сторону ногой (как при еко-гэри). Все фиксации – по 5 сек., за исключением скручивания туловища, которое при этом упражнении не выполняется.
Существует несколько важных правил, несоблюдение которых может привести к травме:
• боль сигнализирует о возможности повреждения; если движения слишком болезненны, необходимо их прекратить, превозмогать боль через силу – глупость, а не предмет гордости;
• упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достижение желаемого результата; упражнения, выполняемые длительно, но один раз, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами;
• наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях);
• психическая напряженность препятствует развитию гибкости;
• усталость и плохое самочувствие значительно снижает гибкость и могут привести к травме.
Развитие выносливости
Выносливость является одной из важнейших сторон подготовки любого бойца. Во время соревнований приходится проводить несколько поединков в день, а сами соревнования могут длиться 2–3 дня и более. Поединки проводятся, как правило, с разными по силе, технике и выносливости противниками.
Выносливость разделяется на общую и специальную.
Под общей выносливостью подразумевается способность организма спортсмена переносить длительные напряжения в неспецифических условиях – кросс, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля, спортивные игры и т. д. Такая выносливость определяет общий функциональный уровень организма. Общая выносливость приобретается физическими упражнениями, она не имеет сходства по своей структуре с поединками и является лишь хорошей базой для развития специальной выносливости в различных системах единоборств. Например, во время бега или ходьбы на лыжах, при выполнении некоторых других упражнений, не связанных с единоборством, боец сам регулирует темп движения и ритм своего дыхания, ему никто не мешает. В спарринге на бойца воздействует всей силой, весом и волей противник. Он сбивает ритм дыхания, навязывает свою тактику, часто задает темп самого поединка. В этих условиях на действия противника надо ответить своими решительными действиями с проявлением максимальной скорости и силы.
Специальная выносливость в единоборствах – это умение регулировать свое дыхание во время поединка, расслабиться, когда на это есть возможность, встряхнуться, продышаться, чтобы дать мышцам отдохнуть и снова включиться в максимальную работу для выполнения определенных технических действий.
Специальная выносливость характеризуется способностью бойца выдерживать длительные напряжения в условиях постоянно меняющегося темпа схватки, в условиях задержки дыхания и проведения технических действий, в условиях постоянного и разнохарактерного воздействия противника на ход поединка. На базе общей выносливости необходимо заниматься выработкой специальной выносливости. Вот почему единоборцы в своих тренировках применяют обширные средства. На разных этапах мастера активно используют игровые виды: волейбол, футбол, баскетбол, ручной мяч, плавание, бег на средние и длинные дистанции, ходьба на лыжах, а на занятиях в додзе совершенствуют отдельные технические элементы. Нагрузка на этом этапе должна быть средняя, а по времени продолжительная.
В подготовительном этапе тренировки проводятся поединки, учебные и тренировочные схватки, работа на снарядах (лапы, макивары, мешки, тренировочные чучела и др.). Нагрузка в этом этапе бывает большая по объему и средняя по интенсивности. Однако дозировка нагрузки должна быть сугубо индивидуальной и зависеть от подготовки спортсмена, его тренированности и физического развития. Стремиться к повышению интенсивности в этом периоде за счет сокращения объема не следует.
Индивидуальный подход к тренировке – одно из необходимых условий неуклонного повышения спортивного мастерства. Реакция на физические нагрузки помимо состояния здоровья и тренированности спортсмена зависит от его индивидуальных особенностей, физического развития и типа высшей нервной деятельности, а также от времени восстановления после нагрузки, уровня развития различных физических качеств, времени вхождения в спортивную форму и длительности ее поддержания, от возникновения и характера появления признаков перетренированности.
Практика показывает, что при одной и той же методике тренировки, при равных других условиях, уровень тренированности у спортсменов может быть разный: один в отличной спортивной форме, другой перетренированный или недостаточно тренированный. Это еще раз подтверждает, что при развитии выносливости, где к организму спортсмена предъявляются особенно повышенные требования, следует подходить сугубо индивидуально.
В различных видах единоборств, если говорить о спарринговой подготовке, разные правила проведения соревнований и продолжительность схватки, начиная от 2 мин. по правилам иригуми-го (полноконтактный самурайский бой без доспехов), заканчивая боями без правил, где схватка длится в среднем от 15 до 30 мин.
