Вдох через левую ноздрю — выдох через правую; вдох через правую — выдох через левую. Смена ноздри происходит после вдоха. Выдох в два раза длиннее вдоха.
«Квадрат пранаямы»
Можно постепенно увеличивать продолжительность каждого элемента (растягивать стороны квадрата), главное, сохранять пропорцию вдох — задержка — выдох — задержка как 1: 1: 1: 1. Можно дышать попеременно разными ноздрями. Мы выполним квадрат, делая вдох и выдох обеими ноздрями.
Как выполнять. Дышим двумя ноздрями, вдох на 4 счета — задержка на 4 счета — выдох на 4 счета — задержка на 4 счета.
Уджайи.
Полное дыхание, нади-шодхана или «квадрат парнаямы» можно выполнять, добавив технику уджайи (дыхание с сопротивлением), — она усиливает эффект упражнений. На выдохе внутригрудное и внутрибрюшное давление повышается, воздух внутри уплотняется и стимулируется блуждающий нерв — это включает процессы торможения. Парасимпатический эффект уджайи связан также с длиной дыхательного цикла — легкое сопротивление удлиняет и вдох, и выдох.
Похожее дыхание с сопротивлением («натуживание») с задержкой дыхания до 30 секунд медики используют для замедления ЧСС при приступах тахикардии.
Как выполнять. Слегка смыкаем голосовую щель, как будто хотим прошептать что-то, смыкаем губы и с небольшим усилием, как будто с потугой вдыхаем и выдыхаем через нос. На выдохе и на вдохе получается шипящий звук, выдох удлиняется, за счет небольшого сопротивления усиливается эффект и вдоха, и выдоха.
Итак, полный утренний цикл:
• промывание носа, очищение;
• одна минута практики капалабхати + без паузы, сразу, полный спокойный вдох — задержка или полный спокойный вдох — полный выдох — задержка;
• одна из уравновешивающих практик на ваш выбор: полное дыхание, нади-шодхана или «квадрата пранаямы», — к ним хорошо будет добавить технику уджайи.
Весь ритуал займет у вас 10–15 минут.
Помимо техник контролируемого дыхания, которое мы используем с определенными целями, в медитативных практиках есть и другой подход: созерцание дыхания без попыток повлиять на него — практика анапанасати. О значении дыхания в буддизме мы поговорили с главным настоятелем петербургского дацана Будой Бальжиевичем Бадмаевым.
Интервью с настоятелем дацана
Буда Бальжиевич Бадмаев
Главный настоятель буддийского храма «Дацан Гунзэчойнэй» в Санкт-Петербурге
— Каково значение дыхания в буддизме?
— Дыхание — это физиологическая, функциональная человеческая сущность. Она связана не только с человеком: все живые существа, населяющие Землю, обладают дыханием. В буддизме есть понятие других миров. Живые существа, населяющие их, тоже дышат — у них свое дыхание.
Говоря о человеке и о живом существе вообще, мы говорим о процессах, гораздо более сложных, чем физиология. Живой человек — очень сложная модель, по сравнению с которой даже Солнечная система, при всем сложнейшем планетарном движении, кажется простой. Поэтому жизнь ценится в буддизме превыше всего. И дыхание в этой сложной модели играет свою сложную роль. В буддизме оно используется для очищения: вы вдыхаете нужное и выдыхаете ненужное. Так работают и другие наши системы и органы.
Например, мы дышим левой ноздрей — прочищаем левый канал, дышим правой — прочищаем правый, дышим обеими — прочищаем центральный канал. Но это не просто механический процесс. Важно понимать, от чего мы их очищаем и для чего. В буддизме дыхание связано с духовностью. Есть заповеди: «не убей», «не укради», «не прелюбодействуй» и т. д. Если мы им следуем, сознание очищается, а дыхание, прочищение каналов в этом случае — выражение этой чистоты: мое сознание чисто от убийства, от воровства… Мы используем дыхание для собственного совершенствования — духовного и физического.
На высших уровнях медитации практик достигает уровня, где он вдыхает любовь и сострадание, а с выдохом его покидают страхи, переживания, злость. На более высоком уровне он уже помогает не только себе, но и другим: с вдохом практик страдания всех живых существ принимает на себя, с выдохом — отдает им здоровье и счастье. Это практика ««принятие — отдача». Накопление любви и сострадания, которые перейдут с нами в следующую жизнь, — одна из целей буддизма.
— То есть дыхание связывает живых существ друг с другом?
— В мире есть закономерности. Например, два атома водорода и один атом кислорода, соединяясь, образуют воду. Почему в своей первооснове сочетание должно быть именно таким, мы не знаем, — это данность. Великое множество таких данностей существует по воле живых существ, в сознании живых существ. Это сознание играет огромную роль. С точки зрения буддизма все явления мира — это природа нашего сознания. Все состоит из частичек ума, присутствие которых мы фиксируем через ощущения. Жизнь, которую я наблюдаю, целостная, в нее входит и мое эго тоже — все едино. Сознание не исчезает и после смерти; наши знания, накопленные в течение жизни, не исчезают и не заканчиваются.
