Преимущества дыхания носом
Ранее в книге мы говорили о том, какие положительные стороны существуют у дыхания через нос, но знаете ли вы, что использование его во время выполнения физических упражнений может улучшить спортивные показатели?
Вспомните свою последнюю тренировку: бег, велосипеды, гребля, кроссфит, бокс или теннис. Вы дышали ртом или носом?
Поскольку метаболизм разгоняется, совершенно естественно, что и процесс вентиляции легких ускоряется, поэтому обычно мы начинаем дышать ртом. Нет ничего вредного в том, чтобы какое-то время дышать ртом, особенно когда метаболизм требует этого. Однако взгляд на тренировки меняется, специалисты рекомендуют как можно меньше дышать ртом (так, чтобы при этом вы не испытывали сильного дискомфорта) и отдавать предпочтение дыханию через нос.
Что такое оксид азота?
В 1992 году популярный журнал «Наука» назвал оксид азота, считавшийся когда-то ядовитым газом, «молекулой года».
Наши тела естественным образом производят оксид азота, преимущественно во внутренних слоях кровеносных сосудов и носовой полости. Он является важной молекулой, передающей сигналы клеткам сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.
Было проведено немало исследований о его роли в организме человека, а в последнее время и об участии в оптимизации физических упражнений. Многие спортивные добавки содержат ингредиенты, которые, как считается, увеличивают выработку оксида азота, такие как нитраты или аминокислоты L-цитруллин и L-аргинин. При дыхании через нос оксид азота выделяется в носовых дыхательных путях и проходит через нижние дыхательные пути и легкие.
Для сердечно-сосудистой системы оксид азота работает как сосудорасширяющее средство: поддерживает расширение кровеносных сосудов и увеличивает доставку крови и кислорода к работающим мышцам во время упражнений, тем самым повышая их эффективность. Это, в свою очередь, поможет открыть дыхательные пути за счет расширения гладкомышечного слоя, а также позволит более эффективно перемещать кислород в легкие и из легких во время упражнений.
Совет
В следующий раз, когда соберетесь на прогулку или пробежку, попробуйте проследить, можете ли вы дышать только носом. Если начнете замечать нехватку кислорода, вместо того чтобы переключиться на дыхание ртом, замедлитесь или снизьте интенсивность упражнения и начните дышать глубже, возвращаясь к комфортному состоянию. Возможно, вы почувствуете необходимость снизить интенсивность упражнений или прилагаемые усилия, чтобы получилось комфортно дышать. Поначалу это может расстраивать, но через пару недель таких тренировок тело адаптируется и начнет пользоваться преимуществами носового дыхания.
Симуляция тренировок на большой высоте в вашем собственном саду
В 2019 году Нобелевскую премию в области физиологии и медицины получили трое ученых за исследование реакции организма на изменения уровня кислорода и того, как клетки ощущают падение уровня кислорода, а затем реагируют на эти изменения, создавая новые клетки крови.
При недостатке кислорода почти во всех клетках организма накапливается белковый комплекс – фактор, индуцируемый гипоксией[12]. Его повышение приводит к различным эффектам, включая рост активности гена, участвующего в создании эритропоэтина – гормона, стимулирующего создание переносящих кислород красных кровяных телец (эритроцитов).
Спортсмены используют тренировки на большой высоте, чтобы довести организм до низкого уровня кислорода и повысить выработку эритроцитов. Благодаря упражнению получается, что, когда они соревнуются на низкой высоте, в крови по-прежнему остается много эритроцитов, что дает спортсменам конкурентное преимущество.
Но не у всех есть возможность подняться в горы или получить доступ к барокамере (в ней можно контролировать давление воздуха и будто создавать разные высоты).
Есть ли способ смоделировать эти условия, не уходя далеко от дома? Я расскажу о методике Патрика МакКиона «Кислородное преимущество», которая помогла многим спортсменам улучшить результаты, самочувствие и здоровье.
Один из ведущих мировых экспертов по дыхательным практикам, Патрик обучил своей технике тысячи людей по всему миру. Он учит новому способу дыхания в сочетании со специальными упражнениями, такими как тренировка по задержке дыхания (также известна как тренировка гипоксии), для улучшения химического состава крови и спортивных результатов.
