5. Броски набивного мяча друг другу.
Полезными упражнениями с массой собственного тела являются также различные варианты падений в упор лежа. Использование их для развития мышц – разгибателей рук эффективно в той же степени, что и прыжки в глубину для мышц-разгибателей ног. Для избежания травм перед выполнением прыжков в глубину и падений в упор лежа необходимо проводить тщательную разминку, а вместо использования отягощений лучше увеличить высоту прыжка.
Психологическая подготовка
Психологическая подготовка является одним из необычайно важных и в то же время сложных вопросов. Под психологическим состоянием мы понимаем душевные переживания бойца, его волнения, радость, горе, чувства восхищения и гнева.
Эмоциональная реакция очень сложна, в ней участвует вся нервная система, эмоции воздействуют на весь организм, они могут повышать или понижать тонус, создавать хорошее или плохое настроение, возбуждать или угнетать. Они дают высшим отделам мозга и всему организму энергетический заряд, являясь стимулом к активным действиям, творчеству, определяя в значительной степени умственную и физическую работоспособность.
Радость, восторг, жажда победы, спортивная злость, отличная физическая и техническая подготовка, опыт спортсмена, знание соперников, твердая уверенность в своей силе, а также другие положительные факторы повышают мышечный тонус, увеличивают силу и работоспособность всего организма. В таком состоянии боец чувствует малейшее движение противника, он сосредоточен и внимателен. Положительные эмоции выражаются у бойца и после победы над сильным противником, и после успешного окончания соревнования.
Отрицательные эмоции могут ослабить тонус мышц, изменить характер нервных импульсов, получаемых мышцами, и тогда движения становятся замедленными, вялыми.
Причиной отрицательных эмоций может служить плохая подготовка к поединкам, неполадки в семье или в коллективе, травма, болезнь и другие факторы. Самое опасное для бойца перед выходом на поединок – это безразличное отношение ко всему окружающему: к бою и коллегам в команде, к своему противнику. Такое состояние бывает от переутомления и особенно от нервного перенапряжения. При таком состоянии успеха ждать не приходится.
Мастер всю свою жизнь активно участвует в спаррингах. При этом его психическая настроенность в тренировочные будни отличается от той, которая бывает в предстартовом и стартовом периодах. В предстартовом и стартовом периодах практически реализуется вся предшествующая психологическая подготовка.
Существуют следующие этапы психологической подготовки мастеров.
• Начальный (этап тестирования – отбора).
• Тренировочный.
• Подготовительный этап к спаррингам.
• Спарринговый.
• Реабилитационный.
Начальный этап длится от одного дня до нескольких месяцев. На этом же этапе наставник проводит психодиагностику бойцов с целью выявления наиболее действенных форм и методов их психологической подготовки, учит их различным способам психической саморегуляции и развития воли. Чем больше в ходе учебного процесса удается искоренить недостатки, воспитать у бойца нужные ему волевые качества, усилить уверенность в свои силы, тем устойчивее будет его стремление к победе. Задача сама по себе сложная, она требует от наставника тонкого, последовательного подхода к работе с учеником и знания самого ученика. Надо знать его жизненный путь, характер, привычки, поведение в сложной обстановке и т. д. Психологическая подготовка начинается уже в момент определения ее периодов и этапов, когда перед бойцом раскрываются средства и методы, масштабы проводимых боев, количество участников, возможные противники, и дается конкретное задание. Задания эти должны соответствовать уровню мастерства и подготовки бойца. Однако не значит, что надо давать только небольшое задание, не требующее преодоления трудностей. Лишь с приложением больших усилий воспитывается воля.
Тренировочный этап – самый продолжительный. Он характеризуется такой функцией воли, как устойчивость действия, то есть поддержанием первоначального намерения в активном состоянии вплоть до достижения цели.
Для тренировочного этапа характерна общая психологическая подготовка бойца к спаррингам. Без нее все, что удалось накопить в течение месяцев тренировок, может быть потеряно за несколько минут перед поединком.
Общая психологическая подготовка бойца к спаррингам направлена на формирование и совершенствование тех свойств личности и психических состояний, от которых зависит успешность и стабильность выступлений. Речь идет о специфических чертах боевого характера: спокойствии (хладнокровии), уверенности, боевом духе. Они не заменяют, а организуют все другие черты характера мастера.
Процесс общей психологической подготовки предусматривает два основных направления деятельности наставника как педагога: использование средств внешнего воздействия на учеников (например, бесед, косвенного внушения, гетеротренинга) и обучение их методам саморегуляции.
