International Journal of Psychophysiolology 91 (2014): 206-11.
102 …на пике эффективности: Качественный обзор работ на эту тему, получивший одобрение врачей: Arlin Cuncic, “An Overview of Coherent Breathing,” VeryWellMind, June 25, 2019, https://www.verywell-mind.com/an-overview-of-coherent-breathing-4178943.
102 …количество вдохов в минуту – тоже 5,5: Количество вдохов в минуту составило 5,4545, если быть точным.
103 Результаты оказались поразительными…: Richard P. Brown and Patricia L. Gerbarg, The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions (Boston: Shambhala, 2012), Kindle locations 244-47, 1091-96; Lesley Alderman, “Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing,” The New York Times, Nov. 9, 2016.
103 …не требовало каких-то больших усилий…: В 2012 году итальянские исследователи обнаружили, что частота дыхания, составляющая шесть вдохов в минуту, дает наилучший результат на высоте 5 тысяч метров. Этот метод не только существенно снижал артериальное давление, но и улучшал насыщение крови кислородом. Grzegorz Bilo et al., “Effects of Slow Deep Breathing at High Altitude on Oxygen Saturation, Pulmonary and Systemic Hemodynamics,” PLoS One 7, no. 11 (Nov. 2012): e49074.
103 «Никто не узнает…: Landau, “This Breathing Exercise Can Calm You Down.”
103 …составляла около 5,5 секунд: Marc A. Russo et al., “The Physiological Effects of Slow Breathing in the Healthy Human,” Breathe 13, no. 4 (Dec. 2017): 298–309.
Глава 6. Дышите меньше
105 …с 1850 по 1960 год…: “Obesity and Overweight,” Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc. gov/nchs/fastats/ob esity-overweight. htm; “Obesity Increase,” Health & Medicine, Mar. 18, 2013; “Calculate Your Body Mass Index,” National Heart, Lung, and Blood Institute, https://www. nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_ wt/BMI/bmicalc.htm?source=quickfit-nesssolutions.
105 …рисует тревожную картину: Согласно исследованиям, проведенным в 1930-е годы, частота дыхания среднестатистического мужчины составляла 13 вдохов в минуту общим объемом 5,25 литра воздуха. В 1940-х годах этот показатель слегка увеличился до более чем 10 вдохов в минуту общим объемом 8 литров. B 1980-е и 1990-е годы в некоторых работах уже говорилось 10–12 вдохах в минуту объемом до 9 и даже больше литров. Я обсуждал эту тему с доктором Доном Стори, известным пульмонологом, работающим в этой области более 40 лет (и заодно моим тестем). По его словам, когда он только начинал свою деятельность, нормой считались 8-12 вдохов в минуту. Сегодня верхний показатель нормы увеличился почти в два раза. Но слова словами, а десятки исследований подтверждают, что мы действительно дышим больше, чем раньше. В большинстве работ данные взяты из официальных медицинских источников, посвященных респираторным заболеваниям. Часть данных взята из книги Артура Рахимова Breathing Slower and Less: The Greatest Health Discovery Ever (издана самостоятельно в 2014 году). Многие данные имеют независимое подтверждение. Я буду продолжать собирать результаты исследований в этой области и публиковать их на своем сайте mrjamesnestor.com/ breath. На данный момент я располагаю следующими исследованиями: N. W. Shock and M. H. Soley, “Average Values for Basal Respiratory Functions in Adolescents and Adults,” Journal of Nutrition 18 (1939): 143-53; Harl W. Matheson and John S. Gray, “Ventilatory Function Tests. III. Resting Ventilation, Metabolism, and Derived Measures,” Journal of Clinical Investigation 29, no. 6 (1950): 688-92; John Kassa-bian et al., “Respiratory Center Output and Ventilatory Timing in Patients with Acute Airway (Asthma) and Alveolar (Pneumonia) Disease,” Chest 81, no. 5 (May 1982): 536-43; J. E. Clague et al., “Respiratory Effort Perception at Rest and during Carbon Dioxide Rebreathing in Patients with Dystrophia Myotonica,” Thorax 49, no. 3 (Mar. 1994): 240-44; A. Dahan et al., “Halothane Affects Ventilatory after Discharge in Humans,” British Journal of Anaesthesia 74, no. 5 (May 1995): 544-48; N. E. L. Meessen et al., “Breathing Pattern during Bronchial Challenge in Humans,” European Respiratory Journal 10, no. 5 (May 1997): 1059-63.
106 …четверть современного населения…: Mary Birch, Breathe: The 4-Week Breathing Retraining Plan to Relieve Stress, Anxiety and Panic (Sydney: Hachette Australia, 2019), Kindle-lo-cations 228-31. An overview of how poorly we’re breathing can be found here: Richard Boulding et al., “Dysfunctional Breathing: A Review of the Literature and Proposal for Classification,” European Respiratory Review 25, no. 141 (Sept. 2016): 287-94.
106 Китайские врачи…: Bryan Gandevia, “The Breath of Life: An Essay on the Earliest History of Respiration: Part I,” Australian Journal of Physiotherapy 16, no. 1 (Mar. 1970): 5-11.
106 …девять с половиной вдохов в минуту: Уместно упомянуть, что у древних индусов норма была значительно выш е и составляла 22 636 вдохов в день.
