Как стресс влияет на дыхание?
Смоделируем ситуацию: вы идете по улице, вы погружены в свои мысли, улыбаетесь им, и вдруг рядом резко тормозит и гудит автомобиль. Вы отскакиваете в сторону, сердце уходит в пятки, вы пропускаете вдох, замираете и растерянно озираетесь — волоски на теле стоят дыбом, пульс подскочил, сердце бешено бьется, кулаки сжаты, вы часто дышите. Тело отреагировало на опасность: мгновенно мобилизовались несколько систем — нервная, мышечная, гормональная — и работают на пике возможностей. В частности, включились в работу вторичные дыхательные мышцы. Мозг зафиксировал их работу в сочетании с отсутствием дыхания и слишком частым дыханием как «стресс».
В дальнейшем, в любой ситуации, включающей ваши вторичные мышцы и выбивающей дыхание из колеи, мозг активирует защитные механизмы. Это происходит, даже если стимул исходит из совсем другого источника (кричит начальник, вы выступаете на публике, сложный созвон с коллегами, ребенок капризничает, а вы опаздываете) и не несет реальной угрозы жизни. Постепенно может сформироваться привычка жить в состоянии мобилизации, активно работающих вторичных мышц и «экстренного» дыхания. Мы начинаем дышать «как при стрессе» и — испытываем стресс. Это, конечно, очень простое, линейное объяснение, но оно описывает суть процесса.
Есть и хорошая новость! Механизм работает и в обратную сторону: если мы дышим глубоко, нам становится спокойно. При нарочито глубоком, спокойном вдохе блуждающий нерв, соединяющий мозг с внутренними органами, фиксирует сильное растяжение легких. В ответ мозг включает парасимпатическую систему, ответственную за торможение работы внутренних органов, расслабление и сон. Парасимпатическая нервная система сужает зрачки, замедляет работу сердца и пульс — мы чувствуем расслабление и спокойствие[14].
Благодаря этому механизму мы можем обмануть мозг: делая глубокие равномерные вдохи-выдохи, мы имитируем спокойствие — даже в стрессе. На этой взаимосвязи и построены все современные дыхательные упражнения и традиционные дыхательные практики, цель которых — успокоение. Образно говоря, если мир вокруг рушится, мозг не узнает об этом до тех пор, пока вы дышите спокойно.
Выполняя упражнения из этой главы, вы не расслабляетесь в прямом смысле слова, а имитируете расслабление, обманывая мозг, а он дает команду к торможению всем органам и системам.
Собаки лают, караван идет
Представьте размеренное и ритмичное движение каравана по пустыне. Почувствуйте, сколько в нем спокойного достоинства и уверенности: мерная поступь, покачивание, никто никого не обгоняет, не суетится, но все движутся к общей цели. Стремитесь к тому, чтобы ваши вдохи и выдохи были подобны движению каравана, мысленно скопируйте его несуетный темпоритм, при котором и мысли, и тело приобретают вес, — и вы вернет себе достоинство и контроль над ситуацией, даже когда «собаки лают» невыносимо громко.
Как и любую технику, техники дыхания при стрессе стоит практиковать и осваивать по принципу трех П: постепенно, постоянно, правильно. Разово они сработают, но не так эффективно, как могли бы. Практикуйте антистрессовое дыхание в спокойном состоянии, уделяйте себе пару минут в день в течение месяца — и доведите его до автоматизма. Ваша цель — активировать парасимпатическую систему, которая подает мозгу команду «легкие и другие внутренние органы работают в спокойном режиме, не нужно нервничать».
Когда в следующий раз на совещании оппонент повысит голос или начальник раскритикует вашу работу при коллегах, ваше тело само, автоматически включит нужные мышцы и задаст дыханию спасительные ритм и глубину. Вы не поведетесь на провокацию, не ответите грубостью на грубость, не примете решение под давлением — сохраните лицо и ясную голову.
Техники антистрессового дыхания
Горизонтальное дыхание
Цель упражнения — развить легкую гипоксию (нехватку кислорода). В крови будет накапливаться углекислый газ, в какой-то момент его уровень станет критическим, и это будет сигналом для мозга, что нужно сделать вдох.
Вдох и выдох через нос. Поначалу можно почувствовать, что воздуха не хватает, но это ощущение не должно быть неприятным. Если становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
Положите одну руку на грудь, другую на живот; почувствуйте движение живота при каждом вдохе, грудь остается неподвижной. Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте внимание на дыхании. Медленно уменьшайте громкость каждого вдоха до такой степени, чтобы создалось ощущение, что вы почти не дышите: вы заметите, что дыхание становится очень тихим.
