Глава 8Такие разные углеводы
❏ Химическая еда
❏ Углеводы в главной роли
❏ Простые и сложные, быстрые и медленные
❏ Скрытая маркировка сахара
❏ Важен ли гликемический индекс?
❏ Медовые мифы
❏ Свёкла или тростник?
❏ Сахарная зависимость – правда или вымысел?
«Химическая» еда
Белки, жиры, углеводы
Сбалансированный рацион состоит из различных компонентов в разных соотношениях. И если витаминов с минералами организму требуется совсем немного, то белки, жиры и углеводы должны употребляться в количествах, измеряемых граммами. Поэтому такие питательные вещества называются макронутриентами, и они построены из молекул, несущих клеткам энергию и строительный материал.
Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые организму в больших количествах (граммах). Они выполняют множество функций, включая энергетическую и пластическую. К таким веществам относятся белки, жиры и углеводы.
Половину потребляемых калорий человек должен получать вместе с углеводами, около трети – с жирами, а всё остальное нужно оставлять белкам. При этом важно не переусердствовать с поступающей энергией: при положительном балансе все излишки питательных компонентов отправятся в «депо» в виде запасных веществ.
Помимо основных питательных веществ, еда содержит тысячи химических соединений, которые наделяют продукт своими неповторимыми качествами. Некоторые из этих молекул летают по воздуху, чтобы наш орган обоняния мог их уловить. А на вкусовые сосочки языка воздействуют молекулы, растворенные в жидкости. Рецепторы раздражаются и отправляют в мозг сигналы, а тот их интерпретирует: от «М-м-м, как вкусно!» до «Какая гадость эта ваша заливная рыба!».
Еда – это не банальное топливо, а часть нашей культуры и важнейшее средство коммуникации. Еда оказывает непосредственное влияние на здоровье и при этом дарит удовольствие. Поэтому очень важно осознавать, что лежит перед нами на тарелке, но при этом не зацикливаться и не впадать в крайности.
Углеводы в главной роли
Углеводы окружены множеством небылиц. Кто-то утверждает, что именно они являются причиной лишнего веса и диабета, другие пытаются обвинить их в своем постоянном чувстве голода и прыщах на лице. Поток дезинформации сбивает с толку, и многие «на всякий случай» начинают отказываться от углеводов, а ведь это очень важный класс питательных веществ!
Каждая клетка организма нуждается в энергии для того, чтобы жить и выполнять свои функции. Растения, научившись превращать энергию света в химическую для своих собственных нужд, обеспечили глюкозой всех животных, включая нас с вами. Кроме солнечного света, для осуществления фотосинтеза (а именно так называется данный процесс) растения используют и другие ингредиенты: воду и углекислый газ. Так они собирают из простых молекул богатые энергией соединения. Мы же поступаем с точностью до наоборот: съедаем готовую органику и расщепляем ее на простые составляющие.
Углеводы – источник легкоусваиваемой энергии, их молекулы дают организму примерно по 4 калории. И хотя все они относятся к одному классу соединений, среди них встречаются вещества, совершенно не похожие друг на друга. Например, столовый сахар и крахмал. Но в жизни каждого углевода есть она – глюкоза. И не важно, конфета перед нами, яблоко, гречка или киноа. Углевод из любой пищи разберется организмом до глюкозы, которую часто обвиняют в том, что она «простой сахар». Но правильнее будет величать ее моносахаридом, так как глюкоза состоит из одного-единственного «кирпичика». И это не мешает ей быть главным источником энергии и основным топливом для мозга.
Глюкозой организм дорожит, запасает ее в печени и мышцах для образования энергетического резерва. А в случае надобности превращает в нее разнообразные соединения – например, белки и жиры. Из-за этого углеводы не считаются незаменимыми, и данный факт породил теорию о том, что они и вовсе не нужны. Но это огромное заблуждение. Не зря организм мастерит глюкозу из любых подручных средств: она ему позарез нужна, ведь мозг без нее попросту погибнет. Поэтому глюконеогенез, или резервный механизм образования глюкозы из неуглеводных соединений, можно воспринимать как защиту организма от своего хозяина. Если человеку придет в голову отказаться от углеводов, организм сделает глюкозу самостоятельно. Поэтому теоретически прожить без углеводов можно, но с ущербом для своего здоровья.
Простые и сложные, быстрые и медленные
Все углеводы построены из отдельных «кирпичиков» – или единиц, именуемых сахаридами. Из одного-единственного «кирпичика» состоят моносахариды, а из двух – дисахариды. Если же таких кирпичиков очень много, то это полисахариды.
Итак, моносахариды – самые простые углеводы, состоящие из одной единицы. Именно они лежат в основе всех сахаро́в, которые мы употребляем в пищу.
Моносахариды умеют объединяться в пары, образуя дисахариды.
