Основным показанием для этого упражнения является остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.
Требует повышенной концентрации на выдохе «Хаа» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить. Основным показателем достаточности упражнения является появление жжения в мышцах живота.
Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.
Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.
Думаю, последнее заболевание ограничивает для таких женщин почти все упражнения из этой книги.
45а
45б
45в
И. П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Хаа» (фото 46 а, б, в).
Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе.
Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.
Противопоказания:
• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).
Как и предыдущее упражнение, требует высокой концентрации на выдохе «Хаа». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.
46а
46б
46в
И. П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Хаа» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений (фото 47 а, б).
Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффектное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).
И. П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений (фото 48 а, б).
Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая. Обычно в одной серии хватает 20 повторений.
Прекрасно подтягивает низ живота.
При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.
47а
47б
48а
48б
И. П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов – от 10 до 20, допускается и больше (фото 49 а, б, в). Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.
Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И. П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.
После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.
Для любителей восточной медицины я бы сказал, что это упражнение открывает «все чакры» и очищает «сушумна-канал».
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.
49а
49б
49в
И. П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону (фото 50 а, б).
Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.
В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием.
В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.
Основным показанием являются все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.
Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).
50а
50б
10 упражнений для поясничного отдела позвоночника
И. П. лежа бедрами (передняя поверхность) на большом фитболе. Стопы зафиксированы за НОП, например за диван. Опускание туловища до пола, касаясь его локтями, и выпрямление (разгибание, гиперэкстензия) туловища до прямой линии с ногами. Стараться опускать тело как можно ниже. Упражнение выполнять не менее 10–15 повторений (фото 51 а, б).
При наличии партнера, который может фиксировать ноги, упражнение можно выполнять на любой высокой площадке (кровать и даже тяжелый стол).
Хорошо растягивается и одновременно укрепляется поясничный отдел позвоночника. Применяется при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.
При острых болях в поясничном отделе спины (люмбаго) не всегда возможно выполнение этого упражнения, хотя при понимании законов физиологии и со знанием техники диафрагмального дыхания именно это упражнение помогает пройти через острую боль и способствует выздоровлению. Противопоказаний нет. Разве что нет возможности пройти через болевую доминанту. Это узколокальное упражнение трудно заменить, можно подобрать более простой вариант выполнения, например лежа на полу или скамье. Прекрасно сочетается с другими упражнениями для спины. У большинства людей уже после 40 лет спина в поясничном отделе как бы проваливается и мышц в этом отделе нет. Возникает феномен гиперлордоза или, наоборот, плоской спины, а вместе с ними – стойкий болевой синдром в позвоночнике. Поэтому выполнение этого упражнения должно быть обязательным в программе занятий. Другой вопрос – если вы не можете лежать на мяче. Тогда делайте гиперэкстензию лежа на полу или на скамье.
51а
51б
И. П. лежа на спине, держась руками за нижнюю часть дивана. На выдохе поднимать и опускать за голову прямые ноги, отрывая поясничный отдел позвоночника от пола, 15–20 повторений (фото 52 а, б, в).
Данное упражнение обладает двумя спектрами лечебного действия: с одной стороны – оно растягивает глубокие мышцы грудо-поясничного отдела позвоночника, с другой стороны – оказывает массажное действие на внутренние органы (висцеральный массаж) и помогает избавиться от хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Этот вариант упражнения ориентирован на растяжку позвоночника в поясничном и грудном отделах, поэтому рекомендуется для выполнения людям с остеохондрозом этих отделов позвоночника, в том числе с грыжами межпозвоночных дисков. Выполняется в медленном темпе. Выдох «Хаа» делать полностью открытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха. Следует это упражнение выполнять в конце своего комплекса гимнастики.
При острой боли в поясничном отделе позвоночника упражнение вряд ли удастся выполнить. При хронической – рекомендуется. Выдох «Хаа» выполняется полностью раскрытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха.
К абсолютным противопоказаниям относятся болезни передней поверхности живота, например, грыжа белой линии живота или пупочная грыжа.
52а
52б
52в
И. П. сидя лицом к НОП, упираясь слегка согнутыми ногами в пол (босиком или в кроссовках). Зафиксировать один конец тренажера к НОП, другой взять в руки. Тяга тренажера, состоящего из 2–4 резин, на себя с отклонением спины, практически до пола (на выдохе «Хаа»). Затем обратное движение (максимальный наклон вперед) и снова тяга. 15–20 повторений (