Как не сойти с ума во время изоляции
Коварный Covid-19 захватил весь мир врасплох. Большинству из нас пришлось столкнуться с довольно серьезными ограничениями, в том числе с изоляцией. Увы, для многих это стало нелегким испытанием. Депрессии, постоянный стресс, симптомы невроза, ухудшение физического самочувствия даже у тех, кто не заболел ковидом, и, наконец, реальные психические расстройства – вот неполный перечень проблем, на которые жалуются люди. И не факт, что нам и далее не придется сталкиваться с подобными ситуациями.
В клетке
Представьте себе, что человек каждый день ходил на работу или учебу, регулярно общался с друзьями, посещал кафе, театры, музеи… И вдруг ему сказали: «С завтрашнего дня ты на неопределенный срок остаешься дома». Выходить можно разве что в ближайшую аптеку или магазин, общаться в реале с родственниками или друзьями не рекомендуется, потому что можно заразиться самому или заразить их – а вдруг у тебя вирус?
Привычная жизнь разрушена. И хорошо, если ты еще имеешь возможность работать или учиться удаленно. А если нет? Мы оказываемся выбиты из колеи. Мы не знаем, чем заняться. Не знаем, что нас ждет. Как избавиться от страхов, обрести душевное равновесие и выйти из этой непростой ситуации без потерь?
В предыдущих разделах мы уже рассмотрели множество методик, которые можно применить в условиях «соло», такие, например, как танцевально-двигательные упражнения или арт-терапия. Кому-то помогут телесно-ориентированные практики, а кому-то – прослушивание ASMR-роликов. Давайте же немного обобщим тему.
«Мы оказались на положении животных в клетке, а значит, и вести себя будем как звери в зоопарке, – комментирует психолог Дмитрий Евдунов. – Когда они делают шесть шагов в одну сторону, шесть – в другую, а потом поворот, это у них считается признаком стресса. Человек, очутившийся в изоляции в четырех стенах, будет подходить к холодильнику, открывать его, смотреть внутрь и снова закрывать. Шесть шагов по кухне до микроволновки – и снова к холодильнику… Конечно, это колоссальный пролонгированный стресс.
Помочь может смещение акцентов, попытка взглянуть на мир по-новому. Если современный человек в основном сосредоточен на том, что происходит у него в голове, то подойдут любые телесно-ориентированные практики: танцы, массаж, поющие чаши… Это сместит фокус внимания от когнитивной деятельности в сторону телесных переживаний, что позволит отключиться от ситуации».
Придумывание активностей
Специалисты считают, что в ситуации вынужденной изоляции нам самим нужно планировать и организовывать для себя активности, наполнять день событиями. Не зря говорят, что лучший отдых – не полный покой, а смена деятельности.
Например, можно пробовать какие-то синергетические практики и упражнения. Художник пытается изображать свои переживания красками, писатель – словами. Очень полезно, говоря языком процессуальной терапии, переключать каналы – с аудиального на визуальный, с двигательного на проприоцептивный (канал ощущений)… Если нам привычно выражать свои переживания и эмоции посредством одного какого-то канала – надо учиться делать это, используя разные каналы.
Отправной точкой может стать любое событие – например, ваш день рождения. Попробуйте станцевать его, нарисовать, облечь в звуки… То же самое можно применять в отношении любой эмоции. Подключайте развитие телесной чувствительности – самомассаж с ароматными лосьонами, осознанное питание (вспомним майндфулнесс) или даже осознанную мастурбацию…
Борьба с паническими атаками
Страх перед болезнью или перед тем, как именно она будет протекать, если диагноз подтвердился, может провоцировать так называемые панические атаки. И так как подписчики ASMR-авторов тоже жалуются на подобные проблемы, мы решили, что важно дать читателям небольшой инструктаж на этот счет.
