Программа на 21 день: как правильно дышать
В этой главе я расскажу о 21-дневной программе правильного дыхания, которая поможет вам начать усовершенствование дыхательного процесса. Она состоит из простых 20-минутных ежедневных практик, содержащих две части:
Ядро 15 – 15-минутная практика, включающая серию растяжек, упражнения на мышечную активацию и задержку дыхания. Она предназначена для пробуждения дыхательной системы и настройки таким образом, чтобы та служила во благо. Эта часть останется неизменной на протяжении 21 дня.
Фокус 5 – пять минут фокусировки внимания на тех областях, где нужна доработка.
В конце каждой недели вы будете оценивать себя, пользуясь тремя тестами из предыдущей главы.
Каждую неделю вы сможете адаптировать под себя «Фокус 5», основываясь на показателях теста. Давайте начнем с «Ядра 15».
Ядро 15
Растяжка
Иногда можно почувствовать, что мышцы, задействованные при дыхании, напряжены. Часто это те же мышцы, которые каменеют от того, что мы много сидим или работаем за компьютером в одной и той же позе. Поэтому растяжка нацелена именно на мышцы, прямо или косвенно воздействующие на дыхание.
Примечание: во время выполнения растяжки вам не должно быть больно. Если почувствуете боль, пожалуйста, снизьте интенсивность выполнения упражнений.
РАЗВОРОТЫ (СКРУТКИ)
Эта динамичная растяжка призвана раскрыть грудной отдел и мобилизовать работу позвоночника.
• Начните упражнение стоя.
• Поднимите вытянутую левую руку на уровень плеча ладонью вверх.
• Положите правую ладонь на левую грудь.
• Поворачивайтесь влево, насколько позволяет тело, пока не почувствуете мягкое сопротивление (вы должны ощутить растяжение в спине, боку и левой половине груди).
• Вернитесь в центр, вытяните правую руку ладонью вверх, а левую положите на правую грудь.
• Продолжайте упражнение, меняя руки, пока не сделаете десять разворотов на каждую сторону.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ СОБАКА
Менее напряженный вариант известной позы в йоге «собака мордой вниз».
Будем растягивать широчайшую мышцу спины – это очень крупная мышца, влияющая на гибкость грудной клетки.
• Встаньте в полуметре-метре от стены (зависит от вашего роста и гибкости).
• Вытяните руки прямо, положите ладони на стену над головой.
• Начните опираться на стену, помещая голову между рук[1]. Руки должны оставаться прямыми, но расслабленными все время. Вы должны почувствовать растяжение под мышками и в боках. Удерживайте такое положение 40 секунд.
СКЛАДКА ВПЕРЕД (ГЛУБОКИЙ НАКЛОН)
Вы знали, что даже гибкость подколенных сухожилий влияет на дыхание? Пришло время их потянуть, а вместе с ними и мышцы задней поверхности ног, при помощи складки (наклона) вперед.
• Начните упражнение стоя, ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните через рот, наклоняясь вперед, к бедрам, удерживая позвоночник вытянутым, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. После этого можете расслабить позвоночник и свободно опустить голову.
• Пятки упираются в пол, ноги старайтесь тянуть через бедра к потолку. Не забывайте немного сгибать ноги в коленях.
• Вы можете согнуть руки и держаться за локти противоположной руки, а можете опустить ладони или кончики пальцев рядом со ступнями на пол.
• Пока вы так висите, подключайте квадрицепсы (передние мышцы бедра). Чем больше вы их задействуете, тем больше расслабятся подколенные сухожилия.
• Стойте так 40 секунд, дышите медленно в течение всего упражнения.
• Чтобы выйти из позы, положите руки на бедра. Вдохните, поднимаясь вслед за движением копчика, держите спину прямо, пока возвращаетесь в исходную позицию.[2]
КОШКА-КОРОВА
Это классическое упражнение из йоги представляет собой переключение между двумя позами (движения вперед и назад). Оно активирует и растягивает мышцы спины, живота, груди и шеи.
• Встаньте на четвереньки, запястья должны быть на ширине плеч, колени – на ширине бедер.
• Начните упражнение в нейтральной позиции, позвоночник держите прямо, тянитесь вперед макушкой, назад копчиком, удлиняйте шею, смотрите вниз и немного перед собой.
• Вдохните и выгнитесь так, чтобы копчик смотрел вверх.
• Опустите живот так, чтобы мышцы оставались напряжены и подтягивали его внутрь.
• Поднимите взгляд к потолку, делайте это в спокойном темпе и не напрягая шею.
• Задержитесь в такой позиции на несколько секунд[3].
• Выдохните через нос и подтяните таз, округляя позвоночник.
• Втяните живот. Опустите голову.
• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.
• Повторите пять раз.
ПОЗА ВОРОТ
Известная в йоге как Паригхасана, эта поза отлично растягивает весь корпус от шеи до бедер. К тому же она способствует растяжке и подколенных сухожилий.
• Опуститесь на колени. Если так стоять больно, подложите коврик для йоги, полотенце или подушку.
