Выдох мы делаем не потому, что нам срочно нужно место в легких для воздуха. Мы выдыхаем, чтобы убрать накопившиеся в клетках отходы — углекислый газ, поэтому выдох не менее важен, чем вдох. Наш мозг постоянно мониторит уровень углекислого газа в тканях, а дыхательная система просто заставляет нас выдыхать.
Дыхание «на автопилоте» и под контролем
Чтобы поддерживать процесс горения, мы постоянно дышим на двух взаимосвязанных «уровнях» — легочном и клеточном. На первом, легочном уровне задействована наша дыхательная система: носоглотка, трахея, легкие. Это хорошо известный нам вид дыхания, которым мы можем управлять. Удивительно, но легочное дыхание — единственный процесс в нашем теле, который может идти как автономно, так и под нашим стопроцентным контролем. Для сравнения — сердце на 100% автономный орган. Вы не можете усилием воли заставить его биться быстрее или медленнее — для этого вам придется влюбиться, завалить отчет, шустро пробежать стометровку или помедитировать. Мы также не можем заставить желудок поскорее переварить пищу, не контролируем ее движение по кишечнику. Кстати, было бы удобно немного поторопить систему пищеварения перед совещанием или важной встречей, правда? К сожалению или к счастью, внутренние, гладкие мышцы не подчиняются нам. И напротив, руки и ноги здорового человека на 100% контролирует мозг, который посылает сигналы скелетным мышцам — они не могут действовать сами. Неконтролируемые движения конечностей или их неподвижность — признаки повреждения мозга.
А вот дыхание мы можем не контролировать вовсе, не думать о нем и не замечать его — в таком случае носоглотка, легкие, диафрагма, дыхательные мышцы будут слаженно работать сами по себе. Как я уже говорил, они будут делать это, даже если наш мозг на время «возьмет отпуск». Но в процессе дыхания задействованы не только внутренние, но и скелетные мышцы, которыми мы управляем, — именно их мы качаем в спортзале и растягиваем.
Благодаря скелетным мышцам мы можем взять дыхание под полный контроль и задать ему четыре параметра:
• глубину вдоха-выдоха;
• длину вдоха-выдоха;
• длину пауз между ними;
• тип дыхания (брюшной, ключичный, грудной).
Цигун, пранаяма — восточные дыхательные практики, метод Бутейко и метод Стрельниковой, дыхание «по Мюллеру», гипоксические тренировки — западные техники и методики, которые многое черпают из восточных практик, и современные аппаратные методы — все оперируют этими четырьмя параметрами дыхания. Обращайте внимание именно на них, когда будете выполнять дыхательные упражнения.
Комбинация четырех параметров дает все разнообразие методик дыхания и дыхательных упражнений, существующих в мире, как комбинация семи нот и пауз между ними рождает всю музыку мира.
Два вида дыхания
Дыхание на макроуровне
Чтобы кислород поступал в клетки, непрерывно работают две системы — сердечно-сосудистая и дыхательная. Главный орган, в котором происходит газообмен, — легкие. Вы знаете, что их два и работают они круглосуточно. Правое легкое состоит из трех долей, а левое — из двух: на месте третьей доли у нас находится сердце. Легкие пронизаны кровеносными сосудами, которые придают им розовый цвет.
Воздух через нос или рот поступает в дыхательное горло (трахею), затем в бронхи, бронхиолы и альвеолы. Система бронхиол напоминает дерево, поэтому врачи и называют его «бронхиальным деревом». Альвеолы — это маленькие пузырьки в бронхах, в которых происходит газообмен. В каждом легком около 300 миллионов альвеол. Альвеолы сложены компактно, но если их разгладить, то они покроют половину теннисного корта. В легких нет мышц. Мы дышим с помощью диафрагмы, межреберных мышц, мышц живота и мышц шеи. Вдох осуществляется активно, а выдох — пассивно.
Общая протяженность дыхательных путей внутри нас около 2400 километров. Это, на минуточку, расстояние от Москвы до Тюмени.
Шаги легочного дыхания
1. Вдох начинается с того, что наша диафрагма — куполообразная мышца под легкими — сокращается. Освобождается пространство для воздуха.
2. Межреберные мышцы помогают расправиться грудной клетке — и мы делаем вдох. Воздух льется в легкие.
3. Легкие наполняются воздухом и раздуваются, как воздушный шарик. Кислород доходит до альвеол: из них в кровь поступает кислород, а из крови в альвеолы — углекислый газ.
4. Когда мы делаем выдох, диафрагма расслабляется, сжимает легкие, межреберные мышцы также расслабляются, и грудная клетка опадает. Воздух с углекислым газом выходит наружу.
Наши легкие никогда не пустуют. В среднем их объем 3–4 литра, но мы вдыхаем и выдыхаем за раз около полулитра воздуха. Остальной объем — резервный. Примерно 1,5 литра для вдоха и столько же — для выдоха.
