— в нормобарических комплексах (комнатах, палатках) в воздухе понижено количество кислорода (менее 21%);
— гипоксикаторы создают воздушную смесь с пониженным содержанием кислорода и подают ее в специальную дыхательную маску;
— в портативных тренажерах (например, лицевых масках) с помощью системы клапанов создается сопротивление воздушному потоку на вдохе — в легкие поступает меньше воздуха, имитируется гипоксия, аналогичная условиям среднегорья.
Обратите внимание, что в интернете продают так называемые «псевдогипоксикаторы». Это мешки возвратного дыхания: вдыхая и выдыхая в них, человек просто дышит тем, что он выдыхает, — воздушной смесью с нарастающим количеством углекислого газа.
Возникает гиперкапния — повышенное содержание углекислого газа в артериальной крови и тканях, это приводит к расширению сосудов головного мозга. Такой прием используют герои американских фильмов, когда, волнуясь, дышат в пакет. Это действительно помогает нам успокоиться, но никакого отношения к гипоксическим тренировкам не имеет.
Гипоксические тренировки можно проводить и в естественных условиях (в горах) — это акклиматизация. Перед подъемом на вершину рекомендуется провести недели три в высокогорье. Помимо пониженного барометрического давления, на вас будет действовать пониженная температура воздуха, измененная влажность воздуха, повышенная инсоляция (ультрафиолетовое излучение солнца) и пр.
Гипоксические тренировки
Самые распространенные — интервальные гипоксические тренировки. Они основаны на чередовании дыхания воздухом с низким содержанием кислорода (14–9%, как при подъеме в горы) и воздухом с нормальным содержанием кислорода (21%).
Гипоксические тренировки могут проводиться как пассивно, так и активно.
Активная тренировка. Вы выполняете физическую нагрузку: велосипед, бег, ходьба в горку на беговой дорожке, гребной тренажер и прочее в условиях гипоксии. Высота может оставаться одинаковой на всем протяжении тренировки или меняться (в режиме интервальной тренировки).
Пассивная тренировка. Вы сидите, спите, ведете умственную работу (например, решаете примеры) в гипоксической палатке (комнате) в течение определенного времени. Или дышите через гипоксикатор в условиях покоя.
Помните, что, прежде чем использовать гипоксию себе во благо, надо проконсультироваться с врачом!
Противопоказания для гипоксических тренировок:
— острые инфекционные заболевания и обострения других заболеваний;
— хронические заболевания (не входящие в список показаний для проведения гипоксических тренировок) в стадии обострения, при ухудшении состояния;
— заболевания и последствия травм головного мозга;
— индивидуальная низкая устойчивость к гипоксии.
Выбор гипоксической тренировки, режим и степень воздействия всегда должны обсуждаться с врачом и/или специалистом по высотной физиологии. Помните, гипоксия работает на вас, только когда вы относитесь к ней с уважением. И дышите на здоровье!
Глава 12. Дыхание жизни
В Военно-медицинской академии учат так: «Если врач провел осмотр и вышел из палаты, а больному не стало легче — это плохой врач», то есть врач одним своим присутствием должен приносить пользу: успокаивать, внушать надежду на выздоровление.
Мне кажется, этот принцип важен и в психологии: психолог должен быть в первую очередь гармоничным, сбалансированным человеком — показывать своим примером, что его приемы и методы работают. Я встречал разных психологов. Кто-то на сеансах самоутверждался, кто-то плохо слушал, кто-то нарушал этический кодекс психолога, кто-то был мрачен и грубоват, кто-то откровенно стремился заработать… Как приятно и важно было встретить наконец ясного, умного и открытого человека — Дмитрия Токмакова, психолога, тренера. Есть взрослые позитивные люди, для которых радостное, открытое отношение к миру — не наивная позиция и не наигранная форма защиты, а осознанный выбор. Они словно говорят: «Я знаю, что мир сложен, жизнь крайне сложна, но я выбираю радоваться». Мне кажется, такой выбор требует особенного мужества.
Эта глава посвящена концепции «дыхания жизни» и полностью состоит из нашей с Дмитрием беседы во время встречи в Санкт-Петербурге.
Интервью с психологом
Дмитрий Токмаков
Учитель, автор и ведущий психологических вебинаров. Более 30 лет практикует в интегративном подходе: интегрирует подходы и методы телесно-ориентированной психотерапии, процессуальной психологии, психологического тренинга, арт-терапии. Основные направления: индивидуальное и семейное консультирование, психология развития и педагогическая психология, профилактика и терапия эмоционального выгорания
— Дмитрий, в первую очередь спрошу о явлении, которое связано с дыханием, — о панических атаках. Это ведь болезнь нашего поколения.
— Паническая атака — следствие того, что человек живет не своей жизнью. Например, хотел быть певцом, а стал экономистом. Или хотел быть художником, а стал математиком. Родители надавили: «Или туда, или никуда». Выгодно. Правильная работа. И человек ходит на правильную работу с ощущением неправильности жизни, пока однажды не становится невыносимо жить[28]. Но атака приходит не из-за невыносимости жизни, а как будто, например, из-за предстоящего полета: человек в аэропорту не может дышать, у него спазм, перехват дыхания, — классическая психосоматика. Его отводят в стороночку, успокаивают, он начинает понимать, что у него панические атаки. Они приходят все чаще.
