Сладкая точка после еды
Мой рацион хорошо сбалансирован. Но иногда, даже после плотного приема пищи, у меня возникает мысль съесть небольшой десерт. Ну и что? Это не зависимость, не проплешины в рационе, а банальное желание порадовать рецепторы сладким вкусом. Обожаю пирожные из оладий на завтрак; а после обеда люблю капучино с долькой шоколада. У нас дома нет традиции после еды обязательно пить чай с чем-то вкусненьким. Но при желании «шлифануть» обед небольшим количеством сладкого – почему бы и нет?
Любой десерт можно вписать в рацион без вреда для фигуры и здоровья. И чем больше мы двигаемся, тем большего размера вкусняшка «вмещается». Хотя на сытый желудок гораздо труднее переесть сладкого, чем на пустой. Главное – не смещать баланс в сторону десертов, ведь их мы едим для удовольствия, а не ради насыщения. Поэтому я рекомендую подходить к выбору сладкого ответственно. Десерт в первую очередь должен нравиться. Поэтому подумайте, что вам хочется (и хочется ли вообще) съесть в этот самый момент. Если десерт не пришелся по вкусу, то не стоит его доедать.
Если ваша «сладкая точка» доставляет вам удовольствие, но при этом не превращается в жирную кляксу или многоточие, то и не стоит заморачиваться на этот счет.
А я люблю ставить «сладкую точку» при помощи таких пирожных.
Глава 9Сложная жизнь углеводов
❏ Злаки – значит зло?
❏ Белый рис бесполезен?
❏ Из чего делают манку?
❏ Гречка – зеленая или коричневая?
❏ Как разнообразить каши
❏ Овсянка может быть сытной
❏ Вымачивать ли крупы и орехи?
❏ Великолепные бобовые
❏ Мучные муки
❏ Что нужно знать про глютен
❏ Запрет снят: хлеб, макароны и картофель
Злаки – значит зло?
Альтернативные специалисты любят не только анализы и БАД, но и игру словами. Однажды мне написали, что, мол, зря я ем каши, ведь такой-то доктор открыл страшную тайну: существительное «злаки» происходит от слова «зло». Я совсем не лингвист, но знаю, что слово «злаки», скорее всего, произошло от того же предка, что и прилагательные «зеленый», «золотой». Но зачем копаться в этимологии слов, если достаточно открыть учебник по биологии за 6-й класс, чтобы понять, насколько важны злаки в питании человека.
Подавляющее большинство злаков – это травянистые растения, семена которых (зерна) люди используют в пищу. К таким растениям относятся пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза, ячмень и просо. Любимая многими гречиха, а также экзотические киноа и амарант считаются псевдозлаковыми культурами, так как их выращивают ради получения зерен, однако сами по себе эти растения к злакам отношения не имеют. Но не будем углубляться в ботанику и сразу перейдем к зерну.
Зерно разных злаков имеет примерно одинаковое строение и состоит из эндосперма, зародыша и оболочек. Оболочка защищает зерно от повреждений и содержит большое количество клетчатки и минералов. Эндосперм представляет собой ядро из крахмала и белков, окруженное наружным (алейроновым) слоем. Если для нас, людей, хранилищем энергии являются жир в адипоцитах (клетках жировой ткани) и углеводы в виде гликогена, то энергетический банк растений представлен крахмалом в эндосперме. Сам зародыш является концентратом белков, жиров и витаминов, а питается он за счет хорошо развитого эндосперма. Таким образом, продукты, сделанные из цельного зерна, занимают важную место в пирамиде питания, являясь источником медленных углеводов, пищевых волокон и микронутриентов. Но идем дальше.
Из зерен делают крупу, которая может быть как цельнозерновой, так и очищенной от всего внешнего слоя, кроме эндосперма. Кстати, всем известные отруби являются побочным продуктом переработки зерен и состоят из зерновых оболочек и зародыша. То есть цельнозерновыми можно назвать лишь те крупы, которые состоят из всех компонентов: зародыша, отрубей и эндосперма. А теперь давайте разберемся, какие крупы являются цельнозерновыми, а какие – нет.
Зерна псевдозлаковых культур проходят минимальную промышленную обработку, поэтому гречку, киноа и амарант смело можно отнести к цельнозерновым крупам. По сравнению с зерном злаков данные продукты отличаются более высоким содержанием белка и жиров, а также отсутствием глютена. Поэтому псевдозлаки являются отличным вариантом для людей, страдающих целиакией.
Овсяная каша является цельнозерновой, даже если она сварена из плющеной крупы, то есть хлопьев.
Бурый и красный рис, в отличие от белого, относится к цельнозерновым крупам. С бурого риса удаляется внешняя несъедобная шелуха, но часть оболочек и зародыш остаются нетронутыми.