Комментирует психолог Дмитрий Евдунов:
«Если взять книги по медицине и психологии 60–70-х годов прошлого века, там не найти термина „панические атаки“. Мы встретим термин „кардиокриз“. Это когда сердце начинает учащенно биться, а вслед за этим возникает целая цепь симптоматики: например, учащается дыхание, потому что резко выбрасывается адреналин и это похоже на то, как если бы на тебя внезапно гавкнула собака. Ты сразу готов совершать какие-то действия. Это какой-то сбой гормональной системы, когда выплескивается адреналин. И если бы ты раньше пришел с этим к врачу, тебе бы предложили сделать ряд расслабляющих упражнений. Поотжимайся, поприседай, продышись – выплеснутый адреналин нужно израсходовать! Но кардиокризу не уделяется столько внимания, как распиаренным нынче паническим атакам, хотя он случается достаточно часто и у большого количества людей.
Подобные эффекты могут быть связаны с недостатком нормального цикла выделения и распада адреналина. Нормальный цикл любого гормона – это его выброс, действие в соответствии с выбросом и окончание этого действия. Все детские игры на этом построены: пугалки, салочки, догонялки… Ты бегаешь, тебя салят, ты визжишь, бежишь за следующим и т. д. Раньше как было? Ты делаешь утреннюю гимнастику, на стройке или на производстве ты во время перерыва играешь в теннис: биологический цикл человека подстраивался под естественные выбросы гормонов. А сейчас мы сидим у компьютера, в перерывах между работой „залипаем“ в телефоне, тело не включено в процесс выброса гормона. Панической атакой это становится, когда человек чувствует, что у него участились сердцебиение и дыхание, пугается этого, и в результате от страха у него происходит еще больший всплеск адреналина и норадреналина, вплоть до потери сознания. Вся работа с паническими атаками сводится либо к переключению внимания, либо к физическим упражнениям. Зачастую паническая атака заканчивается, если просто задержать дыхание».
Еще одно полезное упражнение – «Заземление», оно хорошо помогает, когда накрывают эмоции и человек теряет контроль над ситуацией. Сначала надо заземлиться – почувствовать стопы, поджать пальцы ног. Если панические атаки часто случаются за рулем – не носите обувь на каблуках, поскольку в ней это упражнение сделать затруднительно.
Затем расслабьте колени (если за рулем – подвигайте ягодицами), покрутитесь так, чтобы почувствовать свой позвоночник – так легче всего ощутить опору. Теперь подышите: сначала вдох в вашем обычном ритме, потом длинный выдох.
Медленно покрутите головой из стороны в сторону, останавливая свой взгляд на разных точках, называя их и отмечая, что здесь и сейчас вам ничто не угрожает и реальной опасности нет.
Известные многим прописные истины о том, что бег, зарядка, обливание способствуют оздоровлению, сейчас становятся еще более актуальными – так мы сами организуем для себя выплеск гормонов, который раньше, в первобытную эпоху, происходил при встрече с хищником, например, или во время стычки с представителями соседнего племени. Конечно, физическую активность лучше сочетать с пребыванием на природе. Если нет возможности выйти на улицу – попробуйте подключить запахи и звуки, которые помогут воссоздать и имитировать нужную обстановку. Например, легкий хвойный или кедровый запах в сочетании с аудиозаписью звуков природы может сработать как якорь к расслаблению.
Контакты онлайн
Не стоит забывать и о возможности пройти онлайн-сеанс психотерапии. Да, для многих из нас обращение к такому специалисту все еще является табу. Во-первых, сейчас на рынке предлагается большое количество некачественных услуг, и сложно разобраться, кто действительно является квалифицированным экспертом, а кто нет. Во-вторых, люди не обращаются за помощью, так как боятся осуждения. Причем не только со стороны знакомых, но и со стороны самого терапевта. Они думают, что, рассказав что-то о себе, услышат в ответ: «У-у-у-у… как вы до такого докатились, какая вы плохая мать/жена/ любовница, вообще все у вас плохо!»
Но те, кто сумел преодолеть свои предубеждения и страхи, попробовали психотерапию и увидели, что здесь можно обрести поддержку, быть выслушанным, прийти к качественным изменениям.
Многие полагают, что справляться с проблемами нужно самостоятельно. Но дело в том, что мы существа социальные. Почему нам так тяжело во время пандемии? Потому что мало социальных контактов, а они необходимы на уровне выживания. Как только человек оказывается ограничен в общении, у него начинают проявляться неврозы. Поэтому необходимо контактировать с другими людьми хотя бы в дистанционной форме. Пусть это будет онлайн-сеанс психотерапии, разговор с другом по Skype или просмотр видеоблога. Если ASMR-ролики дают людям эмоциональную поддержку, это бесспорно достойно изучения.
