Со всех сторон нам рассказывают, что нужно придерживаться здорового образа жизни: правильно есть, заниматься спортом, пить больше воды… Почти каждую неделю появляются новые гаджеты или приложения на смартфонах, которые подсчитывают, сколько мл воды выпито и как это соотносится с ежедневной нормой. Это, действительно, очень удобно. Но часто бывает, что попытка «залить» в себя больше воды связана с необходимостью себя заставлять или даже менять какие-то ежедневные привычки. Надо ли это делать?
Безусловно, лишние несколько стаканов воды не повредят. Но если вам приходится себя заставлять пить, давайте разберемся, когда пить воду важно, а когда можно этими рекомендациями пренебречь.
Что делает вода
Вода помогает нашему кровотоку, смазывает суставы и другие ткани, и это необходимо для многих химических реакций, которые удерживают нас в живых. На молекулярном уровне вода имеет решающее значение для сохранения наших белков и мембран в форме. Мы существа на водной основе.
Действительно, потеря значительного количества воды может привести к последствиям: от головной боли и тошноты до, в крайних случаях, почечной недостаточности и смерти. Небольшая потеря может привести к сухости кожи.
Большинство из нас уже получают более восьми стаканов в день, хотя оказалось, что рекомендация пить именно 8 стаканов в день не имеет под собой строго научных оснований[19].
Возможно, вам не кажется, что вы так много получаете, но считать нужно ВСЕ поступления, не только чистую воду. В этом как раз нам и могут помочь девайсы и приложения.
Мы получаем примерно половину нашего ежедневного потребления воды в виде пищи: арбуз и суп содержат более 90 % воды, даже чизбургер содержит 42 %. Мы также получаем воду из других напитков, таких как минералка и кофе, даже если в них есть кофеин.
Между тем, помните, что иногда испытывать жажду – это нормально, и это не значит, что вы обезвожены: жажда появляется при примерно 2 %-ной потере воды, но дегидратация в медицинском смысле наступает при потере воды более 5 %.
Известно также, что если мы пьем больше, чем нужно, то головной мозг просто начинает тормозить процесс глотания, чтобы уменьшить потребление жидкости[20].
Мифы о воде
Нет научных данных, говорящих о том, что употребление воды может приводить к потере веса, но есть предположение, что такая рекомендация может привести к замене сладких напитков на воду, что может сократить общую калорийность пищи[21].
Есть предположение, что бóльшее потребление воды быстрее сделает вас сытыми, но убедительных данных о достоверном снижении веса нет[22].
У обезвоженного человека кожа, собранная в складку, не расправляется.
Означает ли это, что увеличенное потребление воды сделает кожу более упругой и гладкой? Исследование[23] показало, что в долгосрочной перспективе такого эффекта обнаружено не было.
Недостаток воды, безусловно, снижает функциональную активность мозга, но нет никаких доказательств того, что излишнее потребление воды может ее улучшить.
Есть мнение, что усиленное потребление воды помогает выводить токсины из организма. Но в здоровом организме существует прекрасно выстроенная система выведения продуктов жизнедеятельности, и дополнительное потребление жидкости на нее никак не влияет.
Оказалось, что на физическом состоянии атлетов во время тренировки сказывается потеря воды только более 4 %[24]. Institute of Medicine[25] считает, что только чувство жажды является единственным показателем потребности здорового человека в воде.
Более того, есть данные, что излишнее потребление воды спортсменами может приводить к неблагоприятным последствиям[26].
ВАЖНО
Камни в почках или в желчном пузыре, рецидивирующие циститы – практически единственные заболевания, возникновение и прогрессирование которых связано с недостаточным потреблением воды[27]. Если вы предрасположены к таким болезням или они у вас есть, однозначно нужно пить больше жидкости.
Перечисленные выше факты относятся только к здоровым людям.
В случае наличия различных патологических состояний (температура, диарея, рвота и т. д.), при которых возникают большие потери жидкости, употреблять воду (или заставлять ребенка пить) нужно насколько возможно больше и чаще.
Итак, нет ничего плохого в употреблении дополнительных пары стаканов воды в день. Но если вы здоровый человек, то достаточно ориентироваться на собственное чувство жажды без дополнительных угрызений совести по поводу того, что нужно пить больше, чем хочется.
