37. «Бабочка» – выполняется двумя руками одновременно
Вариант 1
И. П. Лежа на скамье, между двумя стойками тренажера. Одновременная тяга руками грузов с нижних блоков на выдохе «Хаа». Старайтесь свести руки перед грудью, кисти развернуты друг к другу, локти слегка согнуты (фото 36 а, б).
Фото 36 а
Фото 36 б
Вариант 2
И. П. Сидя на стуле или стоя с упором на одно колено, спиной к неподвижной опоре, за нижнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор (можно воспользоваться помощью партнера для фиксации амортизатора). На выдохе «Хаа» сводим слегка согнутые руки перед грудью (фото 36 в, г).
Фото 36 в
Фото 36 г
Комментарий СМ:
Упражнение улучшает работу дыхательной мускулатуры и экскурсию[8] грудной клетки, что служит не только хорошей профилактикой заболеваний органов дыхания, но и используется в качестве их лечения.
Количество повторений 15–20 в одном подходе. Выполнять упражнение не реже трех раз в неделю.
Противопоказание: привычный вывих плеча.
38. «Лыжный ход под уклон»
Вариант 1
И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к тренажеру, имитация толкания лыжными палками (фото 37 а, б).
Фото 37 а
Фото 37 б
Вариант 2
И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор в верхней точке (либо амортизатор держит ваш партнер). Имитация толкания лыжными палками (фото 37 в, г).
Фото 37 в
Фото 37 г
Комментарий СМ: Упражнение оказывает лечебное действие на шейно-грудной отдел позвоночника. Укрепляет плечевые и локтевые суставы. Для женщин – прекрасное средство для профилактики и даже лечения мастопатии.
Это упражнение хорошо дополняет предыдущее. Выполняется 20 раз и более. Ритм дыхания совпадает с ритмом движения.
Упражнение можно смело отнести к аэробной нагрузке, заменяющей лыжный классический ход, но с горы.
Упражнение абсолютно безопасное.
Противопоказаний не имеет.
Болезни тазового дна у мужчин и женщин
Самыми распространенными из них являются различные проявления простатита и воспаления придатков.
39. «Аддукция» одновременно двумя ногами
И. П. Лежа между стойками на спине, ноги зафиксированы за нижние блоки, на выдохе «Хаа» сводим прямые ноги и снова разводим их в стороны (фото 38 а, б).
Фото 38 а
Фото 38 б
Комментарий СМ:
Упражнение активизирует мышцы промежности и тазового дна. Оно достаточно сложное, так как требует и наличия достаточно развитых мышц брюшного пресса. Выдох «Хаа» при сведении ног. Количество повторений в одной серии – 10–20.
Данное упражнение также используется и в антицеллюлитной программе, и в программе избавления от «висячего» живота. Чем больше количество движений, тем больше эффект. Но необходимо выполнять это упражнение регулярно, не реже трех раз в неделю.
Противопоказания: коксартроз (болезнь тазобедренных суставов), паховые грыжи.
40. «Боковая тяга ногой»
Вариант 1
И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «Хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу (фото 39 а, б).
Фото 39 а
Фото 39 б
Вариант 2
И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу (фото 39 в, г).
Фото 39 в
Фото 39 г
Комментарий СМ:
Упражнение так же, как и предыдущее, улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава, снимая внутренние отеки и воспаления.
Упражнение «поливалентное», так как действует практически на все органы и суставы «ниже пояса»: коленный, тазобедренный, кишечник и тазовые органы. Улучшает общий кровоток, используется для лечения целлюлита. Очень полезное, но только при условии целостности тазобедренного сустава. Можно выполнять ежедневно.
Выполнять его нужно не реже 3–4 раз в неделю. Число повторений – не менее 20.
Противопоказания: коксартроз, паховые грыжи.
Дисфункции желудочно-кишечного тракта (дискинезии, запоры)
41. «Пресс»
Вариант 1
И. П. Стоя на коленях лицом к тренажеру, руки с грузом, зафиксированным за верхний блок тренажера, прижаты к голове. На выдохе «Хаа» сгибать корпус, стараясь коснуться локтями коленей. Упражнение выполнять до чувства «жжения» в мышцах брюшного пресса, не менее 25, а лучше 50 раз (фото 41 а, б).
Фото 41 а
Фото 41 б
Вариант 2
И. П. Лежа на спине, тело прямое. На выдохе стараемся коснуться правой рукой левой ноги, и наоборот – левой рукой правой ноги, отрывая при этом лопатки от пола (фото 41 в, г, д).
