…могут по-разному реагировать на тренировочные нагрузки: Чтобы исключить недопонимание: Маффетон никогда не выступал против периодического включения в тренировки анаэробных упражнений. Гребля, подъем тяжестей и бег могут в равной степени оказывать благотворное воздействие на развитие силы и выносливости. Однако их эффективность проявляется только в контексте долгосрочных тренировок, и поэтому они не могут рассматриваться как приоритетные по отношению к аэробным упражнениям. Высокоинтенсивные интервальные тренировки действенны лишь потому, что в их рамках разработаны хорошо продуманные программы, которые строятся вокруг более медленных и менее интенсивных аэробных упражнений, занимающих основную долю времени. Автор книг и фитнес-тренер Брайан Маккензи считает, что предпосылкой высоких результатов является эффективное сочетание аэробных и анаэробных упражнений. The Maffetone Method, 56; Brian MacKenzie with Glen Cordoza, Power Speed Endurance: A Skill-Based Approach to Endurance Training (Las Vegas: Victory Belt, 2012), Kindle locations 462-70; Alexandra Patillo, “You’re Probably Doing Cardio All Wrong: 2 Experts Reveal How to Train Smarter,” Inverse, Aug. 7, 2019, https:// www.inverse.com/article/58370-truth-about-cardio?refresh=39.
45 …отнимите свой возраст от 180:
Лицам, страдающим сердечными заболеваниями или имеющими иные противопоказания медицинского характера, следует отнять от формулы Маффетона еще 10. При наличии астмы или аллергий, а также при слабом уровне тренированности отнимите 5. Опытные спортсмены, имеющие опыт тренировок более двух лет, могут прибавить 5. Полученное число соответствует нагрузке, составляющей 80 процентов от максимума для людей моего возраста. Обычно переход в анаэробную зону совершается при таком уровне нагрузки. Признаком является то, что вам в этом состоянии становится уже трудно говорить полными предложениями. “Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health,” Heart.org, https://www.heart.org/en/healthy-liv-ing/fitness/fitness-basics/target-heart-rates; Wendy Bumgardner, “How to Reach the Anaerobic Zone during Exercise,” VeryWellFit, Aug. 30, 2019, https://www.verywellfit.com/anaero-bic-zone-3436576.
45 …ниже этого показателя, но не превышает его…: Две тысячи лет назад китайский врач по имени Хуа То предписывал своим пациентам только умеренную физическую нагрузку и предостерегал их: «Телу нужны упражнения, но нельзя доводить их до точки истощения, так как упражнения изгоняют из тела дурной воздух, помогают свободному обращению крови и препятствуют появлению болезней». Самый эффективный уровень нагрузки, позволяющий извлечь максимальную пользу, составляет, по данным Маффетона, около 60 или менее процентов от максимума. Институт Купера, уже более 50 лет изучающий взаимосвязи между физической активностью и хроническими заболеваниями, пришел к выводу, что упражнения с 50-процентной нагрузкой приносят максимальную пользу с точки зрения аэробного фитнеса, улучшают артериальное давление, предотвращают множество болезней и т. п. Это подтверждается и другими исследованиями, проведенными за последние несколько десятилетий. В то же время интенсивные физические нагрузки, превышающие 60 процентов и приближающиеся к анаэробной зоне, усиливают стресс, повышают уровень кортизола и адреналина в крови и способствуют повреждениям клеток в результате усиленного окисления (оксидативный стресс). Charles M. Tipton, “The History of ‘Exercise Is Medicine’ in Ancient Civilizations,” Advances in Physiology Education, June 2014, 109-17; Helen Thompson, “Walk, Don’t Run,” Texas Monthly, June 1995, https://www. texasmonthly.com/articles/walk-dont-run; Douillard, Body, Mind, and Sport, 205; Chris E. Cooper et al., “Exercise, Free Radicals and Oxidative Stress,” Biochemical Society Transactions 30, part 2 (May 2002): 280-85.
46 …группу макак-резусов…: Peter A. Shapiro, “Effects of Nasal Obstruction on Facial Development,” Journal of Allergy and Clinical Immunology 81, no. 5, part 2 (May 1988): 968; Egil P Har-vold et al., “Primate Experiments on Oral Sensation and Dental Malocclusions,” American Journal of Orthodontics & Dentofacial Orthopedics 63, no. 5 (May 1973): 4 94-508; Egil P Har-vold et al., “Primate Experiments on Oral Respiration,” American Journal of Orthodontics 79, no. 4 (Apr. 1981): 359-72; Britta S. Tomer and E. P. Har-vold, “Primate Experiments on Mandibular Growth Direction,” American Journal of Orthodontics 82, no. 2 (Aug. 1982): 114-19; Michael L. Gelb, “Airway Centric TMJ Philosophy,” Journal of the California Dental Association 42, no. 8 (Aug. 2014): 551-62; Karin Vargervik et al., “Morphologic Response to Changes in Neuromuscular Patterns Experimentally Induced by Altered Modes of Respiration,” American Journal of Orthodontics 85, no. 2 (Feb. 1984): 115-24.
47 …что происходит с нами самими: Yu-Shu Huang and Christian Guil-leminault, “Pediatric Obstructive Sleep Apnea and the Critical Role of Oral-Facial Growth: Evidences,” Frontiers in Neurology 3, no. 184 (2012), https:// www.frontiersin.org/articles/10.3389/ fneur.2012.00184/full; Anderson Capistrano et al., “Facial Morphology and Obstructive Sleep Apnea,” Dental Press Journal of Orthodontics 20, no. 6 (Nov.-Dec. 2015): 60–67.
