Что касается вымачивания, то оно отлично работает с бобовыми, но на орехи не оказывает положительного влияния. Более того, длительное купание в воде лишает орехи некоторого количества минералов, а влажная теплая среда является излюбленной у патогенных микроорганизмов.
Но если вы всё же боитесь фитатов, то вытаскиваю секретный козырь: фитиновая кислота является полезным растительным соединением для большинства людей. В умеренных количествах она проявляет антиоксидантные свойства, снижает уровень холестерина, а также помогает предотвращать образование камней в почках и развитие остеопороза. Кстати, чем больше человек употребляет фитатов, тем лучше его кишечник приспосабливается к их расщеплению. Но если рука так и тянется что-то замочить, то обратите внимание на бобовые. Они отличные ребята, но долго варятся и могут вызывать вздутие у неподготовленных людей, поэтому их вымачивание перед приготовлением будет нелишним.
Великолепные бобовые
То, что овощи, фрукты и цельные злаки – это неотъемлемая часть здорового рациона, знают многие. Но про такую важную и доступную группу продуктов, как бобовые, часто забывают. А ведь всего одна порция фасоли, чечевицы или гороха в день снижает риск развития многих хронических заболеваний, а также положительно сказывается на здоровье кишечника. Кроме того, бобовые являются отличным инструментом для поддержания чувства сытости.
К бобовым относятся фасоль, горох, соя, нут, чечевица, бобы, чина, маш, а также арахис, который многие считают орехом. И все эти растения очень сильно отличаются от злаков. Семена бобовых покрыты плотной оболочкой, а вся внутренняя их часть представлена зародышем, состоящим из двух мясистых семядолей. Если вы проращивали фасоль, то видели, что сперва из семени появляется корешок, а потом – два плотных листочка, которые и являются семядолями. Отличаются бобовые от злаковых не только строением, но и гораздо большим содержанием белков, количество которых доходит до 40 %. Важное пищевое значение бобовых заключается еще и в том, что они богаты пищевыми волокнами, витаминами группы B, минералами (магний, фосфор, калий) и антиоксидантами. Арахис и соя отличаются от своих собратьев большим количеством жиров, поэтому их используют как масличное сырье.
Несмотря на то что бобовые – отличное и недорогое дополнение к здоровой диете, их частенько игнорируют. Дело в том, что семена этих растений достаточно долго готовятся, а после их употребления нередко возникает дискомфорт в кишечнике и метеоризм. Но, пользуясь разнообразием и кулинарной универсальностью бобовых, эти барьеры легко можно преодолеть.
Ежедневная порция готовых бобовых – примерно 3–4 столовые ложки. Если вы испытываете вздутие после употребления данных продуктов, то включайте их в рацион по следующей схеме:
1-я неделя: 0,5 столовой ложки;
2-я неделя: 1 столовая ложка;
3-я неделя: 1,5 столовой ложки…
И так два месяца, пока не дойдете до 4 ложек в день. Но имейте в виду, что употреблять бобовые нужно регулярно – не менее 4 раз в неделю, а еще лучше – каждый день. Кстати, не все бобовые одинаково способствуют повышению газообразования. Например, зеленый маш (бобы мунг), чечевица и фасоль адзуки достаточно легко воспринимаются организмом.
Перед приготовлением всегда замачивайте бобовые в простой воде на 12 часов или на ночь. Варите бобы в свежей воде, а не в той, в которой вы их замачивали. Чтобы бобовые хорошо разварились и стали мягкими, добавляйте соль и специи в конце приготовления.
Самый простой способ съесть свою порцию бобовых – это консервы.
Многие уверены, что термическая обработка убивает все полезные вещества. Часть витаминов действительно разрушается, но благодаря использованию качественного сырья и щадящей обработке бобовые сохраняют максимум полезных веществ. Так что не переживайте: фасоль или нут из банки так же полезны, как и приготовленные собственноручно. Тем более что никто не грызет сухие бобы – дома их всё равно варят и запекают, как и на производстве. Почему бы не позволить профессионалам приготовить что-то муторное за нас?
На заводе с бобами не делают ничего плохого: их замачивают, бланшируют в горячей, но не кипящей воде, фасуют вместе с рассолом (вода, соль, сахар) в стеклянные или жестяные банки, а затем стерилизуют в автоклавах при температуре 120–125 °C. Поэтому такой продукт уже полностью готов к употреблению. Насчет жестяных банок переживать не стоит. Изнутри такие емкости покрыты специальным защитным слоем, поэтому продукт не контактирует с металлическими поверхностями. Но избегайте ржавых и поврежденных банок.
Консервированные бобы можно использовать как в холодном виде, так и в горячем, заранее промыв от соленой жидкости и приправив любимыми специями.
