компенсированной гипоксии, для здоровья полезны.
Если нагрузки сопровождаются декомпенсированной формой гипоксии, мы, врачи, относимся к ним осторожно: здесь возможны гипоксические травмы. Если нарушается техника безопасности, протокол адаптации и, соответственно, такие травмы происходят регулярно, они могут привести к проблемам. Но в целом травматизм во фридайвинге в последние годы снижается, этот спорт стал гораздо безопаснее, чем был, например, 30 лет назад, когда я начинал. Накоплен большой опыт погружений, разработаны протоколы, и к безопасности соревнований мы подходим очень серьезно.
— Алексей, на какое время вы задерживаете дыхание?
А. М. Официальный результат 12 лет назад у меня был 8,33 минуты. На тренировке лучшее время — 9 минут. Основной фокус у меня последние годы не на время, а на глубину, на погружение в движении.
— Ваша максимальная глубина погружения?
А. М. При погружении с дополнительным весом и самостоятельным всплытием — 156 м. Для погружения в моноласте — 136 метров, в классических ластах — 125 м. Сейчас актуальны эти три рекорда мира: 156, 136 и 125 метров.
— Для обычного человека — фантастика погрузиться на такую глубину! Знаю, что вы постепенно шли к рекорду 136 метров, каждый год погружались понемногу, буквально на 1 метр в год.
А. М. В основном да. Кроме 2023 года. Там был более существенный скачок: мой рекорд был 131 метр, и потом я поставил рекорд 133 метра в середине сезона, а в конце сезона пришлось его увеличить до 136 метров. Дело в том, что появился сильный соперник, который подтолкнул меня к 136 метрам.
Чтобы установить рекорд в 136 метров, на тренировочном погружении за несколько дней до соревнования должно быть похожее погружение, на 130–131–133 метра. Не бывает такого, что я иду на рекорд в 136 метров, а за несколько дней до этого погрузился, например, на 100 метров — это слишком большой разрыв. Я отталкиваюсь от адаптации, возможности организма и ежедневного тренировочного процесса на море. Это не угадывание глубины, а расчет, основанный на результате погружения: мы с командой анализируем, какое было состояние после всплытия — психологическое и физическое, состояние гипоксии, состояние мышечной усталости. В зависимости от этих результатов строится тренировочный план на следующий день. И так день за днем происходит постепенная адаптация.
— И все же со стороны кажется невозможным заставить себя не дышать, да еще так долго… Это такая великая потребность! Как ее преодолеть?
Е. Б. Дело в контролируемом дыхании. Когда мы начинаем дышать осознанно, мы замечаем связь дыхания с работой ЦНС и периферических нервов, отслеживаем взаимосвязь дыхания и всех процессов в теле — и наше сознание меняется. Это состояние измененного сознания позволяет справиться с задачами, которые стоят перед фридайвером. Одна из главных задач — расслабиться. Для этого мы «растягиваем дыхание». Вдох нас тонизирует, бодрит, выдох и пауза — успокаивает, — значит, нам нужно укорачивать вдох и удлинять выдох и паузу. За счет этого механизма можно замедлиться, расфокусироваться — снять фокус внимания с объекта, который нас нервирует, расслабиться. Но человек при этом не рассеян, у него нет дефицита внимания, просто снижена возбудимость. Это состояние, кстати, очень нравится новичкам, оно очевидно ощущается после тренировки, и оно здорово мотивирует продолжать. Это похоже на эффект от сверхглубокой релаксации.
А. М. Если говорить о профессиональном спорте, то мы проводим специальные тренировки, которые позволяют не реагировать на желание дышать. Ключевых техник две: управление дыханием и управление вниманием. Дыхание пассивное, дыхание только животом: диафрагмальное, с акцентом на выдох, неглубокое. Естественный вдох, выдох похож на вдох (ощущение вздоха), и после выдоха небольшая пауза, 1–2 секунды, момент, когда происходит замедление сердцебиения. Вторая техника — деконцентрация внимания: внимание распределяется по всему фону равномерно, без концентрации на объектах. Важно фокусировать внимание на внутренних ощущениях, на ощущениях в теле. Это техника Олега Бахтиярова[20].
— Как происходит погружение и что вы чувствуете на больших глубинах?
А. М. Во время погружения сперва не ощущаешь нехватки кислорода, поэтому первая фаза очень комфортная. Здесь не нужно ничего мониторить, это просто движение в удовольствие, особенно если получилось расслабить корпус и дыхательные мышцы. После первой минуты действительно возникает желание дышать и поступает первый сигнал — пора выдыхать. Он связан с нетренированностью дыхательных мышц — они устали, утомились, и именно с этим сигналом помогают справиться дыхательные практики.
