения в питании. Оригинал: Griffith R, Lluberas R, Luhrmann M. Gluttony in England? Long-term change in diet. The Institute for Fiscal Studies. 2013. Available from: http://www.ifs.org.uk/bns/bn142.pdf. Accessed 2015 Apr 26.
4. Диета. Магия не заменит науку. Оригинал: Kolata G. In dieting, magic isn’t a substitute for science. New York Times [Internet]. 2012 Jul 9. Available from: http://www.nytimes.com/2012/07/10/health/nutrition/q-and-a-are-high-protein-low-carb-diets-effective.html?_r=0. Accessed 2015 Apr 8.
5. Жизнеспособность человека под влиянием длительного ограниченного питания. Оригинал: Benedict F. Human vitality and efficiency under prolonged restricted diet. Carnegie Institute of Washington; 1919. Available from: https://archive.org/details/humanvitalityeff00beneuoft. Accessed 2015 Apr 26.
6. Биология человеческого голодания (2 тома). Оригинал: Keys A, Brožek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL. The biology of human starvation (2 volumes). MINNE ed. St. Paul, MN: University of Minnesota Press; 1950.
7. Человек и голод: психологическое руководство по облегчению жизни трудящихся. Оригинал: Guetzkow HG, Bowman PH. Men and hunger: a psychological manual for relief workers 1946. Elgin, IL: Brethren Publishing House; 1946.
8. Они голодали для того, чтобы другие могли есть. Миннесотский эксперимент. Оригинал: Kalm LM, Semba RD. They starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. J Nutr. 2005 Jun 1; 135(6):1347–52.
9. Исторические корни похудения. Они голодали, мы забыли. Источник: Ancestry Weight Loss Registry [Internet]. Blog. They starved, we forgot. 2012 Nov 4. http://www.awlr.org/blog/they-starved-we-forgot. Accessed 2015 Apr 8.
10. Мужчины голодают в Миннесоте. Оригинал: Pieri J. Men starve in Minnesota. Life. 1945 Jul 30; 19(5):43–6.
11. Розенбаум. Длительное сохранение адаптивного термогенеза у испытуемых с низкой массой тела. Оригинал: Rosenbaum et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct; 88(4):906–12.
12. Безжировая диета и изменения в весе за 7 лет. Женщины. Оригинал: Howard BV et al. Low fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006 Jan 4; 295(1):39–49.
13. Популярные диеты: корреляция со здоровьем, питанием и ожирение. Оригинал: Kennedy ET, Bowman SA, Spence JT, Freedman M, King J. Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. J Am Diet Assoc. 2001 Apr; 101(4):411–20.
14. Длительная гормональная адаптация при похудении. Оригинал: Suminthran P. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011 Oct 27; 365(17):1597–604.
15. Лептин тормозит похудение. Индуцированные изменения нервной реакции на визуальный раздражитель. Оригинал: Rosenbaum M, Sy M, Pavlovich K, Leibel R, Hirsch J. Leptin reverses weight loss – induced changes in regional neural activity responses to visual food stimuli. J Clin Invest. 2008 Jul 1; 118(7):2583–91.
16. Систематический обзор к