Тревога — это базовая и необходимая эмоция. Она также известна как реакция «бей или беги» на то, что наше тело воспринимает как угрозу. Когда наши доисторические предки охотились на мамонта или убегали от хищника, эта реакция была бесценна, поскольку повышала возможности организма к выживанию. Сердце начинало биться сильнее, чтобы снабжать мышцы кровью, и у человека появлялись силы убежать от опасности или сразиться с ней.
Бывает так: организм чувствует, что ему страшно, но, вместо того чтобы выяснить, насколько реальна опасность, он запускает реакцию «бей или беги» — и это становится триггером. Любая ситуация, которая вызывает у тебя сильное волнение, например публичное выступление, экзамен или отъезд из дома, может спровоцировать паническую атаку. Часто они появляются после сильного стресса: разлада в семье, утраты родственника, пожара или дорожной аварии. Но панические атаки могут начаться и на пустом месте. В любом случае это пугающий опыт. Они влияют на твое поведение, особенно когда ты начинаешь жить в постоянном страхе, что у тебя вот-вот случится паническая атака и она плохо кончится.
Представь себе: вы с друзьями идете в парк аттракционов. Тебе почему-то не хочется туда, но ты не можешь объяснить почему. Ты начинаешь нервничать, и чем ближе вы к парку, тем сильнее нарастает это чувство. На месте от шума и яркого света тебе становится просто невыносимо: ты потеешь, тебя тошнит, трясет и хочется немедленно убежать отсюда. Многие во время панической атаки начинают задыхаться. При этом они не понимают, что с ними происходит, и это ужасно пугает.
• Панические атаки — это реакция «бей или беги» в действии. Однако иногда организм выдает эту реакцию, когда реальной опасности нет.
• Панические атаки не приносят никакого вреда, но это неприятно и страшно.
• Панические атаки быстро проходят (обычно за 10–15 минут), но иногда кажется, что они длятся целую вечность.
• Окружающие (кроме разве что очень близких людей) не замечают, что у тебя началась паническая атака.
Первый шаг к тому, чтобы победить свой страх, — понять его. Важно помнить, что тревога — это нормальное чувство, оно не значит, что ты сходишь с ума. Ее можно победить, даже если кажется, что она вышла из-под контроля…
При борьбе с паникой главное — встретиться с ней лицом к лицу. В краткосрочной перспективе может показаться, что легче избегать их, но, только посмотрев им в глаза, ты поймешь, что ничего плохого не произойдет.
Для начала определи, в каких местах или ситуациях у тебя начинаются панические атаки. Например, когда ты посещаешь какие-то места в одиночку, заходишь в людный магазин или едешь в автобусе. Начни подвергать себя таким ситуациям, например поездкам на автобусе, — аккуратно и ненадолго. Возможно, для поддержки стоит взять с собой друга или родственника. Когда почувствуешь, что можешь сесть в автобус и пробыть в нем какое-то время, не проявляя сильного беспокойства, переходи к следующему шагу. Ненадолго увеличь время поездки. Работай над своим страхом в том темпе, в котором тебе удобно, и понемногу увеличивай время — тогда тревожность пройдет. Автобусы или поезда — одни из самых распространенных триггеров тревожности. Вот несколько советов на случай, если ты тоже боишься пользоваться общественным транспортом.
• Отвлекись. Слушай музыку, почитай книгу или журнал — это поможет не думать о том, где ты находишься.
• Карты. Наблюдение за голубой стрелочкой, движущейся по карте и показывающей твое местоположение, успокаивает.
• Практикуй осознанность. Сконцентрируйся на дыхании или смотри в окно и разглядывай пейзаж.
• Подготовься. Заранее подумай, на какой автобус или поезд ты сядешь и на какой остановке тебе выходить.
Когда ты встречаешь свой страх лицом к лицу, испытывать тревогу совершенно в порядке вещей. Но если тебе стало совсем не по себе, отложи в сторону свои занятия и сделай одно из этих упражнений.
1. Успокаивающее дыхание
Обычно в момент волнения наше дыхание учащается. От этого у нас кружится голова, что только усиливает тревогу. Успокаивающее дыхание подразумевает медленные, равномерные вдохи и выдохи через нос. Если ты чувствуешь, как во время панической атаки начинаешь дышать часто, то успокаивающее дыхание поможет прийти в себя.
Попробуй сделать так:
• Сделай медленный, глубокий, спокойный вдох через нос.
• Затем медленно и спокойно выдохни через рот.
• Некоторым помогает равномерный счет от одного до пяти на каждом вдохе и выдохе.
• Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании.
• Через несколько минут тебе должно стать лучше.
2. Топай на месте
Звучит странно, но это работает. Маршируй на месте, громко топая ногами, — так ты выпустишь гормоны стресса.
