Еще вы можете попробовать отключить электронные устройства за девяносто минут до сна, избегать употребления кофеина после обеда, приобрести звуковой кондиционер (генератор белого шума), спать под утяжеленным одеялом, пить чай из банановой кожуры или ройбуш. Кроме того, беспокойство перед сном – совершенно нормально. А если вы начинаете переживать по этому поводу, то еще сильнее повышаете уровень стресса. Лучше встать и записать что-нибудь в свой дневник, прочесть несколько страниц из книги, выпить чашку травяного чая или теплого молока, тихо посидеть в темноте, чем беспокоиться и паниковать по поводу задач на следующий день.
Ф: Какие причины проблем со сном самые распространенные в современном мире?
Р: Из-за общественного давления мы пытаемся вместить в один день все больше и больше событий. Мы дольше работаем, оставляя меньше времени для восстановления и отдыха. Есть профессии, которые ограничивают возможность полноценного сна. Часто бывает, что мы не успеваем закончить дела и берем их на дом. Наш образ жизни предполагает больший стресс, чем организм в состоянии выдержать. Как следствие, мы чувствуем себя подавленными и беспомощными.
С возрастом тело вырабатывает гораздо меньше гормона роста. Это снижает выработку мелатонина, что, в свою очередь, приводит к уменьшению количества глубокого медленного сна. В результате мы спим очень беспокойно, чутко. В зрелом возрасте, в период менопаузы, с женщинами происходят гормональные изменения, которые приводят к дисбалансу. Это влияет на способность засыпать и не просыпаться до утра. Чтобы избежать таких проблем, мы можем поддерживать естественные ритмы организма тем, что будем ложиться и вставать в одно и то же время.
В течение дня может появиться сонливость и желание вздремнуть. Постарайтесь этого избежать.
Ф: Как сильно окружающая среда влияет на сон?
Р: Если вы настроите освещение дома таким образом, чтобы оно соответствовало смене дня и ночи, то здорово поможете организму отрегулировать циркадные ритмы. Выбирая освещение в спальне, подумайте о том, чтобы добавить закатные цвета и оттенки, например, оранжевый, розовый, красный. Это поможет подготовиться к постепенному отходу ко сну.
Существуют разрозненные данные относительно влияния электронных устройств на качество и продолжительность сна. Смартфоны, экраны телевизоров и планшетов излучают синий свет, который сообщает мозгу, что сейчас дообеденное время. Импульсы, которые мы получаем через орган зрения, могут нарушить качество сна и повлиять на возможность засыпать. Хотя результаты исследований не окончательны, стоит подумать о том, чтобы отключать экраны заблаговременно.
Ф: Как плохой режим сна или недосып влияют на нас психически?
Р: Многим из нас слишком хорошо знакомо состояние подавленности и отсутствия работоспособности после длинного ночного перелета. Нарушение суточных ритмов организма, иначе известное как джетлаг, – это классическое последствие дефицита сна. После нескольких ночей здорового сна мы полностью восстанавливаемся.
Но есть люди, которые подвергаются такому воздействию постоянно. Бессонница оказывает разрушительное влияние на их способность принимать решения и выполнять задачи, особенно в долгосрочной перспективе. Даже повседневные дела становятся непосильным трудом.
Ф: Спасибо тебе, Розанна! Срочно бегу красить спальню в закатные цвета!
Похитители сна
Причин, по которым я могу не спать, много, но у руля, как правило, два главных действующих лица. Первое – рыжеволосая трехлетка, склонная просыпаться в час ночи с криками, что ей пора вставать. А второе – наш старый друг негативная Болтовня. С маленькой похитительницей сна справиться проще, поскольку я могу уговорить ее снова лечь. И хотя на следующий день я измотана, под глазами мешки, а вместо волос солома, я знаю, что оно того стоит. Как бы там ни было, ранним утром следующего дня улыбка на ее ангельском личике компенсирует все.
Что же касается бессонницы под воздействием негативной Болтовни – она крайне назойлива и в то же время кажется совершенно бессмысленной. Около двух месяцев назад я пережила худшую ночь в своей жизни, и все из-за Болтовни, которой бесконечно был занят мой мозг. Я совершила все обычные, возможно, чрезмерные, ритуалы перед сном, стараясь выполнить их особенно тщательно, потому что на следующий день должна была заменить Криса Эванса в утреннем шоу на Radio 2, BBC. Я с нетерпением ждала этого (работа была престижной), хотя предвкушение омрачалось ответственностью и желанием сделать все как следует.
Я скользнула под одеяло и попыталась выполнить привычную для себя визуализацию: представить, как я вдыхаю и выдыхаю разные цвета. Этому чудесному трюку меня научила моя подруга Ивонн. Он и правда работает. Я два часа истязала себя, перебирая всю цветовую палитру Pantone. Закончилось тем, что я сознательно вдохнула «Дыхание крота» (кажется, это цвет интерьерной краски компании Farrow & Ball) и начала паниковать.