Фото 41 в
Фото 41 г
Фото 41 д
Комментарий СМ:
Упражнение помогает подтянуть мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника и желчевыводящих путей.
Необходимо выполнять регулярно, лучше ежедневно.
Противопоказаний не имеет.
42. «Вертикальные ножницы»
Вариант 1
И. П. Лежа на спине, между двух стоек, головой к тренажеру. Поочередная тяга прямыми ногами груза до касания с полом (фото 42 а, б).
Фото 42 а
Фото 42 б
Вариант 2
И. П. Лежа на спине, руки вдоль тела, то же движение, что в первом варианте упражнения, но без помощи тренажера, только за счет мышц брюшного пресса (фото 42 в, г).
Фото 42 в
Фото 42 г
Комментарий СМ:
Упражнение помогает избавиться от различных дискинезий кишечника и желчевыводящих путей, улучшает кровоснабжение внутренних органов и обменные процессы, помогает эффективно бороться с запорами.
Выполнять его нужно до усталости мышц брюшного пресса, ежедневно, натощак.
При отсутствии противопоказаний – стройнит фигуру, улучшая пресс и заднюю поверхность бедер (целлюлит). Кроме того помогает бороться с опущениями почек (нефроптоз), используется в реабилитации позвоночника (поясничный отдел) после операций.
Противопоказания: паховые, пупочные грыжи, грыжи белой линии живота.
Геморрой (хроническое течение вне обострения), опущения внутренних органов
43. «Ходьба на ягодицах»
И. П. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Можно подложить под ягодицы гимнастический коврик. Поочередный «шаг» прямыми ногами, перемещаясь вперед до края коврика, затем назад. Спину стараться держать прямой, «шаг» делать как можно шире. Руки согнуты в локтевых суставах, двигаются в такт с ногами (фото 43 а, б).
Фото 43 а
Фото 43 б
Комментарий СМ:
Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса.
При правильной технике выполнения мышцы промежности подтягиваются. Это является хорошей профилактикой геморроя и опущений тазовых органов, а при наличии перечисленных проблем выполнение этого упражнения позволяет отодвигать моменты обострений все дальше с каждым днем занятий. Помогает оно бороться и с избыточным весом, при условии такой ходьбы не менее 15–20 минут.
Это упражнение можно отнести к циклическим, то есть аэробным. Требует большой выносливости, но эффект и косметический, и лечебный.
Противопоказаний не имеет.
44. «Полумостик»
И. П. Лежа на спине, прямые ноги положить на фитбол. На выдохе «Хаа» стараться поднять таз как можно выше, при этом опираясь на мяч только пятками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, сжав ягодицы. Если фитбола нет, можно использовать диван (фото 44 а, б).
Фото 44 а
Фото 44 б
Комментарий СМ:
Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника и ягодичные мышцы (большая, средняя, малая). Дело в том, что при опущениях и геморрое ягодичные мышцы как бы расползаются в стороны и к тому же ослабевают сфинктеры прямой кишки, что и приводит к геморрою. При выполнении этого упражнения мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы «собираются» и способствуют восстановлению тонуса и тазовых глубоких мышц и сфинктеров прямой кишки. Желательно в верхней точке (поднятия таза) задерживаться на 3–4 секунды до ощущения «одеревенелости» мышц ягодиц.
Это упражнение прекрасно дополняет предыдущее, но выполнять его долго трудно, так как работают более мелкие мышцы, они быстро утомляются. Для эффекта необходимо повторить упражнение 20 раз. Количество подходов определяется самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.
Противопоказаний не имеет.
«Большой живот»
45. «Разминание живота»
Вариант 1
И. П. Лежа животом на мяче. Перекатываемся вперед-назад на мяче, затем из стороны в сторону. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером при геморрое и опущениях – на пустой желудок.
Первые движения будут очень болезненными, но нужно кататься на мяче до тех пор, пока боли не пройдут (фото 45 а, б).
Фото 45 а
Фото 45 б
Комментарий СМ:
Хороший массаж внутренних органов – желудка, почек, печени, кишечника, желчного пузыря. Улучшает пищеварение и очищение основных фильтров организма – почек и печени.
Противопоказаний не имеет.
Вариант 2 «Нижний пресс со скамьи»
И. П. Лежа на скамье, ногами к стойке тренажера. На выдохе «Хаа» тяга ногами грузов с нижних блоков тренажера (фото 45 в, г).
Фото 45 в
Фото 45 г
Комментарий СМ:
Упражнение укрепляет нижний пресс, помогает «подобрать» висячий живот.
Противопоказания: болезни глаз, состояния после ОНМК (инсульт) и др.