В зависимости от того, как образуется АТФ, выделяют аэробную — с участием кислорода — и анаэробную — без кислорода или с его малым количеством — работоспособность. Анаэробный механизм включается при взрывной, кратковременной и интенсивной работе; аэробный — при долгой, размеренной и не такой интенсивной.
Усейн Болт, за 9,58 с пробегая 100 м, синтезирует АТФ анаэробно — кислород просто не успевает включиться в работу. А марафонец из Кении Келвин Киптум, пробегая 42 км и 195 м за 2 ч и 35 с, использует аэробный механизм получения энергии.
Принципиальная разница для нас, тренирующихся, состоит в том, что при анаэробной нагрузке из одной молекулы глюкозы образуется две молекулы АТФ, а при аэробной — 38 молекул. То есть без кислорода из пищи высвобождается только 5% энергии, а с кислородом — 100%. НО! При анаэробной нагрузке синтез «баков с бензином» идет в 2,5 раза быстрее (5 «анаэробных» молекул против 2 «аэробных») — это и дает возможность ставить «взрывные» рекорды и краткосрочно тренироваться в спортзале на пределе возможностей. Энергии, извлеченной при анаэробном дыхании, хватит на 90 секунд. Это стоит учитывать, планируя скоростной заезд на велотренажере или тренировку на дорожке в зале, например.
Кроме того, при анаэробной нагрузке в мышцах образуется молочная кислота, в которой буквально «запирается» энергия. Повышение уровня молочной кислоты «любят» спортсмены — физически это ощущается так, словно мышцы «забиты», закислены. Мышечная боль после тренировки — следствие накопления молочной кислоты. Но молочная кислота — это тоже источник АТФ: как только нагрузки переходят в аэробный режим и подключается кислород, она начинает распадаться, и в результате образуется углекислый газ, вода и — большое количество наших «баков с бензином». Это значит, что, например, проехав 30 секунд на велотренажере на пределе своей скорости, 3–4 минуты нужно проехать на средней скорости — так вы выведете молочную кислоту из мышц и получите дополнительную энергию.
Важно чередовать анаэробные нагрузки с аэробными — помимо прочего, одни дают энергию для других.
В тех видах спорта, где нужна краткосрочная и усиленная работа мышц (поднятие штанги, бег на короткие дистанции), энергия поступает от анаэробного вида дыхания. Там, где нужна выносливость (марафон, лыжные забеги, велоспорт), источник энергии — аэробная система.
Для нас, непрофессинальных спортсменов, это означает следующее:
— хотим нарастить мышечную массу (рельеф) — практикуем в зале анаэробные силовые тренировки, то есть короткие подходы (по 2–4 минуты) с утяжелением, тренажерами (штанга, гантели и т. д.);
— нужна выносливость при низкой рельефности — подключаем аэробные тренировки (размеренный бег, плавание, долгие заезды на велосипеде, танцы);
— нужны сила и выносливость — чередуем оба вида тренировок.
Грамотный тренер в фитнес-клубе именно так выстроит вашу программу тренировок и диеты, расспросив, как вы питаетесь и какого результата ждете.
Три показателя дыхания, которые вам пригодятся
Это самые простые и надежные показатели, которые можно снять дома, без сложного оборудования.
1. Чем дольше вы можете задерживать дыхание, тем вы выносливее.
Чтобы узнать свои функциональные резервы, можно пройти пробы с задержкой дыхания: на вдохе (проба Штанге) и на выдохе (проба Генча) — обе названы так по фамилиям ученых, их разработавших.
Как измерить?
Проба Штанге
Откройте в телефоне секундомер или возьмите часы с секундной стрелкой. Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, вдохните (на 85–95% возможного глубокого вдоха) и задержите дыхание, зажав нос пальцами. Засеките время.
Критерии
У здоровых нетренированных мужчин показатели этой пробы находятся в пределах 50–60 секунд, у женщин — 35–45 секунд. У спортсменов это время может быть выше 80 секунд.
Проба Генча
Отдохните и снова сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха и задержите дыхание на выдохе. Засеките время. Нос также должен быть зажат.
Критерии
Норма для здоровых мужчин и женщин — более 30 секунд. У спортсменов это время может превышать 70 секунд.
Если показатели ниже нормы, проведите повторный замер через пару дней: вы могли быть уставшим во время первых проб. Если показатели не изменились, это может говорить о заболевании легких или выдавать низкий уровень тренированности. Если, кроме низкого показателя, у вас наблюдается еще и одышка или какой-либо дискомфорт при дыхании, — обратитесь к врачу.
Если вы начнете тренироваться, понаблюдайте, как меняется время задержки дыхания по мере тренировок, например в течение месяца. Если вы бегаете на дорожке или в парке, время задержки должно возрастать. Все тренировки, направленные на выносливость, должны увеличивать время задержки дыхания, но не ждите рекордов! Чтобы не дышать долго, надо специально тренироваться, как фридайверы, например.
