стика укрепляет дыхательную мускулатуру, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает в лечении и профилактике заболеваний дыхательной системы и позволяет быстрее восстановиться после болезней.
Обо всех эффектах дыхательной гимнастики я не смогу рассказать в объеме этой книги. Однако перечислю самые актуальные для обычного человека (не профессионального спортсмена, водолаза или летчика), такого, как я или вы:
• коррекция неправильного дыхания, восстановление носового дыхания (дышать носом важно, потому что только в носу воздух согревается, увлажняется и очищается перед тем, как попасть в легкие);
• увеличение притока кислорода ко всем органам — вы чувствуете себя бодрее и позитивнее;
• коррекция острого и хронического утомления — вы меньше устаете на работе и быстрее восстанавливаетесь;
• увеличение объема легких для легкого и эффективного дыхания;
• улучшение притока кислорода (вентилируемости) к нижним отделам легких — это профилактика пневмоний и бронхитов;
• коррекция темпа дыхания и речи — ваша речь будет понятной, красивой, вы не будете сбивать дыхание;
• укрепление дыхательной мускулатуры — вы станете выносливее;
• борьба с бессонницей — будете спать крепко и высыпаться;
• повышение иммунитета — будете реже болеть;
• комплексное лечение заболеваний легких (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, фиброз легких, пневмония, бронхит, эмфизема легких) и других заболеваний (гипертоническая болезнь, аритмии, невротические расстройства);
• реабилитация и восстановление после болезней, которые поражают легочную систему (после пневмоний и бронхитов ваши легкие восстановятся быстрее и будут работать легко);
• лечение и профилактика заболеваний у пожилых людей, повышение их сопротивляемости к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды;
• коррекция чрезмерного дыхания — вы не будете расходовать лишнюю энергию на дыхание;
• коррекция речи у детей — ребенок будет говорить красиво и правильно.
Как видите, основные эффекты дыхательной гимнастики — улучшение самочувствия, ментального здоровья и когнитивных функций — подобны тем, которые дают медитативные практики (см. главу 2). В этом Восток и Запад солидарны.
Как выполнять дыхательную гимнастику
Будет нелишним заглянуть к терапевту или оториноларингологу по поводу показаний и противопоказаний для дыхательной гимнастики. Помните, что дыхательные упражнения — это не отдельный метод лечения, а один из компонентов лечения и реабилитации после болезней. Она не может заменить лекарства, физиотерапию, поездку в санаторий, на море или лечебную физкультуру. Она не вылечит вас от ковида или заболеваний дыхательных путей. Иногда дыхательная гимнастика нужна, чтобы усилить действие препаратов.
Не думаю, что кому-то в здравом уме и твердой памяти придет в голову заняться дыхательной гимнастикой в одном из таких состояний, но все же… НЕ ПРОВОДИТЕ ее, если у вас:
• внутренние кровотечения;
• повышенная температура;
• гипертоническая болезнь, давление «скачет»;
• ушибы головы;
• травмы позвоночника;
• острые периоды заболеваний.
Подходите к вопросу здраво: дыхательная гимнастика — это действенный метод, а не волшебная пилюля. Мы ведь знаем, что волшебные пилюли от всех болезней существуют только в контекстной рекламе. Вокруг дыхательных практик множество преувеличений и спекуляций. Врачи, тренеры, спортсмены скептически относятся к чудо-эффектам, которые обещает, например, методика Вима Хофа, и к заявлениям его адептов о том, что дыхание «по Хофу» лечит рассеянный склероз или эндометриоз. Важно понимать, что дыхательные практики работают, и работают постепенно и эффективно, но там, где нужны серьезные препараты или хирургия, — нужны препараты или хирургия. Точка.
Дыхательная гимнастика — это действенный метод, но не волшебная пилюля. Например, она не вылечит вас от ковида. Будьте разумны.
Несколько простых общих правил:
• заниматься лучше на свежем воздухе или дома с открытым окном;
• нельзя заниматься сразу после еды, пусть пройдет хотя бы час;
• занятия должны приносить удовольствие, выполняться легко;
• если чувствуете ухудшение состояния — сразу остановитесь;
• нельзя выполнять упражнения при переутомлении.
Важная ремарка: распознать переутомление легко — вы не можете больше работать, тренироваться, учиться, то есть «присутствовать в любой деятельности», даже если это грозит увольнением или другими неприятностями. Клинические проявления переутомления — тахикардия, нарушение сна, повышение давления и т. д.