Получается, что в составе обычного столового сахара 50 % глюкозы и 50 % фруктозы. Кто-то называет сахар «сладким ядом», но в действительности это просто калории. Вы же помните, что организм превращает в глюкозу абсолютно все углеводы – хоть из гречки, хоть из моркови, – чтобы использовать ее в качестве энергии. Да и большая часть фруктозы, которой в сахаре ровно половина, тоже станет глюкозой. Но это вовсе не значит, что сахара можно есть столько, сколько хочется, и скоро вы узнаете, почему.
Моно– и дисахариды состоят из минимального количества «кирпичиков», именно поэтому их называют простыми сахара́ми. Одно или два звена – что может быть проще. Как правило, такие углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяется в воде. В организме человека дисахариды быстренько распадаются на составные единицы и легко усваиваются, поэтому их второе название – быстрые углеводы.
Полисахариды – например, крахмал и целлюлоза – являются сложными сахара́ми, так как построены из огромного количества единиц-моносахаридов. В отличие от простых углеводов, полисахариды нерастворимы или плохо растворимы в воде.
Крахмал – это самый важный углевод в рационе человека. Он в качестве резервного полисахарида содержится в листьях, плодах, семенах и клубнях растений. Особенно много его в злаках, бобовых и картофеле. Крахмал представляет собой длиннющую цепь соединенных между собой молекул глюкозы. В организме этот полисахарид постепенно распадается на отдельные звенья и поэтому является отличным источником энергии.
Переваривание крахмала начинается уже в ротовой полости. Помните детскую игру «Цепи кованые», участники которой берутся за руки, а игрок противоположной «цепи» пытается их «расковать»? Так и фермент слюны амилаза начинает разрывать крахмал на более короткие фрагменты. Поэтому, если тщательно разжевать кусочек хлеба, можно почувствовать сладкий привкус. Далее углеводы перемещаются в желудок, а оттуда – в тонкий кишечник, где происходит их постепенное расщепление до сотен глюкозных молекул.
Целлюлоза (нерастворимая клетчатка) является важным компонентом клеточных оболочек растений. Она, как и крахмал, сделана из множества молекул глюкозы. Но отдельные звенья крахмала и целлюлозы, если говорить совсем упрощенно, держатся друг за друга по-разному. Из-за этого данные полисахариды обладают совершенно разными свойствами. В отличие от своего собрата, целлюлоза не переваривается в человеческом организме, но ее волокна служат пищей для полезных бактерий кишечника.
Дальше я напишу немного парадоксальную вещь. Все простые сахара́ являются быстрыми, но не все сложные сахара́ можно назвать медленными. Как же так? Ведь полисахариды построены из кучи «кирпичиков» – попробуй разбери их на запчасти. На самом деле, многое зависит от степени обработки исходного сырья. Давайте сравним пшеничную муку высшего сорта с так называемой цельнозерновой. И в том и в другом продукте присутствует крахмал. Но в муке грубого помола этот полисахарид «идет рука об руку» с клетчаткой, которая замедляет всасывание сахаро́в. А в обычной белой муке крахмал, можно сказать, одинок, и поэтому организм справляется с ним достаточно быстро.
Хлеб из муки высшего сорта содержит мало клетчатки, поэтому он является источником одновременно сложных и быстрых углеводов. А в цельнозерновой булке углеводы не только сложные, но и медленные. И, кстати, где клетчатка, там и витамины с минералами. Какой хлеб выбираете вы?
Скрытая маркировка сахара
На днях решила посмотреть, что нам предлагают маркетплейсы по запросу «Без сахара». Вбила эти два слова в строку поиска и стала любоваться джемами, батончиками, конфетами и печеньем. Многие товары пестрели надписями «Полезная замена сладостям», «Диетический продукт» и «Можно на ночь».
В комментариях люди радовались, что наконец-то можно есть сладкое и не переживать за фигуру. А кто-то восторгался, что теперь не ограничивает себя одной конфеткой, а спокойно лопает несколько штук за раз. И никому не пришло в голову заглянуть в состав и узнать энергетическую ценность «диетических» вкусняшек.
Нередко все эти «ПП» и «Без сахара» оказываются калорийнее привычных сладостей, а приписываемая им польза – конечно же, банальный маркетинговый трюк. Во-первых, отдельно взятый продукт не играет особой роли в рационе. Во-вторых, используя сироп топинамбура вместо сахара, производитель меняет «шило на мыло», но заставляет потребителя думать, что продукт можно есть практически в любых количествах. «Это же без сахара, а значит, полезно!»
Но загвоздка в том, что разнообразные сиропы, концентрированные соки и мёд относятся к свободным сахарам и мало чем отличаются от простого сахара
Согласно определению ВОЗ, свободные сахара́ – это простые сахара́, добавляемые в пищевые продукты и напитки, а также сахара́, естественно присутствующие в мёде, сиропах и фруктовых соках.