• Если вы не можете встать на колени, можно выполнить растяжку, сидя на стуле и поставив ноги перед собой. Вытяните одну ногу в сторону, как показано на рисунке.
• Вытяните правую ногу в сторону и прижмите ступню к полу. Поставьте ногу так, чтобы коленная чашечка смотрела в потолок. Для этого потребуется немного развернуть бедра вправо, но не до конца.
• Убедитесь, что левое колено находится вровень с левым бедром.
• Поднимите левую руку вверх и медленно начинайте наклон к правой ноге; правая рука скользит по ноге. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в боку.
• Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другим боком.
• Помните, что дышать нужно неторопливо через нос, удлиняя выдох с каждым разом[4].
СОКРАЩЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ
Поясничная мышца – глубоко расположенная основная мышца, соединяющая позвоночник с тазом.
Напряженная поясничная мышца часто становится причиной болей в спине, радикулита и других проблем. Однако из-за своего расположения (прикреплена к диафрагме) она способна влиять и на процесс дыхания.
• Лягте на спину, руки положите по бокам.
• Вдохните через нос, подтяните колени к груди. Свернитесь, будто мячик, попробуйте уткнуться носом в колени (можете использовать руки, чтобы подтянуть колени ближе).
• Выдохните через нос, распрямляя ноги и вытягивая руки за голову. Приложите усилие, чтобы растянуться как можно лучше, после чего две секунды полежите на полу, расслабившись.
• Повторите пять раз.
Примечание: если вы испытываете боли в спине или другие трудности, делайте упражнение с каждой ногой по очереди. На вдохе подтягивайте ногу к носу, вторая в это время согнута в колене, ступня прижата к полу. На выдохе вытянитесь, отпустив ногу. Теперь сделайте это же с другой ногой.
СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Скручивания отлично раскрывают бока, растягивают диафрагму и межреберные мышцы, а также стимулируют работу органов брюшной полости, сжимая их и вызывая дополнительный приток крови и питательных веществ.
• Лягте на спину, раскинув руки в стороны в форме буквы Т.
• Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, колени «смотрят» в потолок.
• Поднимите бедра над полом и сместите их на пару сантиметров вправо. Это поможет бедрам при скручивании расположиться друг над другом, а позвоночник будет находиться в нейтральном положении.
• Подтяните колени к груди, на выдохе начните опускать их влево. Правое бедро должно лежать точно на левом (насколько это возможно, чтобы вы чувствовали себя комфортно).
• Оставьте правую руку вытянутой в сторону, смотрите на нее. Положите левую руку на правое колено.
• Полежите так минуту, фокусируясь на дыхании, медленно дышите через нос, сильнее уходя в скрутку на выдохе и расслабляясь.
• Через минуту верните колени в центр, а стопы поставьте на пол.
• Повторите упражнение на другую сторону, сначала оторвав бедра от пола и немного сместив их влево.
• Если колени не дотягиваются до пола, положите под них подушку, чтобы тело расслабилось. Удерживайте лопатки на полу.
СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА СИДЯ
Если у вас боли в спине, вы беременны или вам сложно дается предыдущее упражнение, попробуйте вариант скрутки, сидя на стуле.
• Сядьте боком на стул, прижав левое бедро к спинке. Убедитесь в том, что ноги стоят под прямым углом.
• Вдохните и вытяните позвоночник.
• Выдохните и повернитесь влево, к спинке стула, обхватив ее правой рукой. Если можете, опустите левую ладонь с другой стороны спинки стула.
• Задержитесь в этой позиции на одну минуту, сосредоточьтесь на дыхании, медленно дышите через нос, глубже уходя в скрутку на выдохе.
• Через минуту медленно вернитесь в центр, отпустите стул. Поменяйте сторону: теперь прижмитесь правым бедром к спинке стула.
• Повторите упражнение, сделав скручивание вправо.
Примечание: поворачиваясь, обращайте внимание на колени. Не выдвинулось ли одно из них вперед? Следите за тем, чтобы угол в согнутых ногах оставался прямым.
Теперь, когда мы растянули большую часть мышц, поддерживающих процесс дыхания, пришло время поработать напрямую с дыхательными мышцами. Начнем с качелей – невероятного упражнения, разогревающего первичные дыхательные мышцы.
РАЗОГРЕВ ДЫХАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ ПРИ ПОМОЩИ КАЧЕЛЕЙ
Перед выполнением упражнения важно усвоить две основные концепции – активного и пассивного действий.
Выполняя активное действие, вы постоянно задействуете мышцы и энергию.
А когда вы выполняете пассивное действие, то попросту расслабляете мышцы и позволяете действию произойти естественно.
Например, поднимая руку над головой, вы подключаете мышцы руки и плеча, чтобы активно выполнить движение. Если же вы расслабляете мышцы руки и плеча, то рука сама пассивно опускается.
• Начните из позиции лежа.
• Активно вдохните через нос, полностью заполняя легкие.
• Пассивно выдохните через рот, возвращая легкие в нейтральное положение.