А вот при остром утомлении (оно наступает при однократной интенсивной нагрузке и проходит после полноценного отдыха: условно «сдал ГТО, выспался — и на вечеринку») или хроническом утомлении, когда мы еще работаем/учимся, но «выезжаем» на морально-волевых качествах, дыхательная гимнастика, напротив, показана.
Универсальный комплекс упражнений
Тем, кто часто простужается, страдает одышкой, имеет хронические заболевания органов дыхания, комплекс поможет улучшить вентиляцию легких, наладить кровообращение и работу дыхательных мышц, избежать застоя слизи. Выполняйте его ежедневно, повторяя каждое упражнение по 5–6 раз.
Комплекс:
№ 1. Стоя прямо, медленно вдохнуть через нос насколько глубоко, насколько возможно. Наклоняясь корпусом вперед до угла в 45°, медленно выдохнуть.
№ 2. Вам нужна трубочка для коктейлей и стакан с водой. Вдох обычный через нос, выдох через трубочку через рот в воду, с напряжением — вспомните, как баловались в детстве.
№ 3. Диафрагмальное дыхание лучше всего практиковать лежа на спине. Нужно расслабиться и постараться глубоко вдохнуть, расширяя грудную клетку. После этого приподнять живот и сделать дополнительный маленький вдох, чтобы воздух дошел до нижних отделов легких. Задержать дыхание на 3–5 секунд, выдох делать в обратной последовательности — сначала опустить живот, затем грудную клетку.
№ 4. В положении стоя на вдохе развести руки в стороны. Выдох резкий, при этом руки надо скрестить так, чтобы ладони легли на лопатки: правая ладонь — на левую лопатку, левая — на правую.
Дыхательные упражнения Бутейко
Советский ученый-клиницист, физиолог Константин Павлович Бутейко считал, что мы дышим глубже и быстрее, чем требуется, и это приводит к нарушениям в обмене веществ. В 1960-х Бутейко разработал метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД).
Эта система упражнений расслабляет дыхательные мышцы, вдох-выдох становится более поверхностным, более медленным, то есть плавным. При таком сценарии воздух не сразу поступает в легкие после вдоха, а постепенно опускается, проходя все отделы. Это особенно важно для астматиков, которым обычно трудно сделать выдох, и тех, кто перенес болезни легких, например бронхит. В Великобритании метод Бутейко рекомендован для помощи пациентам, страдающим астмой; в нашей стране пульмонологи используют его для восстановления пациентов после бронхолегочных болезней.
Весь комплекс можно найти в Сети, здесь я приведу базовое упражнение по Бутейко:
1. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немного выше линии глаз.
2. Расслабьте диафрагму (живот) и неглубоко дышите носом до появления чувства недостатка воздуха в грудной клетке. Так нужно дышать в течение 10–14 минут.
3. Если появилось желание вдохнуть поглубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае не всей грудью.
При правильной тренировке вы ощутите тепло во всем теле, затем появятся чувство жара и непреодолимое желание вдохнуть глубже. С этим можно бороться лишь путем расслабления диафрагмы. Выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо ежедневно, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным. Важно при этом дышать только носом (даже если он заложен), не напрягать мышцы во время тренировки, расслабляться и при сильном недостатке воздуха прекращать упражнения — не доводите себя до обморока! Если вы все сделали правильно, вам не захочется «надышаться» после окончания упражнений.
Дыхательные упражнения для пожилых
Об уникальном методе Александры Николаевны Стрельниковой мы подробнее поговорим в главе «Пойте на здоровье». Ее методика помогает вокалистам восстановить голос и раскрыть его потенциал, а тем, кто не поет профессионально, — улучшить носовое дыхание, развить мышцы грудной клетки, укрепить нервную систему, повысить иммунитет. Здесь приведу два комплекса упражнений: для пожилых и для тех, кто перенес воспаление легких.
Профилактика заболеваний у пожилых
Упражнения нужно выполнять в течение 15–20 минут, 2–3 раза в день. Важные правила: вдохи — через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объем легких; выдохи — через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп в идеале согласован с биением сердца; дозировка — группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения — в зависимости от самочувствия (лежа, сидя на стуле или стоя).
Наклоны головы в стороны
На вдохе — наклон головы, ухо движется к плечу. На выдохе — возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите.
Обнимание плеч
Это упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей. Сделайте 2–4 вдоха-выдоха. На вдохе скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй — за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу.