Чтобы выявить характеристики оптимального ежедневного дыхания, давайте соберем всю известную нам информацию.
Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание того, что оно представляет из себя в оптимальном виде, даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями. Об этих техниках и пойдет речь в книге.
• Вдох и выдох производятся через нос.
• Используется диафрагмальная техника дыхания.
• Скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту.
• Дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы.
• При выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию.
Три теста на дыхание
Теперь, когда вы узнали так много о различных способах дыхания, пришло время определить, как дышите вы! Мы с вами пройдем несколько тестов, чтобы знать наверняка.
Когда я работаю с клиентами один на один, я провожу целую серию тестов и проверок, чтобы оценить их здоровье и функциональность механизмов дыхания. Я использую технологии и оборудование, чтобы замерить уровни кислорода и углекислого газа, частоту сердечного ритма, связанность работы мозга и сердца, мышечное напряжение и их включенность в процесс дыхания (используя поверхностную электромиографию).
Это длительные и объемные упражнения, но я предлагаю вам три несложных теста, чтобы оценить в домашних условиях, какой тип дыхания у вас.
Вам понадобится:
• найти способ снять себя на камеру (подойдет телефон);
• отсчет времени (секундомер на телефоне и так далее);
• сантиметр (или кусок веревки, который вы сможете потом измерить).
Собрав все необходимое, вы можете приступать к выполнению первого теста.
Тест 1: Внешняя оценка
Запишите свое дыхание на камеру. Пересмотрите запись. Определите тип дыхания.
Этот тест призван выявить, какие именно мышцы вы задействуете, когда дышите.
Упражнение выполняется стоя. Если можете, сделайте его без одежды, чтобы понимать, как двигается ваше тело. Не надевайте ничего мешковатого: так вы не увидите, как работают мышцы. Также стоит избегать тесного (обтягивающей одежды, ремней, джинсов): это тоже может повлиять на дыхание.
Запишите на камеру, как вы дышите
1. Настройте телефон/камеру. Для удобства можно попросить кого-то подержать ее. В кадр должно попасть все тело от головы до бедер в профиль.
2. Запишите примерно 30 секунд дыхания. Не пытайтесь его как-то поменять. Расслабьтесь и дышите, как дышится. Старайтесь думать о последнем отпуске или рецепте для ужина, отвлекайтесь.
3. После 30 секунд сделайте три чуть более сильных вдоха-выдоха: вдохните чуть больше обычного, чтобы усилить работу мышц.
4. Повторите все еще раз. Но на этот раз в анфас.
Можно ли делать упражнение перед зеркалом?
Можно. Однако если дышать и сразу же анализировать то, как вы это делаете, то, вероятно, вы начнете менять технику дыхания.
Пересмотрите видео
Закончив упражнение, посмотрите на себя. Не беспокойтесь о том, что увидите. На видео может оказаться совсем не то, чего вы ожидали. Просто наблюдайте и следите за движениями:
• шеи и плеч;
• верхней части груди, между сосками и ключицей;
• средних и нижних ребер, между сосками и пупком;
• живота: от места, где заканчиваются ребра, до лобковой кости.
Определите свой тип дыхания
Проделав действия выше, вы сможете классифицировать свой тип дыхания.
Используйте следующие вопросы, чтобы определить степень дыхания:
• Дыхание начинается в верхней части груди?
• Поднимаются ли плечи?
• Слишком ли сильно ваша грудь выталкивается вперед и вверх?
Если вы ответили «да» на все вопросы, то у вас либо грудное дыхание (дыхание на «троечку»), либо обратное (дыхание на «двоечку»).
• Втягивается ли живот при вдохе?
Если да, то дыхание обратное (на «двоечку»).
• Остается ли живот в состоянии покоя или двигается минимально, следуя движениям груди?
Если так, то дыхание грудное (на «троечку»).
• Дыхание начинается в животе?
• Плечи неподвижны?
• Грудь тоже?
• Движения нижних и средних ребер минимальны или их нет совсем?
• Живот сильно выпячивается, а бока втягиваются?
Если вы ответили «да» на каждый вопрос, вы дышите животом (дыхание на «четверку»).
• Дыхание начинается в диафрагме под нижними ребрами?
• Плечи остаются неподвижными?
• Средние и нижние ребра расходятся в стороны?
• Живот естественным образом повторяет движение ребер?
Если так, то у вас диафрагмальное дыхание (это дыхание на «отлично»).
Когда смотрю на себя, не вижу никакого движения!
Для большинства из нас дыхание в состоянии покоя будет проходить незаметно. К тому же хронически тяжелое дыхание – признак того, что что-то идет не так. Однако если вы практически не замечаете движений тела, то, вероятно, вы относитесь к категории «не дышащих». Считайте, что это дыхание на «троечку».
Тест 2: Жизненная емкость легких
Снимите показатели после выдоха. Снимите показатели после вдоха. Измерьте жизненную емкость своих легких.
Жизненная емкость легких – общепринятое название показателя способности легких расширяться при дыхании. Есть множество факторов, способных ее понизить, например рестриктивные нарушения или обструктивные заболевания легких. Низкая емкость легких у здоровых взрослых людей в первую очередь связана с ухудшением физической формы, старением или малоподвижностью, а также отсутствием гибкости и здоровой осанки.
Точно так же как неразработанные подколенные сухожилия не дают вам дотянуться до кончиков пальцев ног, гибкость мышц позвоночника и грудной клетки влияет на способность легких расширяться. Даже плохая осанка может изменить механизм дыхания. По словам доктора Рене Кайе, первопроходца в области медицины опорно-двигательного аппарата, неправильная осанка способна снизить объем легких на целых 30 %. (3)
Чтобы выполнить этот тест, вам понадобится сантиметр или кусок веревки.
