Эти продукты лишены биологической ценности, и единственное, что они могут дать организму, – это калории. Таким образом, свободные сахара являются чистым топливом, освобожденным от клетчатки и прочих плюшек, которые нужны организму. И они, конечно, вполне могут присутствовать в здоровом рационе взрослых и детей старше двух-трех лет, но в строго ограниченных количествах. Их потребление необходимо держать в пределах 5–10 % от своей суточной калорийности. Например, допустимое количество свободных сахаров для взрослого здорового человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет от 6 до 12 чайных ложек. А детские нормы примерно следующие:
• 2–4 года – не более 15 граммов сахара в день (3–4 чайных ложки)
• 4–7 лет – не более 20 граммов сахара в день (4–5 чайных ложек)
• 8–10 лет – не более 23 граммов сахара в день (5–6 чайных ложек)
• 11–13 лет – не более 27 граммов сахара в день (6–6,5 чайной ложки).
Меня часто спрашивают, почему сахар, который находится во фруктах, не считается свободным, и его можно не лимитировать, если речь идет о соке или сиропе, то обязательно стоит укладываться в определенные рамки. Дело в том, что сахара́ во фруктах находятся бок о бок с клетчаткой, витаминами, минералами и разными фитохимическими соединениями. Такое комбо веществ не просто снабжает организм энергией, но и несет профит здоровью, а также не позволяет сахарам слишком быстро усваиваться. Что касается соков и сиропов, то они лишены большей части клетчатки и многих питательных веществ, поэтому их сахара́ являются свободными.
Второй по популярности вопрос звучит так: «Если сахар – это просто энергия и ничего более, почему его так демонизируют?» Люди любят впадать в крайности: либо полностью выбрасывают продукт из рациона (ни капли жира, ни грамма сахара), либо делают из него панацею (масло гхи всех спасет). Но правда, как обычно, где-то посередине. Сахар – продукт калорийный, но при этом не имеет никакой биологической ценности. Если бы, помимо энергии, он снабжал организм витаминами и минералами, то наверняка его продавали бы в аптеке под видом полезной добавки. Хотя некоторые так называемые лекарства и так состоят просто из сахара…
Я уже рассказывала про мой любимый принцип «80/20»: 80 % рациона должно приходиться на минимально обработанные и максимально сбалансированные продукты, а остальное – что пожелаете. Этими восемьюдесятью процентами мы вполне можем удовлетворить потребность организма в белках, незаменимых жирных кислотах, клетчатке, витаминах и минералах, и еще останется место для развлечения. Я, например, обед или ужин люблю завершить капучино и долькой шоколада: они чудесно вписываются в мой рацион. А теперь представим, что кому-то 20 % под вкусняшки маловато, хочется лимит увеличить до цифры 40. Тут возможны два варианта.
1. Чтобы не выйти за рамки своей калорийности, придется «здоровую» часть рациона сократить до 60 %. В этом случае организм будет недополучать нужные макро– и микронутриенты, что негативно скажется на здоровье в долгосрочной перспективе. Вариант так себе, но, может, второй лучше?
2. Чтобы не просесть по белкам, полезным жирам и прочим полезностям, придется уйти в профицит. А значит, из будущего, скорее всего, замаячит лишний вес, диабет 2-го типа, гипертония и другие спутники систематического переедания.
Куда ни кинь – всюду клин, как говорила моя бабушка. Именно поэтому все рекомендации сводятся к ограничению добавленных сахаров до небольшого процента. Если вам нравятся блинчики с кленовым сиропом или вы без ума от чая с мёдом – ешьте и пейте со спокойной душой, но не забывайте про учет свободных сахаров. И помните, что к лишнему весу ведет не отдельно взятый продукт, а переедание в целом. Поэтому «сахарный» секрет довольно прост: сложно-медленных углеводов побольше, сложно-быстрых – поменьше, а добавленных сахаров – чуток, чтобы жизнь себе подсластить.
Адекватное возрасту, массе тела и уровню активности количество сахара не приводит к набору веса, диабету и прочим проблемам
Фруктоза, вокруг которой крутятся разные мифы, слаще обычного сахара в 1,7 раза и в чистом виде практически не встречается. Например, в растениях, как и в сахарозе, она находится рядом с глюкозой. Но однажды люди «оторвали» ее от подруги и назвали безопасным «продуктом для диабетиков». Полезность фруктозы обосновали тем, что она не вызывает резкого скачка «сахара в крови». Но в действительности всё прозаичнее. Организму очень нужна глюкоза, и поэтому он использует отработанные механизмы для ее эффективного использования. Если говорить совсем коротко, то из кишечника глюкоза направляется в печень, а оттуда выбрасывается в кровь, где ее под белы рученьки берет инсулин и отдает клеткам.