Дыхание на микроуровне
На втором уровне совершается клеточное дыхание: каждая клетка делает свой вдох-выдох, совершая газообмен. Если к клетке из крови не поступит кислород или она не сможет избавиться от углекислого газа, она погибнет, как человек с полиэтиленовым пакетом на голове. Чтобы клеточное дыхание шло непрерывно и клетки не отмирали, мы и проделываем эту колоссальную работу — 23 тысячи вдохов-выдохов в день, — дышим!
Шаги клеточного дыхания
1. Кислород поступает в кровь и в специальных клетках — эритроцитах — соединяется с белком-гемоглобином. В гемоглобине много железа, окисляясь, оно становится ржаво-красным, это и окрашивает нашу кровь в красный цвет.
2. Железо притягивает кислород, и красные эритроциты, как вагоны, везут его ко всем клеткам и тканям нашего тела.
3. В клетках кислород соединяется с углеродом, получается углекислый газ.
4. Углекислый газ, то есть отходы, с обратным током крови доставляется в легкие и выводится из организма на выдохе.
Итак, делая вдох, мы помогаем еде распадаться на элементы, которые дают нашим клеткам энергию и материал для строительства; делая выдох, мы избавляемся от отходов. Можно ли делать это эффективнее и заодно помочь себе стать здоровее, бодрее, приобрести ясность ума? Поговорим об этом в следующей главе.
Глава 2. Дышать VS дышать с пользой
К сожалению, с возрастом большинство из нас приобретают «деструктивное дыхание». Я, например, ношу брюки с тесным ремнем, много времени провожу сидя, за компьютером или за рулем, сутулюсь. Моя жена во время беременности приобрела «грудное дыхание» — свойственный именно женщинам тип неправильного дыхания, мы поговорим о нем в следующих главах. Эта глава о том, почему стоит обратить внимание на дыхание и как оно может изменить качество жизни.
В большинстве своем — будем честными — мы маловато двигаемся, спим на неподходящих подушках или неудобных матрасах, не занимаемся спортом системно, не укрепляем мускулатуру. Мы часто простужаемся, страдаем от аллергии, не следим за осанкой и, конечно, стрессуем. Очевидный ответ: «Что поделать — это XXI век». Но на самом деле проблемы с дыханием у человечества начались не вчера, не с изобретением компьютеров и работы на удаленке.
«Не взирая на бессчетное множество существующих руководств на тему о правильном дыхании, можно встретить тысячи людей, не умеющих дышать правильно, и не только среди детей или женщин, но даже и среди спортсменов, певцов и людей науки»
— писал в 1914 году датский спортсмен Йёрген Петер Мюллер в книге «Моя система дыхательных упражнений».
Древние восточные мастера справедливо полагали: если мы тратим на дыхание такой объем движений и энергии, стоит делать это осознанно, извлекая максимум пользы для тела, ума и души. На этом постулате построены все древнейшие практики восточной и азиатской медитации. А на них, как на фундаменте, стоят многие современные дыхательные упражнения и комплексы.
Традиционные дыхательные практики
В этой книге речь пойдет не о традиционных практиках, таких как пранаяма в йоге, или анапанасати в буддизме, или китайская система цигун. Я не специалист в данной области, и на эту тему издано много других замечательных книг. Как ученый могу сказать, что медитативные практики и сценарии дыхания, которые в них задействованы, хорошо изучены современной наукой, исследования подтверждают их пользу. Мы можем говорить и о пользе дыхательных тренировок как таковых, и о пользе современных методик и комплексов упражнений, основанных на традиционных практиках. О них и пойдет речь в книге.
Внимание, минутка душноты! Научных исследований, которые изучают влияние дыхания на наше здоровье, быстроту реакций, работу мозга или долголетие, — немного. Но существует больше 14 тысяч (!) научных исследований практик медитации. Западная наука разделяет все восточные и южноазиатские практики на две группы: медитации с фокусированным вниманием и медитации с открытым мониторингом. Первые сфокусированы (например, випассаны или дзен-практики) на дыхании: они учат, как на нем сосредоточиться, контролировать его и не отвлекаться. Именно с практик с фокусированным вниманием обычно начинают знакомство с йогой или цигун. А медитации с открытым мониторингом, когда внимание не сосредоточено на каком-то объекте или процессе, практикуют опытные йоги и мастера. То есть на бытовом уровне, на занятиях йогой или цигун в спортзале или дома, мы учимся контролировать дыхание (тело и мысли), как это делали восточные мастера в течение тысяч лет.
Но почему это стоит делать? Как, например, йога или дзен-медитация улучшает сон, работу сердца, помогает успокоиться или собраться? И помогает ли вообще? Запад никому не верит на слово, западному — логическому — мышлению нужны доказательства, причинно-следственные связи, механизмы. И нужны цифры. С ростом популярности восточных практик в Европе и Северной Америке выросло и число их исследований. За последние тридцать лет количество научных публикаций, посвященных восточным практикам и их влиянию на организм, в Европе и Северной Америке увеличилось в шесть раз (с 2412 статей к 1996 году до примерно 14 тысяч к настоящему времени). В 2000 году было проведено около 20 клинических испытаний созерцательных практик, а в 2014-м — уже 250