Глава 6Ролевые игры и психодрама
Выше мы уже затрагивали тему ролевых игр. По словам исследовательницы Шарлотты Смит («Отождествление через погружение в литературе, кино, видеоиграх»), в ходе таких игр нам предлагается идентифицировать себя с теми или иными персонажами, при этом заменив наш собственный телесный опыт художественным. И если зрителю удастся вжиться в процесс, он будет осознавать события, происходящие в игре, так, будто они происходят в реальной жизни.
Не только зрители, но и участники
Но каким образом происходит идентификация? При этом может быть задействовано абстрактное мышление и воображение, а также процесс трансформации, когда благодаря чувственному опыту границы между нашим телом и телом героя, в которого мы «вселяемся», стираются.
Задача автора – смоделировать смещение идентичности, но в то же время сделать этот опыт безопасным. Зритель как будто превращается в ребенка, которого «за руку» ведут по сюжету, стимулируя его вовлеченность в процесс. Благодаря интерактивному характеру ролевой игры у нас создается иллюзия, что мы полноценные участники происходящего.
Уже упомянутая выше Салахиева-Талал говорит о том, что мы познаем окружающий мир, используя когнитивные инструменты: ощущения, восприятие, память, мышление, воображение, речь, внимание. Но в то же время большинство из нас крайне редко оказываются в роли пассивного объекта, над которым проделывают некие эмоциональные манипуляции. Именно это происходит в процессе ролевой игры. Высокая эмоциональная вовлеченность приводит к тому, что снижается степень нашего самоконтроля, ослабляются механизмы психологических защит.
По законам психодрамы
И здесь мы переходим к такому понятию, как психодрама. Речь идет вовсе не об истериках какой-нибудь капризной дамочки, как можно было бы подумать, прочитав название, а о методе групповой психотерапии, в котором в качестве инструмента используется драматическая импровизация.
Основателем методики психодрамы считают психиатра, психолога и социолога румынского происхождения Якоба Леви Морено. 1 апреля 1921 года в одном из венских театров публике была представлена экспериментальная постановка, в процессе которой актеры занимались импровизацией, вовлекая в игру зрителей.
Хотя спектакль признали провальным, Морено не расстался со своей идеей. Вскоре он переехал в США и основал в городе Биконе собственный психотерапевтический центр. Еще находясь в Австрии, он вместе со своим другом разработал аппарат, способный записывать человеческую речь (до появления классических магнитофонов было еще далеко). Это помогло ему делать аудиозаписи своих консультаций. Изобретение удалось запатентовать, и это позволило получить средства для дальнейших исследований.
Именно с Морено начало развиваться такое направление, как групповая психотерапия. До этого психологические и психотерапевтические консультации проводились только в индивидуальном порядке.
В основном это был психоанализ. Пациент укладывался на кушетку и рассказывал скрытому за ширмой доктору о своих сновидениях, вызванных ими ассоциациях и проч. Но Морено полагал, что поскольку человек – существо социальное, решение проблем в группе может оказаться более эффективным, чем наедине со специалистом.
Чтобы оценивать ситуацию в группе, Морено ввел такой инструмент, как социометрия. Участникам группы задавался какой-либо конкретный вопрос. Скажем: «С кем из присутствующих я хотел бы провести ближайшие выходные?» Затем каждый должен был указать на избранного ими человека. Так выяснялось, кто из участников является «центром притяжения», т. е. популярной личностью в группе; а кто «изгоем», т. е. человеком, с которым никто не хочет иметь дела. Все это позволяло «управлять» группой.