Если у ученика появится сомнение, сможет ли он справиться с поставленной задачей, то надо вовремя прийти ему на помощь и рассеять его сомнения. Надо рассказать о встречах противника с другими бойцами, где противник выглядел слабее, указать на недостатки подготовки противника и отметить те качества ученика, которые ставят его выше противника. Это можно делать и при постановке задачи, и на тренировке, и непосредственно перед поединками. Важно эти примеры преподносить ученику так, чтобы он не подозревал, что его специально настраивают на победу. Они должны доходить до его сознания через разговоры, рассказы о других бойцах, но чтобы это все влияло на его психику, и в сознании ученика постепенно укреплялась вера в собственные силы.
Многое зависит и от самого ученика, от его опыта и знаний. Про иного говорят, что он храбрый и ничего не боится. Такого не бывает. Смелый человек отличается от трусливого тем, что он, опираясь на знания и опыт, умеет трезво оценить обстановку, подавить сомнение и неуверенность, которые появляются у него в самый напряженный момент.
Саморегуляция – это самостоятельное, целенаправленное и организованное изменение регуляторных механизмов сознания на уровне психических процессов, психофизических состояний и действий. Фактически саморегуляция выступает верховным «главнокомандующим» в сознании человека, контролируя все его функции, включая и регулирующую.
Состояния и отношения человека всегда тесно взаимосвязаны. Управляя своими состояниями, регулируя их характер и продолжительность, мы постепенно меняем и наши отношения, а система отношений – это наш характер. Как правило, пути формирования бойцовского характера через коррекцию, изменение и совершенствование этих отношений регулируется педагогическими влияниями «извне». Однако самостоятельно и систематически делая это «изнутри», ученик формирует у себя такие отношения, которые никакими внешними воздействиями не создать.
Известны четыре основные группы способов саморегуляции психических состояний:
• отключение-переключение;
• контроль и регуляция тонуса мимических мышц и скелетной мускулатуры, темпа движения и речи, специальные дыхательные упражнения;
• сюжетные представления и воображения, самовнушения;
• варьирование целеполаганием.
Представленная классификация охватывает саморегуляцию на физическом уровне, на уровне психических процессов и состояний, на личностном и социальном уровне. Но для достижения высот в любой деятельности саморегуляция требует специального совершенствования и системы. В частности, необходимо сокращать затраты времени на саморегуляцию, добиваться максимальной автоматизации ее процедур.
Некоторая степень психического перенапряжения (см. табл. на с. 160) в пик тренировочной нагрузки – естественное следствие правильно построенного тренировочного процесса. Полное отсутствие признаков психического перенапряжения означает, что спортсмен мог бы выдержать еще большую физическую нагрузку и более жесткий спортивный режим.
Если во время привычной тренировочной нагрузки, далекой от максимума объема и интенсивности, у ученика наблюдаются явные признаки I стадии психического перенапряжения – нервозность, значит, причины его надо искать в дополнительных факторах. Ими могут быть неблагоприятный психологический климат в коллективе, чересчур длительное пребывание на сборах, в отрыве от дома и семьи, снижение мотивации, конфликтная ситуация в личной жизни и так далее.
Наставник должен знать, что при появлении признаков нервозности (I стадии перенапряжения) требуют коррекции отношение и поведение ученика, возможно, даже его режим, но не тренировочная нагрузка.
При появлении признаков II стадии перенапряжения (порочной стеничности) наставнику надо пересмотреть запланированную тренировочную нагрузку и систему восстановления своего ученика.
Если обнаруживаются признаки III стадии психического перенапряжения (астеничности), это означает, что наставник допустил грубые ошибки в подготовке ученика. Боец, прошедший через III стадию перенапряжения, редко возвращается к турнирным поединкам и реальной боевой работе. Длительный отдых и щадящий режим, необходимые ему после этого, смещают жесткие целевые установки, нарушают непрерывность подготовки к результату экстракласса и не позволяют бойцу вновь мобилизоваться.
Подготовительный этап к спаррингам моделирует предстоящие поединки. Здесь имеет место проявление такой функции воли, как преодоление препятствий в ходе выполнения действий. Под препятствиями в единоборствах следует понимать комплекс стрессоров – таких, как высокая вероятность физической травмы, недостаточный уровень технической, физической и тактической подготовленности, тренировки и выступления без наставника, незнакомые условия, отсутствие информации о соперниках, и др. Исходя из этого, учитель и ученик должны предусмотреть все возможные варианты развития стрессовых событий и спланировать определенные действия. Психологическая подготовка начинается уже в момент определения периодов и этапов подготовки, когда перед учеником раскрываются средства и методы тренировок. На этом этапе нужно следить за тем, чтобы по окончании тренировки ученик мысленно отключался от борьбы в предстоящих поединках и был удовлетворен тренировкой. Боец должен думать больше об учебе, культурном отдыхе и т. д.