фото 53 а, б, в).
Необходимо следить за своевременным выпрямлением поясничного отдела позвоночника при тяге назад.
В этом упражнении основную работу выполняют мышцы спины (длиннейший разгибатель спины, трапециевидная и широчайшая мышцы спины), то есть мышцы, от которых зависит здоровье позвоночника.
Технически сложное упражнение. Главная трудность – своевременное выпрямление спины при тяге назад. Практически это первый этап упражнения. Затем второй этап – тяга руками к животу. Третий этап – наклон спины назад, практически до касания пола.
Кто выполняет это упражнение правильно, после завершения чувствует дополнительную опору в нижней части спины – как будто стал выше ростом. Своего рода опорное упражнение для позвоночника.
Выполняйте это упражнение не менее двух, а лучше трех раз в неделю, и диагноз «остеохондроз позвоночника» забудется.
К относительным противопоказаниям можно отнести анталгический сколиоз, или «кривой таз» при острой боли в нижней части спины. В таком случае выполнить это упражнение довольно сложно.
53а
53б
53в
Я не видел ни одного здорового человека, вышедшего из больницы. Я видел выживших…
Жалость никогда не являлась спутницей здоровья
И. П. лежа на спине, таз практически касается дивана. Ноги согнуты в коленях, и голени лежат на диване. Руки на поясе или свободно лежат на полу.
Подъем таза максимально вверх с фиксацией на 2–3 секунды в верхней точке. 10–20 повторений (фото 54 а, б).
Упражнение как бы «собирает» мышцы поясничного отдела. Очень полезно в конечной стадии упражнения (при подъеме таза) сокращать ягодицы, как бы втягивая анус. В таком случае упражнение оказывает благотворное действие при геморрое, трещинах прямой кишки, опущениях тазовых органов. Более сложный вариант – когда пятки лежат на краю дивана. Возможны судороги мышц задней поверхности бедра. Бояться не надо. Нужно размассировать эти мышцы при согнутых коленях.
Хочу подчеркнуть, что это абсолютно безопасное упражнение, которое могут выполнить совершенно неспортивные люди, в том числе и пожилые, имеющие много хронических заболеваний, являющихся противопоказаниями для выполнения какой-либо физической нагрузки.
Главное, помнить, что нельзя «набрасываться» на разрешенные упражнения, то есть не выполнять их большое количество в первые дни занятий.
Противопоказаний упражнение не имеет. Как говорится, для ленивых, т. е. можно выполнять и в постели. Женщинам полезно знать, что это упражнение «поднимает» ягодицы при целлюлите нижней части туловища.
54а
54б
И. П. лежа на спине, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на голени (нижняя часть), другой за НОП на средней высоте за головой. Руки также вытянуты вдоль тела или в стороны. Тяга прямыми ногами резинового амортизатора из верхней точки из-за головы до касания пятками пола. Выполнять 10–20 повторений (фото 55 а, б).
Прекрасное упражнение для борьбы или профилактики остеохондроза позвоночника. Выполнение требует определенной осторожности, так как при очень слабых мышцах нижней части спины или ригидности (жесткости) глубоких мышц позвоночника при тяге в первой части движения (из-за головы до вертикализации ног) можно эти мышечные группы травмировать. Поэтому не надо начинать занятие с этого упражнения, лучше его делать в конце, когда мышцы спины готовы.
Очень внимательно отнеситесь к самостраховке, то есть выдоху «Хаа» с первых мгновений движения ногами вверх.
К показаниям, кроме растяжки позвоночника, т. е. возвращения ему гибкости, и укрепления мышц нижней части спины, можно отнести все формы остеохондроза позвоночника (с грыжами и протрузиями), опущения внутренних органов, варикозное расширение вен нижних конечностей, сахарный диабет второго типа, ишемическую болезнь сердца в стадии загрудинных болей (стенокардии).
55а
55б
К относительным противопоказаниям[5] можно отнести высокие цифры артериального давления (больше 160/100), острую боль в поясничном отделе позвоночника, высокую степень физической запущенности.
Одним словом, упражнение не для «слабаков».
Скрип в позвоночнике в первые дни занятий допускается. Если вдруг «потянули» мышцы спины – лечь на холодный компресс (5–10 секунд).