«А что, если я засну только в час или два ночи? Тогда на сон мне останется всего четыре часа. Кошмар! В результате на радио я выступлю ужасно и меня больше не позовут». «Может мне и вовсе не спать? Подожди-подожди, ЧТО?! ВООБЩЕ не спать? Да я же с ума сойду!» – так все и началось.
«Скорее всего, так оно и будет, так что почему бы мне не встать прямо сейчас и не разослать имейлы или сделать еще что-нибудь полезное вместо того, чтобы лежать и беспокоиться?»
Я пыталась включить хоть капельку здравого смысла: «РАЗОСЛАТЬ ИМЕЙЛЫ? Ну ты в своем уме?! Это еще больше растревожит тебя, и завтра на радио ты будешь чувствовать себя просто ужасно. Нет, нет. Надо сейчас перетерпеть и успокоиться».
Я отчаянно пыталась совладать с негативом при помощи позитивного настроя, здравого смысла, но во тьме и тишине ночи Болтовня звучала гораздо громче.
Я поняла, что все выходит из-под контроля, когда на Болтовню начало отзываться тело. Каждое слово, наполненное драматизмом, казалось справедливым, и мой организм стал выдавать соответствующие реакции. Сердцебиение участилось, будто я бежала на месте. Легким не хватало кислорода, глаза округлились, и из них совсем ушел сон. Чудовищно. Кроме того, я начала беспокоиться по поводу этих физических симптомов, что только добавило паники.
«О господи, теперь я и правда все испортила. Мне крышка. И почему я не могу быть нормальной, как все, и просто заснуть? Завтра на радио я точно все запорю, так что причина паниковать есть».
В ответ на эти мысли тело выдавало еще более красочные реакции: водоворот негатива на ментальном и физическом уровнях. Все это подстегивало Болтовню.
В тот момент я и правда не знала, что мне делать. Весь мой арсенал визуализаций и приемов казался совершенно бесполезным. К счастью, мне подвернулся человек, с которым я смогла поговорить и разделить свое беспокойство. Муж в тот раз вернулся с работы поздно, около часа ночи, и я излила ему все страхи и слезы по поводу того, что больше никогда не засну. Он обладает способностью успокаивать, разговаривая со мной и моими внутренними голосами максимально сдержанно. В три я наконец провалилась в поверхностный сон. Я поспала всего два часа, когда заорал будильник, сообщив, что мне предстоит выступить на радио перед десятью миллионами людей без полноценного отдыха накануне. К счастью, благодаря опыту и невероятно классной команде Radio 2, я дотянула до конца шоу и получила удовольствие от каждой минуты. Опасения и негативные прогнозы Паникера оказались совершенно напрасными. Я не забыла, как объявлять новостной блок, не оцепенела и не разучилась пользоваться радиопультом. Просто чувствовала себя немного вялой и должна была концентрироваться больше обычного.
Набор инструментов для сна
Хорошо, что так происходит не каждый раз, когда мне надо заменить кого-то на радио или выполнить новую работу, которой я боюсь. Однако если я уже переутомлена и выжата, в первую очередь страдает сон. В такие моменты Болтовня звучит особенно отчетливо.
Хотела бы я иметь волшебное средство от мучительной бессонницы, сопровождающейся Болтовней, которым я могла бы со всеми делиться. Такого средства нет, однако есть ряд полезных рекомендаций. Если вы, как я, порой тонете в делах, и это мешает нормально спать, тогда стоит попробовать делегирование. Я терпеть не могу просить о помощи, но даже мне совершенно ясно, что когда уже некуда себя нагружать, просто необходим помощник. В таком случае, плюхаясь ночью в кровать, я могу быть спокойна, что нескончаемый список дел находится под чьим-то контролем. Точно, списки! Мой любимчик среди средств борьбы с Болтовней. У меня есть три блокнота, куда я перед сном записываю все заботы, тревоги и дела, которые необходимо выполнить. Так мне не нужно удерживать их в памяти, прибегая ночью ко всякого рода ухищрениям типа ментальной арифметики или акробатики. Кроме того (вспомним предыдущую главу), не помешает немного веры в то, что в какой-то момент вы все равно заснете. И даже если нет – следующий день не полетит коту под хвост. Все будет хорошо.
Также можно действовать на физическом уровне. Например, я знаю безотказный способ – пораньше отложить телефон. А если еще принять ванну с магниевой солью, то тело сразу наполняется райской сонливостью. Здоровый кишечник тоже способствует крепкому ночному сну. Я большая поклонница кефира и стараюсь питаться так, чтобы моему кишечнику не приходилось иметь дело с рафинированными сахарами и продуктами, прошедшими технологическую обработку. В прошлом году я открыла для себя кефир из козьего молока, и с тех пор все поменялось. Может, на вкус он и напоминает козье копыто, побывавшее в канализации, но польза для здоровья колоссальная, так что на остальное можно закрыть глаза. Он не только помогает со сном, но и улучшает состояние кожи, повышает количество энергии и налаживает связи между кишечником и мозгом, о которых мы говорили выше. Я всего несколько лет назад по-настоящему поня