Но фруктозу, которой богаты разные сиропы и мёд, большинство клеток использовать не могут, поэтому организму приходится действовать иначе. Некоторая часть фруктозы прямо в кишечнике переделывается в глюкозу. Остальное забирает себе печень и лепит из этого материала всё ту же глюкозу или «запасной» углевод гликоген. Растения в качестве резерва используют крахмал, а животные – гликоген. Если организму будет не хватать энергии, то печень легко превратит запасной углевод в глюкозу. Таким образом, она отвечает за стабильность уровня сахара в крови. Гликоген есть и в клетках мышц, но лишь печень делает из него запасы для всего организма.
Фруктоза – это обычный моносахарид, который утилизируется не так, как глюкоза. Но человек может испортить настроенный эволюцией механизм, если начнет употреблять фруктозу не из фруктов, а в виде добавленного сахара. Да еще и в больших количествах. Избыток фруктозы печень использует для производства триглицеридов, что в итоге может привести к накоплению жиров в висцеральной области и стать причиной метаболического синдрома. То есть не сама по себе фруктоза ведет к каким-то проблемам, а ее избыточное потребление. И опять мы сталкиваемся с банальностью: во всем важна мера.
Только не спешите косо смотреть на фрукты. Съесть слишком много фруктозы из растительных продуктов практически невозможно, тем более сахара в них связаны с клетчаткой и другими полезными веществами. Поэтому фруктоза в составе фруктов, овощей и ягод – это отлично. А сиропами, мёдом и соками лучше сильно не увлекаться, ведь количество свободных сахаров нужно держать в узде. И какой смысл использовать фруктозу в качестве заменителя сахара, когда существуют безопасные подсластители с нулевой калорийностью? Но о них мы поговорим в главе 10.
Важен ли гликемический индекс?
Все углеводы, как я уже рассказывала, разбираются организмом на сотни и тысячи молекул глюкозы. Этот моносахарид легко просачивается в кровоток, потом в клетки, и после ряда сложных химических реакций становится энергией. С простыми углеводами из конфет организм расправляется быстро, добыть из них глюкозу для него – раз плюнуть. А вот над цельными злаками или бобовыми придется попотеть: сложные углеводы не так просто разобрать на запчасти, да еще и клетчатка «путается под ногами». В общем, в рационе могут быть любые углеводы, главное – правильно распределить свой пищевой «бюджет». Но если вдруг человеку взбрело в голову перейти на ПП, он автоматически начинает делить еду на «хорошую» и «плохую»:
• гречка с куриной грудкой
• булка с джемом
Стратегия, как вы понимаете, провальная и «срывоопасная», но именно этому учат паблики многочисленных псевдоспециалистов. А так как умные фразы оказывают самое эффективное воздействие, ЗОЖ-коучи любят рассказывать о «гликемическом индексе» как надежном способе отсеивания вредной еды. Сказка звучит всегда примерно одинаково: «У картошки высокий гликемический индекс, а значит, она вызывает резкий скачок сахара в крови. Инсулин тут же распихивает излишек глюкозы по клеткам, и человеку приходится бежать из-за возникшего голода к холодильнику».
В действительности гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения, а также не имеет никакого значения для похудения.
Это показатель, отражающий способность продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Чемпионом по подъему глюкозы является сама глюкоза: ее гликемический индекс равен 100 пунктам. Чем ниже цифра, тем «слабее» воздействие продукта.
Низкий ГИ – 55 и меньше.
Высокий ГИ – 70 и больше.
Теперь разберемся, что не так с гликемическим индексом. Одна из его проблем заключается в том, что он не учитывает пищевую ценность того или иного продукта. Например, ГИ тушеных кабачков и арбуза составляет 75 пунктов. Такой же показатель (и даже ниже) имеют многие кондитерские изделия, а еще пельмени, пицца и другие продуты. Попробуй разберись, что съесть на десерт: кабачок или конфетку. Если следовать принципам интуитивного питания, то выбор очевиден, Карл!
Вторая проблема: на гликемический индекс влияют самые разные факторы. Все я перечислять не буду, назову лишь несколько. Обычно люди не едят рис или картошку просто так. На тарелке еще присутствуют жиры, белки, клетчатка, а эти компоненты замедляют всасывание углеводов и, соответственно, оказывают влияние на гликемический индекс. Также скорость усвоения углеводов зависит от степени обработки и измельчения продукта. Цельный фрукт организм будет усваивать дольше, чем пюре или смузи. А разобрать на части переваренные макароны нашему организму проще, чем пасту аль денте (от итал. al dente – «на зубок»).
Друзья, учитывать гликемический индекс скучно и неэффективно. Гораздо проще придерживаться принципов рационального питания, следить за количеством клетчатки и энергетической плотностью продуктов. И не бояться вкусных десертов.
Любимый десерт моего мужа – это медовик в моем исполнении. Однажды я поделилась рецептом на страницах своего канала, и некоторые читатели написали про опасность нагревания мёда. Якобы во время термической обработки в этом продукте образуется яд, названия которого они не знают или не помнят. Но можно погуглить. Поэтому я решила немного рассказать про мёд и развеять сладкие мифы о нем.