Микронутриенты – это питательные вещества (витамины и минералы), которые требуются организму в очень малых количествах: миллиграммах и микрограммах. Микронутриенты не являются источником калорий, но выполняют жизненно важные функции
Многие списывают усталость, хандру и плохое настроение на нехватку витаминов. «Вот пропью витаминчики – силы вернутся, а волосы заколосятся». Но это так не работает! Люди могут чувствовать себя разбитыми из-за разных причин, но очень часто виной тому является образ жизни: гиподинамия, несбалансированный рацион, недостаток сна, вредные привычки и стрессы. Если человек ограничивает себя в питании или имеет заболевания, при которых нарушается всасывание витаминов, то он может заработать тот или иной дефицит. Но в этом случае поможет не комплекс «всё и сразу», а конкретный лечебный препарат.
Некоторые школьные учебники утверждают, что существует до 80 витаминов. На самом деле их всего 13: жирорастворимые – А, D, E, K, водорастворимые – C, и витамины группы B.
Жирорастворимые витамины (а также B12) способны запасаться в организме и расходоваться по мере необходимости. Из-за этого высокие дозы таких витаминов могут приводить к самым нежелательным последствиям, ведь всего должно быть в меру. А вот из водорастворимых витаминов запас сделать не получится, так как весь излишек организм удаляет вместе с мочой. Поэтому мультивитаминные комплексы делают мочу не просто дорогой, но еще и красивого ярко-желтого цвета.
Необходимые организму минералы принято подразделять на микроэлементы (суточная потребность <100 мг) и макроэлементы (суточная потребность >100 мг). Микроэлементы, как понятно из названия, требуются организму в очень незначительных количествах, и среди них незаменимыми считаются железо, цинк, марганец, медь, селен, молибден и йод. Фтор не считается незаменимым, но он очень важен для здоровья костей и зубов.
Такие минералы, как натрий, калий, кальций, магний, хлор, фосфор и сера, организм использует в достаточно больших количествах, и поэтому они называются макроэлементами. Эти минералы выполняют функцию электролитов, или питательных веществ для нормального функционирования организма.
Многие минералы способны запасаться в человеческом теле. Кальций, например, хранится в виде апатита в костях, йод – в щитовидной железе, а железо – в печени, селезенке и костном мозге. Местом хранения для большинства микроэлементов выступает хозяюшка-печень.
Окончание таблицы
Недостаточность некоторых минеральных веществ из-за несбалансированного питания, нарушения всасывания или определенных заболеваний является достаточно распространенной проблемой.
Еда или БАД?
Часто нас пугают тем, что продукты уже не такие полезные, как раньше. Якобы в них слишком мало микронутриентов, и поэтому нам всем нужны витаминные добавки. Лично мне вполне хватает обычной еды, и при этом я не покупаю дорогую экзотику и суперфуды. В моем рационе, как правило, присутствуют простые и доступные продукты. В современном мире здоровому человеку заработать дефициты не так-то просто, для этого нужно длительное время крайне скудно питаться. Если человек придерживается более или менее сбалансированного питания, то он получает всё, что ему необходимо.
Известно, что такой фактор образа жизни, как питание, играет важнейшую роль в профилактике многих неинфекционных заболеваний. Например, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но только в том случае, если мы получаем их вместе с едой. Омега, спрятанная в капсулы, не может похвастаться подобными результатами. Адекватное потребление витаминов из продуктов питания вносит ощутимый вклад в поддержание здоровья. А вот пищевые добавки с соединениями уже не приносят должного эффекта.
Конечно, синтетические витамины ничем не отличаются от тех, которые находятся в пище. Но еда с химической точки зрения – это не изолированные витамины и минералы, а целый спектр разнообразных соединений, которые работают в синергии друг с другом. Например, растительная пища является источником тысяч фитохимических веществ, которые невозможно засунуть в таблетку. И еще биодоступность питательных веществ в еде отточена веками эволюции. А в пилюлях витамины и минералы, если говорить образно, «толкают друг друга локтями». Поэтому витаминные комплексы, столь популярные в народе, никогда не смогут залатать дырки в нездоровом рационе. И вместо попыток компенсировать недостатки своего образа жизни таблетками необходимо обратить внимание на продукты, богатые питательными веществами. Я понимаю, что прием витаминов создает мнимое ощущение заботы о своем здоровье. Но это всего лишь мыльный пузырь, который лопнет при первой возможности, а образ жизни – это надежный долгоиграющий проект.
