о дышать надо меньше. У Бутейко был целый арсенал методов, и почти все из них основаны на увеличении пауз между вдохами и выдохами, то есть на задержке дыхания. Вот лишь самые простые из них.
Это диагностическое средство для изменения общего состояния легочных функций и их прогресса.
Положите рядом с собой часы с секундной стрелкой или мобильный телефон с секундомером.
Сядьте ровно, выпрямите спину.
Зажмите обе ноздри между большим и указательным пальцами любой руки, а затем сделайте мягкий выдох ртом до естественного предела.
Запустите секундомер и задержите дыхание.
Почувствовав первое сильное желание вдохнуть, отметьте время и сделайте спокойный вдох.
Важно, чтобы первый вдох после контролируемой паузы был управляемым и свободным. Если он затруднен и сопровождается хрипом, значит, пауза была слишком длинной. Подождите несколько минут и попробуйте снова. Измеряться пауза должна только тогда, когда вы расслаблены и дышите нормально. Не делайте этого после тяжелой физической нагрузки и в стрессовом состоянии. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение, как и любые другие, связанные с задержкой дыхания, находясь за рулем, под водой или в другой обстановке, где потеря сознания может угрожать жизни.
Ключевой компонент метода Бутейко – это постоянное приучение организма дышать меньше. Тысячи последователей Бутейко и некоторые ученые считают, что это поможет устранить астму и приступы тревоги.
Сделайте свободный выдох и задержите дыхание, сократив время задержки в два раза по сравнению с предыдущим упражнением (например, если в контроле паузы оно составляло 40 секунд, то в мини-задержке будет 20 секунд).
Повторяйте от 100 до 500 раз в день
Для напоминания рекомендуем устанавливать таймер, который на протяжении дня будет давать сигнал, скажем, через каждые 15 минут.
Окись азота позволяет расширять капилляры, повышает насыщаемость тканей кислородом и расслабляет гладкую мускулатуру. Протяжные гудящие звуки, произносимые через нос, увеличивают выработку этого важного газа в носовых ходах в 15 раз. Это самый эффективный и простой метод получения окиси азота.
Дыша через нос, издавайте на выдохе протяжные звуки или напевайте что-то с закрытым ртом.
Продолжительность этого упражнения должна составлять не менее пяти минут в день. Можно и больше.
Со стороны упражнение выглядит странно. Кого-то это может даже раздражать, но эффект от него чрезвычайно силен.
Менее экстремальные упражнения на гиповентиляцию (не такие, как мне пришлось выполнять во время бега трусцой в парке «Золотые ворота») дают многие из тех преимуществ, которые свойственны высотным тренировкам. Они просты и могут выполняться в любом месте.
Походите или побегайте в течение одной минуты, нормально дыша носом.
Сделайте выдох и зажмите себе нос, продолжая движение в том же темпе.
Когда вы почувствуете ощутимое кислородное голодание, освободите нос и свободно, без напряжения подышите в течение 10–15 секунд, стараясь втягивать носом примерно вдвое меньше воздуха, чем обычно.
На 30 секунд вернитесь к обычному дыханию.
Повторите весь цикл примерно 10 раз.
Сядьте прямо и сделайте свободный выдох, а затем зажмите обе ноздри.
Постарайтесь не думать о задержке дыхания. Можете помотать головой из стороны в сторону или вверх и вниз, встать и сделать несколько шагов, попрыгать, пробежаться.
Почувствовав сильное кислородное голодание, сделайте медленный контролируемый вдох носом (если нос все еще заложен, спокойно подышите ртом сквозь неплотно сомкнутые губы).
Продолжайте спокойное контролируемое дыхание от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите все шаги с самого начала 6 раз.
В книге Патрика Маккиона «Кислородное преимущество» (The Oxygen Advantage) вы найдете детальные инструкции и тренировочные программы, позволяющие дышать меньше. За индивидуально подобранными инструкциями по освоению метода Бутейко вы можете обратиться на на сайты www.consciousbreathing.com, www.breathingcenter.com, www.buteykoclinic.com, а также к сертифицированным тренерам.
ГЛАВА 7. ЖЕВАНИЕ
Усиленное пережевывание пищи способствует росту лицевых костей и открытию проходов для воздуха. Однако большинство из нас вряд ли захочет или сможет тратить на это по несколько часов в день, несмотря на всю пользу этого занятия. Существует несколько способов и устройств, которые облегчают эту задачу.
Любая жевательная резинка укрепляет челюстные мышцы и стимулирует рост стволовых клеток, однако более твердые сорта дают значительно лучший эффект.
Жвачка Falim турецкого производства тверда, как сапог, и ее можно жевать как минимум час. Мне больше всего понравился вкус мяты без сахара (остальные наполнители, в том числе и с сахаром, похоже, делают жвачку мягче).
