В настоящее время рекомендуемые виды и нормы физической нагрузки выглядят примерно так: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.
☑ Дети в возрасте 3–5 лет должны быть физически активны в течение всего дня для поддержания здоровых роста и развития.
☑ Дети и подростки 6-17 лет должны быть физически активными не менее 60 минут в день. Нагрузка должна носить смешанный характер: от умеренной до высокой интенсивности.
☑ Взрослые: как минимум 150–300 минут в неделю умеренных нагрузок или 75-150 минут/нед. тяжелых нагрузок (или эквивалентная комбинация этих видов аэробных нагрузок). А также нагрузки, направленные на укрепление мышц, 2 или более раз в неделю.
☑ Пожилые люди: многокомпонентные нагрузки, включающие тренировку баланса, аэробные и мышечные нагрузки.
☑ Беременные и сразу после родов: как минимум 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю.
☑ Взрослые с хроническими заболеваниями и/или инвалидностью: при возможности, следовать рекомендациям для взрослых. При планировании своей физической активности и наличии болезней / ограничений обращайтесь к спортивному врачу.
Популяризация спорта в виде различных соревнований для непрофессионалов (марафоны, триатлоны и пр.) в ближайшей и отдаленной перспективах приводит к замечательным результатам.
Однако профессиональный долг каждого врача – это напомнить, что к подобным активностям следует подходить с рациональной подготовкой. Она включает в себя предварительную оценку состояния здоровья и тренировки с профессиональным тренером.
ДО: за 2000–2010 гг., по данным американских исследователей, среди почти 11 млн бегунов у 59 участников возникла остановка сердца (42 человека погибли). В медицинский чек-ап, который призван выявить самые частые факторы риска, до марафона могут входить:
☑ осмотр терапевтом, спортивным врачом;
☑ ЭКГ;
☑ другие исследования по показаниям.
При этом состояние абсолютного здоровья на момент осмотра не гарантирует, что во время забега / заплыва не возникнет угрожающее для жизни состояние.
Если не начать готовиться к марафонам заранее (обычно за 4–6 месяцев), то возможны травмы мышц, костей и суставов от перенагрузки. Риск травмы является наибольшим для людей, которые:
☑ имеют лишний вес;
☑ ранее перенесли травму;
☑ имеют особенности строения тела: например, одна нога короче другой.
Наличие этих факторов риска не должно быть абсолютным противопоказанием к активности – это лишь указание на необходимость индивидуализированной подготовки.
ВО ВРЕМЯ:
☑ адекватно пить и есть (часто и малыми порциями);
☑ необходимо прекратить соревнование, если чувствуете резкую боль, слабость или сильное головокружение, и немедленно обратиться к врачу.
ПОСЛЕ: не забывайте о восстановлении и отдыхе – даже профессиональных бегунов марафоны сильно утомляют, и им требуется несколько недель, чтобы восстановиться.
В любом случае, марафоны – это не только спортивная активность. Это еще и преодоление себя, проверка своих возможностей, дорога к понятной цели. Мы желаем вам прийти к этой цели подготовленными и здоровыми!
А что же делать, если вы не любите тренажеры, монотонный бег по дорожке или «челночное» плавание? Физическая активность в жизни человека все-таки должна быть, поэтому давайте думать:
☑ если вы мама подвижного малыша, то вам есть, за что его благодарить. Даже присмотр за таким ребенком, который играет на площадке, приравнен к умеренной физической активности (если вы за ним ходите, придерживаете / страхуете, бегаете). Если набираете положенное количество минут таких прогулок в неделю, знайте, что вы молодец!
☑ то же самое про прогулки с собакой;
☑ танцы, активные игры – это тоже умеренная физическая активность. «Набирайте» свои минутки с удовольствием под любимую музыку;
☑ уборка по дому или около него – тоже совершенно официальная умеренная физическая активность. Можно даже чистить зубы, стоя на одной ноге, и при этом тренировать чувство баланса;
☑ вы можете парковаться подальше от офиса, в некоторые дни недели не брать машину вообще или не пользоваться лифтом;
☑ длительный шопинг иногда добавляет ценнейшие минуты прогулок в копилочку.
Даже если вы не нашли себя в вышеперечисленном, но и не занимаетесь своим телом в достаточном объеме, у вас все равно остается 2 варианта:
☑ окончательно расстроиться и перманентно страдать;
☑ отнестись к вопросу более конструктивно и что-то в образе жизни поменять.
Современные девайсы вроде умных часов прекрасно объективизируют информацию о физической активности: возможно, свою норму вы уже выполняете.
Помните при этом, что необходимая активность не находится в прямой связи с наличием или отсутствием у вас лишнего веса. Вашему телу надо двигаться в любом случае!