Алкоголь
Еще один аспект превентивной медицины и камень преткновения людей разных вер, национальностей, социальных пластов и мировоззрений – алкоголь. Можно ли его употреблять хоть чуть-чуть или нельзя ни капли, приносит ли он пользу (ресвератрол в вопросах долголетия) или только разрушает клетки головного мозга?
Долгое время уже существуют разрешенные дозы алкоголя, рекомендованные разными организациями, но, несмотря на это, все ведущие профессиональные сообщества призывают ограничить его употребление, а страны вырабатывают определенные политики, каким-либо образом мешающие продвижению и широкой доступности алкогольных напитков.
Конечно, разрешенные дозы неактуальны для беременных и кормящих женщин, поскольку потенциально это может нанести вред плоду и ребенку.
В таблице 9 представлены рекомендации по разрешенным дозам алкоголя.
Таблица 9
Разрешенные дозы алкоголя
Мы не могли упустить эту «скучную» тему и не рассказать о том, что недавно расстроило большую часть взрослого населения мира.
23 августа 2018 года в The Lancet[28] вышел систематический анализ, где были опубликованы разочаровывающие данные о «безопасных» дозах алкоголя, употребление которых не только не считалось вредным, но и даже немного полезным (вы же помните про «вино для сосудов», «пиво от стресса» и т. д.). Для исследования был взят период 1990–2016 гг., группы людей в возрасте от 15 до 95 лет из 195 стран и территорий мира.
Что интересного было обнаружено?
☑ Россия – не самая пьющая страна.
☑ Мужчины во всем мире пьют больше женщин.
☑ Употребление алкоголя является ведущим фактором риска возникновения заболеваний и потери здоровья в мире (ну, это не новость!).
☑ Риск увеличения смертности от любых причин, и особенно в связи с онкологическими заболеваниями, пропорционально растет с увеличением потребления алкоголя.
☑ Достоверное снижение этих рисков достигается только при полном отказе от употребления алкоголя.
Вы должны учитывать эту информацию в совокупности со всеми имеющимися у вас факторами риска возникновения заболеваний. И врачам, вероятно, тоже стоит проговаривать это с пациентами.
Физическая активность
Сегодня о пользе физических нагрузок не говорит только ленивый. Модно заниматься спортом, модно быть в курсе новых течений и школ. Это прекрасно, ведь физическая активность рекомендована большинством профессиональных сообществ, она значимо влияет на риски возникновения и развития некоторых заболеваний.
Но есть ли какие-то нормы такой активности? А что, если вы не любите спортзал? Может, это те самые 10 000 шагов? Давайте обратимся к нашим любимым рекомендациям и уточним.
Большинство из нас, независимо от возраста или уровня физподготовки, ежедневно ходит. Этот вид физической активности регулируется индивидуально (кто-то ходит быстро, кто-то медленно) и легко измерим, что делает его широко доступным.
Часто вы могли слышать, что для поддержания здоровья рекомендуется ходить 10 000 шагов в день. Для кого-то эта цифра может показаться пугающей, а многих может расстроить, если к вечеру заветная цифра на девайсе не достигнута.
Оказывается, что научной основы для широко используемого числа шагов нет. Его вероятное происхождение – японский шагомер образца 1965 года под названием Manpo-kei, или «10 000 шагов-метр». Ученые утверждают, что нет убедительной связи между количеством шагов и:
☑ кардиоваскулярной смертностью и смертностью от всех причин;
☑ снижением рисков возникновения кардиоваскулярных событий и диабета 2 типа.
А также нет данных о влиянии возраста, пола, веса, расы, социально-экономического статуса на соотношение количества шагов и рисков кардиоваскулярных заболеваний и СД 2 типа.
Более того, появились данные[29], что снижение рисков смертности у пожилых женщин достигается уже при 4 400 шагов в день, при этом скорость ходьбы не влияет на исходы (справедливости ради, методология исследования не была совершенной).
Таким образом, доподлинно неизвестно, сколько именно шагов надо пройти, чтобы убежать от инфаркта. Ходьба – отличный вид физической нагрузки, ходите столько, сколько можете. Однако если вам не удается «набрать» эти пресловутые 10 000 шагов в день – это не повод сильно расстраиваться.