Кальций является не только структурным компонентом костной ткани, но и выполняет множество важных задач. Ионы кальция регулируют мышечные сокращения, играют ключевую роль в свертывании крови, регулируют сердечный ритм и артериальное давление и помогают передавать нервные импульсы. Поэтому костная ткань является, помимо всего прочего, источником кальция для поддержания гомеостаза, то есть постоянной концентрации этого минерала в межклеточной жидкости. Кости взрослого человека так или иначе постепенно будут отдавать кальций и становиться менее плотными. Недостаток кальция в рационе и отсутствие физической активности сильно ускоряют данный процесс.
В среднем взрослому человеку достаточно 1000 мг кальция в сутки, и эту норму вполне можно покрыть едой. Богатым источником легкоусваиваемого кальция являются прежде всего молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт и особенно сыр. Включив в ежедневный рацион 2–3 порции молочных продуктов, вы получите 80 % суточной нормы кальция.
1 порция молочных продуктов:
• 250 мл кефира, молока или питьевого йогурта
• одна баночка натурального йогурта
• 120–150 граммов творога
• 2 ломтика твердого сыра (30–35 граммов).
Я вместо сметаны постоянно покупаю греческий йогурт, так как в нем много белка при небольшом количестве насыщенных жиров. Если в такой йогурт или мягкий творог добавить небольшое количество фруктов или ягод, то получится очень вкусный и полезный десерт. Еще я регулярно делаю для всей семьи коктейли из ряженки и клубники.
Также много кальция содержится в консервированной рыбе с косточками, листовых зеленых овощах, орехах, тофу, семенах и бобовых. Из многих растительных источников кальций усваивается не очень хорошо, но некоторые виды капусты, а именно белокочанная, пекинская и брокколи, являются исключением.
Женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет требуется больше кальция (1200 мг в сутки), так как они находятся в группе риска по остеопорозу. Снижение выработки эстрогена у женщин в период менопаузы затрудняет всасывание кальция, и разрушение костной ткани ускоряется. В среднем женщины теряют примерно 1 % минеральной плотности костной ткани в год после менопаузы. Возрастная потеря костной массы происходит и у мужчин, но риск переломов у сильного пола возрастает на несколько лет позже.
Чтобы кальций смог добраться до косточек, ему необходим помощник. Помните, сколько проводников у витамина B12? Так вот, у кальция тоже есть свой «извозчик» в виде витамина D.
Витамин D очень важен для здоровья костей. Он синтезируется в коже под действием солнечных лучей, а также поступает в организм со следующими продуктами:
• рыба (рыбий жир) – сельдь, семга, скумбрия, лосось, ставрида, консервированные сардины
• печень трески
• яичный желток
• говяжья печень
• молочные продукты и др.
Костная ткань – это то, на чем специализируется витамин D. Но поскольку рецепторы к нему есть во многих органах и системах, он взбудоражил умы производителей добавок, а потом и потребителей. Вдруг витамин D настолько крут, что оказывает влияние на весь организм, а не только на кости?
Маркетологи говорят: да! Но результаты исследований на этот счет не внушают особого оптимизма. Нет убедительных данных, что любимый многими витаминушка бережет нас от простуды, спасает от депрессии и веселит игрой на балалайке.
Возможно, я выскажу непопулярное мнение, но здоровому взрослому человеку, который питается сбалансированно и регулярно бывает на свежем воздухе, совсем не обязательно дополнительно принимать витамин D. Гуляя весной и летом в солнечную погоду по 10–15 минут, можно закрыть годовую потребность организма в этом витамине. Но пожилым людям и тем, кто редко выходит из дома, действительно могут понадобиться профилактические дозы витамина D (или лечебные – по назначению врача после сдачи анализов). Еще некоторые серьезные препараты могут отрицательно влиять на уровень витамина D, но об этом должен знать и предупреждать лечащий врач.
Если вам случайно попадется доктор, свято верящий в магию витаминов и назначающий их в конских дозировках, – это повод обратиться за вторым мнением. А сейчас давайте разберемся в том, что же такое остеопороз.
Остеопороз
Костная ткань, как и многие другие, находится в процессе постоянного обновления. У нас в организме есть клетки-разрушители – остеокласты, которые растворяют старые или «испорченные» участки костной ткани. С ними на пару работают клетки-строители – остеобласты. Они «следуют» за клетками-разрушителями, чтобы нарастить новую ткань. В норме остеокласты и остеобласты трудятся сообща, но иногда клетки-строители перестают успевать за своими напарниками, и баланс сдвигается в сторону разрушения. Остеокласты растворяют старую ткань, а заделывать проплешины некому или нечем. Вот так и начинается остеопороз, если говорить совсем упрощенно.