Постепенно начинается накопление избыточного углекислого газа, и под водой ощущается рефлекторность движения дыхательных мышц. Мозг подает сигнал, что нужно выдохнуть — избавиться от излишка СО2. Гипоксия еще, как правило, не очень выраженная. Но человек в этот момент уже хочет дышать, даже если кислорода еще много в организме. Ощущая желание дышать и чувствуя повышение СО2, важно продолжать расслабляться. Если вы успешно расслабились, то происходит централизация кровотока: усиление кровотока сердца, легких, мозга и уменьшение на периферии — в руках и ногах. Если плывешь и чувствуешь, что ноги стали переходить в анаэробный режим, чуть больше «закисляться», — это положительный сигнал: значит, я лучше экономлю кислород. Повышение давления означает для меня, что организм успешно адаптировался. Это очень важное ощущение.
Е. Б. В начале — первые 25 метров — нужно преодолеть положительную плавучесть, интенсивно грести вниз. Затем возникает зона нейтральной плавучести, но она «узкая», около полуметра, она сменяется зоной отрицательной плавучести (зоной свободного падения), где фридайвер «контролируемо тонет». Это плавное погружение при скорости 1 м/с.
Есть задачи по пути вниз и задачи по пути вверх. Вне зависимости от способа погружения (в ластах, в моноласте, без ласт) по пути вниз одна из главных задач — выравнивать давление, «продуваться» при погружении[21]. Если спортсмен не справился с продувкой, «надавило уши» — это повод подняться, даже если он планировал нырнуть глубже в этот раз. Все, что связано с дыханием, остается на поверхности; как только голова уходит под воду, фридайвер «превращается в свои уши».
Внизу спортсмен делает разворот около цели, здесь нужно сорвать тег (маркер того, что ты был на этой глубине) и начать подъем. На всплытии мы не продуваемся, наша главная задача — выгрести. Чем глубже погрузился, тем труднее преодолеть отрицательную плавучесть, а нам нужно развить скорость около 1 м/с[22].
Достигнув зоны положительной плавучести, можно расслабиться и готовиться к встрече с поверхностью. К этому времени развивается гипоксия, на больших глубинах может возникнуть азотный наркоз, признаки декомпрессии (на глубине 60–80 метров) — здесь важно сохранить внимание, чтобы правильно задышать на поверхности.
Восстановительное дыхание — это специфическая техника: неполный выдох — вдох, неполный выдох — вдох, мы разбавляем воздух в легких новым воздухом.
А. М. При всплытии признак потери контроля — это неспособность выполнить протокол. По протоколу ныряльщик должен самостоятельно удержать лицо над водой — должно хватить контроля над мышцами; должен держаться на воде без помощи страхующих. Если помощь страхующих есть, то это означает потерю контроля. И есть протокол, по которому надо снять маску и показать рукой жест ОК судьям и страхующим и сказать: «I’m OK». То есть жест и коммуникация.
— Каковы признаки потери контроля во время погружения?
А. М. Самое опасное для фридайвера — black out, потеря сознания под водой от недостатка кислорода. Гипоксию могут отследить только опытные фридайверы. Новички не могут этого сделать. Опытные спортсмены могут уловить ощущение оглушенности, появление туннельного зрения, ощущение потери контроля, может возникать небольшая паника — значит, адаптация не проходит успешно. При погружении в этот момент рядом должен быть страхующий, чтобы понимать, насколько адекватно фридайвер оценил свою нагрузку и продолжил движение. В этой фазе очень важно оценивать свое состояние, накапливать опыт оценки, иметь партнера! Если спортсмен при всплытии теряет самоконтроль, значит, идет срыв адаптации и дальше увеличивать нагрузку не стоит, надо больше отдыхать, восстанавливаться.
Е. Б. Есть нормативы по времени и глубине погружения, по межтренировочному времени. Например, глубже 60 метров нельзя нырять каждый день. После погружении на 80 метров и ниже спортсмен обязательно дышит чистым кислородом, чтобы быстрее ушел азот из кровотока в артериях. Алексею после каждого нырка глубиной около 150 метров нужно восстанавливаться, как после полета в космос. Чтобы фридайверу-любителю не схватить декомпрессионную болезнь, не стоит глубоко нырять в день перелета, например. Многие этим пренебрегают, а это риск.
— Вам бывает страшно?
А. М. Страх есть всегда в новых условиях, в новых водоемах. Не только у начинающих, даже у меня, если погружаюсь в каком-то новом водоеме, например если это подледное погружение. Но это скорее беспокойство. Вода для нас — среда сложная. И помогает адаптация, процесс нахождения в воде, планирование погружения, подготовка оборудования, чтобы было комфортно, тепло. Важно изучать водоем: какие условия, какая видимость, какие температуры, волны, течения — все эти нюансы позволяют подготовиться, уменьшить страх. На второй и третий день страх постепенно уменьшается, и происходит адаптация.
— Со стороны кажется, что нужно просто побольше вдохнуть — и на этом запасе кислорода погрузиться…