Свежие фрукты и овощи содержат очень много воды. Картофель не выбивается из общего ряда, ведь на долю жидкости в нем приходится примерно 75–80 %. На втором месте в составе клубней находятся углеводы в виде крахмала. И в зависимости от количества крахмала картофель можно разделить на три кулинарных вида.
Картофель с высоким содержанием крахмала часто называют рассыпчатым. Во время приготовления крахмальные гранулы набухают и в какой-то момент лопаются, делая овощ мягким и воздушным. Поэтому такой картофель идеально подходит для воздушного пюре и запекания. Но он не слишком хорош в салатах, так как крошится и впитывает в себя много жидкости. Крахмалистый картофель имеет разброс оттенков от светло-желтого до темно-коричневого, а кожица у него грубая, толстая и часто шершавая на ощупь.
Восковой картофель содержит небольшое количество крахмала и много воды, поэтому его можно охарактеризовать как водянистый и слегка упругий. Он хорошо сохраняет форму и подходит для салатов, окрошки, супа, а также отваривания в мундире. Клубни этого вида чаще бывают небольшого размера, с гладкой и тонкой кожурой розоватых и красноватых оттенков (хоть и не обязательно). Внутри мякоть влажная, а при нарезке картофель издает звонкий хруст.
Средний тип можно назвать универсальным: он тоже держит форму, но при этом отличается более рассыпчатой структурой. При жарке дает красивую корочку и мягкость внутри, но и для других целей отлично подходит.
Получается, для салата лучше всего использовать восковой вид картофеля или средний. Мне попался, скорее всего, последний вариант, и в блюде он повел себя очень даже прилично.
Глава 10Всемогущая клетчатка и микробиом
❏ Накорми свои бактерии
❏ Ферментированные продукты
❏ Всемогущая клетчатка
❏ Сколько нужно клетчатки?
❏ Про пять порций
❏ 30 растительных продуктов в неделю
❏ Псиллиум – очередной суперфуд?
❏ Лён или чиа
❏ Помидоры и огурцы не сочетаются?
❏ Туалетные вопросы
Накорми свои бактерии
Наше тело служит домом огромному количеству микроорганизмов. Они живут повсюду: на коже, в полости рта, на слизистых оболочках носоглотки, в дыхательных путях… Но больше всего их в кишечнике: 100 триллионов бактерий суммарным весом 1,5 килограмма составляют наш кишечный микробиом, который формируется с момента рождения и остается с нами на всю жизнь.
Ранее часто встречалось понятие «микрофлора человека», которое в последнее время утратило актуальность. Во-первых, флора – это растительный мир, а наше тело населяют не розы и фиалки, а бактерии, дрожжи и грибы. А во-вторых, внутри нас находится настоящий микробный социум со своим «языком» и сложными взаимоотношениями. Поэтому слово «биом», подразумевающее отдельные биологические сообщества, подходит нашим маленьким помощникам намного лучше, чем «флора».
Микроорганизмы живут с нами не просто так – эти малыши участвуют в формировании и поддержании здоровья человека, в развитии иммунитета, от них в некоторой степени зависят наше настроение и даже поведение. А еще бактерии делятся на «условно хороших» и «условно плохих». И те и другие нам нужны и важны, но только при соблюдении баланса. «Плохие» бактерии нам не враги, ведь они находятся под контролем своих «хороших» товарищей. И наша задача – сделать так, чтобы ситуация не вышла из-под контроля. Поэтому о «хороших» бактериях нужно заботиться и регулярно их кормить.
Да, микробы, как и мы, хотят есть, поэтому важно обеспечивать их любимыми вкусняшками в виде пребиотиков. Только не нужно бежать в аптеку: все пребиотики есть на нашей кухне. Это та самая клетчатка, которая содержится в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах и ягодах. Бактерии, кстати, нас не объедают, а лишь «доедают» то, что мы не в состоянии усвоить. А взамен производят всякие полезные штуки вроде короткоцепочечных жирных кислот, которые нужны не только им самим, но и нам.
Но неплохо бы подумать и о пробиотиках. Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые предположительно оказывают положительное влияние на состояние и функционирование наших собственных бактерий. И я имею в виду не пробиотические добавки, использование которых является очень спорным моментом. Пробиотики попадают в наш организм вместе с ферментированными продуктами, такими как кефир, йогурт, квашеная капуста, соленые огурцы и так далее. Поэтому, как и в случае с пребиотиками, нужно идти не в аптеку, а к холодильнику. Или в продуктовый магазин.
Итак, чтобы наши бактерии были довольны, нужно соблюдать следующие условия.
В питании делайте ставку на разнообразие, ведь в кишечнике живут триллионы бактерий, и им нужны разные питательные вещества.
Включайте в рацион как можно больше овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых продуктов.
Не игнорируйте ферментированные продукты, о которых речь пойдет ниже.