Вся внешняя природа — результат деяний живых существ, все в ней взаимосвязано. Видите, за окном показалось солнце, и я отреагировал, подумал: «Как прекрасно!» Солнце, эта обстановка, мои эмоции — все связано. Буддизм говорит: все взаимозависимо и все явления бессамостны. В философии есть понятие «общий — особенный»: существуют общие процессы и частные, единичные, — они взаимосвязаны. Буддизм изучает эти взаимосвязи. Дыхание взаимосвязано с сознанием: живое, сознательное дышит, неживое не дышит.
Буддист принимает реальность реальности, он верит в то, что она существует, но в ней есть вещи истинные и ложные. Освободиться от ложных вещей, прийти к истине, обрести всезнание — наша цель. Исследование бесчисленного количества явлений — процесс очень долгий. Мы верим в перерождение и следующую жизнь, потому что этой жизни слишком мало, чтобы понять хоть что-то и избавиться от малой части своих страстей. Например, вы изучаете понятие дыхания, вы что-то о нем узнаете, запишете — накопите. В этой жизни. А в следующей жизни будет больше знания об этом предмете. Даже если вы ничего об этом не будете «помнить». Ведь и в жизни бывает, что мы что-то о себе не помним, хотя мы это прожили — младенчество, например. Тот факт, что мы не помним прошлой жизни, не говорит о том, что ее не было. Я сейчас говорю очень грубо, просто, чтобы вкратце передать суть — у нас ведь короткое интервью.
— Задам бытовой вопрос: почему дыхательные практики выполняются в позе лотоса, а не лежа, например?
— В горизонтальном положении человек спит или отдыхает. А в вертикальном положении он сохраняет контроль, ясность сознания. Для ясности ума мы садимся в позу лотоса и практикуем разные медитации, но в их основе лежит одна из двух (основных) практик — самадхи и випассана.
— Эти практики предполагают пассивное наблюдение за дыханием или активное на него воздействие?
— Дыхание должно быть абсолютно свободным, без напряжения. Мы на него не воздействуем. В момент практики соединяются сознательное и бессознательное.
— Нейробиологи изучили практику наблюдения за дыханием (анапанасати) и узнали, как и какие участки мозга возбуждаются на разных этапах процесса. Выявлен положительный эффект практик: повышается внимание, люди легче концентрируются. Есть ли практическое применение этому знанию? Возможно ли с помощью практик активного внимания к дыханию, например, скорректировать поведение гиперактивного ребенка?
— Это духовная практика, но без понимания сути дыхание останется занятием бесполезным, механическим. Важна осознанность. Мы не можем никого заставить так дышать, тем более ребенка. Ему будет скучно, он не станет этого делать. Чтобы практиковать осмысленное дыхание, человек в первую очередь должен прийти к осознанности, задуматься о самой природе жизни. Задать себе вопрос, почему я — живой…
Глава 8. Дыхание и спорт
Во всех фитнес-залах есть кардиозона. Как ясно из названия, она предназначена для тренировки сердечно-сосудистой системы, но я бы назвал ее кардиореспираторной. Ведь тренировка системы дыхания не менее важна для достижения спортивного результата, чем тренировка сердца. Поговорим о том, как дыхание может сделать наши обычные тренировки эффективнее.
В первой главе мы говорили, что пища сама по себе для нас практически бесполезна — без кислорода она не будет усваиваться. Еда распадается на белки, жиры и углеводы и более мелкие соединения и дает нам энергию под влиянием O2. Мышцы потребляют четверть всей энергии, которая поступает в организм с едой, соответственно, мышцам нужно много кислорода. Как с помощью дыхания повысить эффективность и зальных тренировок, и утренней пробежки, и любого игрового вида спорта, в котором вы участвуете?
Минутка душноты!
Из пищевых веществ — нутриентов — в процессе окисления образуются молекулы АТФ (аденозинтрифосфата) — это «баки с бензином» для наших мышц. Из разных веществ образуется разное количество АТФ: например, из одной молекулы гликогена при окислении образуется 38 молекул АТФ, а при окислении молекулы жирной кислоты — 138. Если говорить совсем просто, углеводы (и жиры) дают нам энергию, белки (и жиры) — строительный материал для тканей.
С током крови молекулы АТФ поступают в мышцы, здесь при их расщеплении высвобождается энергия. Половина расходуется на мышечную работу, а половина преобразуется в тепло, поэтому, когда вы активно двигаетесь, вам становится жарко. Запас АТФ в мышцах небольшой — хватает всего на несколько секунд, его постоянно нужно синтезировать, особенно если вы занимаетесь очень интенсивной нагрузкой, например бежите марафон или поднимаете много раз штангу весом больше собственного. В этом процессе синтеза энергии важную роль играют кислород и процесс дыхания.