Ароматическая смола, добываемая из вечнозеленого мастикового дерева Pistacia lentiscus, которое выращивается на островах Греции уже в течение тысяч лет. Некоторые ее сорта можно заказать через интернет. У смолы порой бывает резкий вкус, но она заставляет челюсти как следует поработать.
На момент написания этой книги Тед Белфор и его коллега Скотт Симонетти получили от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешение на производство разработанного ими профилактического устройства POD для полости рта. Оно закрепляется на нижних зубах и стимулирует жевательный процесс. Для получения дополнительной информации обратитесь на сайты www.discoverthepod.com и www.drtheodorebelfore.com.
Существуют десятки устройств для расширения ротовой полости и открытия дыхательных путей. У каждого из них есть свои достоинства и недостатки. Начните с посещения специалиста, который специализируется по функциональной ортодонтии.
Работающий под руководством доктора Марианны Эванс центр Infinity Dental Specialists (http://www.infinitydentalspecialists.com/) на Восточном побережье и центр доктора Уильяма Хэнга Face Focused (https://facefocused.com) на Западном побережье относятся к числу самых известных и уважаемых клиник в США. За океаном жители Великобритании могут обратиться в клинику доктора Майка Мью (https:// orthodontichealth.co.uk).
ГЛАВА 8. ТУММО
Есть две формы туммо. Одна из них стимулирует симпатическую нервную систему, а другая вызывает парасимпатические реакции. Обе эффективны, но первая, которую популяризировал Вим Хоф, считается более доступной.
Необходимо еще раз заметить, что эти упражнения ни в коем случае нельзя выполнять в воде, во время ходьбы, находясь за рулем, а также в любых других ситуациях, где потеря сознания может угрожать здоровью или жизни. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или страдаете сердечными заболеваниями.
Найдите спокойное место и лягте на спину, подложив под голову подушку. Расслабьте плечи, грудь, ноги.
Сделайте 30 очень глубоких и очень быстрых вдохов, надувая живот. Если есть возможность, дышите носом. Если нос заложен, дышите через полусомкнутые губы. При вдохе должно образовываться некое подобие волны, наполняющей живот и мягко прокатывающейся через легкие. Выдох повторяет ту же последовательность: сначала опустошается живот, а затем грудь. Выдох совершается через нос или через губы, сложенные трубочкой.
Завершив тридцатый вдох, выдохните до «естественного порога», оставив в легких примерно четверть воздуха, и задержите дыхание, насколько сможете.
Достигнув абсолютного предела, совершите огромный вдох и задержите дыхание еще на 15 секунд. Очень осторожно перемещайте свежий воздух по груди в направлении плеч. После этого выдохните и вновь начинайте быстрые и глубокие вдохи.
Повторите всю последовательность не меньше трех раз.
Туммо требует определенного опыта. Изучение этого метода по письменным инструкциям может доставлять трудности и вводить в заблуждение. Чак Макги, инструктор, обучающий методу Вима Хофа, предлагает онлайн-сеансы каждый понедельник вечером в 21:00 по тихоокеанскому времени. Зарегистрируйтесь на сайте https://www.meetup.com/Wim-Hof-Method-Bay-Area или зайдите через платформу Zoom: https://tinyurl.com/y4qwl3pm. Кроме того, Макги проводит индивидуальные инструктажи для жителей Северной Калифорнии: https://www.wimhofmethod.com/instructors/chuckmcgee-iii.
Инструкции для успокаивающей версии медитации туммо можно найти на сайте www.thewayofmeditation.com.au/revealing-the-secrets-of-tibetan-inner-fire-meditation.
ГЛАВЫ 9-10. СУДАРШАН КРИЯ
Это самый действенный из изученных мною методов, но в то же время отличающийся сложностью и требующий полной отдачи. Сударшан крия состоит из четырех фаз: мантры, ограничения дыхания, контролируемого дыхания (вдох – 4 секунды, задержка дыхания – 4 секунды, выдох – 6 секунд, задержка – 2 секунды) и, наконец, очень интенсивного дыхания на протяжении 40 минут.
В YouTube есть много инструкций, однако для правильного выполнения я рекомендую воспользоваться услугами опытного тренера. Фонд Art of Living предлагает семинары выходного дня, где новички обучаются основам метода. Подробности на сайте www.artofliving.org.
Ниже я даю описание некоторых методик, которые по разным причинам не вошли в книгу. Я, как и миллионы других людей, регулярно пользуюсь ими. Каждая из них по-своему эффективна и полезна.
Стандартный способ для всех тех, кто осваивает пранаяму.
ФАЗА I
Сядьте на стул или, скрестив ноги, на пол. Расслабьте плечи.