Все эти изменения в правилах каждый раз выдвигают новые задачи по тактико-технической подготовке, а также по выработке выносливости. Учитывая все эти особенности, необходима также и специальная подготовка выносливости. После того как будет проделана большая работа по общей физической подготовке и специальной подготовке, где боец проводит поединки по разным правилам соревнований в низком, среднем и даже высоком темпе, следует перейти к выработке специальной, скоростной, выносливости.
Специальная скоростная выносливость тренируется работой на тяжелых мешках, настенных подушках, макиварах, лапах, специальных тренажерах, в спаррингах и т. д. В этих тренировках внимание должно быть уделено:
• развитию способности продолжать атаковать ногами и руками, блокировать, проводить броски, стараться не падать даже в состоянии крайней усталости; очевидно, что все это реализуется как преимущество в бою;
• способности повышать и понижать интенсивность бросков, ударов руками и ногами в поединке, что также важно с тактической точки зрения;
• оптимизации, в смысле затрат энергии, собственной техники, что приводит к росту специальной выносливости до 30 %.
Опытные бойцы имеют в этом вопросе большое преимущество, так как годы тренировок сделали их технику оптимальной и способствующей сохранению энергии в бою. Каждое движение стоит энергии, и умение сберечь даже ее маленькую толику является искусством.
В последние годы разрабатываются различные дополнительные средства тренировки выносливости, основанные на повышении устойчивости бойца к гипоксическим состояниям, то есть к недостатку поступления кислорода. Для этих целей используются загубники и маски, нагрудные жилеты и специальные костюмы, тренировки в условиях барокамеры, выполнение упражнений в маске с вдыханием смеси, соответствующей по составу условиям высокогорья, а также упражнения с ограничением дыхания. Например, дыхание только через нос или рот, задержки дыхания и пр.
Развитие скоростно-силовых качеств
Развитие таких качеств, как скорость и сила, всегда способствовало росту спортивного мастерства. Поэтому на занятиях по совершенствованию техники и тактики спарринга необходимо уделять особое внимание развитию скорости и силы применительно к техническим действиям, изучаемым на данной тренировке. Практика показывает, что можно отлично бегать, поднимать большой вес, быть сильным, но плохо спарринговать, если эта скорость и сила не будут использованы в нужном направлении. Заложенный фундамент функционального и общефизического развития должен все время направляться в нужное русло, чтобы эти качества проявлялись в условиях поединка, чтобы боец сумел сосредоточить все свои усилия именно на выполнение технических действий, которые он совершенствует. При такой тренировке боец будет вырабатывать и закреплять устойчивый навык и развивать нужные физические качества. Здесь надо обращать внимание на развитие волевых качеств – на приложение усилий в момент выполнения технических действий.
При систематических тренировках можно выработать навык на концентрацию внимания и волевых качеств в момент выполнения технических действий, на сосредоточение усилий определенных групп мышц, а также на их расслабление в нужный момент. Умение расслабляться и отдыхать, а затем сосредоточиться, чтобы сделать сильный взрыв для выполнения технического действия, признак высокого мастерства.
В заключение хотелось бы привести один из комплексов скоростно-силовых упражнений для развития взрывной силы отдельных мышечных групп.
1. Из основной стойки присесть, а затем выпрыгнуть вперед-вверх.
2. Тот же прыжок, но с отягощением.
3. Прыжок в глубину с высоты 50–70 см, с последующим выпрыгиванием вперед вверх.
4. То же упражнение, но с отягощением, и высота не превышает 40 см.
Примечание: при соскоках вниз с высоты (прыжках в глубину) нагрузка на каждый голеностопный сустав достигает десятикратного превышения массы тела. Поэтому при возникновении суставных болей упражнения следует прекратить до полного исчезновения болей.
1. Лежа на животе на полу, резко прогнуться, поднимая туловище и ноги.
2. То же упражнение, но с отягощением.
3. Броски набивных мячей прогибом туловища назад.
1. Быстрое разгибание рук в упоре лежа («выпрыгивание»).
2. То же упражнение, но с хлопком ладонями.
3. То же упражнение, но с хлопком ладонями по плечам.
4. «Прыжки» в упоре на руках – вперед, назад, в стороны (ноги держит партнер).