Нехватка дыхания, невозможность сделать вдох — маркер непереносимого ощущения, что твоя жизнь идет не так.
Еще паническая атака развивается, когда человек во что-то вложился, например в бизнес или книгу, а что-то мешает, блокирует его действия, не хватает сил, кажется, что все рушится. И в этом крушении, как у выложившегося бегуна, становится нечем дышать, перехватывает, спазмируется дыхание.
— Как себе помочь в такой ситуации?
— Самое важно: можно помочь в этой ситуации. Для начала нужно увидеть, что происходит. Потом разобраться, как такое сложилось. Часто — сложилось не мгновенно, а за много лет. Понять, что я могу сейчас изменять и как мне это делать, а с чем мне пока важно научиться жить. Нам далеко не всегда удается делать то, что в самом деле хочется, не всегда можно найти дело по душе. Но можно восстановить, например, пространство реализованности: «Ладно, буду пока работать на нелюбимой работе, но в другом месте себя искать, возможно, в творчестве. Да, я пока вынужден находиться в этой ситуации, и я ищу способы, как это сделать максимально бережно для себя, но это не наказание, я не должен/обязан, а вынужден. И у этого есть смысл, польза для меня». Так можно выйти из внутреннего конфликта, перестать себя грызть и сражаться с собой, не говорить себе потерпеть, стиснув зубы, а, напротив, принять ситуацию, как шахматист принимает ситуацию на шахматной доске. И одновременно важно разрешить себе восстановить контакт, диалог с миром: «Мир есть, жизнь есть, я есть и живу: мир меня принимает, хотя где-то что-то пошло в свое время не так». Важен диалог с собой.
В терапии панических атак важно сочетать разговор с человеком и телесные практики. В таких случаях дыхание очень помогает, но дыхание бережное и постепенное, не сразу глубокое, а восстанавливающее. И базовая помогающая практика — дыхание жизни.
— В чем оно заключается?
— Дыхание жизни выглядит так: я делаю то, что мне нравится, — выхожу на берег реки, озера, моря, в лес или сижу дома, в кабинете психолога — нахожусь там, где есть ощущение защищенности. Вдыхаю и ловлю ощущение, как вдох заполняет меня целиком, и я не вдыхаю, а постепенно наполняюсь дыханием — в своем ритме, неспешно, мягко. И постепенно это наполнение становится естественным — это ощущение, что ко мне приходит жизнь и я могу ее вдохнуть. И могу что-то не вдыхать, если мне сейчас это не нужно, отстранить от себя. Со временем может появиться ощущение, что вокруг тебя со всех сторон жизнь. Именно жизнь, во всем ее многообразии и со всеми ее возможностями. Не только место, где я дышу, а жизнь. И я могу вдохнуть ее столько, сколько мне сейчас нужно. И я могу даже сделать глубочайший вдох, и он будет длиться бесконечно. Само собой, легкие не бесконечно объемны, но ощущение бесконечности этого вдоха остается. Мы создаем мыслеобраз такого дыхания. Такое «детское» состояние важно восстанавливать всем нам. И, к счастью, оно нам дано через тело.
— Эта практика, думаю, требует фонового спокойствия. А что делать в тот момент, когда тебя накрывает паническая атака? Ведь человек в первую очередь боится, что может задохнуться.
— Заметьте, в состоянии страха или тревоги мы хватаемся за что-то руками. Это наше базовое движение, мы все время им пользуемся, например крутим ручку, когда нервничаем, — нужно зацепиться за реальный, ощутимый мир. В момент атаки человек, кроме дыхания жизни, теряет и контакт с реальностью, он будто находится в безвоздушном пространстве. Важно восстановить контакт с физическим миром.
Есть одна детская игра, я недавно играл в нее с учеником, которому было трудно сосредоточиться на уроках. Я спросил мальчика, что в этом кабинете зеленого цвета? Он начал перечислять. Что здесь красного цвета? Он называет один предмет, я — другой. Маркер, магнит, книжка… Суть игры в том, что ты в этот момент понимаешь: мир на самом деле есть, он существует, он незыблемый и прочный, он со мной. А можно просто перечислять все, что видишь вокруг. Так ты заземляешься. И заметьте, этот метод не требует сверхпсихологичности.
В момент атаки можно перечислять все, что реально существует. Можно дотрагиваться — да, ты есть, есть, есть, есть. Я есть. Поскольку возникает ощущение потери собственного тела, то можно себя обнять или сжимать свои руки, плечи, голову, ноги, как бы слепливая себя. Можно топать ногами, пятками, чтобы почувствовать, что они существуют: я стою и топаю, топаю. Потребуется какое-то время, чтобы переключиться из пространства, где мне стало нехорошо, в пространство, где под ногами есть то, что не пробьешь, — топай не топай, а оно есть, прочное и незыблемое. Есть и другие приемы. И все их важно тренировать в спокойном состоянии, как и при любых антистрессовых приемах.