Лён или чиа?
Разнообразные семена – это дополнительный источник клетчатки. В небольшом количестве (10–15 граммов) их можно добавлять в йогурт, творог, каши, салаты, выпечку или смузи. Мне нравится семенами посыпать овощной салат и добавлять их при выпечке хлеба. И для этих целей я обычно собираю набор из трех видов семян: тыквенных, подсолнечных и льняных.
Многие думают, что импортные семена чиа полезнее местных продуктов, ведь именно их называют суперфудом. На самом деле льняные семена ничем не уступают испанскому шалфею и даже в чем-то превосходят его. Но, несмотря на свою высокую питательную ценность, ни один из этих продуктов не обладает магическими и целебными свойствами – они являются лишь дополнением к здоровой диете.
Чиа, или испанский шалфей, – это однолетняя цветущая трава, произрастающая в тропическом и субтропическом климате. Растение возделывают из-за его съедобных гидрофильных семян: в жидкости они набухают, образуя желеобразную массу
Многие слышали, что семена чиа и льна являются источником белка и омега-3 жирных кислот. Но чтобы получить небольшую порцию белка из этих семян, придется их съесть на 500–600 калорий. А омега-3 в них представлены исключительно альфа-линоленовой кислотой. Поэтому покупать эти семена ради белка или омеги-3 – далеко не самая удачная идея. Растительный белок лучше брать из круп и бобовых, а нужная нам омега-3 содержится исключительно в морепродуктах.
Зато в обоих видах семян есть приличное количество пищевых волокон. Только в семенах чиа клетчатка прежде всего нерастворимая, поэтому они так легко впитывают воду. А в льняных семенах больше растворимых пищевых волокон, питающих микробиом кишечника. Также льняное семя является одним из богатейших источников лигнанов – соединений, относящихся к классу фитоэстрогенов и проявляющих антиоксидантную активность.
В качестве заключения скажу, что оба вида семян по своему питательному профилю практически равноценны, поэтому выбирайте те, которые вам по душе. Или вообще обратите внимание на что-то другое. Мне, например, в семенах льна нравятся их ореховый привкус, который приятно дополняет сенсорные свойства продуктов. Но подсолнечные и тыквенные семечки – мои фавориты.
Помидоры и огурцы не сочетаются?
Говорят, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. Якобы мясо несовместимо с картофелем, рыба – с гречкой, а помидоры – с огурцами.
Адепты такой несовместимости верят в то, что белки, жиры и углеводы нужно потреблять по отдельности, так как для их расщепления требуются разные условия. И пока, например, макароны перевариваются, котлета «тухнет» в сторонке. Именно на этих странных идеях основана система раздельного питания, придуманная в начале XX века натуропатом Гербертом Шелтоном.
Но достаточно взять в руки учебник по физиологии, чтобы понять, насколько эта система питания псевдонаучна. Человек – существо всеядное, а любой продукт – это уже смесь белков, жиров и углеводов. Например, на 100 граммов макарон в среднем приходится 14 граммов белка, 2 грамма жира и около 70 граммов углеводов. Как же вытащить белки из макарон?
Наш желудочно-кишечный тракт не так прост, как может показаться, а его помощники-ферменты уже давно разделили между собой обязанности. Одни хорошо себя чувствуют в щелочной среде, а другие – в более кислотной. Кто-то предпочитает заниматься белками, а кто-то – углеводами. Съели макароны с котлетой? Вот уже и нужные ферменты наготове.
Давайте кратко и очень упрощенно пройдемся по пищеварению в целом.
Пищеварение начинается не в желудке, а во рту. В слюне содержатся ферменты, которые частично расщепляют крахмал (углевод) и даже жир. После этого еда по пищеводу отправляется в желудок, в котором царит кислая «атмосфера». И там себя отлично чувствуют другие ферменты, которые предпочитают разбираться уже с белками. Переваривание углеводов в желудке на время подавляется, хоть и не полностью.
Через некоторое время еда в виде полужидкой кашицы продолжает путешествие в двенадцатиперстную кишку. А там-то уже совсем другая «погодка» – не кислая, а щелочная. В двенадцатиперстной кишке кашицу берут в оборот ферменты, заточенные и под белки, и под жиры, и под углеводы. Кстати, именно в кишечнике происходит основная работа по перевариванию и усвоению пищи.
Из вышесказанного можно сделать простой вывод: желудочно-кишечный тракт способен на многое. Он независимо от нас с вами подстраивается под любую еду, которая в него попадает. Конечно, это не значит, что можно переедать и есть всё подряд. И не стоит забывать про индивидуальные особенности или заболевания ЖКТ, при которых ферменты могут вырабатываться не в полной мере. Но если пищеварительная система в порядке, продукты будут усваиваться так, как надо.
С кулинарной точки зрения помидоры и огурцы – это обычные овощи. Почему же их решили рассадить по разным тарелкам?
