[16].
«До 10 и обратно»
Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабиться. На выдохе и расслаблении почувствуйте, как кровать поддерживает ваше тело. Сосчитайте от 1 до 10, а затем обратно от 10 до 1. Теперь совместите счет с выдохами. Один счет на каждый выдох. Продолжайте повторять цикл, пока не заснете.
«Отпустить напряжение»
На выдохе расслабляйте мышцы тела. Почувствуйте под собой опору. Закройте глаза и представьте каждую часть своего тела сверху вниз: голова… шея… правое плечо… левое плечо… правая рука…левая рука… грудь… и т. д. — и отмечайте, есть ли в них напряжение. Старайтесь расслабить мышцы в тех местах, где они напряжены. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место: представьте, что поток воздуха на вдохе идет именно туда. Почувствуйте, как напряжение уходит, тело расслабляется. После того как просканируете все тело и уберете напряжение, сосредоточьтесь на выдохе, осознайте его длину, глубину… Дайте дыханию убаюкать вас.
«Цвет»
На выдохе расслабьтесь. Возможно, это займет некоторое время, например 20 вдохов-выдохов. Обратите внимание, что вы чувствуете на выдохе: например, вы словно погружаетесь в кровать, время замедляется, тело или отдельные его части, скажем руки или голова, становятся как будто тяжелее. Расслабившись, верните фокус внимания на дыхание. С каким цветом оно ассоциируется? Представьте, как этот цвет становится ярче на вдохе и бледнее на выдохе. Позвольте этой медленной пульсации успокоить вас.
Кто может быть спокойнее, чем космонавт? Люди этой удивительной, редкой профессии проходят жесточайший отбор, где спокойствие как свойство личности кандидата оценивается наравне с уровнем образования и обучаемостью. Представьте, что вас закрыли на полгода в квартире-студии с четырьмя мужчинами и женщинами, вы спите, едите и работаете по расписанию, у вас минимум личного пространства (не считая условий невесомости, постоянного шума и других угнетающий факторов), — и вы поймете, почему стрессоустойчивость, уживчивость, умение находить компромиссы так важны на МКС.
Во время интервью с сотым космонавтом, Героем России Олегом Валериевичем Котовым я хотел узнать профессиональные приемы космонавтов для успокоения или мобилизации. Но оказалось, дыхательные практики не входят в базовую программу подготовки космонавтов. Тем не менее мы с редактором решили включить интервью в книгу. Во-первых, беседа с космонавтом, Героем России, безусловно, ценна сама по себе, во-вторых, думаю, вам любопытно узнать, чем пахнет на МКС, что произойдет, если чихнуть в невесомости, трудно ли дышать в скафандре и т. д.!
Интервью с космонавтом
Олег Валериевич Котов
Герой России, космонавт, заместитель директора Института медико-биологических проблем Российской академии наук по научной работе, кандидат медицинских наук
— При подготовке космонавтов к полету уделяется ли внимание вопросам дыхания?
— Специальные дыхательные упражнения в полете не нужны. Космический полет многими воспринимается как спринтерский процесс. Но это неверно. Перегрузка — это интенсивно, быстро, страшно, в этот момент нужно сконцентрироваться, но она длится всего несколько минут, подготовленный человек переносит ее без проблем.
Космос представляет для человека проблему своей длительностью. Долгое пребывание в невесомости сильно влияет на здоровье и организм, создает медицинские риски. Космос — это игра вдолгую, поэтому космонавты не практикуют и не изучают специальные дыхательные методики концентрации или релаксации. Но на гипоксических тренировках применяется укрепляющее или регуляционное дыхание, которое помогает переносить гипоксию.
— Как дышится на МКС?
— На МКС воздух немного другой: например, концентрация углекислоты побольше, чем на Земле. Это, конечно, вызывает неприятные ощущения. На Земле углекислый газ тяжелее, он уходит вниз — мы дышим за счет этого. На МКС нет гравитации, нет массового переноса конвекционных процессов, поэтому постоянно работает вентиляция. Но на станции есть зоны затенения, где системы очистки воздуха работают слабее и углекислого газа чуть больше. Когда попадаешь в такую зону, чувствуешь сонливость, голова начинает болеть. Нас тренируют и обучают на предельной концентрации СО2, и мы тренируемся распознавать отравление углекислым газом. Каждый космонавт знает, при какой концентрации ему станет плохо: так обучаешься распознавать опасность. Например, если открыть панель или шкаф со слабой вентиляцией, не взяв с собой простой вентилятор или не подтянув воздуховод, забраться по пояс, заработаться там или долго искать какой-то инструмент, ты быстро используешь кислород вокруг себя, а вокруг «надышишь» углекислый газ. Получится воздушная капсула: как будто на голове невидимый полиэтиленовый мешок. Отравление происходит очень быстро, начинаются гипоксия и гиперкапния[17] — можно потерять сознание.
— Сколько длится выход в открытый космос?