Если вы выбираете вид спорта, которым хотите предложить заниматься своему ребенку, то напомним, что один из важных вопросов – это риск травматизации.
Оказалось, наиболее частые травмы у детей в возрасте 5-14 лет происходят при занятии следующими видами спорта:
1. Американский футбол
2. Езда на велосипеде
3. Баскетбол
4. Бейсбол
5. Футбол
6. Плавание
7. Прыжки на батуте
8. Ролики
9. Скейтборд
10. Хоккей
Что нужно делать, чтобы снизить эти риски (это адаптированные нами рекомендации Американской Академии Педиатрии, но актуальные и детям, и взрослым):
☑ выделяйте свободные от тренировок дни: не менее 1 дня в неделю и не менее 1 месяца в год;
☑ наденьте правильную защиту (однако детям нужно объяснить, что наличие экипировки не повод совершать рискованные / опасные трюки);
☑ повышайте гибкость, делайте упражнения на растяжку ежедневно и после тренировок;
☑ используйте правильную технику, занимайтесь с тренером, соблюдайте правила игры в командных видах спорта (они придуманы не просто для дисциплины спортсменов);
☑ не забывайте о передышке во время тренировки;
☑ не играйте через боль;
☑ пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки или игры;
☑ выбирайте хорошие залы с вентиляцией и поддержкой комфортных уровней влажности и температуры;
☑ носите специальную спортивную одежду из дышащих материалов;
☑ убедитесь, что тренер имеет должную квалификацию для работы с детьми.
Важный момент, скорее, памятка родителям: стремление к победе или требование победы может вызвать значительный эмоциональный стресс для ребенка. К сожалению, многие тренеры и родители считают, что выиграть – самый важный аспект спорта.
Молодых спортсменов следует оценивать по усилиям и тяжелой работе. Детей нужно хвалить за упорство и приобретение новых навыков вместо наказания или критики при проигрыше или неудачах.
Главная цель спортивных занятий у детей должна состоять в том, чтобы повеселиться и научиться навыкам непрерывной физической активности.
Вакцинация
Вакцинация – один из ключевых методов превентивной медицины во всем мире. Именно с помощью нее уже удалось победить множество заболеваний и именно она позволяет сводить к минимуму последствия от вновь появляющихся вирусов. Итак, рассмотрим, какие вакцины рекомендованы сегодня в России и в мире для обязательного введения детям и взрослым.
По состоянию на 2019 год, порядок вакцинации детей и взрослых регламентируется Приказом Минздрава России от 21.03.2014 N 125н (ред. от 24.04.2019) «Об утверждении национального календаря профилактических прививок и календаря профилактических прививок по эпидемическим показаниям». Именно в нем указаны национальные календари профилактических прививок и прививок по эпидемическим показаниям, а также описан порядок вакцинации, которыми руководствуются ваши доктора (регулярно обновляется, лучше самостоятельно отслеживать в сети Интернет).
Следует отметить, что в РФ зарегистрировано намного больше вакцин от различных болезней, чем включено в приказ, поэтому мы будем разделять рекомендованные (Приказом, и поэтому входящие в систему обязательного медицинского страхования – ОМС) и дополнительные (зарегистрированными на территории РФ препаратами, но не обеспечиваемыми программами ОМС) виды вакцинации.
В соответствии с приказом, например, взрослым в разных возрастных группах и/или группах риска рекомендована вакцинация / ревакцинация:
☑ против кори (если не сделана двукратно ранее или нет данных о вакцинации),
☑ против краснухи (женщины от 18 до 25 лет (включительно), не болевшие, не привитые, привитые однократно против краснухи, не имеющие сведений о прививках против краснухи),
☑ против дифтерии и столбняка (в других странах также прививают против коклюша, в России также зарегистрирована комбинированная вакцина против этих возбудителей),
☑ против гриппа,
☑ другие виды профилактических вакцин.
Удобную памятку родителям о рекомендованной и дополнительной вакцинации детей можно скачать на сайте Союза педиатров России, приводим ее тут для наглядности.
Таблица 10
Памятка родителям по вакцинации, Приказ 125 н[30]
Примечания
1. Первая, вторая и третья вакцинации проводятся по схеме 0-1-6 (1 доза в момент начала вакцинации, 2 доза – через месяц после 1 прививки, 3 доза – через 6 месяцев после начала вакцинации), за исключением детей, относящихся к группам риска, вакцинация против вирусного гепатита В которых проводится по схеме 0-1-2-12 (1 доза – в момент начала вакцинации, 2 доза – через месяц после 1 прививки, 2 доза – через 2 месяца от начала вакцинации, 3 доза – через 12 месяцев от начала вакцинации)