И. П. стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди тренажера, зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).
Каждой рукой – 10–20 повторений (фото 56 а, б, в).
Упражнение благотворно влияет на грудной отдел позвоночника при остеохондрозе и способствует развитию широчайших мышц спины.
Мужчинам в случае хорошей тяги (2–3 резины) делает «крылья», женщинам – подчеркивает талию.
Показания: боли в плечевом суставе (плечелопаточный периартрит, даже в стадии «замороженного» плеча[6], боли в локтевом суставе («локоть теннисиста»), в запястье (после травм и операций). Допускается в реабилитационном периоде после переломов костей верхней конечности, даже с наличием имплантатов или пластин, не мешающих работе суставов.
Противопоказаний не имеет, но все тяги выполнять на выдохе «Хаа».
56а
56б
56в
И. П. сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед, тяга руками к животу тренажера, зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12–20 повторений (фото 57 а, б, в).
В отличие от простой гребной тяги из упражнения 3 в этом варианте сама тяга более жесткая, так как выполняется снизу вверх и все напряжение создается мышцами нижней части спины. Допускается работать только спиной, не сгибая руки в локтевых суставах.
Наклон вперед осуществлять постепенно, чтобы не спровоцировать излишнее растяжение мышц нижней части спины. Выдох громкий.
Должен заметить, что боли в спине лечат именно тяговые упражнения. Это могут быть тяги руками сверху, спереди, снизу. Уровень высоты фиксации тренажера акцентирует внимание именно на соответствующей мышечной группе спины.
К показаниям можно отнести (да-да!) острую боль в поясничном отделе позвоночника. В таком случае выполнение упражнения происходит через боль (болевую доминанту), по правилу: «маленькую боль терпи, большую не допускай». Когда меня спрашивают, что такое «маленькая боль», отвечаю, что «когда в обморок от боли не падаешь».
Противопоказаний нет.
57а
57б
57в
И. П. лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки тренажера. Другой конец тренажера закреплен за НОП, ее нижнюю часть. Одновременная (фото 58 а, б) или попеременная (фото 59 а, б) тяга руками тренажера вдоль пола к плечам, то есть локти скользят по полу, 10–20 повторений.
В чем разница одновременной и попеременной тяги?
Попеременная тяга создает более глубокое воздействие на мышечные группы спины, включая большее количество мышц, которые при одновременной тяге не включаются. К тому же попеременно тяга в исполнении легче, чем одновременная. Одновременная тяга создает симметричное корригиррующее воздействие на позвоночник, что особенно важно при сколиозах.
Женщины, как правило, вообще не могут подтягиваться на турнике, путая висы с подтягиваниями. Но, как говорится, «висит груша – нельзя скушать», то есть толку от висов нет, а вот травмировать мышцы плечевых суставов и даже мышцы спины (например, трапециевидные мышцы) можно легко. Видимо, в связи с таким женским «генетическим провалом» мышц верхней части спины можно объяснить, как показывает практика, преобладание женских головных болей перед мужскими. Кстати, именно головные боли, мигрени, являются основными показаниями к этому упражнению. Как правило, помогает. Не сразу, правда.
К другим показаниям можно отнести остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника (грыжи МПД и грыжи Шморля), сколиоз позвоночника.
Противопоказание: синдром «замороженного» плеча.
58а
58б
59а
59б
И. П. лежа спиной на мяче (или на двух мячах – при известной сноровке), ноги согнуты в коленях, руки в стороны (фото 60 а, б, в). Перекатывание вверх (до лопаток) и вниз (до таза).
Болезненность в мышцах спины и треск в позвоночнике допускаются. Упражнение абсолютно безвредно. Количество движений – по ощущениям.
Не надо спешить и желательно чувствовать позвонок за позвонком, словно двигаются траки гусеничного трактора (или танка). Это образ, конечно, зато понятный.
Не часто есть время, да и деньги, на курс массажа спины у профессионального массажиста. Между тем боли в спине буквально требуют массажа. В любом спортивном магазине можно купить пару мячей разного диаметра. Желательно «пупырчатых», то есть не гладких, иначе будут выскальзывать. Можно начинать с мячей небольшого диаметра типа гандбольных или овальных. Конечно, потребуется определенная сноровка, зато сэкономите деньги и время.