Задержка дыхания при ходьбе – одно из основных упражнений тренировки гипоксии. Хотя с шага можно перейти на бег, важно это делать постепенно и желательно под руководством квалифицированного специалиста.
Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:
• эпилепсии;
• неконтролируемого артериального давления;
• серповидно-клеточной анемии;
• любых серьезных проблем с сердцем на протяжении полугода.
Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.
• В этом упражнении вам предлагается попробовать задерживать дыхание во время ходьбы[13].
• Если вы только начинаете пользоваться данной техникой, действуйте осторожно, не перестарайтесь и слушайте свое тело!
• Идите привычным для вас шагом.
• Через минуту мягко выдохните и зажмите нос, чтобы задержать дыхание.
• Если чувствуете себя некомфортно, зажимая нос на людях, просто задержите дыхание.
• Идите в том же темпе с задержанным дыханием, пока не почувствуете среднюю или сильную нехватку кислорода.
• Разожмите нос и вдохните, не останавливая шаг.
• Сведите к минимуму дыхание, делая очень короткие вдохи в течение 15 секунд. После чего начните дышать нормально.
• Продолжайте идти 30 секунд.
• Повторите дыхательный цикл с задержанным дыханием от восьми до десяти раз.
Примечание: чтобы тело адаптировалось к низкому уровню кислорода, важно первые 2–3 задержки дыхания не вдыхать до тех пор, пока не почувствуете средний уровень нехватки кислорода. После этого можете повысить планку в задержке дыхания.
• Поначалу, вероятно, у вас будет выходить по 20–30 шагов на задержанное дыхание, прежде чем вы испытаете сильную нехватку кислорода: может, даже меньше, если вы страдаете астмой или запыхались. Потренировавшись, вы сможете задерживать дыхание на 80–100 шагов. В идеале нужно научиться возвращаться к спокойному дыханию через 3–4 вдоха. Хоть упражнение и сложное, оно не должно вгонять вас в стресс.
Дополнительные упражнения и информацию о технике «Кислородного преимущества» можно найти здесь[14]: https://oxygenadvantage.com/.
Восстановление после тренировок
Длинный рабочий день подходит к концу, и вы хотите потренироваться. Идете в зал в 7:30, заканчиваете тренировку к 8:30, после чего возвращаетесь домой. Ужинаете, смотрите телевизор, параллельно листая ленту новостей в социальных сетях, а около 11 решаете: пора спать. Голова касается подушки, но, даже если тело утомилось, вы не можете перестать крутиться в постели, чувствуя бодрость и даже беспокойство.
Ваша нервная система все еще находится в режиме активности после тренировки, не успев переключиться на режим отдыха. К счастью, можно использовать дыхание, чтобы быстро погрузиться в состояние расслабленности. Если выполнить следующую технику сразу после тренировки, тело перейдет к процессу восстановления.
Итак, после тренировки лягте или сядьте, после чего закройте глаза и подышите. Вы можете быть в тренажерном зале или на пути домой – главное, что тело и разум будут вам благодарны за это. Просто выберите любимую технику для расслабления и повторяйте ее в течение 8–10 минут.
Физическое здоровье
Улучшение сексуальной жизни
Должно быть вы знаете, что секс – не интеллектуальное занятие. Ключ к нему – быть в моменте с партнером, полностью погружаясь в процесс и наслаждаясь интимным опытом. Быстрее всего включиться в происходящее можно при помощи дыхания. Именно поэтому оно – основа многих сексуальных практик, описанных в древних искусствах, таких как тантра и даосизм.
При помощи дыхания вы можете возвращать осознанность телу, генерировать и перемещать сексуальную энергию, а также уменьшать количество осуждающих мыслей, полных сомнений, критики и тревоги. Когда вы научитесь это делать, телесные ощущения усилятся и станут более интенсивными, ведь вы откроетесь для богатого и необычного опыта, который может предложить секс.
Это дыхание полезно выполнять во время интимной близости с партнером. Тем не менее, сначала потренируйтесь самостоятельно во время мастурбации, чтобы полностью освоить эту практику и чувствовать себя естественно и легко. Понятно, что меньше всего вам захочется думать о дыхании, пока вы занимаетесь любовью.