47 …в теле физические изменения…: Вот лишь некоторые исследования: Cristina Grippaudo et al., “Association between Oral Habits, Mouth Breathing and Malocclusion” Acta Otorhinolar-yngologica Italica 36, no. 5 (Oct. 2016): 386-94; Yosh Jefferson, “Mouth Breathing: Adverse Effects on Facial Growth, Health, Academics, and Behavior” General Dentistry 58, no. 1 (Jan.-Feb. 2010): 18–25; Doron Harari et al., “The Effect of Mouth Breathing versus Nasal Breathing on Dentofacial and Craniofacial Development in Orthodontic Patients” Laryngoscope 120, no. 10 (Oct. 2010): 2089-93; Valdenice Aparecida de Menezes, “Prevalence and Factors Related to Mouth Breathing in School Children at the Santo Amaro Project– Recife, 2005,” Brazilian Journal of Otorhinolaryngology 72, no. 3 (May-June 2006): 394-98.
47 …Патрик Маккион…: Patrick McKeown and Martha Macaluso, “Mouth Breathing: Physical, Mental and Emotional Consequences,” Central Jersey Dental Sleep Medicine, Mar. 9, 2017, https://sleep-apnea-dentist-nj. info/mouth-breathing-physical-men-tal-and-emotional-consequences/.
47 Когда наступает сезон аллергий…: W. T. McNicholas, “The Nose and OSA: Variable Nasal Obstruction May Be More Important in Pathophysiology Than Fixed Obstruction” European Respiratory Journal 32 (2008): 5, https:// erj.ersjournals.com/content/32/1/3; C. R. Canova et al., “Increased Prevalence of Perennial Allergic Rhinitis in Patients with Obstructive Sleep Apnea,” Respiration 71 (Mar.-Apr. 2004): 138-43; Carlos Torre and Christian Guilleminault, “Establishment of Nasal Breathing Should Be the Ultimate Goal to Secure Adequate Craniofacial and Airway Development in Children,” Jornal de Pediatria 94, no. 2 (Mar.-Apr. 2018): 101-3.
48…от обструктивного апноэ во сне: Апноэ и храп – постоянные спутники. Чем больше и громче мы храпим, тем сильнее повреждаются воздушные пути и тем выше становится вероятность апноэ во сне. Farhan Shah et al., “Desmin and Dystrophin Abnormalities in Upper Airway Muscles of Snorers and Patients with Sleep Apnea,” Respiratory Research 20, no. 1 (Dec. 2019): 31.
49 Для полноценного сна…: Levinus Lemnius, The Secret Miracles of Nature: In Four Books (London, 1658), 132-33, https://archive.org/details/ b30326084/page/n7; Melissa Grafe, “Secret Miracles of Nature,” Yale University, Harvey Cushing/John Hay Whitney Medical Library, Dec. 12, 2013, https://library.medicine.yale. edu/content/secret-miracles-nature.
49 …теряет на 40 процентов больше воды: Sophie Svensson et al., “Increased Net Water Loss by Oral Compared to Nasal Expiration in Healthy Subjects” Rhinology 44, no. 1 (Mar. 2006): 74–77.
49 В фазе самого глубокого восстановительного сна…: Mark Burhenne, The 8-Hour Sleep Paradox: How We Are Sleeping Our Way to Fatigue, Disease and Unhappiness (Sunnyvale, CA: Ask the Dentist, 2015), 45.
49 …вазопрессин, который регулирует…: Andrew Bennett Hellman, “Why the Body Isn’t Thirsty at Night,” Nature News, Feb. 28, 2010, https://www. nature.com/news/2010/100228/full/ news.2010.95.html.
49 …отчет клиники Майо…: В 2001 году ученые Питтсбургского университета обследовали несколько сотен человек и обнаружили у половины из тех, кто страдает от бессонницы, обструктивное апноэ во сне. Затем они обследовали лиц, страдавших обструктивным апноэ, и обнаружили у половины из них бессонницу. Спустя несколько лет в Mayo Clinic Proceedings были опубликованы результаты исследования, по итогам которого было обнаружено, что из 1 200 пациентов, страдавших хронической бессонницей и получавших лекарства от бессонницы, в том числе и антидепрессанты, у 900 наблюдалось отсутствие какого-либо эффекта от принимаемых средств. Более 700 пациентов сообщали, что бессонница только усилилась. Таким образом, лекарства оказались не только бесполезными, но и ухудшили качество сна, потому что у многих их них бессонница не представляла собой психологической проблемы. Barry Krakow et al., “Pharmacotherapeutic Failure in a Large Cohort of Patients with Insomnia Presenting to a Sleep Medicine Center and Laboratory: Subjective Pretest Predictions and Objective Diagnoses,” Mayo Clinic Proceedings 89, no. 12 (Dec. 2014): 1608-20; “Pharmacotherapy Failure in Chronic Insomnia Patients,” Mayo Clinic Proceedings, YouTube, https:// youtube.com/watch?v=vdm1kT-FJCK4.
50 Миллионы американцев…: Thomas M. Heffron, “Insomnia Awareness Day Facts and Stats,” Sleep Education, Mar. 10, 2014, http://sleepeducation.org/ news/2014/03/10/insomnia-aware-ness-day-facts-and-stats.