• После небольшой паузы, не вдыхая, продолжайте активно выдыхать через почти сомкнутые губы до тех пор, пока не почувствуете, что выдыхать больше не можете, при этом будут сокращаться мышцы ребер и живота.
• После небольшой паузы расслабьте эти мышцы, чтобы пассивно вдохнуть, позволяя свежему воздуху пройти через нос и вернуть легкие в нейтральное положение. Никаких усилий для вдоха применять не нужно, просто расслабьтесь.
• Повторите пять раз.
После разогрева дыхательных мышц пришло время сосредоточиться на улучшении механизма дыхания и толерантности к углекислому газу.
Улучшение механизма дыхания и толерантности к углекислому газу
При помощи этого упражнения вы поймаете двух зайцев: улучшите дыхание и толерантность к CO2.
• Сделайте 20 дыхательных циклов (ниже я расскажу как).
• Задержите дыхание (об этом я тоже расскажу чуть позже).
• Повторите дыхательный цикл и задержку дыхания трижды.
Как выполнять дыхательный цикл
Все зависит от результата первого теста, когда вы визуально оценивали свое дыхание. Сейчас вы познакомитесь с другой техникой для дыхательных циклов. При выполнении обеих техник нужно дышать носом.
Если вы получили «отлично» или «хорошо», используйте диафрагмальное дыхание
Пришло время полностью сосредоточиться на диафрагме. Вот как выглядит один цикл:
• Начните упражнение в положении лежа, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Положите правую руку на пупок, а левую – немного над ним (указательный палец должен находиться на нижней части грудины).
• Представьте, где находится диафрагма, и начните дышать с ее помощью.
• Медленно вдохните через нос. Вдыхайте в нижние ребра так, чтобы грудная клетка растянулась в стороны. Можно представить, будто вы дышите поясницей. Вдохните чуть больше обычного, заполняя легкие приблизительно на 80 %.
• Вы должны почувствовать, как левая (та, что сверху) рука поднимается вверх вслед за телом, в то время как правая (пассивно) опускается. Однако не форсируйте. Держите живот расслабленным и дайте ему двигаться вслед за диафрагмой.
• Выдохните через нос и расслабьтесь, позвольте ребрам и животу вернуться в нейтральное положение.
Если все получилось, обратите внимание на другие мышцы в теле, чтобы понять, задействуете ли вы их во время дыхания.
Двигаются ли шея, плечи и лопатки? Напрягаются ли другие мышцы лица и шеи, когда вы вдыхаете или выдыхаете?
Расслабьтесь максимально, пока не почувствуете, что в процессе дыхания участвуют только первичные дыхательные мышцы.
Если вы получили тройки или двойки, используйте только дыхание животом
Это первый шаг в обучении диафрагмальному дыханию. Данная техника направлена на устранение, например, привычки втягивать живот, которая могла сформироваться со временем. Представляю вам один дыхательный цикл.
• Начните в положении лежа, согнув колени.
• Положите правую ладонь на пупок, левую – на грудь.
• Медленно вдохните через нос и обратите внимание на то, как правая рука (та, что на пупке) поднимается, в то время как левая должна оставаться на месте, насколько это возможно.
• Не думайте о том, что вам необходимо максимально заполнить легкие, упражнение постепенно заставит вас подключать мышцы груди. Вдыхайте до тех пор, пока мышцы верхней части груди не заработают.
• Выдыхайте через нос и расслабляйтесь, возвращая живот в нейтральную позицию.
Примечание: некоторые люди не могут сразу выполнить это упражнение, но все-таки попытайтесь дышать иначе, чем делали это на протяжении многих лет.
Если упражнение дается очень тяжело, не расстраивайтесь, вам потребуются терпение и практика.
Продолжайте пробовать, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать другие мышцы во время дыхания.
В конце концов все обязательно получится!
Как задерживать дыхание
Упражнение выполняется по принципу теста на задержку дыхания, сделанного ранее. Как только вы завершили цикл дыхания, выполните следующие шаги.
Помните, этот тест не для того, чтобы проверить, как долго вы можете не дышать. Мы задерживаем дыхание до первых признаков кислородного голодания.
Можете засечь время, если хотите. Однако я всегда прошу засекать время, только когда вы оцениваете свое дыхание в конце каждой недели.
• Сделайте обычный вдох-выдох через нос (не освобождайте легкие полностью, выдох должен быть расслабленным).
• Зажмите нос пальцами, чтобы случайно не вдохнуть.
• Расслабьтесь и следите за тем, когда появятся первые признаки кислородного голодания. Хорошим индикатором будут служить непроизвольные сокращения мышц, например, живота, шеи и горла.
• Отпустите нос и медленно вдохните. Если чувствуете потребность в большом глотке воздуха, значит, вы задерживали дыхание слишком долго. В этом упражнении вы должны задышать спокойно и нормально сразу по завершении.
Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:
• эпилепсии;
• неконтролируемого артериального давления;
• серповидно-клеточной анемии;
• любых серьезных проблем с сердцем.
Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.