Из ячменя вырабатывают перловую и ячневую крупы. Чтобы сделать перловку, ячмень шелушат, очищая от пленок, а затем тщательно шлифуют и полируют до эндосперма. Перловая крупа является вкусным питательным продуктом, но ее никак нельзя назвать цельнозерновой. Для получения ячки очищенное от пленок зерно слегка шлифуют и дробят. Благодаря менее тщательной обработке в ячневой крупе сохраняется больше клетчатки, чем в перловке. Еще в магазинах иногда можно встретить шелушеный и резаный ячмень – именно этот вариант можно назвать самым цельнозерновым из всех.
Булгур делают из зерен пшеницы, которые пропаривают, высушивают, очищают от внешних оболочек, а затем дробят. В итоге получается вкусный и питательный продукт, который можно считать цельнозерновым. Помимо булгура, из пшеницы часто делают пшеничную крупу («Полтавская» и «Артек»), манку, а также кускус. Пшеничная крупа представляет собой тщательно отшлифованное и раздробленное зерно твердой пшеницы. Несмотря на тщательную очистку, в пшеничной крупе сохраняются частички оболочек, но это не позволяет назвать ее цельнозерновой. Манка – та же пшеничная крупа, только более очищенная и измельченная. Мельче будет только мука. А если манную крупу из твердой пшеницы сбрызнуть водой, скатать из нее мелкие шарики, которые затем обвалять в муке и просеять, то получится продукт под названием кускус.
Полба относится к цельнозерновым крупам, а каша из этой необычной пшеницы получается рассыпчатой и с легким ореховым привкусом. Так как у полбы достаточно грубая оболочка, варится она долго. Но если купить дробленую полбу, можно приготовить ароматную кашу всего за 15 минут.
Чтобы получить крупу, из зерен кукурузы удаляют оболочки и зародыш, а очищенное ядро дробят и шлифуют.
Пшено делают вовсе не из пшеницы, как многие думают, а из проса. Для этого зерно шелушат и шлифуют, получая круглые крупинки, состоящие из эндосперма и части зародыша.
Друзья, даже если крупа очищена, она всё равно является источником сложных углеводов и ряда микронутриентов. Поэтому включайте в свой рацион те крупы, которые вам действительно нравятся, но стремитесь к тому, чтобы половина из них была на основе цельного зерна. Это могут быть не только каши, но и цельнозерновой хлеб, макароны, лепешки. Но подробнее об этом – чуть позже, а сейчас давайте остановимся на самых популярных крупах и разберем связанные с ними мифы.
Белый рис бесполезен?
Белый рис, как и другие крупы максимальной очистки, действительно беден клетчаткой и питательными веществами. Но это не значит, что такие продукты бесполезны и их нужно исключить из рациона. Во-первых, полный отказ от каких-либо продуктов из-за их якобы «вредности» или «бесполезности» попахивает орторексией. А во-вторых, любая крупа, даже очищенная, дает нам энергию, небольшое количество клетчатки и ряд питательных веществ. А конкретно рис – это отличный источник резистентного крахмала.
Я уже много раз писала, что любой углевод разбирается организмом на множество глюкоз. Но резистентный крахмал – крепкий орешек, так как он устойчив к перевариванию. Ему удается целым и невредимым добраться до толстого кишечника, где его поджидают, потирая лапки, наши полезные бактерии.
Бактерии спокойно расщепляют резистентный крахмал и взамен производят нужные нам вещества – например, короткоцепочечные жирные кислоты. Получается, что резистентный крахмал работает как ферментируемая клетчатка. Содержится он в следующих продуктах:
• овсянка;
• рис;
• вареный картофель;
• макароны;
• бобовые;
• слегка зеленые бананы.
Кстати, если крахмалистые продукты приготовить, а затем охладить, то содержание резистентного крахмала в них возрастет. Поэтому белый рис и картофель очень уместны в салатах. Ну, а теперь переходим к самому «бесполезному», по мнению приверженцев ЗОЖ, продукту – манке.
Из чего делают манку?
В «этих ваших интернетах» пишут, что манку производят из манной травы. Ага, а булки созревают на хлебных деревьях? Знайте, что в начале своего жизненного пути манка гордо именовалась пшеницей, хотя ее, строго говоря, можно сделать практически из любого зерна. Поэтому на рынке есть манка на любой вкус и цвет: ржаная, ячменная, гречневая, рисовая. Но знакомая многим своими комочками каша делается именно из пшеницы. О ней мы и поговорим.
Свое преображение манка совершает на мукомольном заводе, вовсе не ожидая, что в нее полетят кучи необоснованных обвинений. Мол, и вредная она, и витаминов в ней мало… Но манная крупа, если говорить совсем простым языком, – это очищенные и мелко раздробленные зерна пшеницы. Зерно очищают, перемалывают и просеивают, чтобы отделить мелкие частицы (муку) от более крупных (манная крупа). Да, жиров в такой крупе – совсем капелька, да и клетчатки маловато. Но есть растительный белок, витамины и сложные углеводы. А если сварить кашу на молоке, добавить ягод и немного масла – будет очень неплохо для разнообразия.