При правильном горизонтальном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, движется только живот. Сначала может быть трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма напряжены. Однако необходимо учиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания — это позволит делать более полные вдохи и выдохи.
Техника «4-7-8»
Упражнение можно выполнять сколько угодно в течение дня, но рекомендуется делать не более четырех полных вдохов в первый месяц практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное.
Сядьте прямо. Вдохи делайте спокойно, только носом, выдыхайте через рот, со звуком.
Прижмите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните, стараясь не отрывать язык от нёба.
Сомкните губы, посчитайте до 4 и сделайте медленный вдох.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.
Если мир вокруг рушится, мозг не узнает об этом до тех пор, пока вы дышите спокойно.
Переменное дыхание
Упражнение тренирует способность экономно использовать кислород. Выполнять его нужно сидя, с небольшим наклоном вперед. Тренироваться лучше в спокойные дни, когда вы не взволнованы и не в стрессе. Сначала стоит уверенно освоить более легкий вариант (1), а затем перейти к продвинутому (2), подключив задержку дыхания на выдохе. Эта техника научит вас управлять дыханием и контролировать его — и свои эмоции — при стрессе.
Вариант 1
Сделайте бесшумный глубокий вдох, считая до четырех, затем задержите дыхание на 16 секунд и выдохните в течение 8 секунд. Повторите этот цикл 10–15 раз — это полная тренировка. Постепенно, день за днем, доведите время фаз до соотношения 12: 48: 24 секунды.
Вариант 2
При выполнении второго варианта подключается еще одна фаза — задержка дыхания на выдохе. На начальном этапе тренировки необходимо соблюдать следующее соотношение: вдох (4 секунды) — задержка дыхания на вдохе (16 секунд), выдох (8 секунд) — задержка дыхания на выдохе на (4 секунды).
После 15 циклов в указанном режиме можно перейти к соотношению 5: 20: 10: 5 и продолжать тренировки до достижения рубежа 12: 48: 24: 12.
Мобилизующее дыхание
Стресс выбивает из колеи: мысли путаются, мы теряемся, не знаем, что сказать, за что ухватиться, — впадаем в ступор. Это упражнение предназначено для мобилизации всех систем, оно быстро повышает общий тонус. Это буквально «удар по щеке», который иногда необходим, чтобы привести нас в чувство.
В отличие от обычного дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, в мобилизационном варианте вдох менее активный, а выдох осуществляется активно и резко с искусственным затруднением.
Исходное положение — сидя, спина прямая. Делаем свободный вдох через нос в течение 3 секунд и удлиненный — 6 секунд — выдох через нос. Важно: на выдохе напрягать мышцы языка и гортани — движение, похожее на зевок с закрытым ртом. Это создает искусственное затруднение для выдоха, а воздух при этом через нос с силой выдыхается из легких. Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Повторите 5–6 дыхательных циклов.
Засыпаем быстро
It’s been a hard day’s night…[15] (приятно думать, что вы, как и я, пропели эту строчку с интонацией бессмертных Пола и Джона).
Итак, вы в постели, у вас удобный матрас, любимая комфортная подушка, шторы блэкаут. В комнате темно и тихо, не душно, нет резких запахов, вы только что приняли теплый душ, надели любимую пижаму, накрылись одеялом — и ворочаетесь без сна! Вы мысленно пишете письмо поставщику, продолжаете напряженный диалог с коллегой или мамой, прокручиваете прожитый день, составляете список дел на следующий, ставите галочки напротив «сдать деньги на школьный альбом» и «поменять резину» — и наматываете на себя одеяло уже 30 минут.
Это, конечно, не стресс, но некоторое возбуждение, которое не дает вам заснуть изо дня в день и конце концов может привести к серьезным сбоям. Дело в том, что ваша нервная система в течение дня взяла разгон, и теперь ей трудно затормозить. Давайте ей поможем! Наша задача, как и в случае со стрессом, сказать мозгу: «Мои легкие спокойно расширяются и опадают, они работают ритмично, без пауз и сбоев, а значит, вокруг все хорошо, можно расслабиться и заснуть». Дыхательные упражнения успокоят центральную нервную систему, улучшат кровообращение и устранят мышечные зажимы, снизят уровень гормонов стресса, блокирующего мелатонин.
Мелатонин, который вырабатывается только в темноте (даже горящая лампочка телевизора мешает его выработке), отвечает за крепкий и здоровый ночной сон и переключает мозг в режим расслабления.
Исследования китайских ученых подтвердили, что 20-минутные ритмичные дыхательные упражнения перед сном повышают качество сна: испытуемые быстрее засыпали, реже просыпались, а если просыпались, то засыпали быстрее, чем те, кто дышал спонтанно