108 …начал задерживать выдох…: Такие длинные вдохи и выдохи невозможны при слишком высокой физической нагрузке. Например, бегунам на 400 метров потребуется намного больше кислорода, чтобы обеспечить потребности метаболизма. (Спортсмены в тех видах спорта, где требуется выносливость, могут на пике нагрузки прокачивать через легкие по 200 литров в минуту – в двадцать раз больше, чем в состоянии покоя). Однако для умеренной нагрузки вроде той, которую я испытываю сейчас, более эффективно медленное и глубокое дыхание. Maurizio Bussotti et al., “Respiratory Disorders in Endurance Athletes– How Much Do They Really Have to Endure?” Open Access Journal of Sports Medicine 2, no. 5 (Apr. 2014): 49.
108 …мы повышаем МПК…: Сочетая медленное дыхание с менее интенсивным, участники эксперимента, проведенного на медицинском факультете университета Мухаммадия в индонезийском городе Суракарта, продемонстрировали существенную прибавку МПК по сравнению с контрольной группой, о чем в декабре 2017 года было сделано сообщение на 3-й международной конференции по науке, технологии и гуманитарным вопросам. Dani Fahrizal and Totok Budi Santoso, “The Effect of Buteyko Breathing Technique in Improving Cardiorespiratory Endurance,” 2017 ISETH Proceeding Book (UMS publications), https://pdfs.semantic-scholar.org/c2ee/b2d1c0230a76fccdad-94e7d97b11b882d217.pdf; Обзоры некоторых других исследований см.: Patrick McKeown, “Oxygen Advantage,” https://oxygenadvantage.com/ improved-swimming-coordination.
109 …как и неисправности машин…: K. P. Buteyko, ed., Buteyko Method: Its Application in Medical Practice (Odessa, Ukraine: Titul, 1991).
109 …давление поднималось до 212…: Детали биографии взяты из различных источников. “The Life of Konstantin Pavlovich Buteyko,” Buteyko Clinic, https://buteykoclinic.com/ about-dr-buteyko; “Doctor Konstantin Buteyko,” Buteyko.com, http://www. buteyko.com/method/buteyko/index_ buteyko.html; “The History of Professor K. P. Buteyko,” LearnButeyko.org, http://www.learnbuteyko.org/the-his-tory-of-professor-kp-buteyko; Sergey Altukhov, Doctor Buteykos Discovery (TheBreathingMan, 2009), Kindle locations 570, 572, 617; Buteyko interview, 1988, YouTube, https://www.youtube. com/watch?v=yv5unZd7okw.
111 …перебрался в Академгородок…: “The Original Silicon Valley,” The Guardian, Jan. 5, 2016, https://www. theguardian.com/artanddesign/ gallery/2016/jan/05/akademgoro-dok-academy-town-siberia-sci-ence-russia-in-pictures.
112 …лаборатории функциональной диагностики…: Прекрасную фотографию этой лаборатории вы можете увидеть здесь: https://images.app. goo.gl/gAHupjGqjBtEiKab9.
112…в выдыхаемом воздухе – 6,57,5 процентов: Копию таблицы Бутейко с данными о содержании двуокиси углерода можно посмотреть здесь: https://tinyurl.com/ y3fvrh7.
112 Бутейко разработал протокол…: Статьи и интервью Бутейко можно бесплатно скачать на сайте Патрика Маккиона: https://tinyurl.com/ y3lbfhx2.
113 Затопек разработал…: Подробнее с методикой гиповентиляционных тренировок можно ознакомиться на сайте доктора Ксавье Вурона: http://www.hypoventilation-training. com/index.html; “Emil Zatopek Biography,” Biography Online, May 1, 2010, https://www.biographyonline. net/sport/athletics/emile-zatopek. html; Adam B. Ellick, “Emil Zatopek,” Runner’s World, Mar. 1, 2001, https:// www.runnersworld.com/advanced/ a20841849/emil-zatopek. До сих пор загадкой остается рост Затопека. Одни источники утверждают, что он составлял 183 сантиметра, другие, в частности, спортивный канал ESPN, считают, что всего 167 см. Журнал Runner’s World указывает золотую середину – 173 см.
113 …был предметом издевательства и насмешек…: Timothy Noakes, Lore of Running, 4th ed. (Champaign, IL: Human Kinetics, 2002), 382.
114 …назвал его «величайшим бегуном…: “Emil Zatopek,” Running Past, http://www.runningpast.com/emil_z atopek.htm; Frank Litsky, “Emil Zatopek, 78, Ungainly Running Star, Dies,” The New York Times, Nov. 23, 2000, https://www.nytimes.com/2000/11/23/ sports/emil-zatopek-78-ungainly-run-ning-star-dies.html.
114 …на «боли и агонии»…: Joe Hunsaker, “Doc Counsilman: As I Knew Him,” SwimSwam, Jan. 12, 2015, https://swimswam.com/doc-counsil-man-knew/.
114 …плыть быстрее: Есть интересное замечание тренера по плаванию Майка Левеллина о возможных рисках методики Каунсилмена в ходе занятий с юными пловцами: https://swimisca.org/coach-mike-lewellyn-on-breath-holding-shallow-water-blackout/. Альтернативных взглядов придерживается доктор Роб Орр: “Hypoxic Work in the Pool,” PTontheNet, Feb. 14, 2006, https://www.ptonthenet.com/articles/ Hypoxic-Work-in-the-Pool-2577. В ходе чтения этих и других материалов по гипоксической тренировке меня посетила мысль, что этот метод, возможно, годится не для всех. Как и в случае с другими методиками тренировок, здесь необходимо учитывать разнообразные физиологические, психологические и анатомические факторы. И, разумеется, все тренировки в воде должны осуществляться под пристальным наблюдением профессионалов.