Рекорд задержки дыхания на суше — 10 минут. Под водой — 24 минуты 11 секунд. Этот рекорд принадлежит хорватскому ныряльщику Будимиру Шобату. Он сначала дышал чистым кислородом, а затем лежал в воде.
2. Чем вы более стойки к углекислому газу, тем вы… выносливее.
Советский ученый К. П. Бутейко обнаружил, что уровень углекислого газа в легких соотносится со способностью задерживать дыхание после нормального выдоха, и разработал систему оценки толерантности к CO2.
Как измерить?
Сядьте прямо, дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос пальцами. Запустите секундомер и пульсометр, например на фитнес-браслете. Задержите дыхание, пока не почувствуете позыв вдохнуть. В этот момент возобновите дыхание (носом) и отметьте время. Первый вдох должен быть спокойным и контролируемым. Если возникло ощущение, что нужно сделать большой вдох, значит, задержка была для вас слишком долгой. Время задержки называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу.
Критерии
— Контрольная пауза 40–60 секунд, пульс меньше 70 уд/мин — у вас нормальный, здоровый характер дыхания и отличная физическая выносливость.
— Контрольная пауза 20–40 секунд, пульс 80 уд/мин — легкое нарушение дыхания, умеренная толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем. Большинство людей попадают в эту категорию. Вам стоит больше двигаться, гулять. По мере того как ваше время контрольной паузы будет увеличиваться, можно начать повышать нагрузки — бегать, ездить на велосипеде, плавать.
— Контрольная пауза 10–20 секунд, пульс 90 уд/мин — значительное нарушение дыхания и плохая переносимость физических упражнений. Рекомендуются тренировка носового дыхания и изменение образа жизни.
— Контрольная пауза менее 10 секунд — серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физических нагрузок и хронические проблемы со здоровьем. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Конечно, тренируясь, можно постепенно улучшить и это состояние.
3. Чем выше жизненная емкость легких, тем вы выносливее и тем здоровее ваши легкие!
Жизненная емкость легких — это максимальное количество воздуха в легких после выдоха и максимально глубокого вдоха. Если вы бегаете или плаваете, по динамике ЖЕЛ можно судить о вашей тренированности, поэтому бегунам и пловцам стоит купить в аптеке простой и недорогой прибор — спирометр.
Как измерить?
Выдохните, сделайте максимально полный вдох и выдохните в мундштук спирометра. Выдох должен быть плавным и максимально длительным. Стрелка спирометра покажет вашу ЖЕЛ в литрах.
Критерии
У мужчин средняя ЖЕЛ равна 3,5–4,5 литра, у женщин — 2,5–4 литра. У высокопрофессиональных спортсменов (пловцов, гребцов) этот показатель может быть в разы больше и достигать 9–10 литров!
Если здоровый, нетренированный человек может задержать дыхание примерно на минуту, то профессиональный фридайвер — на 9 минут. Как добиться такого поразительного результата, усмирить желание дышать, погрузиться в толщу воды на десятки метров и всплыть без баротравмы? Я не мог не спросить об этом у профессионалов — 35-кратного чемпиона по фридайвингу Алексея Молчанова и главного врача сборной России по фридайвингу Евгения Бутова.
Интервью с фридайвером
Алексей Молчанов
35-кратный[19] чемпион мира по фридайвингу, президент Ассоциации фридайверов «Федерация фридайвинга», руководитель школы по фридайвингу им. Н. Молчановой
Евгений Бутов
главный врач сборной России по фридайвингу, ведущий инструктор «Федерации фридайвинга»
Алексей Молчанов (А. М.). Важно отметить, что 99% фридайверов ныряют не для рекордов. Фридайвинг — это погружение с задержкой дыхания, у него много прикладных применений: подводная фотография, подводная охота, научные исследования. Самое понятное — исследование подводного мира на отдыхе. Есть специализации для ученых, для пожарных, для спецподразделений. Например, пожарные изучают дыхательные практики, в которых время задержки дыхания увеличивается во время физической нагрузки, — этот навык может спасти жизнь. Прикладных применений у фридайвинга очень много. Фридайверам надо изучать дыхательные практики, улучшать технику, чтобы экономичнее двигаться под водой, но это не про профессиональный спорт, не про рекорды. Спорт — для очень ограниченного количества людей.
— Полезен ли фридайвинг для здоровья?
Евгений Бутов (Е. Б.). Неспортивный фридайвинг, «рекреационный» — посмотреть на рыб, поплавать, получить позитивные впечатления от движения в воде, — конечно, полезен. Это психоэмоциональный фитнес, ведь гипоксические тренировки, взаимодействие с природой, стихией воды, преодоление естественных препятствий действуют в комплексе как антистресс. Состояние гидроневесомости, освобождение от гравитации в воде, пусть и на короткое время, тоже действует на человека положительно. И начальные спортивные тренировки, которые проводятся в области