Первый шаг работы с дыханием – осознанность
Первый и самый важный шаг любой практики дыхания – обратить внимание на собственное дыхание, не меняя его. Вы наблюдатель и свидетель природных механизмов в действии. Ваше дыхание – якорь, удерживающий вас в состоянии здесь и сейчас, а не в прошлом или будущем.
Так уж вышло, что сама по себе эта практика расслабляющая, хотя и немного трудная поначалу. Для некоторых может показаться сложным наблюдать за дыханием и не контролировать его: особенно трудно бывает тем, кто не может отпустить контроль над жизнью или одной из ее сторон.
То, как мы дышим, это отражение нашей жизни. Поэтому для людей, кто всегда контролирует все, что происходит в жизни, отпустить процесс дыхания может быть непросто. Однако попрактикуйтесь, и станет легче, вы сможете дышать рефлекторно, не вставая у этого процесса на пути.
Практика осознанного дыхания
• Сядьте удобно.
• Закройте рот и дышите через нос.
• Начните наблюдать за физическими ощущениями при дыхании.
Почувствуйте, как воздух через нос проходит в легкие. Что вы испытываете? Какие мышцы задействованы?
• Постарайтесь заметить естественные рефлексы дыхательного процесса.
Когда телу хочется сделать вдох и надолго ли?
Хочется ли сделать паузу после вдоха?
Когда телу хочется сделать выдох и надолго ли?
Хочется ли сделать паузу после выдоха?
• Продолжайте наблюдать за дыханием в его рефлекторной форме. Нет правильного или неправильного дыхания, вам не нужно ничего корректировать, нет цели, которую необходимо достичь. Просто наблюдайте. Позвольте себе дышать как получается.
• Для расслабляющего эффекта повторяйте упражнение не менее 3–5 минут. Практика подходит для медитации, поэтому вы можете повторять ее столько, сколько захотите.
Совершенно нормально, если в течение практики мысли начнут уплывать или ослабнет концентрация, в этом нет ничего страшного! Как только почувствуете, что отвлеклись, верните внимание и сфокусируйтесь на дыхании.
А теперь немного советов о том, как можно дышать в течение дня.
Утренняя мотивация
Дыхание, которое вас разбудит
НАЧНИТЕ ДЕНЬ С ДЫХАНИЯ СЕРФИНГИСТА
Во время сна многие жизненные показатели падают, например давление, частота дыхания и сердечного ритма. Поэтому вскакивать с постели сразу после пробуждения – не лучшая идея. Тело попытается приспособиться к внезапному действию, что может привести к стрессу.
Вместо этого полезно воспользоваться дыханием, чтобы разбудить тело и простимулировать респираторную, нервную, сердечно-сосудистую, лимфатическую и пищеварительную системы.
Причина, по которой я называю это упражнение дыханием серфингиста, заключается в том, что во время дыхания мы создаем волну движения, проходящую через все тело. Она начинается в животе, поднимается к средним ребрам и заканчивается в груди – мы буквально серфим на волне дыхания[6]. А это куда лучше, чем листать социальные сети первые десять минут после сна!
• Лежа в постели, положите одну руку на пупок, а вторую на грудь, чтобы пальцы оказались на середине грудины.
• Дышите носом, направляя воздух в живот, пусть он слегка поднимется (на несколько сантиметров), а рука на груди едва двигается (ОД 7).
• Выдохните через рот, расслабившись (ОД 5).
• Повторите трижды.
• Затем дышите носом, перед этим надувая живот. А после того, как рука на животе приподнимется, позвольте воздуху подняться к средним ребрам и почувствуйте, как те расширяются (ОД 8).
• Выдохните через рот, расслабившись (ОД5).
• Повторите трижды.
• Затем снова подышите животом и средними ребрами, но на этот раз после того, как ребра начнут расширяться, позвольте воздуху подняться к ключицам (ОД 9).
• Выдохните через рот, расслабившись (ОД5).
• Повторите трижды.
Дневные усилители энергии
Дыхательное упражнение для повышения энергии
ОГНЕННОЕ ДЫХАНИЕ (КАПАЛАБХАТИ ПРАНАЯМА)
Это упражнение, основанное на дыхательной практике пранаямы в йоге, призвано внести ясность в работу лобной доли, отвечающей за когнитивные функции, сенсорное восприятие, двигательные команды и язык. Кроме того, дыхание Капалабхати положительно влияет на работу пищеварительной системы, стимулируя метаболизм. А ведь все это необходимо в течение дня!