Еще хотела добавить, что избыток микронутриентов так же не полезен, как и недостаток. Но «перегнуть палку» с витаминами, поступающими вместе с пищей, очень сложно, а заработать гипервитаминоз после потребления добавок – раз плюнуть. А ведь многие назначают себе мультивитаминные комплексы самостоятельно и принимают их бесконтрольно. Русская народная забава: пропить витаминчики осенью и весной, а также бахнуть побольше аскорбинки во время простуды. Однако если водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой (хотя у них тоже есть своя токсическая доза), то жирорастворимые A, D, E и K способны накапливаться и приводить к различным, не всегда приятным последствиям.
И важное замечание: БАДы – это добавки к пище, и поэтому они не проходят серьезных клинических испытаний, а также токсикологического контроля. Теоретически в их состав может входить что угодно. Что касается растительных добавок – это тайна, покрытая мраком. Мало того, что травы содержат в себе сотни веществ, многие из которых не изучены, так они еще из почвы впитывают всё, что могут.
Таким образом, дефицит витаминов в современном мире – явление крайне редкое. Нехватка микронутриентов в рационе может быть обусловлена либо недостаточностью питания (например, при недоедании), либо серьезными заболеваниями желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания питательных веществ. Авитаминоз – это не весенняя хандра и упадок сил, а наличие симптомов того или иного заболевания, вызванного недостатком конкретного витамина.
А теперь давайте разберем добавки витаминов и минералов, которые чаще всего скупаются людьми в надежде укрепить ногти, отрастить длинные волосы и не простудиться.
Аскорбинка по Полингу и цинга
Большинству млекопитающих, кроме людей, морских свинок и обезьян, с витамином С повезло: он синтезируется у них в организме. Но бежать в аптеку за аскорбиновой кислотой не нужно. Витамин С не дефицитный, так как содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Особенно им богаты красный перец, шиповник, черная смородина, капуста, киви и цитрусовые. Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75 мг/сутки для женщин и 90 мг/сутки для мужчин. При этом курильщикам требуется на 35 мг больше витамина С в день, чем некурящим.
90 мг витамина С – это:
• 1 киви
• 1/4 болгарского перца
• 1 небольшая чашка измельченной капусты
• горсть клубники или черной смородины
• 1,5 апельсина
Видите? Для того чтобы получить необходимую норму витамина С, вовсе не нужен грузовик апельсинов, как иногда кричат сомнительные сайты. Потребление пяти разнообразных порций фруктов и овощей в день может обеспечить более 200 мг витамина С.
Витамин С, несомненно, чрезвычайно важен: он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обеспечивает синтез коллагена, увеличивает биодоступность железа… Но, вопреки расхожему мнению, аскорбиновая кислота неэффективна в качестве профилактики и терапии простуды и гриппа. Производители витаминов до сих благодарны химику Лайнусу Полингу, который несколько десятилетий назад «подсадил» мир на высокие дозы витамина С. Ученый принимал аскорбиновую кислоту по 3 грамма ежедневно (при норме в 90 мг) и утверждал, что это помогает ему не болеть простудными заболеваниями.
Но, по данным клинических исследований с участием 11 000 человек, профилактическое применение витамина С не является оправданным, так как не снижает риск развития простуды. Использование аскорбиновой кислоты может сократить продолжительность ОРВИ на 8 % у взрослых и на 14 % у детей (это примерно 0,5 суток), но при условии, что прием начат заблаговременно. После появления симптомов простуды витамин С уже не оказывает особого влияния. Ничего удивительного в этом, кстати, нет. Принимая сверхдозы витамина С, люди в прямом смысле спускают деньги в унитаз, так как излишки аскорбиновой кислоты выводятся с мочой, а не откладываются про запас. И чем большую дозу витамина употребляет человек, тем хуже тот всасывается в кишечнике. А превышение дозы в 2 грамма может стать причиной желудочно-кишечных расстройств и увеличить риск образования камней в почках.
Хотите позаботиться о себе во время простуды? Пейте больше жидкости (любой, какая нравится), ешьте апельсины, отдыхайте – и организм скажет вам спасибо. А если вы думаете, что вам не хватает аскорбинки, то введите в поисковик слово «цинга» и посмотрите, как выглядит дефицит этого витамина. Но выискивать у себя симптомы не нужно. В Средние века в Европе цинга действительно была распространена, а в современном мире это заболевание диагностируется крайне редко.
Что же такое цинга? Как я писала выше, витамин С участвует в синтезе коллагена – белка, который выступает материалом для соединительных тканей и обеспечивает их прочность (кожи, хрящей, костей и других). Без аскорбиновой кислоты организм начинает буквально разрушаться: сосуды становятся ломкими, кости теряют прочность, на коже появляются гематомы, десны кровоточат, а зубы выпадают. Именно так и возникает цинга.