Кроме того, Морено придавал большое значение так называемой спонтанности – «новой реакции на старую ситуацию либо адекватной реакции на новую ситуацию». Он считал, что если спонтанная реакция подавляется, это может приводить к неврозам, так как реакции остаются стереотипными. Спонтанность может играть конструктивную роль, если речь идет о креативной деятельности. Именно она придает людям творческую энергию для создания творческих продуктов. Но затем эти продукты превращаются в «культурные консервы», например в стихотворения или нотные записи музыкальных произведений. Исследователь отрицательно относился к процессу «консервирования», считая, что это уничтожает спонтанность. Ну, допустим, мы автоматически учим в школе стихи Пушкина, зачастую не улавливая их истинного смысла и той энергии, с которой они создавались.
Хороший пример на эту тему приводит Владимир Губайловский в книге «Искусственный интеллект и мозг человека»:
«Когда моя дочь училась в художественной школе, я регулярно ходил на школьные выставки – „развески“. И всегда повторялась одна и та же поначалу очень удивлявшая меня картинка. Развеска первого класса – это был праздник цвета, формы, фантазии. Это был настоящий полет, хотя и с рисунком было не шибко-то, и цвета ложились довольно аляповато, но это было интересно смотреть. А уже развески второго, третьего классов были скучными и пресными. Конечно, это было связано с характером обучения: если тебя учат рисовать шар и куб, и это повторяется из урока в урок, – тут особо-то не полетаешь. Но дело не только в этом. Префронтальная кора головного мозга после 9–12 лет начинает работать „нормально“, она включает контроль, и человека уже интересует, правильно ли он себя ведет, не нарушает ли он принятые в обществе нормативы. И только на развесках выпускников школы – но уже только у избранных – снова проявлялся тот самый подзабытый праздник, но здесь начинал звучать талант, и полет был подкреплен твердой рукой и выверенной композицией. Было уже видно: да, вот это работа художника, а у этого ничего так и не вышло, кроме кубов и шаров. А ведь тот праздник цвета и формы был когда-то у всех…»
Итак, Морено разделял творческий процесс на три стадии. Спонтанность дает изначальный импульс, необходимый для творчества. Креативность придает этой созидательной энергии форму и направление. И наконец, продукт творчества сохраняется во времени в виде «культурного консерва».
Есть еще и теория ролей. Морено определяет роль одновременно как «актуальную на данный момент и осязаемую форму, которую принимает наша самость», как «некоторый обобщенный характер или некоторую функцию, существующую в социальной реальности» и как «окончательную кристаллизацию жизненных ситуаций человека, т. е. специфическую область оперирования, которую человек в свое время освоил».
В своей классификации исследователь выделял психосоматические роли (скажем, «едок», «писающий мальчик», «сексуальный партнер»), психологические роли («обиженный ребенок», «спаситель», «проигравший»), а также социальные роли («полицейский», «мать», «поставщик»). Впоследствии представители австралийской психодраматической школы разработали схему внутренних ролей, выделив три типа: функциональные, дисфункциональные и коупинговые. Функциональные помогают нам успешно разрешать конфликтные ситуации и взаимодействовать с другими людьми, а также способствуют личностному росту. Дисфункциональные, напротив, не только мешают разрешению конфликтов, но и сами могут их порождать, что ведет к разрушению личности. Коупинговые роли позволяют отчасти снять напряженность конфликта и отсрочить его разрешение. Например, встать на сторону агрессора или попытаться избежать ситуации.
Психодраматическая сессия начинается с разогрева: выполнения двигательного или медитативного упражнения, задача которого – поднять уровень энергии в группе и настроить ее участников на определенные темы, которые предстоит проработать.
Далее путем социометрии происходит выбор протагониста – «главного» участника. Для этого ведущий и участники, которые хотят проработать свою проблему, выдвигают свои стулья вперед, образуя «внутренний круг». Затем каждый из них рассказывает, над какой проблемой он хотел бы поработать, а участники из «внешнего круга» внимательно слушают, чтобы после этого определить наиболее актуальную тему. Далее протагонист выбирает «актеров», которые будут играть его самого и прочих участников его ситуации. Могут разыгрываться как сцены, буквально повторяющие события, происходившие в реальности, так и фантазии, никогда не имевшие места в действительности. Этап действия завершается, когда либо найдено решение проблемы, либо главный герой получил достаточно информации, чтобы проанализировать ситуацию и сделать какие-то выводы.