Это упражнение делится на две части.
Часть 1. Разжигание огня
• Начните упражнение в положении лежа.
• Медленно вдохните через нос или рот (примерно на 4–6 счетов) и представьте, как дыхание проходит вниз к гениталиям.
• Во время выдоха через рот сосредоточьтесь на половых органах, отмечая свои ощущения, мысли и эмоции, связанные с ними.
• Выдох – это расслабление. Никакого давления, позвольте воздуху выходить самому.
• Продолжайте дышать. Не делайте паузу между вдохом и выдохом. Повторите десять раз.
Часть 2. Колесо удовольствия
• Медленно вдохните через нос или рот (примерно на 4–6 счетов) и представьте, как энергия из гениталий поднимается по позвоночнику в самую макушку. Ощутите, как она движется по телу, разнося удовольствие и возбуждение.
• Выдыхая через рот, представляйте, как энергия возвращается по позвоночнику в половые органы.
• С каждым вдохом и выдохом вы создаете петлю или колесо, начинающееся в гениталиях, идущее до макушки, а затем обратно.
• Продолжайте дышать. Не делайте паузу между вдохом и выдохом. Продолжайте наблюдать за телом. Что вы ощущаете? Замечаете ли какие-то мысли, эмоции?
• Продолжайте упражнение 5–10 минут или столько, сколько необходимо, чтобы вам стало хорошо.
Вы можете воспользоваться данной техникой прямо перед близостью, однако не удивляйтесь, если захотите запрыгнуть на партнера до того, как завершите упражнение!
Дышите вместе
Прекрасный способ сблизиться с партнером – подышать вместе. В следующий раз, лежа в постели, попробуйте почувствовать его/ее дыхание на своем теле. Постарайтесь синхронизировать дыхание, замечая разницу в скорости и длине вдохов и выдохов. Также можно лечь лицом друг к другу, глядя в глаза. Это позволит вам получить новый глубокий совместный опыт.
Энн наслаждалась приятной сексуальной жизнью с мужем. Она пришла на мое занятие по работе с дыханием потому, что захотела попробовать что-то новое и обрести спокойствие в бешеном ритме своей жизни. Благодаря одной из дыхательных техник она настолько прочувствовала свое тело, что поняла: прежде ничего подобного с ней не происходило. Во время следующего занятия любовью с мужем она стала действовать гораздо более интуитивно. Возникли новые чувства и ощущения, будто по телу пробегали заряды электричества, а в результате у Энн случился такой оргазм, которого прежде не бывало.
Отказ от курения
Для многих курильщиков время с сигаретой – единственные мгновения в течение дня, когда они позволяют себе оторваться от дел и осознанно подышать. Около пяти минут они медленно дышат и расслабляются благодаря не сигаретам, а дыханию!
Если вы решили бросить курить, используйте следующее упражнение, когда чувствуете потребность взять сигарету, и со временем убедитесь: она вам не нужна.
• Начните упражнение сидя или стоя.
• Вдохните через сложенные губы так, будто у вас во рту сигарета, можете даже поднести пальцы к губам.
• Обычно такой вдох длится 3–4 секунды. Вдыхайте при помощи диафрагмы, почувствуйте, как воздух проходит по вашим легким.
• Выдохните через рот так же, как делаете это во время курения, можете удлинить выдох (4–5 секунд).
• Отдохните пару секунд.
• Продолжайте упражнение в течение пяти минут.
• Если хотите, можете мысленно представлять, как открываете пачку сигарет, берете одну, поджигаете и держите в пальцах. Со временем вам это станет не нужно, но если такой ритуал помогает, для начала его можно оставить.
Примечание относительно других вредных привычек:
В том, что касается других зависимостей вроде алкоголя или наркотиков, я всегда предлагаю использовать дыхательные практики наряду с помощью специалистов.
Головные боли и мигрени
Это упражнение называется «Дыхание бабочки» и используется во время головной боли или мигрени.