Вся суть остеопороза отражена в его дословном переводе – «пористая кость». При этом заболевании рост человека начинает уменьшаться, появляется сутулость, а кости становятся настолько хрупкими, что ломаются даже после незначительного падения с высоты своего роста. И при этом остеопороз может долгое время себя не проявлять, а потом резко выстрелить. Я уже упоминала о том, что в группе риска находятся женщины после менопаузы. Поэтому женщинам старше 65 и мужчинам старше 70 лет желательно обратить внимание на такой метод определения плотности костей, как денситометрия. Ранняя диагностика = более эффективное лечение. А денситометрия – золотой стандарт в современной диагностике остеопороза.
На многие факторы риска мы повлиять не можем: например, время вспять нам не повернуть. Но в наших силах помочь работе остеобластов. Сбалансированное питание, адекватная физическая нагрузка, поддержание нормального веса – это большой вклад в здоровье костей.
Итак, уберечься от остеопороза поможет сбалансированное питание с достаточным количеством кальция, витамина D, белка и других питательных веществ. Огромную роль в профилактике играет достаточное потребление кальция в раннем возрасте, но как вернуться в прошлое и всё исправить? На самом деле, никогда не поздно начать новую, более здоровую жизнь, и я это знаю не понаслышке.
Малоподвижный образ жизни также является фактором риска развития остеопороза. Поэтому уделяйте внимание аэробной физической нагрузке: ходьбе, легкому бегу, танцам, велосипеду. Нельзя забывать и про умеренные силовые тренировки, они должны присутствовать в вашей жизни не менее двух раз в неделю. И вовсе не обязательно для этого записываться в тренажерный зал – вполне можно заниматься дома в удобное время.
Можно ли повысить иммунитет?
Возможно, кто-то думает, что иммунитет – это некая машина, работающая на аптечных витаминах, эхинацее и чесноке. Но иммунитет – это крайне сложная система. Он состоит из множества компонентов и постоянно учится, а не просто штампует антитела. Именно поэтому частые простуды в детском саду – это нормально.
Наш организм постоянно меняется, но при этом по сути своей он тот еще консерватор, любящий постоянство и стабильность. Генетические «чужаки» ежедневно пытаются проникнуть в нас из окружающей среды. Даже родные клетки нашего тела иногда ведут себя как иностранные шпионы. И за всем этим надо бдеть: находить и уничтожать чужеродные вещества и клетки, поддерживая генетическое постоянство.
Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Врожденный иммунитет – это набор защитных мер, который передается по наследству и начинает формироваться у человека еще в утробе матери. Эта система эффективна, но без приобретенного иммунитета адекватно отвечать на внешние угрозы крайне сложно. Приобретенный иммунитет развивается постепенно и зависит от тех вирусов и бактерий, с которыми мы сталкиваемся.
Приобретенный иммунитет можно разделить на естественный и искусственный. Естественный иммунитет приобретается после встреч нашего организма с вирусами и бактериями, а искусственный формируется при помощи вакцин и сывороток. Но приобретенный иммунитет умеет бороться лишь с теми вирусами и бактериями, с которыми он знаком лично.
Так на какие рычаги или кнопки надо нажимать, чтобы подействовать на иммунитет и при этом не уничтожить самих себя?
Укрепить или повысить иммунитет невозможно. Если вам попалась в аптеке банка с надписью «Повышает иммунитет» – это лишь маркетинговая уловка, которая вводит людей в заблуждение. Не зря такие надписи запрещены в некоторых странах. Витамины, добавки и травки не оказывают на иммунитет никакого влияния. И это хорошо. Мощный иммунный ответ организма мог бы нам совсем не понравиться.
Но есть факторы, которые мешают иммунитету адекватно реагировать на угрозы:
• ожирение;
• неполноценное питание;
• низкая физическая активность;
• чрезмерное количество физических нагрузок;
• нехватка сна;
• стрессы.
Поэтому мы можем помочь иммунитету, устранив эти факторы. Это звучит банально, но для нормальной работы иммунитета нужно действительно нормально питаться, быть в меру активным, высыпаться и меньше нервничать.
Сохраняем витамины, или Правила грамотной готовки
Витамины – товарищи капризные. Они разрушаются под воздействием света, воздуха и тепла, а еще на их стабильность влияют обработка и хранение продуктов. Но это не значит, что в жареных или тушеных овощах витаминов слишком мало или нет вовсе. Многие микронутриенты во время кулинарной обработки страдают лишь незначительно, а биодоступность отдельных соединений повышается именно после теплового воздействия на продукт. Например, благодаря термообработке из овощей легче усваиваются такие антиоксиданты, как бета-каротин, лютеин и ликопин. А приготовление шпината позволяет снизить содержание оксалатов, которые связывают минералы и мешают им усваиваться.