При выполнении Капалабхати важно отметить, что вся энергия сосредоточена на выдохе, а вдох делается в расслабленном состоянии. Из-за того, что вы прилагаете усилия, выдыхая, вдох делается автоматически, как только вы расслабляетесь. Я добавил еще один шаг в эту технику, которая очень нравится мне и моим клиентам.
Примечание: во время беременности и при проблемах с желудком, например язве, стоит отказаться от данного упражнения.
• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
• Выдыхайте через нос, прилагая усилия, сокращая мышцы живота (ОД 3)[7].
• Вслед за выдохом позвольте воздуху войти в легкие самостоятельно, пока мышцы живота расслаблены (ОД 5).
• Выполните 20 быстрых повторений (ОД 9).
• Задержите дыхание на десять секунд.
• Во время задержки дыхания расслабьте живот, спину, плечи и шею; в голове может появиться легкое давление.
• Выдохните через рот[8] и расслабьтесь на несколько секунд (ОД 5).
• Повторите трижды.
КРОЛИК ЭНЕРДЖАЙЗЕР
В следующий раз, когда вам захочется выпить послеобеденный кофе, сэкономьте деньги и просто подышите – это бесплатно! Кролик Энерджайзер – вариант одной из традиционных суфийских техник. Я назвал его так, потому что во время дыхания вы будете как будто принюхиваться и дергать носом, как маленькие кролики!
Темп дыхания быстрый, легкие наполнятся до отказа. Комбинация быстрого и при этом глубокого дыхания хорошо стимулирует и очень помогает, если вы чувствуете себя сонно, ощущаете слабость и необходимость быстрого скачка энергии.
От этой дыхательной техники у вас появится легкость сознания, может, даже легкая дрожь в теле. Не пугайтесь, это нормально. Все вернется на круги своя через несколько секунд после окончания упражнения, но теперь вы будете чувствовать себя более энергично!
• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
• Расслабленно выдохните (ОД 5).
• Сделайте три быстрых мощных вдоха через нос, постепенно наполняя легкие кислородом. Длина вдохов одинаковая. На последнем вдохе объем дыхания должен достичь отметки девять.
• Сильно выдохните через рот (ОД 5).
• Закончился один круг упражнения. Нам необходимо выполнить 36 кругов за минуту, поэтому каждый вдох-выдох должен быть около двух секунд.
• Повторяйте упражнение 45–60 секунд и увидите: вы стали чувствовать себя по-другому![9]
Укротители стресса
Дыхание для расслабления
Исследование, проводившееся в Великобритании в 2018 году, показало: 74 % участвовавших в опросе людей в какой-то момент прошедшего года очень нервничали или не могли справиться с трудностями из-за переживаемого стресса. (4)
Физиологическая реакция на стресс регулируется вегетативной нервной системой (ВНС). ВНС – это часть нервной системы, регулирующая жизненно важные автоматические и непроизвольные процессы, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и пищеварение.
ВНС делится на симпатическую нервную систему (СНС) и парасимпатическую нервную систему (ПНС).
Симпатическая система – своеобразная педаль газа в организме. Она запускает реакцию «бей или беги» (а также менее известный компонент «замри»), мобилизует организм, чтобы тот смог среагировать на опасность.
Как только опасность осталась позади, включается парасимпатическая система, командующая «расслабься и переваривай пищу»: она способствует расслаблению и восстановлению организма.
Если СНС – педаль газа, а ПНС – тормоз, то дыхание – водитель.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Когда мы расслаблены, активнее работает парасимпатическая система. Уровень ее активности отражается в вариабельности сердечного ритма (ВСР), то есть в количестве времени между ударами сердца.
Многие скажут, что меньший промежуток между ударами сердца (низкая ВСР) предпочтителен, однако на самом деле здоровая вариабельность (повышенная ВСР) – показатель сбалансированной и гибкой нервной системы, а также здоровой сердечно-сосудистой системы. Один из наиболее эффективных способов воздействия на ВСР – дыхание.