— Средний норматив, плановый, 6–7 часов — от момента открытия люка до момента закрытия люка. Если считать от входа в скафандр до выхода из скафандра, еще часа четыре надо прибавить.
— Трудно ли дышать в скафандре?
— Нет, даже легче, чем на станции: там посвежее, чем на МКС, потому что в скафандр подается чистый кислород, 200 миллиметров ртутного столба. Нулевая углекислота. И достаточно разреженный воздух. Голос в такой атмосфере меняется, становится выше модуляция. Можно не узнать свой голос. Подышать чистым кислородом очень приятно. Ведь знаете, чем пахнет станция? Подвалом. Погребом. Влажный воздух с плесенью — гаражный или подвальный, спертый.
— Отчего?
— Станция не проветривается, а на ней подолгу живут люди. Биологическая очистка старается убрать выделения организма — газы, запахи, — но все равно не справляется. Объем помещения небольшой, а в нем 6–7 человек летают. Микрофлора активно развивается, за панельной переборкой плесени очень много, и с ней тяжело бороться. Поэтому, когда приходит новый корабль, грузовик, туда залетаешь с удовольствием, там такой свежий воздух — травой пахнет, обоняние обостряется! Например, если привезли яблоки, апельсины — чувствуешь их запахи, они радуют. Вся команда собирается подышать, поностальгировать, перед тем как поместить туда воздуховод и замешать атмосферу со станцией.
— Что будет, если чихнуть в невесомости?
— Скажут: «Будь здоров!» Реактивная сила вас не отбросит назад. Кроме того, приличные люди закрывают рот рукой, струя ударяет в руку.
— Курят ли космонавты?
— Некоторые курят. И героически бросают перед полетом! Некоторые возвращаются и снова начинают, а некоторые закрепляют навык. Слетать в космос — экстремальный и действенный способ бросить курить.
— Как спится на МКС?
— По-разному. Бывает, хорошо, бывает, не очень. Не хватает подушки, одеяла и ощущения, что ты лежишь — ты просто плаваешь внутри мешка. В нем и душно, и жарко: внутри нет конвекционных обменов, потеешь, открываешь молнию, руки вытаскиваешь, ноги. В общем, такое хитрое получается положение. Где-то всплыл потоком воздуха — бац, головой ударился об потолок — проснулся. Стабильности нет. Очень некомфортно, очень. Ночью храпят люди в космосе. А подушкой не бросишь… Ночью шум на станции меньше 60 децибел не опускается: работают вентиляторы; это для человека стресс. Мы используем беруши или наушники с шумопонижением. Снижать общий уровень шума довольно тяжело, это технический вопрос.
— Меняется ли дыхание при тренировках на МКС, когда вы работаете на тренажерах?
— Атмосфера, если не считать небольшой повышенной концентрации СО2, на МКС земная. Физические упражнения вызывают учащение дыхания, повышается глубина дыхания, сердце сокращается чаще. У нас есть беговая дорожка, велоэргометр, силовой тренажер, эспандер. Чем больше нагрузка, тем больше потеешь, тем глубже и тяжелее дышишь.
— Болеют ли космонавты простудами на МКС?
— Нет. Чаще случаются микротравмы, которые заживают плохо. В невесомости тургор кожи меняется, вообще структура кожи меняется на клеточном уровне. Кожа становится тоненькой, как папирус, и легко травмируется, царапается, хуже заживает.
— В чем главная сложность жизни на станции?
— Космическая среда недружелюбна к человеку, организм тяжело на нее реагирует. Нельзя неделю помучиться, адаптироваться и работать — так не получится. Острый период проходит, где-то три месяца более-менее себя хорошо чувствуешь, а потом срывается адаптация — физически становится тяжелее. Монотония тоже сама по себе довольно тяжелая, психология начинает подмешиваться: все-таки один и тот же экипаж, новых задач нет. Рутина изматывающая, банальные каждодневные вещи: пропылесосил, убрал, отремонтировал, перекрутил, смазал. Анекдоты и рассказы о своей жизни заканчиваются уже через пару-тройку недель, и надо чем-то себя занять. Хочется как-то разнообразить рутину. Сейчас появилась возможность: есть интернет, можно записывать ролики, что-то рассказывать в эфире. Если отключить интернет, будет крайне тяжело. Я летал без интернета.
— Вы на Земле скучали по невесомости?
— Да, особенно первое время, думал: «Как же здесь неудобно!» Там порхнул — все тихонечко взял, подал, достал. Зато там скучаешь по душу, по воде, по возможности помыться.
Глава 7. Йога — уровень ноль
Говоря о дыхании, нельзя не сказать о медитации, йоге и системе дыхательных практик — пранаяме. Например, методика полного дыхания, о которой мы говорили в третьей главе, основана на полном йоговском дыхании, «дыхание по квадрату» — одна из техник пранаямы, а рекомендации по дыханию для летчиков разработаны на основе древнейших дыхательных техник. Но возможно ли использовать классическое «дыхание йогов», если ты не йог? Давайте обсудим.