Вам нужно мягко вдыхать и выдыхать через нос не прерываясь, то есть, как только заканчиваете вдох, сразу же переходите в выдох. И, наоборот, после выдоха без остановки вдыхайте воздух. Вдох должен быть неглубоким, а выдох – расслабленным.
• Вдыхайте через нос (ОД 6–7).
• Не останавливаясь, выдохните через нос (ОД 5).
• Продолжайте дышать без пауз между вдохом и выдохом.
• В процессе дыхания сканируйте тело на физическое напряжение (в мышцах или суставах). На вдохе сфокусируйтесь на том, чтобы дышать в точку боли, а на выдохе концентрируйтесь на расслаблении этих мышц.
• Как только вы просканировали все тело, подумайте о приятном событии, человеке или еще о чем-то, что любите, что доставляет вам удовольствие, приносит теплоту или чувство благодарности, от чего (или от кого) вам очень-очень хорошо. Продолжайте дышать в том же ритме.
• Как только вы ощутили эту эмоцию, окрасьте ее в какой-нибудь цвет – любой, какой приходит в голову.
• На следующем вдохе направьте воздух в эпицентр боли в голове и заполните его этим цветом.
• На выдохе расслабьтесь и отпустите существующее напряжение (можете представлять, как именно избавляетесь от него).
• Повторите упражнение, наполняя сознание приятным для вас цветом на вдохе, после чего расслабляйтесь и отпускайте боль или напряжение на выдохе. Повторяйте технику десять минут или столько, сколько потребуется.
Примечание: в какой-то момент может появиться желание вдохнуть глубже. Если так, вдыхайте! Сделайте пару вздохов облегчения, после чего возвращайтесь к «Дыханию бабочки».
Астма
Если вы страдаете от астмы и заинтересованы в лечении без медикаментов, лучше всего подойдет метод Бутейко[15], с которого и начнем.
Константин Бутейко – физиолог, один из тех, кто считал многие проблемы со здоровьем (в том числе астму) результатом неправильного (чрезмерного) дыхания, приводящего к гипокапнии, о которой мы уже говорили.
Согласно Бутейко, астма – это не болезнь, а попытка тела сохранить в крови нормальный уровень углекислого газа. Поэтому его метод основан на уменьшении дыхательного процесса благодаря серии упражнений.
Все упражнения по задержке дыхания из программ «Ядро 15» и «Фокус 5» либо основаны на методе Бутейко, либо вдохновлены им.
Если вы хотите поработать со своей астмой, обратитесь к «Фокусу 5» и упражнениям на толерантность к углекислому газу, практикуйте их каждый день.
Астма может быть вызвана эмоциональными проблемами
Наряду с физиологическими подходами к лечению астмы важно признать вероятность эмоциональной подоплеки затрудненного дыхания. Сюда же относится напряжение в мышцах (особенно в первичных дыхательных, таких как диафрагма), которое возникает в результате чрезмерного стресса, тревоги и эмоциональной травмы.
Интегративные дыхательные практики можно использовать в терапевтических целях для снятия напряжения и уменьшения симптомов астмы.
На странице 157 вы можете прочитать о стилях дыхания, полезных в этих случаях.
Высокое кровяное давление
В интернете вы найдете множество упражнений, способных уменьшить гипертонию, но все эти техники объединяет одно – замедление дыхания. Исследование, проведенное в 2005 году Американской кардиологической ассоциацией, показало: медленное осознанное дыхание может снизить симпатическую активность (реакцию на стресс), частоту сердечных сокращений и артериальное давление (13).
• Выберите любимое упражнение для снятия стресса.
• Делайте его как минимум три раза в день (например, утром, перед обедом и перед сном) минут по пять.
Боли
Исследования, проведенные Регенсбургским университетом, показали, как расслабленное и медленное дыхание при боли способно помочь справиться с сопутствующими негативными эмоциями (14).
Также оказалось, что визуализация помогает легче справиться с болью: наш разум обладает удивительной способностью создавать более расслабленное состояние и выделять гормоны счастья (эндорфины), помогая уменьшить негативное воздействие болевых ощущений. Пользуясь этой способностью мозга, вы получаете невероятный инструмент, позволяющий справиться с болью.