Затем проходит так называемый шеринг, в ходе которого участники действия и зрители делятся друг с другом своими чувствами и переживаниями: первые рассказывают о том, что они испытали, будучи в той или иной роли, а вторые – что они ощутили, наблюдая за действом. Могут также приводиться рассказы о похожих ситуациях из собственного опыта, пережитых ранее. Таким образом протагонисту возвращается его душевная энергия, и он получает поддержку группы. При этом запрещено высказывать свои мысли и оценки по поводу ситуации, давать какие-то советы. Нельзя говорить вещи, которые могут ранить протагониста или кого-то из участников.
Более подробно с этими техниками можно ознакомиться, прочитав книгу Дэвида Киппера «Клинические ролевые игры и психодрама».
Однако Якоб Морено пошел еще дальше. В 1950 году он вместе с коллегой Джеймсом М. Эннейсом впервые попытался ввести в психодраму элементы гипноза. Для этого во время психодраматических сессий пациентов погружали в гипнотический транс. Также специалисты использовали постгипнотическое внушение. Впоследствии эту методику стал применять в 1970-е годы Ханс-Вернер Гессманн (Психотерапевтический институт Бергерхаузен, Германия). Совместно с коллегой Хелен Зингер Каплан он использовал ее в модифицированном виде для лечения сексуальных расстройств.
Расстановки по Хеллингеру
У Морено было и есть множество учеников и последователей. Также психодрама – не единственная методика, работающая с ролями. Например, в последнее время стала весьма популярна, в том числе и в нашей стране, методика системных расстановок, придуманная немецким философом, психотерапевтом и богословом Бертом Хеллингером.
Суть метода в том, что клиент очень кратко, схематично обрисовывает свою проблему. После чего из числа участников психологического семинара выбираются «заместители» действующих лиц. «Герою» предлагается расставить их в пространстве в зависимости от того, как он представляет их место в своей жизни. После чего персонажи начинаются двигаться и рассказывать, что они чувствуют.
Поначалу метод расстановок применялся только в ситуациях, касавшихся семейных отношений. Но постепенно сфера применения методики стала расширяться. Ее начали применять и в тех случаях, когда проблемы касались любых межличностных отношений, будь то любовь, работа, бизнес или какие-то личные конфликты. Правда, метод по-прежнему носит название «семейных расстановок». Почему?
Дело в том, утверждают специалисты «по Хеллингеру», что каждый из нас незримыми нитями связан со своим родом. За нами стоят поколения предков, которые оказывают нам свою поддержку и подпитывают нас своей энергией. Все вместе они создают особую энергетическую систему. Но если кого-то «выключают» из этой системы, то у остальных членов семейства могут начаться проблемы. Женщина в свое время сделала аборт – а теперь никак не может понять, почему ее второй ребенок болеет или плохо к ней относится, или у него что-то в жизни неблагополучно… Или жена рассталась с мужем и запретила ему видеться с сыном. А теперь сын никак не может создать собственную семью, так как мать неосознанно превратила его в «заместителя» мужа… Могут возникать серьезные проблемы со здоровьем – а все потому, что семья «забыла» об умершем некогда ребенке или дедушке, погибшем на войне… Во время расстановки герои вспоминают об этих ситуациях и стараются воздать «исключенным» из семейной системы должное – вспомнить о них, простить, попросить прощения и т. д. Нередко после этого ситуация налаживается.
Семейные проблемы и неурядицы отражаются и на других жизненных сферах. Ведь недаром говорят: «Мы то, что из нас сделали наши родители».
Например, очень часто возникают проблемы у детей из неполных семей. Как-то на семинаре по Хеллингеру, где довелось побывать одному из авторов этой книги, разбирали «дело» девушки, которая жаловалась на то, что ее недооценивают на работе. Кроме того, она вышла замуж за молодого человека, больного лейкемией, хотя ее друзья и родные долго пытались отговорить ее от этого.
Выяснилось, что отец этой девушки ушел из семьи, и она не испытывала к нему никакого уважения, отношение было высокомерно-ироничным. Именно то, что она лишила отца его роли, стало, по мнению ведущего, причиной ее проблем.