Много лет подряд с сайта на сайт кочует одно утверждение: «Огурцы содержат аскорбиназу – антивитамин, разрушающий аскорбиновую кислоту, которой так богаты помидоры. Поэтому лучше помидоры и огурцы есть по отдельности».
Но аскорбиназой природа одарила не только огурцы, а вообще все растения, в которых есть витамин С. То есть во фруктах и овощах одновременно присутствуют и витамины, и их антагонисты. Антивитамины, кстати, природа придумала не просто так: они регулирует процесс обмена веществ в растениях. Нарезая овощи, мы тем самым «выпускаем» аскорбиназу из растительных клеток, а она начинает постепенно разрушать витамин С.
Неужели с этим ничего нельзя поделать? Конечно, можно. Овощной салат после нарезки съедайте сразу, тогда потери аскорбиновой кислоты будут незначительными. А помидоры, кстати, вообще не являются лидерами по содержанию витамина С – есть масса других продуктов, снабжающих нас полезной аскорбинкой. Так что давайте забудем про несуществующее соперничество огурцов и помидоров и приготовим из них вкуснейший салат.
Туалетные вопросы
Закончить главу хотелось бы ответами на туалетные вопросы.
Некоторым ЗОЖ-экспертам не дают покоя, извините, фекалии. Эти люди без устали вещают о том, сколько раз в день нужно опорожнять кишечник, какого цвета должен быть стул и имеет ли право кал идти ко дну. Даже до ершиков добрались! По их мнению, потребность в данном предмете сигнализирует о поломках в кишечнике. А недавно я прочитала, что якобы в каждом человеке хранится 2 ведра каловых масс. Шедеврально! Если в кишечнике вдруг появятся каловые камни (копролиты), проигнорировать такое человек не сможет. А кишечная непроходимость – ситуация, которая требует срочного хирургического вмешательства, а не клизмы с волшебными настойками. Всем сомневающимся можно сходить на колоноскопию, тем более что эту процедуру рекомендуют всем людям старше 40 лет в качестве метода ранней диагностики онкозаболеваний толстой кишки. А теперь вопросы и ответы.
Нормальный ритм опорожнения кишечника – не чаще 2–3 раз в сутки и не реже 3 раз в неделю. Чем больше в вашем рационе клетчатки, а в жизни активностей, тем чаще будет стул.
Фекалии могут быть такими же разными, как и люди, что произвели их на свет. Пища, напитки, медикаменты легко окрашивают кал, поэтому любой оттенок коричневого, от светлого до темного, – это нормально. А вот белый, черный или кровяной стул могут сигнализировать о патологии.
Чем больше растительной пищи в рационе человека, тем фекалии легче и тем дольше они не тонут. И наоборот. Как видите, никаких сакральных смыслов в плавающих или тонущих отходах жизнедеятельности нет.
Кусочки овощей и фруктов, а также семена могут появляться в кале. Если рацион богат растительностью, то ничего удивительного в этом нет. Вы ведь помните, что нашим ферментам не под силу переварить некоторые виды пищевых волокон? А еще люди не всегда тщательно пережевывают пищу.
Совсем не обязательно. Чаще всего функциональный запор, то есть не сопровождаемый патологическими нарушениями в организме, возникает по самым банальным причинам. А именно – малоподвижный образ жизни и недостаточное количество клетчатки в рационе. Поэтому первое, что нужно делать: больше двигаться и ежедневно съедать 400–500 граммов фруктов, овощей, ягод и зелени. Как обычно, во главе угла находится образ жизни. Хотите больше конкретики? Тогда добавьте в свой ежедневный рацион два киви. Согласно результатам исследований, два очищенных киви в день помогают бороться с хроническим запором. Не волшебная таблетка, но всё же! Не помогли киви? Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом насчет псиллиума, ведь именно его рекомендует научное сообщество в качестве мягкого слабительного.
А перед унитазом можно поставить стульчик для ног. Опорожнять кишечник лучше всего в положении «под кустом» – это когда ноги согнуты под углом в 35 градусов.
Кстати, никаких желчегонных, ферментов и аптечных пробиотиков в современных рекомендациях по лечению функционального запора нет.
Глава 11Сладкая жизнь
❏ Подсластители: теория и практика
❏ Аллюлоза
❏ Такой страшный аспартам
Многие диетологи рекомендуют здоровым людям укладываться в свою норму сахара, а не смотреть в сторону заменителей. С этим трудно не согласиться. Как мы уже выяснили, сахароза сама по себе – штука не вредная и не полезная. Но так как, кроме калорий и кариеса, она ничего не может нам дать, ее количество в рационе надо ограничивать. Поэтому главное – не перешагивать за рекомендуемые 5–10 % от суточной калорийности и следить за гигиеной полости рта.