• Не торопитесь, выполняя растягивание. Медленно растягивайте мышцу до ощущения в ней легкого дискомфорта. Если вы попытаетесь растянуть мышцу за пределы болевого порога, вы фактически начнете растягивать тончайшую мышечную ткань, повреждая тем самым мышцу.
• Начинающие при первых тренировках не должны доводить ощущения до болевого порога и растягивать мышцу более 20 сек., выполняя только одно растягивание для каждой мышечной группы. С этого исходного момента рекомендуется постепенно и медленно увеличивать продолжительность каждого растягивания до 1 мин., приближаясь к положениям, выполнение которых связано с достижением болевого порога. Достигнув данного уровня, можно либо добавлять повторения к каждому упражнению (то есть выполнять второе повторение, начиная с 20 сек. и доводя его до 1 мин.), либо добавить другое упражнение на ту же мышцу или мышечную группу (обязательно начиная с продолжительности в 20 сек.).
• Оптимальным временем для занятия растяжкой является вечер за два часа до сна. Упражнение можно выполнять параллельно с просмотром телепередач, как это делал Брюс Ли. Такие занятия также помогут освободиться от излишней напряженности, скопившейся за день.
• Каждое утро, прежде чем встать с постели, проделайте следующий комплекс упражнений Брюса:
1. Потягивание: а) правым носком от себя, левой пяткой на себя; б) наоборот – 5 раз; в) обеими ногами (носки от себя), потягивания – 3 сек., отдых – 2 сек.
2. Прогиб спины, или борцовский мост – 5 раз, в том же режиме, что и потягивание.
3. Напряжение мышц ног – 12 раз, напряжение – 3 сек., пауза – 2 сек.
4. Напряжение мышц живота – 10 раз, напряжение 3 сек., пауза – 2 сек.
5. Из положения лежа подъем туловища до касания руками пальцев ног – 5 раз.
6. Подтягивание коленей к груди – 5 раз.
Изометрический метод развития гибкости. Суть его заключается в подъеме ноги до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 сек. (лучше всего привлечь для этого партнера) и давление ногой вниз, то есть в изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5—10 сек. мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3–4 раза. Механизм воздействия объясняется с помощью знания о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу – сгибатель бедра (бицепс бедра) путем подъема ноги, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая блокировка (защита мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что напряжение достигло критической величины. Напряжение мышцы (блокировка) охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы «оглушает» чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает «защищаться» от растяжения.
Уже из описания этого метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно. Исследователь в области растяжки профессор биомеханики Стенфордского университета Джерри Робинсон рекомендует применять этот метод с интервалом в 36 час. между сеансами растяжки. Участие в спаррингах еще более увеличивает этот интервал. То есть применение изометрического метода ограничивается 3–4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.
Упражнения по системе Жана Френе
Все упражнения делятся на три группы:
1) упражнения начального уровня;
2) упражнения для «промежуточной» растяжки;
3) упражнения для предельной растяжки.
Начальный уровень и предельная растяжка не требуют разъяснений, готовность же к «промежуточной» растяжке определяется путем эксперимента, то есть если во время выполнения упражнений начального уровня (в конечных положениях) ваш пульс не учащается, значит, вы готовы к следующему этапу. Также, если вы ощущаете способность наклониться ниже или поднять ногу выше, значит, настало время двигаться дальше.
Перед упражнениями выполняется 10—15-минутная разминка общего типа, целью которой является разогрев и подготовка к работе основных суставов и мышц. Разминка выполняется «сверху вниз» (начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами). При выполнении упражнений необходимо помнить о ранее приведенных трех ключевых принципах системы.
1. Сико-дати. Ритмичные приседания с постепенным понижением таза до уровня коленей – 5 раз.
2. Переход из дзэнкуцу-дати в длинную кокуцу-дати, не меняя положения ступней, – 15 раз в каждую сторону.
3. Ноги раздвинуты на две ширины плеч. Поочередно приседать на ноги (бедро до параллельности полу). Сгибаемая нога разворачивается ступней на 45 градусов, выпрямленная – в положении «сокуто».
4. Исходное положение как в упр. 3. Руки скрещены перед грудью на уровне плеч. Максимальный наклон вниз (тянуть предплечье к полу). Фиксация – 2 х 10 сек.
5. Сидя на полу, левая нога выпрямлена в сторону, правая – согнута, пятка в паху.
а) наклон на согнутую ногу – 10 сек.
б) наклон на выпрямленную ногу – 10 сек.
6. «Бабочка» (сидя на полу, ступни сложены вместе и притянуты к тазу). Колени положить на пол – 10 сек. Наклон вперед – 3 х 10 сек.