Мой любимый консервированный продукт – зеленый горошек. Он настолько универсален, что его можно отнести и к бобам, и овощам. Горошек является отличным источником растительного белка и клетчатки при низком содержании жиров и калорий. Для консервирования используют зерна молодого горошка специальных сортов. Кстати, самый вкусный и сладкий горошек даже без добавления сахара получается из мозговых сортов. При чем тут мозг? Такие сорта содержат много сахара и мало крахмала, а при высыхании на горошинках образуются борозды, напоминающие извилины головного мозга.
Горошек можно есть как самостоятельное блюдо или использовать для приготовления первых блюд, салатов, пюре, гарниров, омлетов, запеканок, паштетов и соусов – вариантов масса. При желании даже рассол от горошка можно пустить в дело. Эта жидкость именуется аквафаба и используется как заменитель яичного белка.
Второй способ иметь под рукой порцию бобовых – отварить маш или чечевицу на 2–3 дня вперед, переложить в контейнер и хранить холодильнике. Затем просто берем бобовые и:
• добавляем в любой салат;
• используем как дополнительный ингредиент к любому блюду;
• кладем несколько ложек в суп;
• делаем из них хумус;
• перетираем и добавляем в фарш или выпечку;
• готовим новые блюда – курицу с фасолью, лобио.
Я часто использую смесь бобовых или красную чечевицу для приготовления разнообразных супов. Еще у меня всегда есть нутовая мука для соусов, оладий, блинчиков и запеканок. И я очень люблю смешивать бобовые с крупой для приготовления гарниров, но об этом я уже рассказывала.
А сейчас хочу поделиться рецептом необычного бобового десерта.
Иногда можно прочитать, что арахис – это жутко вредный продукт. Но в действительности он шикарен! Арахис – это бобовое, богатое полиненасыщенными жирными кислотами. Польза бобовых и орехов в одном стручке. Кстати, арахис цветет над землей, но затем прячется под землю – именно там созревают его стручки с бобами. Поэтому второе название арахиса – земляной орех.
В арахисе много белков, полезных жиров, витаминов, минералов, а также клетчатки и полифенолов. И всё это за адекватную стоимость. Микробиота толстой кишки превращает пищевые волокна и полифенолы в короткоцепочечные жирные кислоты, которые, скорее всего, играют важную роль в профилактике разнообразных заболеваний. Таким образом, арахис кормит микробиоту, а та, в свою очередь, помогает нам.
Несмотря на высокую калорийность арахиса, растительный белок в совокупности с жирами и клетчаткой отлично насыщает и помогает поддерживать оптимальный вес в течение всей жизни. Но про умеренность забывать нельзя. Одна горсть в качестве перекуса или столовая ложка арахисовой пасты на хлеб или в кашу – отличный вариант.
А как же аллергия? Арахис действительно входит в состав «большой восьмерки» аллергенов, но это не значит, что он опасен для всех и каждого. На самом деле аллергия на арахис затрагивает примерно 1–3 % людей в разном возрасте, для остальных он полностью безопасен. Для снижения риска развития аллергии Международная ассоциация аллергологов и иммунологов рекомендует вводить в рацион основные аллергены до 1 года. Только не забывайте, что детям до 4–5 лет нельзя давать арахис и орехи в цельном виде из-за риска удушья.
Кстати, иногда я покупаю арахисовую муку и смешиваю ее с пшеничной цельнозерновой. Из этого «суперкомбо» получаются отличные печенья и кексы.
Мучные муки
Выпечка – мое любимое хобби, и поэтому у меня всегда имеются запасы муки. Пшеничную, ржаную и овсяную я использую для выпечки хлеба, пирогов и блинчиков, а из нутовой делаю соусы. Интересное дело: на магазинных полках можно найти муку из всего, что перемалывается в порошок, а вот за овсяной мне порой приходится поохотиться. С точки зрения разнообразия широкий выбор продуктов – это отлично. Но есть и обратная сторона медали: производители, сражаясь за место под солнцем, хвалят свой продукт и ругают чужой. Мол, наша кокосовая мука (рисовая, миндальная, из зеленых бананов) самая полезная, а ваша пшеничная – фу! Однако кардинальных отличий между разными видами муки нет, химический состав их очень похож. В одной чуть больше белка, в другой – углеводов… И если кто-то советует вам заменить «вредную» пшеничную муку на «полезную» рисовую, стоит призадуматься.
Кстати, когда вижу ПП-рецепт какого-либо десерта, я понимаю, что в нем не будет сахара и пшеницы, но в ингредиентах, скорее всего, нарисуются мёд или сироп топинамбура, и обязательно – рисовая мука. Если дело касается вкусовых предпочтений – на здоровье. Но многие гонятся за мнимой пользой, меняя шило на мыло из-за банального незнания. Но ведь рисовая мука и пшеничная высшего сорта практически идентичны по энергетической и питательной ценности. Единственное отличие состоит в том, что в рисе нет глютена. Но данный факт принципиален лишь для страдающих целиакией, а это не самое распространенное заболевание. Людей с непереносимостью клейковины на планете – не более 1 %.
Сравнение состава разных видов муки