Ферментированные продукты
Ферментация – это, если говорить совсем упрощенно, частичное расщепление продукта ферментами, которые выделяют определенные микроорганизмы. Данный процесс, если не вдаваться в подробности, можно назвать брожением. А для его запуска требуется создать нужным бактериям, дрожжам или грибкам благоприятные условия. Например, блокировать воздух, добавить определенное количество соли и обеспечить подходящую для них температуру. В продукт микроорганизмы попадают самостоятельно или при помощи человека (закваска, дрожжи), а оказавшись в оптимальной среде, принимаются за поедание углеводов – глюкозы, сахарозы или лактозы. В процессе своей жизнедеятельности микроорганизмы выделяют углекислый газ, этанол, а также органические кислоты, сильно меняя при этом состав продукта и его вкус.
Ферментировать можно практически что угодно: молоко, мясо, рыбу, овощи, бобовые… И если молоку требуется специальная закваска, то овощам достаточно воды, соли, сахара и тепла. Только процесс ферментации очень длительный, поэтому я обычно ограничиваюсь квашеной капустой и время от времени готовлю кимчи. Но не обязательно возиться на кухне – ферментированные продукты можно купить в обычном магазине: кефир, йогурт, сыр, соленые (не маринованные) огурцы, квас, соевый соус, мисо, уксус.
Некоторые из них содержат пробиотики
Например, квашеная капуста, соленые огурцы и кисломолочные продукты являются хорошими источниками полезных микроорганизмов. Кстати, соленые и маринованные огурцы – это абсолютно разные вещи, ведь уксус подавляет рост бактерий. Соленые огурцы консервируются без уксуса в результате молочнокислого брожения и считаются ферментированным продуктом.
Если на кефире можно прочитать, сколько разных бактерий в нем содержится, то с квашеными овощами сложнее. Конечно, пробиотики в них так или иначе имеются, а еще клетчатка и другие полезные вещества. Поэтому добавлять небольшое количество квашеной капусты или соленых огурцов к рациону – хорошая идея. А вот налегать на такие овощи и заменять ими свежие не стоит: в них достаточно много соли, а ее количество нужно ограничивать.
Имеют высокую питательную ценность
Микроорганизмы поглощают простые углеводы и частично расщепляют питательные вещества, делая их более доступными. А еще в процессе ферментации снижается количество антипитательных веществ.
Ферментация продлевает жизнь продуктам
Этанол и кислоты помогают продуктам храниться дольше.
Всемогущая клетчатка
Я постоянно упоминаю клетчатку, но без каких-либо подробностей. Постараюсь исправиться и доказать, что клетчатка заслуживает эпитета «всемогущая».
Важность белков, жиров, углеводов и, конечно, минералов с витаминами уже давно не вызывает ни у кого сомнения. Что же касается пищевых волокон или клетчатки, то еще не так давно они считались балластными и абсолютно никчемными. Поэтому пищу старались максимально очистить, чтобы никто не смел «путаться под ногами» у нутриентов. Теперь отношение к пищевым волокнам совсем иное: они по праву считаются важнейшей составляющей здорового рациона.
Пищевые волокна – это сложные углеводы (полисахариды), которые практически не усваиваются в желудочно-кишечном тракте и не обеспечивают организм энергией, но играют важную роль в жизнедеятельности человека.
Пищевые волокна можно разделить на два вида.
Растворимые волокна (пектины, камеди, слизи и другие) содержатся в мякоти фруктов, ягод и овощей, в зернах, семенах, орехах и бобах. Они легко смешиваются с жидкостью, превращаясь в мягкое желе, которым так любят «лакомиться» бактерии толстого кишечника. Но микробиом не забывает и о нас с вами, ведь после его «трапезы» остаются короткоцепочечные жирные кислоты и другие полезные вещества, которые с радостью усваивает наш организм.
Растворимые волокна не просто являются пищей для бактерий, но еще и снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждают развитие сахарного диабета, а также способствуют нормализации уровня холестерина.
Нерастворимые волокна (целлюлоза, она же клетчатка, гемицеллюлоза и не являющийся углеводом лигнин) содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, а также в кожуре многих фруктов и овощей. Они не растворяются в воде и не по зубам даже бактериям, но при этом помогают кишечнику нормально функционировать. Например, целлюлоза и гемицеллюлоза – полисахариды клеточных оболочек растений – активно впитывают воду, увеличивают объем каловых масс и помогают им продвигаться по кишечнику. Тем самым они являются профилактикой запоров, геморроя и других кишечных проблем.
Еще пищевые волокна умеют делать невероятное: они придают пище объем и снижают ее энергетическую плотность. Когда в моей жизни появилось правильное количество клетчатки, я поняла, что мне стало трудно съедать такие же большие порции еды. И при этом калорийность моего рациона была ниже прежней. А так как клетчатка замедляет расщепление углеводов и снижает скорость переваривания пищи, чувство сытости сохраняется намного дольше. Поэтому людям, рацион которых богат пищевыми волокнами, легче удается контролировать аппетит и удерживать свой оптимальный вес.