Впервые последовательное дыхание описал Стивен Эллиот в книге «Новая наука о дыхании». Считается, что пять вдохов в минуту (шестисекундный вдох, шестисекундный выдох) оптимизирует ВСР. (5)
• Начните в позиции сидя или лежа.
• Вдыхайте через нос шесть секунд (ОД 8).
• Выдыхайте через нос шесть секунд (ОД 3).
• Повторяйте цикл как минимум три минуты, впрочем, никаких ограничений по времени нет.
• Если вам сложно вдыхать/выдыхать шесть секунд, попробуйте сделать вдох/выдох на пять или четыре секунды: пусть вам будет комфортно. Постепенно вы увеличите время до шести секунд.
• Если ваш рост больше 180 см, вы можете испытать желание дышать еще медленней: попробуйте семь секунд на вдох и семь на выдох.
• Детям до десяти лет рекомендовано четыре секунды на вдох и четыре на выдох.
Попробуйте:
Найдите на запястье пульс, затем начните замедлять дыхание, вдыхая и выдыхая по четыре секунды. Обратите внимание на биение крови при вдохе и при выдохе. Заметили, что пульс замедляется на выдохе? Вариабельность сердечного ритма быстро меняется вслед за дыхательным процессом.
ДЫХАНИЕ В ПЯТЬ ВЕЧЕРА
В этом упражнении вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете, а также делаете паузу перед выдохом. Исследования показали, что, увеличивая продолжительность выдоха, вы значительно повышаете уровень активности блуждающего нерва – самого длинного нерва вегетативной системы, который, в свою очередь, активирует расслабление (6).
Я назвал эту технику «дыханием в пять вечера», потому что это то самое сладостное время, когда некоторые люди могут оторваться от работы и позволить себе расслабиться. Также в упражнении вам нужно сделать пять вдохов в минуту, а сама техника направлена на расслабление внутренних систем организма.
• Начните в позиции сидя или лежа.
• Вдыхайте четыре секунды через нос (ОД 8).
• Выдыхайте шесть секунд через нос (ОД 3).
• Задержите дыхание на две секунды.
• Это один дыхательный цикл.
• Повторите цикл как минимум десять раз.
• Можете повторять до тех пор, пока не почувствуете должный уровень расслабленности.
ДВОЙНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Если при задержке дыхания во время предыдущего упражнения вы почувствовали дискомфорт, попробуйте эту технику. Она называется «двойное дыхание для расслабления»: мы удваиваем выдох, то есть длину той части упражнения, которая активирует блуждающий нерв.
• Начните в позиции сидя или лежа.
• Вдыхайте четыре секунды через нос (ОД 8).
• Выдыхайте восемь секунд через сомкнутые губы (ОД 3).
• Это один дыхательный цикл.
• Повторите цикл как минимум 15 раз или же до тех пор, пока не почувствуете должный уровень расслабленности.
• Если восемь секунд для вас слишком много, переходите на 3–6 или 2–4, после чего постепенно дойдете до восьми.
ДЫХАНИЕ ШМЕЛЯ (БРАМАРИ ПРАНАЯМА)
Еще одна классическая дыхательная практика из йоги – брамари пранаяма. Она снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. (7) Эта техника немного шумная, поэтому использовать ее в тихом офисе – не лучшая затея, однако это прекрасный вариант для дома, шумного автобуса или поезда.
• Сядьте удобно, выпрямив спину.
• Закройте рот, сомкните губы.
• Медленно вдохните через нос (ОД 8).
• Выдыхайте через нос, издавая жужжащее «м-м-м», будто имитируя жужжание шмеля (ОД 3). Звук должен быть мягким, но достаточно громким, чтобы вы чувствовали, как вибрируют лицо и череп.
• Можете поэкспериментировать, жужжа в другой тональности, чтобы посмотреть, какой будет эффект.
• Повторите как минимум пять раз или пока не почувствуете эффект.
• Для достижения максимального эффекта можно закрыть уши пальцами, надавив на козелок ушной раковины, сразу за тем местом, где начинается слуховой проход. Так звук усилится. Во время упражнения важно сохранять челюсть, щеки и губы расслабленными, позволяя звуковым вибрациям сильнее звучать внутри головы.