Снимите показатели после выдоха
1. Оберните сантиметр или веревку вокруг груди. Сделайте это на уровне самого конца грудины (длинной плоской кости, идущей вертикально вниз между ребрами) и лопаток.
2. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните. Опустошите легкие.
3. Снимите показания с сантиметра. Убедитесь в том, что он крепко обхватывал вашу грудь во время упражнения. Если вы использовали кусок веревки, сложите его пополам, а затем измерьте линейкой.
Снимите показатели после вдоха
1. Оберните сантиметр или веревку вокруг груди. Сделайте это на уровне самого конца грудины и лопаток.
2. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните и сделайте еще один очень глубокий вдох.
3. Снимите показания с сантиметра. Убедитесь в том, что он крепко обхватывал вашу грудь во время упражнения. Если вы использовали кусок веревки, сложите его пополам, а затем измерьте обычной линейкой.
Оцените жизненную емкость легких
Возьмите показания после вдоха, затем вычтите показания после выдоха. Эта разница – то, насколько растягивается ваша грудная клетка, изменение ее окружности.
Разделив этот показатель на число, записанное после выдоха, вы получите процентное соотношение. Например: выдох – 73 см, а вдох – 81 см, значит, емкость = (81−73)/73 = 0.109, или 10.9 %.
• 10 % или больше – «пятерка» – отличная емкость;
• 9–10 % – «четверка» – хорошая емкость;
• 8–9 % – «тройка» – нормальная емкость;
• ниже 8 % – «двойка» – емкость необходимо развивать.
Тест 3: Толерантность к СО2
Задержите дыхание и замерьте время. Оцените результат.
Этот тест позаимствован из метода Бутейко: вы задерживаете дыхание после выдоха, чтобы измерить физиологическую и психологическую устойчивость к накоплению углекислого газа в крови.
Во время задержки дыхания именно накопление СО₂ в крови вызывает тревогу и подстегивает снова задышать. Низкая толерантность к углекислому газу – сигнал возможных нарушений дыхания, таких как дыхание верхней частью груди и хроническое чрезмерное дыхание. Поскольку люди, которые постоянно беспокоятся или испытывают панические атаки, часто имеют низкую толерантность к углекислому газу, это также показатель эмоционального отклика или способности справляться со стрессом.
Важное уточнение, прежде чем мы начнем. Этот тест не направлен на то, чтобы узнать, как долго вы можете не дышать. Задерживать дыхание стоит до первых признаков кислородного голодания.
Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:
• эпилепсии;
• неконтролируемого артериального давления;
• серповидно-клеточной анемии;
• любых серьезных проблем с сердцем.
Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.
Задержите дыхание и замерьте время
1. Упражнение начинается в сидячем положении, приготовьте секундомер.
2. Сделайте нормальный вдох через нос, затем нормальный выдох тоже через нос. Речь идет о расслабленном выдохе, поэтому не выдыхайте весь воздух из легких.
3. Зажмите нос. Это предотвратит нечаянный вдох.
4. Запустите секундомер и посмотрите, сколько секунд пройдет, прежде чем начнутся первые признаки кислородного голодания. Хороший индикатор этого состояния – непроизвольное движение мышц. Живот может сокращаться или подергиваться. Сокращаться могут мышцы шеи и горла.
5. Остановите секундомер, отпустите нос и медленно вдохните. Если чувствуете потребность в большом глотке воздуха, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.
В этом упражнении вы должны задышать спокойно и нормально сразу по завершении.
Оцените себя
Теперь, когда у вас есть число, время выставить оценку своему дыханию.
• 10 секунд и меньше: оценка 2
Скорее всего, ваше физическое, ментальное и/или эмоциональное состояние сильно зависит от дыхания. Велика вероятность того, что у вас присутствуют расстройства дыхания, симптомы которых вы чувствуете каждый день: нехватка дыхания, признаки астмы, чувство, будто вы не можете отдохнуть, тревога или панические атаки.
• 10–20 секунд: оценка 3
Ваше дыхание все еще не на оптимальном уровне. Скорее всего, вы замечаете симптомы дыхательных расстройств, например, чувствуете быстрое появление одышки, не можете глубоко вдохнуть, нос вечно забит, вас беспокоят похожие на астматические симптомы, у вас есть легкая тревожность.
• 20–40 секунд: оценка 4
Вероятно, в состоянии покоя вы дышите нормально. Однако в некоторых ситуациях (например, во время стресса) процесс дыхания идет не так, как нужно.
• 40 секунд и больше: оценка 5
Ваше дыхание способствует поддержанию физического, ментального и эмоционального состояния – продолжайте в том же духе!
Вот и все! Первая проверка пройдена. Теперь у вас есть три оценки.
Все три пятерки? Отличная работа! Дыхание поддерживает вас в форме.
Если оценки «отлично» и «хорошо», дыхание в порядке, но еще есть над чем поработать.
Тройки и двойки? Стоит заняться улучшением дыхания.
Какими бы оценки ни были, пора начать 21-дневную программу правильного дыхания!
Когда мы вдыхаем, клетки поглощают кислород и производят углекислый газ, воду и энергию. Когда деревья, растения и цветы вдыхают, они делают прямо противоположное, забирая выдыхаемый нами углекислый газ, воду и энергию (от солнца) для производства кислорода. Наша дыхательная система находится не только внутри нас, но и вокруг, она тесно связана с природой. Наши легкие даже выглядят как перевернутое дерево!