Другая молодая женщина жаловалась на отношение к ней со стороны отца. Когда-то ее родители развелись, и оба после развода создали новые семьи. Женщина продолжала поддерживать отношения с родным отцом, но ей казалось, что она ему не нужна, что он ничего для нее не делает, а все блага достаются ее сводным сестрам… В процессе семинара выяснилось, что она, собственно, не воспринимает отца как человека, давшего ей жизнь… После того как ей помогли осознать это, произошло нечто из ряда вон выходящее: вскоре отец позвонил ей и сказал, что дает им с мужем денег на приобретение нового автомобиля. Ранее он никогда не делал дочери от первого брака дорогостоящих подарков и не давал крупных денежных сумм…
«Расстановка – это, по сути, инструмент, помогающий сфокусироваться на определенной области нашего бессознательного, – говорит кандидат психологических наук, директор Института консультирования и системных решений (ИКСР) Михаил Бурняшев. – Идея расстановок не является чем-то новым, революционным. Она используется и в различного рода театральных системах, в частности, в известной системе Станиславского. В основе этого феномена лежит система зеркальных нейронов, при помощи которой человек может отражать окружающий мир, а также повторять, копировать, воспроизводить».
Так или иначе, расстановки помогают людям прочувствовать ситуацию со стороны, увидеть ее чужими глазами, понять, что происходит на самом деле, и изменить свое отношение к ней. А если меняется наше отношение, то может измениться и сама ситуация. Ведь окружающий мир только отражает нас самих.
ASMR-видео как ролевая игра
Играть мы учимся с детства. В магазин, в больницу. Девочки играют в дочки-матери, мальчики – в войну… Дети часто разыгрывают ситуации из реальной и даже взрослой жизни, примеряют на себя разные роли – отца, матери, врача, продавца, шофера… Так они учатся взаимодействовать с социумом. Любая ролевая игра нужна ребенку для того, чтобы он мог ассоциировать себя с кем-то или чем-то. Взрослому же она требуется, чтобы диссоциироваться от своей «взрослости».
Диссоциацией в психологии называется защитный механизм, когда мы как бы уже не являемся сами собой, и поэтому нам позволено больше. «Я как Вася тебе как Маше не могу позволить себя гладить, потому что я брутальный сталевар из цеха. Но если мы договорились, что мы не Маша и не Вася, а парикмахер и клиент, то я уже как бы и не я, и ты можешь ко мне прикоснуться».
В ASMR-ролевых играх зритель находится перед экраном, но психика его вовлечена в процессы ассоциации и диссоциации. Оба эти процесса целительны, в зависимости от того, что именно требуется психике в данный момент. Часть ее обычно нуждается в ассоциации – это, например, принятие травмы, прощение обидчика и т. д. Часть – в диссоциации: это процесс сепарации, предположим, отделение от родителей или от близкого человека, если он/она токсичен/токсична.
Так, зритель в роли пациента чувствует, что доктор не только стремится вылечить его, но и испытывает к нему искреннюю человеческую симпатию – и восполняет свою потребность быть принятым, любимым. Или, скажем, иногда зрителю хочется побыть в роли заключенного, потому что этого требует некая внутренняя его суть, с которой он хочет соединиться. Даст ли это терапевтический эффект, мы не знаем, но если зрителю в процессе просмотра контента становится хорошо – значит, эта роль удовлетворяет важную для него потребность.
РОЛЕВАЯ ИГРА – ЗАКЛЮЧЕННЫЙ И НАДЗИРАТЕЛЬ
«У человека существует базовая потребность в игре, – комментирует Владислав Лех. – В животном мире эволюционный смысл игры – безопасный способ потренировать свои охотничьи навыки. Мы можем получать удовольствие от исполнения „роли“ или „вхождения в образ“ в интересных для себя обстоятельствах – на неосознанном уровне это также является тренировкой. Например, люди часто получают удовольствие, выступая на сцене.
Инстинкт исследовательского поведения и поиска новизны очень силен у многих высших животных и особенно у человека. Удовлетворение этой потребности обычно сопровождается сильным эмоциональным подъемом».
Если ASMR-автор в своих видео все время меняет образы, у зрителя возникает нормальный поисковый интерес: «А что еще будет? А кем я еще могу быть?» И это способствует ролевому позиционированию.