ть, что знаменитый Иван Поддубный поднимал на бицепсы 105 кг при собственном весе 135 кг.
Методов силовой подготовки, как и методов развития скорости, ловкости, реакции и т. д., существует достаточно много. Каждая школа или стиль в зависимости от специфики использует свои наработки, но вышеописанные методы в большей степени касаются «внешних» стилей. «Внутренние» стили идут совершенно другим путем. Во внешних стилях, как вы уже поняли, акцент делается на технике тренировок и развитии физической силы посредством практики различных методов силовой подготовки и боевого цигун, а во внутренних стилях большее внимание уделяется накоплению внутренней энергии ци. Фактически и внешние, и внутренние стили имеют боевой цигун – тренинг.
Во внешних стилях на первом месте стоит развитие тела и жесткий цигун с постепенным переходом к более мягкому цигун, тогда как во внутренних стилях мягкий цигун практикуют вначале, а затем уже применяют накопленную энергию в физических техниках.
Отсюда и высказывание:
«Внешне тренируй сухожилия, кости и кожу; внутренне тренируй один глоток ци».
Это означает, что независимо от того, какому стилю вы обучаетесь (внешнему или внутреннему), для максимального проявления силы необходима и внешняя, и внутренняя тренировка. Под «внешним» здесь понимается физическое тело, а под «внутренним» – циркуляция ци (то есть внутренней энергии) и накопление ее в теле, связанное прежде всего с дыханием.
Есть еще такие изречения:
«Внешние стили идут от твердого к мягкому, а внутренние – от мягкого к твердому. Пути разные, но конечная цель – одна и та же».
«Внешние стили идут снаружи вовнутрь, а внутренние стили – изнутри наружу. Хотя используется разный подход, конечная цель – одна и та же. И еще говорят: „Во внешних стилях на первом месте ли (мышечная сила), а на втором – ци, а во внутренних наоборот – сначала ци (внутренняя энергия), а затем ли"».
Мастера говорят:
«Внутренние стили мягки, как хлыст, жестко-мягкие стили (полувнешние, полу внутренние) подобны лозе, а внешние – подобны твердой палке».
Таким образом, к вершинам мастерства можно идти разными путями, как к вершине горы, но путь внутренних школ считается короче, чем путь внешних.
Физиология человека устроена таким образом, что с годами физическая сила утрачивается, мышцы становятся слабыми и техника, построенная только на физической подготовке, перестает работать. Основное место в тренинге занимает работа с внутренней энергией или внутренней силой.
Когда кто-либо демонстрирует свое боевое искусство, не проявляя при этом внутренней силы, такого бойца презрительно называют «цветочный кулак, парчовая нога». Такое искусство напоминает танец: красиво, но бесполезно.
В восточных единоборствах внутренняя сила является основным критерием оценки боевых стилей и мастерства бойцов. Именно это позволяет мастерам весьма преклонного возраста демонстрировать феноменальное мастерство.
Развитие ловкости
Ловкость – одно из важнейших качеств любого бойца. Она является трамплином для развития техники и высокого мастерства. Боец, обладающий ловкостью, имеет больше оснований идти на обострение поединка и на обоснованный риск, так как, имея превосходство в ловкости, он опережает своими действиями действия противника. Чем выше ловкость бойца, тем больше у него возможности для всестороннего развития техники, и тем опаснее он для противника.
Для развития ловкости в основном используется большой раздел акробатических упражнений, начиная с простейших кувырков, заканчивая подъемом разгибом и сальто. Этот раздел школы представляет более 20 различных акробатических элементов. Причем 18 из них являются обязательными и входят в экзаменационную аттестацию уже на начальных этапах. Все акробатические элементы имеют прикладной характер и используются в поединке в дополнение ко всему арсеналу технических действий. Сюда же включается и раздел самостраховок (падения вперед, на спину, бок), через партнера в партере и в стойке. Уметь безопасно приземляться из любой позиции – это большое искусство, и с этого начинается вся основная работа.