Замечу, что при выполнении данного упражнения не нужно концентрироваться на боли и пытаться прогнать ее. Лучше сосредоточьтесь на расслаблении и создайте комфортное состояние. Результаты вас поразят!
• Начните упражнение в положении сидя или лежа.
• Для начала выберите цвет, который вам импонирует и кажется успокаивающим, исцеляющим и расслабляющим.
• Вдохните через нос на четыре счета (ОД 8). Вдыхая, представляйте, как этот цвет проходит через нос, опускается в горло, а оттуда – в легкие и отправляется в источник боли, окутывая ее целиком.
• Болевая точка тоже может иметь свой цвет, и в этом случае полностью закройте этот цвет своим успокаивающим.
• Выдохните через рот на восемь счетов (ОД 3). Выдыхая, представляйте, как успокаивающий цвет забирает боль и выталкивает ее из тела вместе с воздухом.
• Повторяйте упражнение как минимум десять минут или пока боль не утихнет или полностью не исчезнет.
Примечание: если вас беспокоят хронические боли, существуют более подходящие техники, к примеру, метод Вима Хофа и интегративные дыхательные практики.
Похмелье
Алкоголь активизирует симпатическую нервную систему. А его избыток в организме приводит к обезвоживанию и воспалению, понижению уровня сахара в крови, увеличению количества кислоты в желудке и вредных веществ.
Когда в следующий раз вы почувствуете себя неважно после вечеринки, прогоните алкоголь из организма следующими дыхательными упражнениями. Они поспособствуют движению лимфы, простимулируют пищеварительную систему, ускорят выведение продуктов жизнедеятельности, а также немного повысят уровень адреналина, что приведет к увеличению количества глюкозы в крови.
• Начните упражнение в положении сидя или лежа.
• Вдохните через рот на два счета (ОД 8).
• Не смыкайте губы, оставьте рот чуть приоткрытым и расслабленным: в пространство между зубами должен помещаться палец.
• Помните, что дышать нужно диафрагмой, – это важно, ведь нам нужно простимулировать пищеварительные органы.
• Выдохните через рот (ОД 5) на один счет без усилий и напряжения. Выдох должен ощущаться естественно и происходить сам по себе.
• Повторяйте упражнение две минуты.
Примечание: если чувствуете головокружение или покалывания в руках, ногах или лице, знайте, что это естественная реакция на физиологические изменения. Если станет слишком некомфортно, остановите упражнение. Однако если вы научитесь погружаться в чувства, которые испытываете, вам станет приятно находиться в этом состоянии, и вскоре вы почувствуете преимущества от выполнения этого упражнения.
• После последнего выдоха хорошенько вдохните через рот (ОД 9), затем задержите дыхание и медленно сосчитайте от 15 до нуля.
• Как только дойдете до нуля, снова задержите дыхание и медленно сосчитайте от нуля до 15.
• Расслабьтесь и сделайте несколько медленных вдохов-выдохов.
• Когда решите, что готовы, повторите упражнение с дыханием и задержкой.
• Если захотите, можете сделать его и в третий раз!
Тошнота и морская болезнь
В 2014 году в Университете Кентукки было проведено исследование того, способно ли дыхание уменьшить тошноту. Участники прошли тест виртуальной реальности, во время которого их укачивало. Группа испытуемых применяла технику осознанного дыхания на протяжении всего эксперимента, и в итоге выяснилось: их парасимпатический тонус сильно повысился, а также они продемонстрировали меньше симптомов укачивания (15).
Соедините это с визуализацией, и вы получите надежный способ облегчить тошноту. Этот метод хорошо работает с людьми, страдающими укачиванием, проходящими химиотерапию, и беременными женщинами.
• Начните упражнение в положении сидя или стоя.
• Вдохните через нос на четыре счета (ОД 8), дышите диафрагмой.
• Вдыхая, визуализируйте, как воздух проходит через нос и идет по всему телу прямо к ступням.
• Представьте, как из ступней вырастают корни и врастают в землю. На вдохе они становятся больше, прочнее и все глубже уходят в землю.
• Выдохните через рот, смыкая губы, на восемь счетов (ОД 3).
• Продолжайте упражнение, пока тошнота не пройдет.