3. Сконцентрируйся на ощущениях
Например, попробуй конфеты с разными вкусами, потрогай или прижми к себе что-нибудь мягкое.
4. Посмотри вокруг
Попытайся назвать пять предметов, расположенных рядом с тобой. Это отвлечет тебя и поможет думать спокойнее.
После панической атаки
Позаботься о себе. Обращай внимание на то, чего хочется твоему организму после панической атаки. Возможно, тебе стоит спокойно отдохнуть, поесть или попить. И не нужно страдать в одиночестве — расскажи близким, что с тобой происходит. Они смогут поддержать тебя, когда тебе это будет необходимо.
Есть разные специалисты, которые помогают тем, кто испытывает тревогу или панические атаки. Поговори с кем-то, кому ты доверяешь, и спроси совета у своего врача.
Слишком много думаешь?
Поразмышлять над проблемой — это отличный способ прояснить ситуацию или научиться чему-то на собственном опыте. Однако есть тонкая грань: когда ты здраво размышляешь и слишком много надумываешь. Заставлять свой мозг работать сверхурочно — плохая идея. Зацикливаясь на чем-то, ты начинаешь больше беспокоиться. Это называется «пережевывать» проблему.
Зациклиться можно на чем угодно — от срока сдачи сочинения до того, что надеть на вечеринку к друзьям. Событие, которое не предвещало никаких проблем, легко может стать источником стресса. Часто это происходит из-за того, что ты слишком тщательно обдумываешь его и оно обретает преувеличенную важность в твоей голове, порождая тревогу и сомнения в себе.
На каком-то этапе жизни такое происходит со всеми, но справиться с этой привычкой можно. Прежде всего находись вместе со своими мыслями здесь и сейчас. Если сразу, на начальной стадии, определить мысль, из-за которой ты начинаешь накручивать себя, можно затормозить и сделать так, чтобы она не отнимала у тебя слишком много сил и места в голове.
Вместо того чтобы позволить мыслям лишать тебя покоя и влиять на твою самооценку, воспользуйся руководством со следующей страницы, оно поможет остановить проблему на самых первых секундах. Потренируйся замечать, когда начинаешь накручивать себя, и держать такие мысли под контролем. Помни: у тебя есть все, чтобы управлять мыслями до того, как они полностью займут твой разум. Не зацикливайся!
Что делать, если мозг слишком много работает
1. Живи настоящим
Навязчивые мысли отвлекают тебя от того, что происходит сейчас, и заставляют беспокоиться о будущем. Как только ты замечаешь это, возвращайся мыслями в настоящее. Для этого можно обратить внимание на вещи или людей, которые физически находятся рядом с тобой. Например, цвет какого-то предмета, твои попутчики в автобусе, размер здания или форма дерева — все что угодно, что происходит или существует здесь и сейчас. Концентрируясь на настоящем, ты перестаешь зацикливаться на проблеме и успокаиваешь разум.
2. Придумай свою «фразу спокойствия»
Поскольку навязчивые мысли относятся к будущему — а значит, пока не имеют под собой реального основания, — противопоставь им короткую запоминающуюся фразу, которую можно произнести, когда становится тяжело. Достаточно простого «Это неправда», чтобы усмирить мысли. Бо́льшая часть наших тревог не сбывается, поэтому собственная фраза, напоминающая об этом, поможет вернуться мыслями в реальность.
3. Прояви фантазию
Взять ручку и начать что-нибудь писать, рисовать или раскрашивать — отличный способ занять ум и сбросить стресс. Кроме того, возможность выразить свое беспокойство творчески успокаивает и избавляет от навязчивых мыслей. Так или иначе, полезно предлагать своему мозгу непривычные, творческие занятия.
«Мысли не факты, поэтому не принимай их всерьез».
4. Смени обстановку или положение
Иногда нельзя встать и выйти из комнаты, где тебя одолевают навязчивые мысли, но, если есть возможность, постарайся сменить обстановку. Можно перейти в другую комнату в том же здании или просто выйти на свежий воздух — это даст мозгу отдых. Сам факт перемещения из одного места в другое даст мозгу новую задачу — придумать маршрут. Если поменять место невозможно, попробуй сменить позу: часто в моменты напряжения мы сутулимся. Расправь плечи и сядь прямо, чтобы почувствовать себя увереннее и энергичнее.
5. Дыши глубже
Еще один способ обратить внимание на свое тело — отслеживать дыхание. Сделай глубокий вдох и следи, сколько секунд тебе понадобится, чтобы выпустить из легких весь воздух на выдохе (старайся делать каждый вдох и выдох на четыре счета), — это тоже отвлекает от навязчивых мыслей в голове.