Примечания
1
При этом нужно вытягивать спину параллельно полу, тянуть копчик назад и немного «провисать» в плечах – это дополнительно растянет грудной отдел. – Прим. науч. ред.
2
В этом наклоне также важно передавать большую часть веса в носки, разгружая таким образом пятки и заднюю поверхность ног. А плечи необходимо тянуть немного вверх, к потолку, чтобы избежать перенапряжения шеи и грудного отдела. – Прим. науч. ред.
3
Обязательно проворачивать плечи назад, отводя их от ушей. Лучше делать акцент именно на грудном прогибе и освобождении плеч, не перегибаясь излишне в пояснице. Поясничный отдел должен остаться расслабленным. – Прим. науч. ред.
4
В этой позе важно удерживать таз в одной линии со спиной, не позволяя ему уходить назад, и подтягивать копчик слегка вовнутрь – это будет способствовать равномерному вытяжению позвоночника. Сначала лучше пробовать опираться правой рукой не ниже правого колена и затем, если чувствуете, что можете идти глубже и при этом таз не уходит назад, постепенно продвигайте руку ниже по ноге к области лодыжки. – Прим. науч. ред.
5
Сначала лучше выполнять это упражнение очень недолгое время, 10–20 секунд, и отдыхать между подходами, делая спокойные ровные вдохи и выдохи. Если вы переусердствуете со временем и интенсивностью, а ваша дыхательная система не привыкла к подобным вариантам, – можно почувствовать сильное головокружение и, в некоторых случаях, потерять сознание. – Прим. науч. ред.
6
Упражнение аналогично механизму «Полного йоговского дыхания». – Прим. науч. ред.
7
Если вы только осваиваете технику, удобно будет положить руку на область пупка и отслеживать на выдохе движение живота вовнутрь. – Прим. науч. ред.
8
Или через нос, как в оригинальной технике из йоги. – Прим. науч. ред.
9
Лучше начать не с 36 кругов, а максимум с 10. Подобная быстрая смена полных вдохов и резких выдохов может привести неподготовленный организм к гипервентиляции. В некоторых случаях это чревато сильным головокружением, тремором и даже потерей сознания. – Прим. науч. ред.
10
Основная цель этого упражнения – постепенно сделать выдох наиболее длинным, медленным и плавным. Это будет способствовать глубокому расслаблению всего тела и включать ПНС, что способствует также и засыпанию. – Прим. науч. ред
11
Синдром дефицита внимания и гиперактивности. – Прим. ред.
12
То есть сниженным содержанием кислорода в организме. – Прим. ред.
13
Сначала лучше научиться выполнять задержки дыхания на вдохе и потом на выдохе (с вакуумным втягиванием живота) в положении сидя или стоя. Подобные техники есть в йоге, они постепенно приучают организм к легкой кислородной нехватке, при этом когда происходит возвращение к нормальному дыханию кровь начинает более активно циркулировать, омывает органы и ткани и интенсивно питает их кислородом. После практик сидя или стоя организм будет более тренированным, и можно будет постепенно переходить к задержкам в движении. Задержка дыхания в движении при неподготовленном организме может иметь негативные последствия. – Прим. науч. ред.
14
Информация представлена на английском языке. – Прим. ред.
15
Если вы захотите узнать больше о методе Бутейко, я рекомендую работу Патрика МакКиона, одного из ведущих мировых практиков метода Бутейко: https://buteykoclinic.com/. – Прим. автора.
16
Также с симптомами этого заболевания хорошо помогают справиться такие практики йоги, как Капалабхати, вакуумное втягивание живота на выдохе, болтание и вращение животом. – Прим. науч. ред.
17
Посттравматическое стрессовое расстройство. – Прим. ред.
18
Информация представлена на английском языке. Ссылки несут ознакомительный характер; перед совершением любых рекомендованных действий требуется консультация специалиста. – Прим. ред.