Большое значение для развития ловкости имеют спортивные игры (баскетбол, футбол, ручной мяч, регби), упражнения с набивными мячами, броски тренировочного чучела, упражнения с партнером, специальные упражнения, применяемые в поединке, упражнения на гимнастических снарядах, учебно-тренировочные схватки и т. д.
Весь перечень упражнений всегда должен сводиться к применению ловкости именно в поединке, в сочетании с техническими действиями, в спарринге с партнером.
Развитие гибкости
Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения и выполнения технических элементов, а некоторые из них вообще не могут быть освоены по этой причине. Это наиболее ярко проявляется при разучивании ударов ногами в верхний уровень, где недостаток подвижности в тазобедренных суставах в лучшем случае приводит к искажению техники, а в худшем – к невозможности выполнения самого технического приема. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей и часто является причиной повреждения мышц и связок.
При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах в наибольшей степени ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается прежде всего в результате напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше их способность растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям. Способность мышечных волокон к растягиванию зависит в значительной мере от их расслабления. Плохая гибкость объясняется главным образом неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы.
Наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 10–12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.
На уровень развития гибкости влияет также изменение кровоснабжения в растягиваемых мышцах, которое в свою очередь зависит от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла. Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания достигнутой подвижности занятия можно проводить 3–4 раза в неделю. Мастеру, специализирующемуся на джиу-джитсу и родственных дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного периода, так как приобретенная гибкость довольно быстро (через 2–3 месяца) возвращается к исходному уровню. Перерыв в занятиях должен быть не более 1–2 недель. В связи с этим уместно вспомнить Брюса Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, а затем, по возможности, еще несколько раз в течение дня.
Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости достаточно обширен, но все их можно разделить на три группы, в зависимости от метода выполнения:
• Динамический метод заключается в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением амплитуды движений. К нему также относятся упражнения, во время которых при каждом движении увеличивается степень наклона.
Статический метод заключается либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под воздействием веса партнера.
Изометрический метод заключается в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы. Его впервые ввел в практику великий российский борец и тяжелоатлет начала XX в. Александр Засс, по прозвищу «Железный Самсон».
Динамический метод основан на пружинистом выполнении упражнений (сгибания-разгибания различных суставов, всевозможные махи). Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения в данном занятии требуемой амплитуды движения. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается. Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимся. Но этим еще не определяется предел в дозировке, так как некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилия. Наиболее эффективной является та часть упражнения, в которой достигается максимальная амплитуда, но без болезненных ощущений. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнении, и от формы сочленений. Максимальное число повторений: при сгибании позвоночника – 90—100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30.
Статический метод развития гибкости основан на медленном растягивании мышц и сухожилий до определенного максимума с последующей фиксацией на время от 5 до 30 сек. Число повторений – 3–5. В этом методе выделяют три ключевых принципа:
1) правильная позиция (положение) спины;
2) концентрация;
3) глубокое дыхание и расслабление мышц.
Во время выполнения упражнений необходимо держать спину прямой. Основная ошибка новичков – изгиб спины и наклон головы. Тянуться надо грудью! Концентрация – на области растягивания. Например, если вы растягиваете паховую область, то должны сконцентрироваться именно на паховых мышцах, тем самым способствуя их большему расслаблению. Учитесь фокусировать внимание на отдельной части тела, для того чтобы приучить его выполнять то, что вы хотите. Дыхание помогает расслаблению; при дыхании кислород насыщает вашу кровь и, естественно, мышцы. Это способствует расслаблению и достижению максимальной амплитуды. Когда вы дышите медленно и глубоко, вы тем самым устраняете опасность судорог в области бедер или в области живота. Помните о вдохе через нос и о выдохе через рот. Концентрируйтесь и расслабляйтесь, сосредоточившись на дыхании.