7. Сидя на полу, ноги раздвинуты максимально широко, руки на поясе. Наклоны направо и налево 20 раз по 2 сек.
8. Исходное положение как в упр. 7. Ладони на полу, наклон вперед. 3–4 раза по 10 сек.
9. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклон вперед, руками взяться за ступни. 3 раза по 10 сек.
10. Исходное положение как в упр. 7. Наклон вперед, грудью на пол, руки в стороны – 10 сек., наклон к левой ноге – 10 сек., наклон к правой ноге – 10 сек.
11. Очень длинная дзэнкутгу-дати (переднее колено согнуто под углом менее 90 градусов, задняя нога – на носке, колено стремится к полу) – 10 сек. Переход в очень длинную кокуцу-дати (не меняя положения ступней) – 10 сек., полностью сесть на заднюю ногу (передняя нога на пятке, туловище вертикально) – 10 сек. Повторить в другую сторону.
12. Стоя, ноги раздвинуты на две ширины плеч. Наклон вперед, взявшись руками за щиколотки. Опуститься как можно ниже на одну ногу – 10 сек. 20 раз на каждой ноге.
1. Исходное положение как в упр. 9. Партнер помогает наклону, давя одной рукой на поясницу, другой – держа за пояс. 2 x 10 сек.
2. «Бабочка». Партнер давит сзади плечом на поясницу и помогает руками опустить колени на пол. 2 х 10 сек.
3. Исходное положение как в упр. 7. Партнер давит плечом на поясницу, раздвигая бедра в стороны – назад. 2 х 10 сек.
4. Лежа на спине, ступня к ступне, колени согнуты и максимально разведены в стороны вниз («цыпленок табака»). Партнер помогает опустить колени. 2 x 10 сек.
5. Стоя, выпрямленная нога находится у партнера на плече. Партнер из дзэнкуцу-дати переходит в кокуцу-дати, тем самым растягивая вас:
при растягивании вперед 3 x 10 сек.; при растягивании в стороны 3 х 10 сек.; при растягивании назад 3 х 10 сек.
6. Стоя вплотную спиной к стене. Партнер поднимает вашу ногу вперед-вверх, 2 x 10 сек., в стороны – 2 х 10 сек., назад – 2 x 10 сек.
1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Партнер фиксирует своими ногами ваши голени (стоит между ваших ног). Затем ладонями давит на ваши колени – 10 сек. Выпрямляйте поочередно ваши ноги в стороны; партнер давит на выпрямленную ногу – по 10 сек. Выпрямите в стороны обе ноги, партнер давит на голени – 10 сек.
2. «Цыпленок табака», лежа на спине. Партнер раздвигает до касания пола ваши колени – 10 сек.
3. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер давит на поясницу – 10 сек. Поочередно выпрямляйте ноги в стороны при давлении партнера на поясницу – по 5 сек.
4. «Бабочка», сидя на полу. Изометрическое напряжение на преодоление сопротивления партнера на сжатие и раздвижение коленей – 3 x 3 сек.
5. Исходное положение как в упр. 2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется лежа – 2 x 3 сек.
6. Исходное положение как в упр. 2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется с выпрямленными ногами – 2 x 3 сек.
7. Стоя у стены. Партнер поднимает колено максимально согнутой ноги вперед-вверх – 10 сек., в сторону-вверх – 10 сек.
1. «Бабочка», сидя на полу. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра – 2 х 10 сек.
2. «Цыпленок табака», лежа на спине, руки подняты вертикально вверх. Партнер, опираясь на ваши ладони, становится ступнями на ваши бедра – 2 х 10 сек.
3. Исходное положение как в упр. 2. Сжимая и разжимая бедра со стоящим на них партнером, поднимите и опустите его вверх-вниз – 3 раза.
4. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра – 5 сек.
5. Стоя лицом друг к другу. Партнер держит вашу выпрямленную левую ногу (левой рукой) и левую руку (правой рукой). Ваша опорная нога раздвинута на 45 градусов назад. Согните опорную ногу (до 90 градусов) и одновременно с отходом партнера назад выпрямите ее до положения продольного шпагата – 10 сек. То же самое в сторону – 10 сек., назад – 10 сек.
6. Исходное положение как в упр. 5. Партнер отходит медленно назад, сохраняя ваше равновесие, плавно опускает вашу ногу на пол (ваши обе ноги выпрямлены в продольном шпагате), помогает повернуть туловище налево – 5 сек., прогнуть туловище назад – 5 сек., оказывает давление на бедра – 5 сек. То же другой ногой.
7. Аналогичное упражнение, но с выпрямленной в